Zvedněte těžké pro více svalů s touto časem testovanou metodou

Na M&F nás nikdy neslyšíte říkat, že je něco neodmyslitelně špatného na tom, že děláte sety v rozsahu 8-12 rep. Většina lidí souhlasí s tím, že sady 8-12 jsou vaše nejlepší sázka na nárůst svalové hmoty, nemluvě o tom, že se zdá, že vás dostává do toho šťastného média zátěže - ne příliš těžké, ani příliš lehké. Můžete přidat velikost děláním sérií 8-12, ale můžete také zesílit a spalovat tělesný tuk.

Ale lidé (zejména typy kulturistiky) mají tendenci se zaseknout v rutině 8-12 opakování, kde po dobu mnoha měsíců nebo dokonce let vypadá tréninkový protokol asi takto: 3 sady x 10 opakování… 4 × 8… 3 × 8-10… 4 × 10-12… 3 × 12… 3 × 8… 3-4 × 8-12… a tak dále, znovu a znovu a znovu. Těžká sada má osm opakování, lehká sada 12 opakování, a to je její rozsah.

Rutiny cvičení

10týdenní program posilování pro husté, funkční…

Zvyšte své zisky a získejte funkční sílu s tímto vstupním programem powerliftingu.

Přečtěte si článek

Jděte těžší

Uvízněte v takové říji a vaše výsledky se určitě vyrovnají, na náhorní plošině. V tuto chvíli je na čase věci změnit. Pokud jste jako já, nejste fanouškem vysokých opakování - sady 15, 20+ - takže jedinou další možností, jak změnit věci z hlediska počtu opakování, je snížit počet opakování, což přirozeně znamená, že budete musíte jít trochu těžší, než jste zvyklí, s 8-12 opakováními.
 
Když se moje rutina začne trochu zatuchávat, jedna věc, kterou rád dělám, je práce v těžkých sadách. Ne nutně sady jednoho, dvou nebo tří opakování (nejsem powerlifter), ale spíše sady pěti a šesti opakování. Cítím, že to takhle ztěžuje, dává tělu jiný tréninkový stimul na podporu nárazu náhorní plošiny. Navíc se mi líbí to, jak se moje svaly cítí, když zvládly těžší váhy - cítí se samozřejmě silnější, ale také o něco tvrdší a také se cítím štíhlejší. to se mi líbí.

Tipy na cvičení

Potvrzeno: Zvedání těžkých předmětů je nejlepší způsob, jak získat…

Pokud jde o zvýšení síly, studie ukazuje, že těžké váhy jsou nejlepší.

Přečtěte si článek

Přístup 5 X 5

Pro mě má smysl implementovat tradiční 5 sad po 5 opakováních v obdobích jako je tento. Legendy jako Reg Park (vyrůstající idol Arnolda Schwarzeneggera) přísahali 5 × 5. Pokud trénuji, řekněme, hrudník se 3–4 cviky, obvykle nedělám všechna 3–4 cviky s pěti sériemi pěti; spíš jako první nebo dva cviky, pak se vraťte k 8-12 s u posledních dvou. Koneckonců, změna věcí neznamená, že musíte úplně přepracovat každé cvičení a nastavit si svou rutinu - pouhé vylepšení cvičení nebo dvou může stačit.

Tipy na cvičení

Zvyšte sílu a hmotnost se systémem 5X5

Vyzkoušejte tento osvědčený přístup ke zvedání a získejte větší přírůstky velikosti a síly.

Přečtěte si článek

Takže zpět k té hrudní rutině. Může to vypadat takto:

Cvičení	Sady	Reps
Incline Barbell Press	5	5 *
Plochý činkový lis	5	5
Crossover kabelu	3-4	10-12

* Po 2–3 zahřívacích soupravách, kde postupně pracujete na vyšší hmotnosti.
 
Pokud se cítím dobře, možná k tomu přidám další cvičení (nějaké činky létají nebo možná pár sérií poklesů nebo kliků), ale obvykle ne. Těchto pět setů mě obvykle hodně vezme, i když svaly nehoří úplně tak, jako by byly při vysokých opakováních.
 
Toto základní schéma set / rep lze použít i na další části těla. Příležitostně ho také používám na záda a paže. Až tedy příště narazíte na tréninkovou rutinu, kde prakticky každá sada spadá do rozsahu 8–12 opakování, zvažte možnost jít na pár týdnů (pokud ne déle) o trochu těžší a vyzkoušet tradiční přístup 5 × 5.