Každý má na bílkoviny názor a mýty, které ho obklopují, jsou na denním pořádku. Proto třídění faktů od kecy povede k lepšímu výběru vaší vlastní stravy a příjmu bílkovin. Odpovězte na níže uvedené otázky a zjistěte, zda jste propadli mýtům.
Tip: Směrnice RDA pro bílkoviny je 0.8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pokud tedy vážíte 86 kilogramů, potřebujete asi 69 gramů bílkovin.
Odpověď: Zvedači a sportovci, kteří se zajímají o svůj výkon nebo postavu, vyžadují více bílkovin, než kolik doporučuje RDA. Je to tedy mýtus (a vtip), že doporučení pro RDA proteiny jsou adekvátní pro jednotlivce, kteří nakopávají zadek.
Zde je důvod: Doporučení pro bílkoviny RDA jsou pro určité skupiny příliš nízká. Tato doporučení nikdy nebyla určena pro lidi, kteří se snaží zvýšit výkon, udržovat nebo nabrat svaly. Ve skutečnosti může mít vyšší příjem bílkovin pozitivní přínosy, pokud jde o různá zdravotní onemocnění, včetně obezity, cukrovky typu 2, osteoporózy, srdečních chorob a úbytku svalstva.
Směrnice RDA odráží minimální denní potřebu bílkovin potřebných k udržení krátkodobé dusíkové bilance u zdravých, středně aktivních lidí. Rovnováha dusíku porovnává množství dusíku přicházejícího do těla (z bílkovin ve stravě) se ztraceným množstvím. Často se používá jako měření rovnováhy bílkovin, protože bílkoviny tvoří 16 procent dusíku.
Pokud konzumujete stejné množství dusíku, které ztrácíte, jste v dusíkové bilanci. Pokud spotřebováváte více, než ztrácíte, jste v pozitivní dusíkové bilanci. Pokud ztrácíte více, než konzumujete, jste v negativní dusíkové bilanci a ztrácíte bílkoviny.
Studie dusíkové bilance často zahrnují zkoumání hladin dusíku v moči. Přibližně 90 procent dusíku v moči tvoří močovina a amoniakové soli - konečné produkty metabolismu bílkovin. Zbývající dusík připadá na jiné sloučeniny obsahující dusík.
Tato metoda dusíkové bilance je užitečná, ale má problémy: Sběr moči má tendenci podceňovat ztráty dusíku, příjem potravy je nadhodnocen, různé ztráty kůže a vlasů jsou náchylné k chybám a reakce na zvýšený příjem bílkovin se nesmírně liší.
Vědci dospěli k závěru, že „… rozsah 2.3 až 3.1 gram na kilogram FFM (beztučné hmoty) je nejkonzistentnějším ochranným příjmem před ztrátou štíhlé tkáně.„Jinými slovy, na každý kilogram v těle, který není tlustý, byste měli konzumovat 2–3 gramy bílkovin, abyste zachovali štíhlou tkáň. Takže pokud máte 190 liber štíhlé tkáně, bylo by pro vás optimální až 258 gramů bílkovin.
Kromě toho by měl být zohledněn cíl sportovce. Štíhlejší sportovci nebo ti, kteří mají primární cíl udržovat maximální FFM, by se měli zaměřit na příjem blížící se horní hranici tohoto rozsahu. Při cvičení jedinců nejsou neobvyklé ani vyšší hladiny bílkovin, než jaké jsou doporučeny v přehledu. Je nepravděpodobné, že by negativní důsledky na zdraví vyplynuly z vyšších úrovní příjmu, za předpokladu, že neexistují žádné související zdravotní problémy, které by naznačovaly omezení příjmu.
Tip: Termický účinek krmení nebo dietní termogeneze (DIT) je množství energie, kterou vaše tělo musí vynaložit, aby strávilo a asimilovalo jídlo. Představte si tedy hubená kuřecí prsa (většinou bílkoviny), misku rýže (většinou uhlohydrátu) a lžíci másla (většinou tuku). Který si myslíte, že vaše tělo bude muset tvrdě pracovat, aby ho strávilo?
Odpověď: Ze tří makronutrientů je bílkovina nejvyšší v termogenezi vyvolané dietou. Takže je to mýtus, že jsou si všichni rovni, pokud jde o jejich termický účinek. To znamená, že vás bude stát více kalorií strávit a vstřebat bílkoviny, než by to bylo tuků a sacharidů.
Důvod: Spotřeba bílkovin vyžaduje výdaj 20–30% kalorií odvozených z bílkovin. Pokud tedy sníte 200 kalorií bílkovin, 40-60 kalorií se spálí během trávení. DIT ze sacharidů je 15-20% a 2-5% pro tuky.
Tipy: Protein má vliv na CCK (cholecystokinin) a ghrelin. Protein může stimulovat cholecystokinin (CCK) a snižovat grelin. Ukázalo se, že CCK se vylučuje většinou z vnitřní vrstvy gastrointestinálního traktu jako signál sytosti. Sytící účinek CCK byl poprvé prokázán při podávání CCK potkanům. „Závisí to na dávce“ a zmenšilo velikost jídla. Ghrelin se vyrábí primárně v žaludku a má vlastnosti zvyšující chuť k jídlu. Hladina grelinu je před jídlem relativně vysoká a po jídle klesá.
Odpověď: Je fakt, že bílkoviny obvykle více zasytí než tuky nebo sacharidy. Při porovnávání bílkovin, tuků a sacharidů je bílkovina obecně označována jako nejvíce nasycená (uspokojivá až do bodu plného nebo vyššího) a tuk jako nejméně nasycená.
Tady je důvod: Výzkum naznačuje, že jedním z hlavních faktorů ovlivňujících sytící účinky bílkovin je termický účinek krmení, uvedený výše. Ačkoli vliv bílkovin na ghrelin a CCK může hrát velkou roli v jeho sytících účincích, je třeba v těchto oblastech provést další výzkum, protože nálezy byly nerozhodné. Budoucí výzkum by se měl soustředit na různé hladiny bílkovin, různé druhy bílkovin a krátkodobou a dlouhodobou spotřebu bílkovin.
Příjem kalorií byl vyšší po předpětí glukózy ve srovnání s předpětí laktózy a bílkovin. Hladina CCK byla vyšší 90 minut po předpětí bílkovin ve srovnání s hladinou glukózy a laktózy. Vědci dospěli k závěru, že „akutní chuť k jídlu a příjem energie jsou stejně sníženy po konzumaci laktózy, kaseinu nebo syrovátky ve srovnání s glukózou.“
Výzkum je někdy trochu chaotický. Například některé studie jsou nerozhodné, pokud jde o příjem bílkovin a hladinu ghrelinu. To je důvod, proč se při shromažďování informací z výzkumu musíte spolehnout na své vlastní uvažování, logiku a zkušenosti.
Zatím žádné komentáře