Využijte tyto základní, ale často opomíjené strategie a rychle ztratíte tělesný tuk. A to nejlepší? Udržíte si svůj těžce vydělaný sval.
Protein je nejlepším přítelem dietera. Většina lidí si již uvědomuje, že pomáhá budovat svalovou hmotu, ale máme tendenci zapomínat, že požadavky na bílkoviny ve skutečnosti stoupají, jak klesají kalorie. Takže když snížíte příjem sacharidů a tuků ve snaze ztratit tukovou tkáň, stane se příjem bílkovin kritičtějším, protože pomůže zabránit ztrátě svalové hmoty při dietě.
Nejen, že dietní bílkoviny pomáhají chránit svalovou hmotu, když je váš kalorický deficit vysoký, ale také vám pomáhá cítit se spokojenější a méně hladový, což vám pomůže držet se vaší stravy.
Kromě toho spotřeba bílkovin z důvodu termického účinku jídla (TEF) také zrychluje váš metabolismus asi o 25 procent. Pamatujte, že termický účinek jídla je energie, kterou vydáváte trávením a asimilací toho, co jíte.
Lean maso jako kuřecí prsa, krůtí prsa a libové ryby určitě zapadají do zákona. Existují také některé druhy a kusy červeného masa, které jsou 90% chudé nebo více. Vaječné bílky, řecký jogurt a vysoce kvalitní proteinové doplňky, jako je Metabolic Drive® Protein, doplňují, jaké by měly být vaše proteinové sponky.
Dva nejdůležitější časy pro bílkoviny jsou před a po cvičení s odporovým tréninkem. To je zvláště důležité, když je vaším cílem udržovat veškerý váš sval, který nejen dobře vypadá, ale také pomáhá udržovat váš metabolismus vysoký. Pak jen rovnoměrně rozdělujte bílkoviny po celý den.
Kolik byste měli mít? Jednoduchým, ale dobrým pravidlem je jeden gram bílkovin na kilogram vaší tělesné hmotnosti. Pokud tedy vážíte 200 liber, snězte 200 gramů bílkovin denně. Řekněme, že budete jíst pět jídel denně. Pak si jednoduše dejte asi 40 gramů bílkovin na jídlo (včetně proteinových koktejlů).
Jistě, můžete jít o něco výše, pokud jste docela štíhlí a máte vysoký energetický výdej; a ano, pokud máte nadváhu, můžete svůj příjem bílkovin snížit. Ale kromě toho, pokud chcete spalovat tuk ve spěchu bez ztráty svalové hmoty, MUSÍTE zvládnout toto první pravidlo.
Drtivá většina zeleniny má velmi málo kalorií, přesto obsahuje řadu mikroživin a fytonutrientů, které umožňují tělu optimálně fungovat.
Vegetariáni jsou obvykle vláknité sacharidy. To znamená, že je to zelenina s vysokým obsahem vlákniny (a vody), avšak s nízkým obsahem energetických sacharidů, a proto s nízkým množstvím sekrece inzulínu. Takže vám pomohou naplnit vás a udržet si déle sytost, zlepšit vaše zdraví a výkon a přitom mít zanedbatelné kalorie.
Neupřednostňování příjmu zeleniny je pravděpodobně hlavní chyba, kterou vidím mezi fyzickými sportovci a zvedáky. Také jsem udělal chybu. Od té doby jsem si uvědomil, že příjem mikroživin z různých druhů zeleniny je důležitou součástí každé správné stravy.
Většina zeleniny se kvalifikuje jako vláknité sacharidy, ale ne všechny. Zde je částečný seznam některých běžnějších vláknitých vegetariánů:
Můžete a často byste měli také jíst až jedno velké rajče nebo mrkev na jedno jídlo.
Kdy byste měli jíst zeleninu? Každé jídlo. Jedinou ospravedlnitelnou výjimkou je možná předtréninkový trénink, aby během tréninku nedošlo k příliš plnému tréninku. Pokud máte high-tech intra-tréninkový nápoj jako Mag-10®, přeskočte vegetariáni.
Jak moc? Zvažte, že část má váhu alespoň jednoho šálku nebo čtyři unce. Ale více by bylo ještě lepší, zejména s rozmanitostí. Poskytlo by to ještě více stopových prvků optimalizujících fyziku a pomohlo by vám optimalizovat hladinu pH (kyseliny, zásady). Opravdu se nemůžete pokazit při konzumaci téměř jakéhokoli množství vláknitých sacharidů. Obvykle se naplníte dlouho předtím, než spotřebujete příliš mnoho kalorií.
To mi připomíná klienta na vysoké úrovni v oblasti kulturistiky, který se zeptal, jestli by měl jíst méně zeleniny. Poté, co se zeptal na svůj konkrétní příjem, řekl, že každý den s posledním jídlem nebo dvěma jídly snědl celý jednolibrový pytel smíšené zeleniny! Vzhledem k tomu, že se stále více roztrhal, řekl jsem: „Mějte to!“
Mimochodem, přišel ve skartovaném, hýždě a všem, a my jsme nikdy nesnížili jeho příjem vegetariánů až těsně před show.
Doufám, že jste dostali poznámku, že tuk z potravy se automaticky nezmění na tělesný tuk, a další poznámka týkající se toho, že se veškerý tuk nevytváří stejně. Pokud ne, zvažte tyto poznámky a vítejte odkudkoli, kam jste se schovávali.
Tuk v potravě je dobrým zdrojem stálé energie, částečně proto, že nevede k nárůstu hladiny cukru v krvi ak energetickým vzestupům a minimům, které s tím přicházejí. Tuk je také jedinečný v tom, že nevede k sekreci inzulínu (což ve skutečnosti zpomaluje spalování tuků). Jinými slovy, konzumace tuku nebrání spalování tuků, zatímco konzumace sacharidů ano.
Zdravý tuk má také pozitivní účinky na váš mozek a zbytek vašeho nervového systému, kardiovaskulární systém, endokrinní systém a další. Například maximalizace hladiny testosteronu a citlivosti na inzulín jsou jen dva způsoby, jak vám konzumace správných typů tuku může pomoci při budování svalů a spalování tělesného tuku.
Pomyslete na avokádo, olivy, ořechy (mandle, kešu, pistácie a vlašské ořechy), mastné ryby a vysoce kvalitní doplňky mastných kyselin, jako je Flameout®.
S možnou výjimkou před a po tréninku, což jsou vaše sacharidová jídla, byste měli mít při každém jídle bohatou dávku zdravého tuku. Hojnost se v tomto případě rovná 10-20 gramům tuku, přičemž 15 gramů je to, co obecně považuji za porci tuku.
Mohla by být napsána celá kniha o výhodách konzumace správných druhů tuků. Nečekejte, až bude kniha napsána, pokračujte a začněte sklízet výhody konzumací dobrých zdrojů tuku prakticky při každém jídle.
Sacharidy poskytují energii. Přesněji řečeno, sacharidy poskytují rychlejší zdroj energie, zejména ve srovnání s pomalu spalujícím dietním tukem. Díky tomu jsou sacharidy optimálním zdrojem paliva pro cvičení s vysokou intenzitou, jako je silový trénink.
Opravdu nepotřebujete sacharidy k aktivaci aktivit s nízkou intenzitou, což je prakticky vše, co většina z nás dělá každý den. Tuk v potravě (a tuk vašeho vlastního těla) slouží jako dokonalý zdroj energie pro tyto činnosti s nízkou intenzitou… včetně chůze.
Když se snažíte rychle zhubnout, jediným důvodem, abyste měli dostatečně velkou část sacharidů, je doplňování a / nebo doplňování paliva z činnosti s vysokou intenzitou, při které musíte podávat dobrý výkon. Pro drtivou většinu je jedinou věcí, která ospravedlňuje dostatek sacharidů, náš trénink na odpor.
Nejezte sacharidy jen proto, abyste jedli sacharidy; pracovat pro ně! Pokud chcete snížit tuk a zvýšit svalovou hmotu, před tréninkem si dejte střední dávku sacharidů s nižším GI (glykemickým indexem) a po tréninku větší část sacharidů s vyšším GI. Tato strategie optimalizuje účinky vašich tréninků na budování svalů a udržuje zbytek sacharidů po zbytek dne, aby se optimalizovalo spalování tuků.
Například 4 - 6 uncí sladkých brambor s jídlem před tréninkem a 6 - 10 uncí bílých brambor po tréninku by se vešly na účet. Pokud si myslíte, že sacharidy je třeba vydělávat posilováním hmotnosti, nejenže se rychle nakloníte, ale zůstanete tak.
Zatím žádné komentáře