Otevírání příručky pro hubnutí

598
Yurchik Ogurchik
Otevírání příručky pro hubnutí

Když jsme spolu naposledy byli v T Nation Clubhouse, mluvili jsme o rozepnutí podbradních řemínků a přípravě na válku proti našemu nejimpozantnějšímu protivníkovi, našemu nejnenáviděnějšímu rivalovi, našemu zapřísáhlému nemesis - tělesnému tuku.

Ale než tě pošlu tam skrz tunel, abych přežil mezi vlky, musím ti říct nějakou tvrdou milostnou pravdu.

Vaše šance na úspěch nejsou dobré.

To je správně. Jako tým jsme hodnoceni quarterbacka při ztrátě tuku naštve. Moderní život na nás hází nějaké šílené obranné balíčky a blesková schémata a my se vzdáváme pytlů a házíme odposlechy rychlostí Brett Favreian.

Proč váš poslední pokus o dietu vedl k hanebné cestě zpět na postranní čáru a nic, co by se jí mohlo ukázat, kromě masky plné špíny a sboru boo od všech vašich fanoušků na Facebooku?

Počáteční odpověď mnoha trenérů je: „No, protože jsi P-slovo (jiný způsob, jak nazvat kočku kočičkou) a nedržíš se herního plánu.“

Pro velké procento populace je to chladná upřímná pravda. A smutnou částí je, že se to nikdy nezmění. Někteří prostě nejsou vyříznuti, aby se dostali do této ligy. Je to těžké, nemilosrdné a nic vám nedluží. Naše generace s vlastním oprávněním se tuto lekci naučí tvrdě.

Možná je tedy budete muset zavěsit a zařadit další koníček. Slyšel jsem, že Zumba je zábavná.

Ale v některých případech možná potřebujeme jen jednoduchou změnu útočné strategie. Musíme v této klubovně trochu potřást, abychom se pokusili dostat z našich hráčů s nedostatečným výkonem to nejlepší.

Obnova dobrých základů

Pro mě neexistuje žádný spor ohledně dobrého výběru jídla jako základu každého úspěšného dlouhodobého plánu, přinejmenším pokud jde o cíl sloučení zlepšení zdraví s vylepšením postavy.

Jedná se o typ práce v zákopech - dobré blokování a řešení - špinavá práce vpředu, která umožňuje vše ostatní. Je to méně okouzlující a nedostává žádnou pozornost médií, ale je to místo, kde je 80% hry vyhráno nebo prohráno.

Mnoho z nich při hledání divokých trikových her a exotických útočných schémat prohrává stránky těchto základních základů. Poslouchejte, mohli byste si nechat navrhnout nejúžasnější hru na světě a zavolat jí v pravý čas, ale pokud váš rozohrávač leží lícem dolů ve špíně, protože jste se nestarali o základní blokování a ochranu před přihrávkou, nebodujete jakékoli přistání.

A rozhodně nebodujete u roztleskávaček.

Pravěk splňuje sportovní výživu

Víte, že skutečné jídlo Miyaki versus rafinované jídlo a jeskynní člověk splňuje filozofii sportovní výživy, správně?

Zde je jednoduchý herní plán:

  1. Živočišné bílkoviny pro esenciální aminokyseliny a esenciální mastné kyseliny.
  2. Rostliny na vlákno a mikro.
  3. Celé potravinové tuky jako primární energetická výživa pro sedavé, inzulín rezistentní, obézní populace.
  4. Několik vybraných sacharidů (kořenová zelenina a rýže) jako primární energetická živina pro anaerobní cvičence.
  5. A samozřejmě „Vysoce kvalitní h30“ od velkého chlapce s vodou, Bobbyho Bouchera.

Kecy jako HFCS a škroby na bázi lepku zůstávají na lavičce, až na pár trikových her každou chvíli pro hovno a chichot.

"Ale Nate, posledních 10 týdnů jsem každou noc naložil kecy a vypadám dobře a moje biomarkery zdraví jsou broskvové. Je to všechno dobré, správně?“

Kamaráde, promluv si se mnou za 10 let.

Vezměte si to od někoho, kdo pracoval s klienty všech věkových skupin, bývalými konkurenty, „plážovými body“ nebo výkonnými sportovci, kteří byli v době svého největšího rozkvětu, ale nyní mají silnou nadváhu, užívají spoustu léků nebo se zvedají (špatná citlivost na inzulín) a kontrola glykémie, zhoršená produkce hormonů), protože jejich krátkodobé plány ignorovaly dlouhodobé důsledky.

Důležité jsou kumulativní účinky našich stravovacích návyků po celý život, ne 10týdenní nebo dokonce 10měsíční časový rámec.

Hra se změnila

Četnost jídla a distribuce jídla je dalším příběhem a skutečně jde o nalezení plánu, který vám dá nejlepší šanci uspět. To je místo, kde můžeme studovat herní film a narazit na tabuli, abychom přišli s lepší strategií.

Někteří lidé stále selhávají kvůli přístupu, který neodpovídá jejich individuální sadě dovedností. Nehrajte Refrigerator Perry jako přijímač slotů při přestupku. Dejte toho chlápka do formace I na brankové čáře a nechte ho buldozerem.

Většinu tohoto odvětví tvoří sportovci na plný úvazek, kteří píší plány pro ostatní sportovce na plný úvazek a myslí si, že se překládají plošně všem, všude a každý, kdo tento plán nemůže dodržovat, je pod nimi.

Kdokoli z T Nation bude vždy duchem sportovce na plný úvazek až do dne, kdy zemře. Nikdy bych nikoho neurazil, kdybych předpokládal opak.

Ale co když už nejste povoláním sportovec na plný úvazek? Je jen pár šťastlivců, kteří mohou tento sen uskutečnit. A v některých sportech - powerlifting, strongman, kulturistika, bar hopping atd. - je nemožné živit se pouze tímto sportem, pokud si nemyslíte, že život v dodávce dole v tělocvičně je skutečný život.

Co když jste sportovec, který je také podnikatelem podnikajícím na plný úvazek, trénuje ostatní sportovce celý den a noc ve snaze dostat se vpřed, je otrokem v náročné práci, aby podpořil svou rodinu, nebo pracuje na plný úvazek budování studentů pro budoucnost atd., (to je mimochodem skutečný T-man).

Jinými slovy, chcete se nechat roztrhnout pro svůj osobní čas zrcadla, ale ve skutečnosti chcete přispět také něčím užitečným pro společnost.

Život není tak snadný, jaký byl kdysi, když jste žili ve sklepě svých rodičů, a jedinou vaší odpovědností kromě toho, že jste šli do tělocvičny, bylo hrát World of Warcraft; nebo pro starší generace Streetfighter; nebo ještě starší generace Pac-Man; nebo pro dinosaury, Uno.

Sakra, to byly dny, hm?

Možná potřebujete přístup, který je funkčnější a udržitelnější vzhledem k vašemu šílenému harmonogramu a kariérním nárokům, pokud máte šanci uspět při příštím absolvování oboru. Koneckonců, hra se změnila.

Válka s frekvencí jídla

Není pochyb o tom, že války s frekvencí jídla nahradily války se sacharidy. A na všech stranách Octagonu jsou vášniví lidé.

Upřímně řečeno, nechápu to, protože výzkum je docela jasný - při kontrole výběru potravin, kalorií a maker je frekvence jídla irelevantní z hlediska změny složení těla a metabolických faktorů souvisejících se změnou složení těla.

To je opravdu jen fantazijní způsob, jak říci, že můžete dosáhnout stejně dobrých výsledků při odbourávání tuků při jídle 6, 3 nebo dokonce 2 jídel denně. Vzhledem k tomu, že tomu tak je, můžete svůj dietní plán sestavit podle svého životního stylu, přirozených tendencí, požadavků na kariéru, času a dostupnosti potravin atd.

Můžete zajistit, aby strava odpovídala vašemu životu, na rozdíl od opaku. Která strategie vám podle vás dává větší šanci uspět? Udělejte to, co pro vás funguje, se vším v životě, ne to, co kdokoli jiný považuje za nutné.

Různá doporučení ohledně frekvence

Představte si, že existuje rozdělení křivky zvonové křivky frekvencí jídla, které je pro každého jednotlivce nejúčinnější, funkční a udržitelnější.

Pro jednoduchost, řekněme pro 25% populace, fungují nejlépe tradiční vzorce výživy pro fitness / kulturistiku - 5 malých jídel / občerstvení denně, rovnoměrně rozloženo.

Tento přístup se stal módním až pozdě. Já sám nejsem nevinný z takové zrady, protože někteří prostě nemohou opustit tradici Spandexu a odmítají věřit, že existují i ​​jiné životaschopné metody.

Takže někdy musíte na druhou stranu argumentovat trochu agresivněji, jen aby lidé vytrhli z dogmatických vyznání.

Ale objektivní realita zůstává, je to struktura a přístup, který funguje dobře pro mnoho lidí.

Jen proto, že je něco zbytečné, neznamená to, že je to neúčinné. Faktem je, že někteří lidé se cítí a mají lepší výkon při častějším krmení po celý den, ať už jde o placebo efekt nebo ne. Pokud to funguje pro vás - skvělé, držte se toho. Nemusíte opustit loď.

Nestrannou pravdou však je, že se nejedná o realistickou dlouhodobou strukturu odbourávání tuků, jak ukazují výsledky z reálného světa, a to ani u atletických populací. A není třeba se držet plánu, který nefunguje.

Kolikrát vás může nakopat zadek na hřišti, než si uvědomíte, že musíte provést změnu?

Přímo uprostřed křivky, řekněme 50% populace, je nejfunkčnějším přístupem založit dietu na 3 jídlech na bázi bílkovin denně. Tradiční 3, ale s mnohem lepším výběrem jídla a složením jídla. Koneckonců, toto je vzor, ​​který společnost a civilizace vytvořila jako normální strukturu ve většině kultur.

Pro posledních 25% populace byl nový, starý trend přerušovaného půstu darem z nebes. Před 10 lety si lidé mysleli, že Ori Hofmekler je šarlatán, ačkoli několik vizionářů jako Tim Patteron a TC mu dalo nějaký prostor, aby se podělil o své názory.

S oživením popularity přinesly různé protokoly přerušovaného půstu mnoha lidem, kteří v minulosti bojovali s tradiční fitness výživou, realističtější a udržitelnější plán.

Kluci jako Berkhan, Ferruggia, Romaniello, Waterbury, Berardi a vaši opravdu, od té doby začlenili takové útočné sady do svých herních plánů (i když s jedinečnými verzemi a vylepšeními), s Boratovým „velkým úspěchem“!“

Statistici mezi vámi, nevyhlašuji to za přesná čísla, spíše jako rozpis toho, co jsem viděl osobně. Je to úplně otřesné uznat, že různé stravovací návyky mohou fungovat pro různé lidi?

Hráči franšízy

Bez ohledu na vámi zvolenou frekvenci jídla záleží na rozložení jídla - spíše pro udržitelnost, praktičnost a snadnost plánování než cokoli jiného.

Toto jsou moji franšízoví hráči, na kterých stavím zbytek svého dietního týmu. Možná jste se rozhodli vybudovat svůj tým kolem ostatních?

Hráč A by měl být neochvějný: peri-tréninková výživa. Použijte předem navržený protokol, který v tuto chvíli nejlépe vyhovuje vašim cílům.

Hráč B je tento: protože lidské bytosti se vyvinuly na půstním / stravovacím cyklu, mozek pracuje podle vzorce obětování / odměny. Většina lidí se může během dne obětovat a jíst lehčí / snížit kalorie, pokud vědí, že mohou v noci jíst kompletní jídlo a jít spát nasycení, nemluvě o tom, že 90% podvádění lidí přichází v noci.

Jakmile vezmete v úvahu výživu pro trénink, nejudržitelnější plány jsou ty, ve kterých se většina kalorií a energetických živin (pamatujte na zdravé tuky pro určité demografické údaje, sacharidy pro ostatní) jedí v noci.

Nenávidějte hráče, hrajte, nenávidějte hru.

To je v rozporu se vším, co jste pravděpodobně kdy slyšeli o optimálním protokolu odbourávání tuků, ale hádejte co? Funguje dobře pro mnoho lidí, protože jde nad rámec pouhé fyziologie, která je často nejméně důležitým faktorem, na který se musíme dívat z hlediska dlouhodobého úspěchu ve stravě. To odpovídá za psychologické a sociální faktory.

Pak zase nejsem lékař. V reálném životě hraji jen na gynekologa. Věřte tedy čemukoli chcete.

Alternativní herní plány na hubnutí

Dost s pontifikací, pojďme se pustit do některých konkrétních herních plánů, které můžeme implementovat v bitvě. Podívejme se, jak náš tým může používat různé formace, abychom našli tu, která nám nakonec pomůže vyhrát tuto zatracenou hru.

Personál (cílená dieta pro odbourávání tuků)

Chlap o hmotnosti 190 liber a 15% tělesného tuku
Štíhlá tělesná hmotnost = 160 liber
11 kalorií na kilogram libové tělesné hmotnosti = 1760 kalorií
1 gram bílkoviny na kilogram libové tělesné hmotnosti = 160 gramů
20% kalorií z tuků = 40 gramů
Zbývající kalorie ze sacharidů = 175-200 gramů

  • Čísla jsou zaokrouhlována a uváděna v rozmezích, takže přestaňte vyřazovat své kalkulačky Dewey Desetinná čárka Texas Instruments.
  • Právě to považuji za dobrý výchozí bod. Možná budete potřebovat více či méně kalorií a sacharidů. Použijte libovolná čísla, která považujete za vhodná.
  • Tento článek má pouze ukázat, jak lze stejný personál, ať už je jakýkoli, použít v různých formacích.

Formace # 1 - Pětiramenná marže

Snídaně: 30-35 gramů bílkovin, 5-10 gramů tuku
Midmorn: 30-35 gramů bílkovin, 5-10 gramů tuku
Oběd: 30-35 gramů bílkovin, 5-10 gramů tuku
Odpoledne: 30-35 gramů bílkovin, 5-10 gramů tuku

  • Do tohoto okamžiku můžete mít k jídlu jakoukoli zeleninu a kousek nebo dva celé plody (celkem za den). Všechny škroby jsou uloženy na večeři.
  • S každým jídlem můžete mít více či méně tuku, pokud zůstanete v celkovém součtu za den.

Večeře: 30-35 gramů bílkovin, 5-10 gramů tuku, 125-150 gramů sacharidů

Formace # 2 - Základní tři sety

Snídaně: 50–55 gramů bílkovin, 10–20 g tuku
Oběd: 50-55 gramů bílkovin, 10-20 gramů tuku, 25-50 gramů sacharidů (pouze z ovoce a zeleniny, bez škrobu)
Večeře: 50–55 gramů bílkovin, 5–10 gramů tuku, 125–150 gramů sacharidů

Formace # 3 - Two-Tight Fast

Snídaně: přeskočte
Oběd: 75-85 gramů bílkovin, 15-30 gramů tuku, 25-50 gramů sacharidů (pouze z ovoce a zeleniny, bez škrobu)
Večeře: 75-85 gramů bílkovin, 5-10 gramů tuku, 125-150 gramů sacharidů

Peri-workout speciální týmy

V jakékoli dny, kdy trénujete, bez ohledu na denní dobu, jednoduše přidejte svůj předem navržený protokol o tréninku. Všechno ostatní zůstává stejné. Je zřejmé, že díky tomu získáte během tréninkových dní trochu kalorií, bílkovin a sacharidů.

Po další kontrole

Nyní to slyším: „Miyaki, proč si už nezvolíš stranu."Celý můj zatracený bod je, že tam nemusí být strany.". Všichni mohou pracovat na základě individuální situace.

Ale pokud mi přiložíš zbraň k hlavě a řekneš mi, abych ti řekl, co jsem si myslel, že je nejlepší začít, pravděpodobně bych ti řekl, abys šel s jedním z přístupů se sníženou frekvencí jídla.

S výběrem jídla jako základem jsem upřímně dosáhl dobrých výsledků se všemi třemi plány, ale z praktického hlediska bylo nejjednodušší sledovat Two-Tight Fast a ten, který vidím jako dlouhodobý plán životního stylu, nejen sezónní strava.

Existují fyziologické důvody, proč se také přiklánět k tomuto směru, ale to je další filmová relace jindy.

Přizpůsobte systém situaci

Nejsem fanouškem New England Patriots, ale vždy jsem obdivoval Billa Belichicka. Má osobnost hlemýžďa, ale jeho trenérskou genialitu nelze popřít. Sledovali jsme, jak se Patriotův trestný čin v průběhu let formoval tak, aby zapadl do personálu v té době, což dává jejich hráčům nejlepší šanci uspět. Vyhráli Super Bowly a překonali rekordy různými přístupy.

Je to pryč od pro-stylu setu s nějakým základem, přes šíření přestupku s rychlými slotovými přijímači, přes hru s hlubokým průchodem, až po jejich novou dvouhrannou přechodnou hru.

Velmi se liší od systému, který trvá na tom, že musíte spustit divokou formaci každou hru, bez ohledu na personál.

Mě? Použiji jakékoli formace a hry, které jsou nutné, abych porazil to, co na mě hází obrana. Obsessivní sportovci na vás hodí jednu obranu, zaneprázdnění profesionálové druhou a ženy v domácnosti budou všechny zatracené jako Steelers. Někdy musíte zavolat slyšitelnou a změnit formace, abyste dostali první dolů a přesunuli řetězy.

Vezměte míč a běžte s ním

Někteří lidé lpí na tradici, guruech nebo systémech, jako jsou kraby, na pubech. Problém tohoto přístupu spočívá v tom, že pokud se stále díváte dolů, pohled zůstává stejný - hovno.

Pokud to, co děláte, funguje, než skvělé. Neměňte nic. Pokud ne, vyzývám vás, abyste vyzkoušeli něco nového. Seřaďte se v jiné formaci a zkuste to. Můžete prostě přejít od benchmarku k All-Pro.


Zatím žádné komentáře