Vylepšena výživa Paleo

3079
Oliver Chandler
Vylepšena výživa Paleo

"Pokud neplave, neběží nebo neletí, nebo není zelené a neroste v zemi, nejez to.".“

Čtenáři časopisu T Nation pravděpodobně znají výše uvedený citát o výživě, který popularizují trenéři jako Charles Poliquin, Christian Thibaudeau a John Berardi, abychom jmenovali jen několik.

Nebo jste možná slyšeli pozdní skvělý jednoduchý dietní předpis Jacka Lalanna: „Pokud to člověk zvládl, nejez ho.“Kumulativně to v zásadě shrnuje praktickou aplikační stránku„ tradičního “stravování jeskynního člověka.

Můj výživový přístup byl přesně popsán jako hybrid „výživy Paleo-setkává-sportovní“, takže pojďme nejprve oslovit stranu Paleo. Výše uvedená praktická aplikační strategie je jednoduchá, ale je to hodné úsilí ponořit se trochu hlouběji a dozvědět se některé podrobnosti, proč může být filozofie „jíst to, co jedli vaši předkové“ tak účinná.

Jinak se po dni vystavení internetovým zdravotním zápletkám a nekonečnému množství dezinformací šířených různými mainstreamovými kanály můžete vrátit a zeptat se: „Ale počkejte, nejsou to ovocné džusy, pšeničné chleby, nízkotučné majonézy a karton, obiloviny z větvičky dobré pro vás?“

Ne, pokud nejste Tony Tiger a sponzorovaný Kelloggem.

Paleo v kostce

Živočišná strava je lepší než obilná nebo vegetariánská strava

Živočišné bílkoviny jsou považovány za kvalitnější než obilné nebo rostlinné bílkoviny, protože jsou přítomny všechny esenciální aminokyseliny, jsou přítomny ve vyšších kvalitách a spolu s esenciálními mastnými kyselinami jsou přítomny ve správném poměru a poměru, který odpovídá mateřské přírodě zamýšlený. Ten poslední bod je klíčový.

Říká se jim esenciální mastné kyseliny a esenciální aminokyseliny. Pokud bychom neměli jíst zvířata, tyto základní živiny by nebyly potřebné pro normální metabolické a hormonální fungování. Byly by volitelné a místo toho bychom měli základní požadavky na celulózu a sójovou pastu.

Stačí se podívat na 4 oz. kousek divoký losos sockeye:

  • 24 g bílkovin, včetně všech esenciálních aminokyselin
  • 2 g nasycených tuků
  • 5 g mononenasycených tuků
  • 1 500 mg omega-3 mastných kyselin
  • 425 mg omega-6 mastných kyselin

Kamaráde, nemůžeš porazit přírodu.

Nyní je strava se spoustou zeleniny zdravá - nejsem tak daleko od svého rockera - ale to NENÍ vegetariánská strava nejzdravější. Vzhledem k tomu, že se vegetariáni snaží udělat vše pro to, aby kombinovali jídlo, aby nahradili základní živiny, které by mohli právě získávat ze živočišných potravin, mohou skončit s dietou, která je metabolickou katastrofou: nedostatečný příjem bílkovin, neúplné profily aminokyselin, esenciální mastné kyseliny kyselá nerovnováha, příliš mnoho cukru a rafinované mouky, příliš mnoho sacharidů kombinovaných s příliš velkým množstvím tuku v potravě, příliš mnoho fytoestrogenních sloučenin ze sójových náhražek ... mohl bych pokračovat.

A když guma narazí na silnici, když je „vegetariánství“ tak zatraceně úžasné, proč má tak velké procento vegetariánů nadváhu nebo špatně vypadající?

Je pravda, že většina čtenářů T NATION nenamáhá jíst vegetariánskou stravu, ale nyní máte logický argument pro toho sprostého příbuzného, ​​který nábožensky přísahá, že vegetariánská strava je nejzdravější přístup na planetě a že konzumace masa vás zabije.

Eliminujte cukr / koncentrované zdroje fruktózy

Vzhledem k výběru jsem dal mistrovský pás kolem koncentrovaných zdrojů fruktózy jako nejhorší sloučeniny v moderní stravě. Pokud jste ze své stravy neudělali nic jiného než vynechání cukru a kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy, pravděpodobně byste skončili se slušnou postavou. Ale ty kecy jsou všude a ve všem.

Podle mnoha studií je fruktóza hlavním viníkem stolního cukru, který způsobuje inzulínovou rezistenci - fruktóza vy všichni,ne moje špatné sloučeniny glukózy a škrobu, které se nespravedlivě dostanou do stejné kategorie prostřednictvím kampaně „Všechny sacharidy jsou zlé.“

V článku z American Journal of Clinical Nutrition, metabolismus fruktózy byl dále zkoumán. Zpráva ukázala, že fruktóza je ve srovnání s glukózou přednostně metabolizována na tuk v játrech. Ve zvířecích modelech produkovala fruktóza následující odpovědi: inzulínová rezistence, porucha glukózové tolerance, vysoké hladiny inzulínu, vysoké triglyceridy a hypertenze.

Eliminujte trans-tuky

Pokud je fruktóza „nejhorším moderním potravinářským šampiónem“, pak jsou tuky nesporným kandidátem číslo jedna. Tyto sloučeniny jsou v zásadě rostlinné oleje, u nichž byla do jejich chemické struktury přidána molekula vodíku pomocí procesu zvaného hydrogenace. Díky tomu mají pevnější strukturu a prodlužují trvanlivost - obě skvělé věci, pokud jste výrobcem svačinových potravin.

Tato chemická změna je však také tím, co je činí tak problematickými, pokud jste nadšenci pro zdraví. Protože trans-tuky jsou v zásadě nepřirozené, mutované tuky, zvyšují celkový a špatný cholesterol (LDL), zvyšují C-reaktivní bílkoviny, snižují dobrý cholesterol (HDL) a jako takové jsou hlavním rizikovým faktorem pro onemocnění koronárních tepen.

A pro dav „Chci se jen roztrhat“? Bylo prokázáno, že trans-tuky inhibují odstraňování glukózy, podporují inzulínovou rezistenci a vyvolávají břišní obezitu.(1)

Takže pokud uvidíte trans-tuky nebo hydrogenované oleje, udělejte to, co řekla Iron Maiden: „Utíkejte do kopců, utíkejte o život.“

Vylepšete svou rovnováhu Omega-6: Omega-3

Optimální poměry omega-6 k omega-3 pro zdraví se obecně pohybují mezi 1: 1 až 4: 1. Toto je poměr pravděpodobně přítomný před moderním zpracováním potravin, kdy většina potravinových tuků pocházela z masa divokých zvířat a ryb.

S přidáním vysoce zpracovaných rostlinných olejů jako základní potravinové složky se průměrný americký stravovací profil prudce zvýšil na poměr 10/15: 1, s počty až 40: 1. Tento nepřirozeně vysoký poměr může vést k zánětu celého těla, zhoršit autoimunitní onemocnění a zvýšit riziko srdečních onemocnění a určitých forem rakoviny.

Současně se zvýšením rostlinných olejů a zpracovaných potravin se snížil průměrný příjem omega-3. Divoké maso a ryby mají přirozeně vysoký obsah omega-3, ale v moderní stravě většiny lidí byly nahrazeny domestikovanými, kukuřičnými a obilnými krmivy, které mají vyšší obsah omega-6.

Omega-3 mají protizánětlivé vlastnosti, zlepšují citlivost na inzulín, snižují hladinu triglyceridů v krvi, rozšiřují krevní cévy a snižují celkové rizikové faktory onemocnění.

Uvědomuji si, že to vyžaduje určitou víru, ale nezabíjejí nás to přirozené nasycené nebo mononenasycené tuky ve zvířecím mase, jsou to abnormálně vysoké omega-6 mastné kyseliny ze rostlinných olejů (včetně odrůd mutace trans-tuků).

Přemýšlejte o tom - přírodní tuky, ze kterých jsme se vyvinuli, oproti moderním tukům, které zpracováváme. Pokud jsem ve Vegas, dávám peníze na přírodní tuky, a to i se špatnou pravděpodobností ovlivněnou dominantní, přesto archaickou, takzvanou zdravotní autoritou.

Problémem je, že lékařská pomoc a osnovy moderní výživy jsou vysoce ovlivněny potravinářským průmyslem; to, co obvykle slyšíte, je, že nasycené tuky ze zvířat jsou špatné a polynenasycené tuky z rostlinných olejů jsou dobré. Je to vtip, kromě vtipu o nás. Jezte zvířata nezpracované oleje.

Vylučte potraviny obsahující lepek, obilná zrna a luštěniny

Většina problémů spojených s obilnými zrny nemá nic společného se skutečným obsahem škrobu v zrnech. Glukóza je jedním z našich nejstarších evolučních paliv; pokud jste si nedělali inzulínovou rezistenci tím, že jste tlustí, jíte příliš mnoho fruktózy, jíte příliš mnoho omega 6, nejíte dost omega 3 nebo nejste konzistentně silový trénink, vaše tělo zvládne glukózové polymery ze škrobu. Ve správně fungujícím aktivním a atletickém těle si vaše tělo ukládá normální množství glukózy jako svalový glykogen.

Hlavním problémem moderních obilných zrn jsou sloučeniny, které přicházejí spolu se skutečným škrobem. Například lepek není sacharid - je to bílkovina nacházející se v obilných zrnech, jako je pšenice, žito a ječmen, a je to velmi problematické jídlo pro mnoho lidí.

Nyní bychom všichni nemuseli mít plnohodnotné alergie na lepek, kde nás převalí celiakie, oslabující stav spojený se spotřebou pšenice / lepku, kdy imunitní systém napadá a ničí buňky ve střevě, ale mnoho z nás může mít lepek citlivost. Jedna nová studie dokonce zpochybňuje, zda je pro někoho bezpečné jíst pšenici.(2)

Bezlepkový se nyní bohužel stal marketingovým nástrojem spojeným s holistickými davy holier než ty, ale odstranění lepku může být prospěšným krokem pro celkové zažívací zdraví, fyzický výkon (snížené příznaky letargie) a vzhled (snížené nadýmání břicha) ).

Můj návrh je vyříznout lepek na několik týdnů a zjistit, jak budete reagovat. Může s vámi dělat zázraky, nemusí dělat nic, ale nikdy se to nedozvíte, dokud to nezkusíte.

Dalšími škodlivými látkami v moderních obilných zrnech jsou ty, které jsou ve výživě Paleo souhrnně označovány jako „antinutriční látky“.“

Kyselina fytová je zásobní forma fosforu v rostlinách a obvykle se nachází v otrubách nebo semenech. Lidé nemohou trávit kyselinu fytovou, protože nám chybí potřebný trávicí enzym fytáza.

První proti fytáze je, že může způsobit zažívací abnormality. Druhá stávka spočívá v tom, že působí jako chelátor minerálů, což zhoršuje správné vstřebávání těchto minerálů, jako je zinek a železo. Třetí stávka spočívá v tom, že potraviny obecně obsahující kyselinu fytovou mají konzistenci a chuť lepenky. Jak řekla Loren Cordain: „Obilná zrna jsou pro ptáky doslova nejlepší.“

Luštěniny a obilná zrna také obsahují sloučeninu zvanou lektin. Lektiny jsou bílkoviny vázající cukr, které si rostliny vyvinuly, aby zahnaly predátory hmyzu - řekl bych, že je to dobrá stopa, že by neměly být konzumovány člověkem ve velkém množství.

Jaké jsou některé problémy spojené s lektiny? A co podráždění a poškození střev, nadměrné vylučování hlenu ve střevech, snížené vstřebávání živin, průjem, nevolnost a nadýmání?(3)

Možná si však vzpomenete, že rýže - technicky obilné zrno - je oporou mých dietních doporučení. Tady je řešení, rýže byla vždy bez lepku a kyselina fytová a lektin se odstraňují při mletí a vaření rýže. Zůstane vám směs čistého amylopektinu a amylózových škrobů - sloučeniny, které vaše tělo zvládne dobře, pokud nejste rezistentní na inzulín.

Řez mléka ve fázích krájení

Arnold řekl: „Mléko je pro kojence.“

Abych byl upřímný, mléčné výrobky jsou tak kontroverzním tématem (mezi výzkumníky v oblasti výživy, trenéry, sportovci, kulturisty a nadšenci postavy) a je třeba diskutovat o mnoha otázkách (acidobazická rovnováha, index inzulínu, izolované mléčné proteiny versus mléčné potraviny , zařazení do směsných fází versus vyloučení ve fázích řezání atd.), zaručuje zcela samostatný článek. Ale nechci tě nechat viset.

Jsem hubený člověk a za posledních 10 let to bylo 99% mé klientely. Směs může být jiný příběh, ale moje krátká odpověď je, že celá mléčná jídla (mléko, sýr, smetana, jogurt atd.) by měl být vyloučen během fáze řezání.

Praktické Paleo

  • Vezměte si tu kravičku krmenou trávou, usekněte její zatracenou hlavu a snězte ji - a také se z toho necítíte špatně. To je to, co máme dělat. Naše ústa mají řezáky z evolučního důvodu, kterým je vytrhnutí masa z kosti, nikoli oddělení marshmallow od obilných kousků v Lucky Charms. Příroda je divoká - jsme divoká stvoření. Čím dál se od toho vzdalujeme a jíme falešná tovární jídla, abychom se pokusili kompenzovat, tím jsme nemocnější a tučnější.
  • Vylučte téměř všechny zpracované potraviny. Většina zpracovaných potravin je pouze náhodná kombinace následujících šesti složek: (1) cukr (a / nebo kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy), (2) trans-tuky / hydrogenovaný olej, (3) rostlinné oleje s vysokým obsahem omega-6, (4) ) pšeničný nebo moučný škrob, (5) rafinovaná sůl, (6) umělé přísady / sladidla. Žádný z nich není pro vás dobrý.
  • Udělejte ze štíhlého živočišného proteinu základ vaší stravy. Rozsah pro sportovce se silovým tréninkem je 0.8g-2.0 g / lb štíhlé tělesné hmotnosti, podle toho o složení zbytku stravy.
  • Vylučte ze stravy koncentrované zdroje fruktózy. Vyhoďte kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, jakékoli zpracované jídlo s fruktózou jako sladidlem, cukr (což je 1 molekula fruktózy + 1 molekula glukózy), ovocný džus / smoothies a sušené ovoce. Já osobně nejsem velkým fanouškem ovoce, ale 1-2 kusy celého nezměněného ovoce denně by neměly být problematické. Jen nezačněte vdechovat banány po bušlu. V tom okamžiku se fruktóza sčítá.
  • Vylučte trans-tuky / hydrogenované oleje.
  • Snižte spotřebu omega-6 eliminací rostlinných olejů.
  • Zvyšte spotřebu omega-3 divoký ryby, krmení trávou a hotové hovězí maso a Flameout®.
  • Vylučte zrna obsahující lepek, jako je pšenice, žito a ječmen.
  • Když už jste u toho, eliminujte většinu ostatních obilných zrn, včetně těch zatracených, nadhodnocených celozrnných výrobků (chleby a obiloviny).
  • Při krájení vylučujte mléčná jídla (mléko, smetana, sýr, jogurt). Izolované mléčné bílkoviny jsou v pohodě.

Neříkej mi jen paleo chlap!

Jak vidíte, myslím, že existuje mnoho skvělých zásad, které si může hlava-palec, hledač síly nebo zrcadlový gazer vzít z diety v paleo stylu. Ale nechci vás nechat ve falešném dojmu, že jsem opravdový „Paleo-chlap.„Určitě doporučuji uplatnit určité principy Paleo, ale moje celková doporučení se drasticky liší.

Škroby jako rýže a brambory rozhodně nejsou paleo potraviny, ale spolu s chudými bílkovinami tvoří základ mého plánu pro sportovce jako anaerobní palivo a pro vytvoření anabolismu.

Nikdy mě nepřesvědčíte, že sedmičlenný kancelářský pracovník o hmotnosti 300 liber, obézní, rezistentní na inzulín, který chce jen znovu vidět své malé dítě, by měl jíst to samé jako 185 liber, roztrhaný, citlivý na inzulín, atletický alfa samec, který se snaží dosáhnout špičkové atletické nebo fyzické kondice, a nedokáže ani v pásech držet déle než pět minut.

Přesto tomu musíte věřit, pokud si zakoupíte dogmatické dodržování systému „univerzální pro všechny“."To může být v pořádku pro programy zaměřené na komerční masy, ale T-chlápci, protože jste denně vystaveni některým z největších mozků silového tréninku - jste mnohem informovanější a chytřejší než to.

Skutečná hodnota stravy Paleo pro anaerobního sportovce je pro mě spíše o tom, jaká je její strava odstraní spíše než z celkové struktury nebo poměrů makroživin samotného plánu. Proč? Protože 100% stravování Paleo prostě nezohledňuje rozdíly v úrovních aktivity, jednotlivé metabolické faktory a rozdíly mezi průměrnou a elitní / extrémní postavou nebo výkonnostními cíli.

Lékař a výzkumník výživy Kurt G. Harris označuje určité moderní potravinové sloučeniny jako neolitické původce nemoci, což je podle mě velmi přesný popis. Jak již bylo zmíněno dříve, moderní potraviny jako koncentrovaná fruktóza / cukr, rostlinné oleje s vysokým obsahem omega-6, trans-tuky a lepek způsobují zmatek v našich systémech, složení těla a rizikových faktorech onemocnění. Odstranění těchto agentů je cenným krokem ke zdraví pro všechny - s nadváhou, štíhlou, sedavou, sportovec, administrativní pracovník, železný válečník, jeptiška, pornohvězda a všichni mezi nimi.

Ale a myslím tím velký krásný Kardashian Butt…

Cituji Kurta G. Harris znovu: „Glukóza je nezbytným vnitřním zdrojem paliva a metabolitů a je to také potravina a stavební kámen potravin, které mají nejdelší evoluční historii ze všech potravin, které savci používají.“

(Ještě zmatený? Zůstaň se mnou. Pamatujte, že jste v dobrých rukou - jsem napůl Japonec, takže mi jde hlavně o efektivitu.)

Glukóza je jedním z nejstarších evolučních paliv a zdravé tělo ví, jak ji zpracovat a používat, a s aktivním sportovcem by se mělo zacházet jinak než s nemocným diabetikem.

Kvůli nedostatku znalostí o výživě a fyziologii, vždy spěchajících do extrémů, kulturní tendence kategorizovat a démonizovat (vzpomenout na éru s nízkým obsahem tuku, kde byly prospěšné rybí oleje, EFA a přírodní mononenasycené tuky soustředěny do stejné kategorie jako trans - tuky a hydrogenované oleje) a prostá nevědomost, ale několik cenných potravin zvyšujících stavbu těla a postavu - jmenovitě nefruktóza, škrobové sacharidy neobsahující lepek - bylo odplaveno ve víru Paleo.

Nedoporučuji jíst čisté Paleo, stejně jako nedoporučuji jíst čistou sportovní výživu - doporučuji dobře prozkoumanou a informovanou směs.

Chci, abyste pochopili, proč si myslím, že glukózové polymery mohou být prospěšné, zatímco koncentrované zdroje fruktózy mohou být katastrofální, proč mohou být nasycené tuky z přírodních živočišných zdrojů lepší než polynenasycené tuky ze zpracovaných rostlinných zdrojů, proč je čistý amylopektinový škrob méně problematický než škrob obsahující lepek nebo lektiny a proč je přistávací dráha Y2K lepší než Wolf Bush ze 70. let.

Typická transformace tlustého chlapa

Podívejme se na typický scénář, proč byly všechny sacharidy soustředěny do jedné kategorie a démonizovány v našem odvětví.

Tlustý chlap drží typickou americkou stravu, 50% cukru, tuny trans-tuků, omega-6 a lepek. Když se stravuje „zdravě“, obvykle je to sendvič z pšeničného chleba s nízkým obsahem tuku a sýrem. Tlustý chlap je unavený z toho, že je tlustý, nemocný a cítí se jako kecy, a je nakonec dostatečně motivován, aby provedl nějaké změny. Nějak narazil na dietní doporučení ve stylu Paleo / jeskynního člověka.

Tlustý chlap realizuje plán do bodky, zhubne, zlepší se zdraví atd., celkově dělá skvělou práci. Skvělý. Ale nyní má tlustý člověk náboženskou oddanost „systému“.„Mimo systém nevidí nic, ani vědecky prozkoumané a anekdoticky ověřené principy. Všechny sacharidy, bez ohledu na zdroj, jsou nepřítelem. Polymery čisté glukózy z rýže nebo brambor se neliší od cukru nebo pšenice obsahující lepek. Koneckonců, HE ztratil tunu hmotnosti na dietě s nízkým obsahem sacharidů / paleo.

Co si tlustý chlap neuvědomuje, je, že komercializované stravovací plány a „systémy“ nemohou jít do jemností, proč by se dietní doporučení pro tučné, sedavé chlapce měla lišit od aktivních sportovců, protože:

  • Programy, které budou mít komerční úspěch, musí být obecně univerzální. To funguje pro každého, všude systém dramaticky rozšíří váš potenciální trh.
  • Průměrný čtenář nechce nebo nedokáže pochopit podrobnou vědu nezbytnou k individualizaci plánů.
  • Mnoho laboratorních krys a autorů prostě neví, neukazuje, nebo je jim jedno, co se děje v SKUTEČNÉ tréninkové kukle, G.

Ale hluboko uvnitř, tlustý chlap stále ví, že není přesně tam, kde chce být. Je na tom mnohem lépe, než byl, ale stále je měkký, postrádá tvar / definici, možná stále má tu vrstvu břišního laloku. Ví, že chce dělat zlepšení, ale je pevně zaseknutý v systému, systému, který může velmi dobře brzdit jeho pokrok.

Nevadí, že je teď ve zcela jiném prostoru. Už to není tlustý chlap, je to aktivní atletický chlap a cílené principy sportovní výživy mohou být pro něj nyní skutečně relevantní a prospěšné. Ztrácí váhu a důsledně silový trénink dramaticky zlepšil citlivost na inzulín. Několik sacharidů mu může pomoci budovat svalovou hmotu, napínat se, zvyšovat metabolismus, zvyšovat výdej štítné žlázy / leptinu, zlepšovat bezplatný poměr testosteronu / kortizolu, zlepšovat jeho tělo a dokonce ztrácet tělesný tuk.

Ale stále má psychologii tlustých chlapů. Má strach, strach „Nechci se vrátit k tomu být tlustým chlapem kvůli sacharidům“.

Hej, byl jsem tam. Spolu s výzkumem těchto věcí jsem sám sledoval plány. Držel jsem se typické americké stravy, přísné paleo diety, mých současných stravovacích doporučení a všeho mezi tím. Prožil jsem také jeho praktickou stránku a nejdůležitější ponaučení je toto - nemůžete se chytit ve formalizovaném, univerzálním systému pro všechny, pokud očekáváte, že najdete to, co vám nejlépe vyhovuje, váš aktuální atletický stav a vaše aktuální cíle.

Na palubě

Další krok - pokud tento první článek splní váš souhlas - budeme hovořit o stránce sportovní výživy mince Paleo-meets-sports. Takže až do příště může být všechna vaše jídla, jak v kuchyni, tak v ložnici, příjemná .. .

Reference

  1. Kavanagh a kol., Dieta s trans-tuky indukuje břišní obezitu a změny citlivosti na inzulín u opic. Obezita 2007 červenec; 15 (7): 1675-84.
  2. Bernardo D a kol., Je gliadin opravdu bezpečný pro neceliatické jedince? Produkce interleukinu 15 v bioptické kultuře od neceliatických jedinců infikovaných gliadinovými peptidy. Gut 56 (6): 889-90.
  3. Miyake K et al, Lectin-Based Food Otrava: Nový mechanismus proteinové toxicity. PLoS ONE 2 (1): e687.

Zatím žádné komentáře