Jako spolupracovník společnosti Amazon společnost T Nation vydělává na kvalifikovaných nákupech. Když něco koupíte, můžeme pomocí maloobchodních odkazů v našich článcích vydělat malou provizi. T Nation nepřijímá peníze za redakční recenze. Přečtěte si více o našich zásadách.
Téma doplňování kolagenu vytváří ve světě vzpírání jen velmi malý rozruch, což je naprosto divné. Sakra, je to hlavní složka pojivové tkáně, která zahrnuje vazy, šlachy a chrupavky a tvoří zhruba 25 až 30% proteinové hmoty v lidském těle.
Pokud je pojivová tkáň, která poskytuje lešení pro svaly, slabá, máte ekvivalent domu, který nebyl postaven na kódování. Jakmile zasáhne zemětřesení nebo zafoukne hurikán, přijde dům. Krysy se hnaly. Děda je vintage porno kolekce sněží dolů na ulici.
Pokud metafora nepřistane, dovolte mi ji vysvětlit. Pokud je pojivová tkáň slabá a zvedáte se těžce, může šlacha prasknout, prasknout vaz, chrupavka se může trhat a třást, svaly mohou jen dát. Přinejmenším vás bolí nepříjemně velké procento času.
I když je neochotně přijato, že přidání kolagenu do vaší stravy prostřednictvím jídla nebo doplňků je skvělý nápad, jen málo zvedáků, natož sportovců v jakémkoli sportu, to.
Předpokládám, že problém je, že je to příliš čarodějnický koncept. Koneckonců, když o tom přemýšlíte, zdá se, že jíst rozemleté kosti a šlachy a vazy ke zlepšení zdraví kostí a šlach a vazů jako jíst srdce lva, abyste získali jeho odvahu, nebo jíst skotská varlata ke zlepšení hladiny testosteronu.
Rozdíl je v tom, že požití kolagenu funguje, a to z velmi jednoduchého důvodu. Kolagen obsahuje velké množství aminokyselin, zejména glycinu, kterých je u lidí často nedostatek a které jsou zásadní pro produkci kolagenu.
Takže v tomto případě se surová forma samotné látky, která vám chybí, rozloží v zažívacím systému a použije se k výrobě stejné věci - kolagenu.
To vše je přijatá věda. Existuje však další, málo známé použití kolagenu, které hraje obrovskou roli nejen ve strukturální integritě, ale také ve skutečném vývoji a fungování svalů.
Marius Kirmse a jeho kolegové se nedávno pokusili určit účinky dlouhodobého doplňování kolagenu a tréninku odolnosti na složení těla, sílu a průřez svalových vláken u mužů a výsledky byly naprosto zarážející.
Zjistili, že při podávání kolagenu zvedákům vykazovali ve srovnání se skupinou s placebem významné zvýšení beztukové hmoty, pouze beztukovou hmotou nebyl sval - byl to typ integrujícího „stavebního materiálu“ známého jako „ materiál extracelulární matrice, “nebo ECM.
ECM pokrývá kosterní svalstvo a tvoří 1 až 10% svalové hmoty. Nejprve se myslelo, že jde o samostatnou strukturu, která poskytuje mechanickou podporu přenosu síly, ale je zřejmé, že svalové buňky se připojují k ECM a spojují se s ním a poskytuje „permisivní“ prostředí pro rozvoj svalu.
Je zřejmé, že další péče o ECM je velký problém.
Nastavení jejich experimentu bylo jednoduché a přímé. Přijali 57 zkušených mužských vzpěračů a náhodně a dvojitě zaslepeně je rozdělili do dvou skupin, jedna dostávala 15 gramů kolagenových peptidů denně a druhá dostávala placebo.
Všichni muži trénovali třikrát týdně po dobu 12 týdnů, přičemž každý trénink sestával z dřepů, mrtvých tahů, tlaků na lavičce, ohnutých řad a prodloužení nohou (toto poslední cvičení je zahrnuto k testování maximálních dobrovolných izometrických kontrakcí nebo MVIC).
Po 12 týdnech vědec zaznamenal následující věci:
Na výsledcích uvidíte něco zábavného? Pokud jste dávali pozor, uvidíte, že první bod je v rozporu s posledním. Pokud obě skupiny vykazovaly stejný nárůst plochy průřezových svalových vláken, jak to, že skupina s kolagenem vykázala významné zvýšení svalové hmoty ve srovnání se skupinou s placebem?
Odpověď má co do činění s „pasivními tkáňovými složkami“, tj.E., ECM, o kterém jsem se zmínil dříve. ECM se ukazuje na biometrických impedančních testech jako štíhlá tkáň a rostla tlustší, větší a schopnější zvládat náročnost těžkého tréninku v reakci na zvedací program a příjem kolagenu.
Pokud jde o důvod, proč skupina s placebem získala další tělesný tuk, vědci to označili za záhadu. Placebo, které užívali, přidávalo do jejich stravy pouze 60 kalorií denně, takže to rozhodně nesouvisí s kalorií.
Jasným předpokladem pro zjištění této studie je, že složky pasivní tkáně obou skupin se přizpůsobily tréninku jako fyziologické reakci, ale ve skupině s kolagenem k tomu došlo mnohem rychleji a ve větší míře.
Pokud o tom chcete získat všechny důležité informace, vědci se domnívali, že:
"Předpokládá se, že satelitní buňky kontraktilních buněk svalových vláken jsou rozhodující pro opravu svalů a hypertrofii svalových vláken a mohou interagovat s myogenními progenitorovými buňkami v okolním ECM.".
„Tento vzájemný rozhovor by mohl vést buď ke stimulaci syntézy ECM satelitními buňkami, nebo ke stimulaci aktivace satelitní buňky po poranění svalů fibroblasty.
"Z tohoto důvodu by vyšší množství ECM, včetně vyššího počtu fibroblastů, mohlo mít regulační vliv na aktivitu satelitních buněk, a tedy na opravu svalů a hypertrofii svalových vláken.".“
Pokud zvedáte, zvláště pokud zvedáte těžce, měli byste denně přijímat kolagen.
Pokud chcete obecně lepší klouby a chcete posílit ECM, aby váš sval získal další mechanickou / biochemickou podporu pro další přenos svalové síly, měli byste užívat kolagen.
Měli byste také užívat kolagen z konvenčních důvodů, jako je lepší hojení ran, lepší zažívací trakt nebo ještě lepší vlasy.
Protein je samozřejmě k dispozici jako doplněk a je to do značné míry bez chuti a snadno rozpustný prášek, který můžete přidat do kávy, džusu, čaje, jogurtu, kefíru atd.
Alternativně můžete požít koláž jako želatinu, což je kolagen, který byl nevratně hydrolyzován. A ano, zatímco Jell-O je vyroben z kolagenu, pravděpodobně se obejdete bez veškerého chemického zavazadla, se kterým je dodáván. Lepší je používat neochucenou želatinu, která je stejně jako nehydrolyzovaná forma snadno dostupná v obchodech s potravinami. Použijte jej k výrobě vlastního „Jell-O“ nebo ho přidejte do polévek a dušených pokrmů, pudinku nebo omáčky.
A pokud jste v kuchyni po ruce a nevadí vám hrát na barbara a vyrábět vařící kotle ze zvířecích částí, můžete si připravit kostní vývar, který je bohatý na kolagen. Recepty, jak to udělat, jsou všude sakra.
To vše je však pro mě příliš nápadné a nepřesné. Dávám přednost použití práškového doplňku. Většina zastánců doplňování kolagenu, včetně mě, doporučuje dvě zaoblené lžíce denně, ačkoli jedna studie zjistila, že množství je jen 40 mg. za den může zmírnit bolest kolena.
Poznámka: Jedna studie zjistila, že užívání kolagenu 600 mg. vitaminu C zvýšilo syntézu kolagenu - a pravděpodobně i tvorbu svalových ECM - o 100% za pouhou hodinu, takže pokud spěcháte s opravou infrastruktury, vysaďte si spolu s kolagenem tabletu nebo dvě z nich. (Shaw, 2017)
Regenerace chrupavky a ECM vyžaduje velké množství aminokyselin glycinu, prolin a alaninu, ale právě glycin je skutečný kůň, pokud jde o pěstování více těchto životně důležitých tkání.
Bohužel, proteinové prášky pro kulturistiku, které většina z nás používá, nemají vysoké koncentrace glycinu nebo jiných aminokyselin. Naopak kolagen ano.
Ale nepřemýšlejte o tom, že byste svůj kasein nebo syrovátkové proteiny nahradili kolagenem, protože kolagen je pro budování svalstva nesmysl. Nejvýznamněji postrádá dostatečné množství leucinů a zcela chybí v několika dalších aminokyselinách.
Místo toho pokračujte v užívání svého běžného kaseinu nebo směsi syrovátky nebo kaseinu / syrovátky a používejte kolagen jako doplněk kloubů / struktur.
Zatím žádné komentáře