Každá strava, která kdy v historii lidstva fungovala, jednoduše dostala dietu do kalorického deficitu ... i když o tom nevěděl.
Ale místo toho, aby nechali dietu diktovat, co mohou lidé jíst, někteří důvtipní dieters si uvědomili, že si mohou stále užívat to, co chtějí, a zůstat v deficitu. Tady se zrodilo „pokud se to hodí vašim makrům“ (IIFYM) nebo flexibilní dieta.
Pokud jsou primárním zaměřením kalorie, může dieter ztratit tuky, pokud jejich denní příjem potravy zapadá do jejich cílených maker. Tento flexibilní přístup k dietě může zabránit zbytečnému omezení jídla a zlepšit konzistenci (1).
Mnoho odborníků však označilo IIFYM jako zlatý standard výživy. A to může být pravda, pokud vám záleží pouze na odbourávání tuků. Ale k optimalizaci zdraví, výkonu, zotavení, poznávání a růstu svalů samotná makra nebudou stačit.
Pro většinu lidí lze dosáhnout optimalizace maker, pokud jednoduše sníží alespoň 0.8 gramů na kilogram bílkovin denně a nepřekračujte příliš nízkou hladinu tuků ani sacharidů. Jakékoli vylepšení makra nad rámec toho je většinou cizí.
Jakmile si osvojíte makra (bílkoviny, tuky a sacharidy), je to všechno o správě mikroskopů (vitamínů a minerálů).
To znamená naučit se plnit své nedostatky mikroživin, i když to vyžaduje utrácení méně nutriční měny (kalorií) na Pop Tarts a Twinkies. Trenéři často říkají, že si vezmete multivitamin nebo budete jíst převážně celé jídlo a budete v pořádku, ale oba tyto návrhy jsou smetí.
Multivitamíny mohou způsobit více škody než užitku. Často jsou předávkováni vitamíny ve formách, které nepotřebujeme, a neplatí pro ty, v nichž máme běžný nedostatek. Mohou také snížit anabolickou signalizaci a mnoho z nich má rizika, která nejsou vidět v celých potravinách (2,3,4,5).
Navíc mnoho mikroživin mezi sebou soutěží o absorpci, když jsou ve formě doplňku (6, 7). Stručně řečeno, multivitamíny jsou přinejlepším plýtvání penězi a v nejhorším případě škodlivé.
Ale co další doporučení? Víte, ta „jen jíst převážně celá jídla“. Zní to celkem dobře. Ale říkat lidem, aby jedli převážně celá jídla, je docela vágní. Je to dobrý začátek, ale stále může zanechat mnoho nedostatků.
Dokonce i u pokročilých kulturistů může mít konzumace flexibilní makropodnikové stravy nebo přísného stravovacího plánu za následek více nutričních nedostatků (8).
Na základě toho si možná myslíte, že jedinou nadějí na optimalizaci mikroskopů je podstoupit krevní testy, abyste zjistili, kde máte nedostatek, a poté začít sledovat každý vitamin a minerál až do miligramu. Ale to je nepraktické a já bych raději běžel maraton v Speedu.
I když realisticky nemůžeme sledovat mikroskop stejným způsobem, jako sledujeme makra, mohli bychom se dozvědět něco o odvolání IIFYM. Tato strategie byla úspěšná, protože dávala dietě svobodu a flexibilitu při současném dosažení primárního cíle - energetického deficitu.
Stejný koncept můžete použít i na optimalizaci mikroskopů. Začíná to základním jídlem.
Jíst jedno jídlo speciálně navržené tak, aby uspokojilo většinu vašich mikro-nutričních potřeb, se můžete bez námahy postarat o zbytek ve zbývajících jídlech - za předpokladu, že to nejsou naprosté haraburdí - aniž byste museli nekonečně mikromanážovat. Toto základní jídlo lze jíst kdykoli během dne.
Tyto vitamíny a minerály mají řadu překrývajících se výhod z produkce testosteronu, hustoty kostí, svalové síly, imunitní funkce, lepší regenerace, lepšího složení těla a kardiovaskulárního zdraví.
Vitamin D je jedinečný v tom, že sluneční světlo vám pomáhá produkovat ho více. Bohužel, pokud nemáte konzistentní expozici na velkých plochách těla, stále máte pravděpodobně nedostatek.
I sportovci trénující na slunci jsou ohroženi nedostatkem (11). Výhody vitaminu D se rozšiřují daleko za základní doporučení 400-600iu denně (12). Vaše tělo toho dokáže uložit spoustu a toxicita je viditelná pouze v astronomických dávkách (13). Získání 3000-10 000 IU denně je dobré místo, kde můžete být.
Bohužel žádná přírodní potravina neobsahuje mnoho vitaminu D. Mastná ryba je nejlepším zdrojem, ale stále je docela průměrná. Americká strava ve skutečnosti získává většinu svého vitaminu D z obohacených potravin, což stále není tak vysoké pro sportovce, kteří chtějí prospívat (14).
Standardní doporučení pro zinek jsou v současné době stanovena na 11 mg pro muže a 8 mg pro ženy, ale novější výzkum ukazuje, že jsou podceňovány. Navíc sportovci potřebují více kvůli pocení (15,16).
Optimálnější cíle by měly být 15–20 mg pro muže a 10–14 mg pro ženy. Horní rozsah by měl být pro aktivnější jedince.
Ústřice jsou králem zinku, který vám dá asi týdenní dávku ve dvou nebo dvou porcích. Zinek má však omezené ukládání v těle, takže se ho nemůžete jen nabít. Jedinými dalšími potravinami se znatelnými dávkami zinku jsou měkkýši a červené maso. Tmavé kuře a ryby jsou těsně na druhém místě.
V zásadě byste měli denně jíst půl kila živinově bohatých živočišných produktů, abyste optimalizovali zinek. Pokud již v základním jídle chybí měkkýši nebo červené maso, je nutná suplementace.
Doporučení pro železo jsou 8 mg pro muže a 18 mg pro ženy (17). Tato doporučení rovněž zohledňují biologickou dostupnost v rámci všežravé stravy a měla by být u veganů zvýšena.
Hemové železo ze živočišných zdrojů je mnohem biologicky dostupnější než to, co se nachází v rostlinách, takže na to pamatujte, pokud máte nedostatek železa. Nežádoucí účinky přesahující horní tolerovatelnou hranici 45 mg se mohou vyskytnout akutně, takže krevní testy by byly nejbezpečnější možností, jak zjistit, zda máte skutečně nedostatek.
Muži, kteří denně konzumují mírné množství masa / mořských plodů, se obvykle nemají čeho bát, protože budou pravděpodobně v optimálním rozmezí.
Nedostatek železa je běžný u fyzicky aktivních menstruujících žen. Pokud v základním jídle nemůžete jíst značné množství masa, mořských plodů, obohacených obilovin, luštěnin nebo listové zeleniny, doporučuje se doplnění. A můžete mít nedostatek, i když jíte dostatek těchto potravin.
U většiny žen by měl postačovat doplněk 18 mg nebo méně bez rizika toxicity.
Po zohlednění ztráty potu jsou denní potřeby sportovců obecně vyšší, než je obvyklé, a to 320 mg pro ženy a 400 mg pro muže (18). Dobrým pravidlem je přidat 100 - 200 mg k doporučenému počtu v závislosti na úrovni vaší aktivity.
Tato čísla také představují antinutriční látky, které snižují absorpci hořčíku v některých celých zrnech, semenech a rostlinách. To znamená, že snaha konzumovat více celkového hořčíku v celých potravinách nemůže ublížit, protože budete čůrat, potit se a vylučovat přebytečný hořčík. Je však možné ho příliš doplnit, což může způsobit průjem.
Jakýkoli horní limit platí pouze pro doplňky, které mohou být potřebné, pokud nejíte dostatek tmavé čokolády, ořechů, mastných ryb, avokáda, banánů, celozrnných výrobků (nejlépe naklíčený chléb), luštěnin nebo listové zeleniny.
Dobrým pravidlem je zahrnout alespoň dvě z výše uvedených potravin do základního jídla nebo jíst hodně celých potravin po celý den. Pokud ne, doplňte 100-300 mg hořčíku. Užívání před spaním je nejrozumnější volbou, protože má uklidňující účinek a může dokonce způsobit ospalost.
U doplňků hořčíku záleží na formě. Aspartát, citrát, chlorid, glukonát nebo laktát hořečnatý jsou životaschopnou volbou. Vyvarujte se běžně používaného oxidu hořečnatého, protože je tak špatně absorbován (19).
Doporučení pro vápník jsou stanovena na 1 000 mg pro muže a 1 200 mg pro ženy (20). Tato doporučení jsou založena na všežravých dietách, ve kterých přijímáte vápník ze živočišných i rostlinných zdrojů.
To znamená, že živočišné zdroje jsou výrazně biologicky dostupnější, zejména mléčné výrobky (21,22). Pokud ve svém základním jídle nekonzumujete mléčné výrobky, kostnaté ryby jako sardinky, potraviny obohacené o vápník nebo tofu s vysokým obsahem vápníku, udělejte dobře, když si doplníte základní jídlo.
Populace, které jsou nejčastěji nedostatečné, jsou vegani, jedinci s intolerancí laktózy a ženy, zejména po menopauze.
Vezměte 500 mg ve formě citrátu vápenatého (23). Vaše tělo nemůže absorbovat více než toto na jedno sezení.
Pokud budete dodržovat všechna pravidla základního jídla, budete mít jídlo skutečně bohaté na živiny, které maximalizuje vstřebávání a minimalizuje potřebu doplňování až k tomu, co je individuálně nutné. To praktickým způsobem optimalizuje fyziologii. Jezte jedno dobře naplánované jídlo spolu se strategickým doplňováním a zbytek dne se o sebe postará sám.
Zasažení vašich maker je skvělé, ale je to pro začátečníky. Skutečně prosperující s vaším zdravím a kondicí je vše o mikroskopech.
Zatím žádné komentáře