Představte si, že skočíte do oceánu za úsvitu a plavete téměř dva a půl míle spolu se stovkami dalších sportovců, kteří se prohánějí silnými tichomořskými proudy. Pak si místo osušky a odpočinku po celý den na krásné havajské pláži naskočíte na kolo, kde během příštích čtyř hodin vydrhnete 112 kopcovitých a náročných kilometrů.
Ještě cítím popáleniny? Škoda, protože po odloupnutí bolavých a odřených stehen ze sedadla máte stále 26 let.2 míle od cíle: Je maratonský čas.
Každý rok se na mistrovství světa Ironman prosazují elitní triatlonisté světa skrz tuto ohromující rukavici, což je jeden z největších světových testů odolnosti.
Od roku 2011 se naděje Spojených států na šampiona v tomto legendárním závodě soustředily na Tima O'Donnella, který v říjnu. 12, 2019, dosáhl vůbec nejlepšího cíle Američana v Ironmanu: 7 hodin, 59 minut a 40 sekund, jen 8:28 za rekordním časem Ironmana vítěze Jana Frodena. "Byl jsem s dobrou skupinou plavců, kteří utekli z smečky, a tím se závod rozběhl," říká bývalý vysokoškolský plavecký závodník a poručík námořnictva, který závod rozdělil na zlomenou nohu, kterou utrpěl jen před sedmi týdny. "Nikdy jsme se neohlíželi.".“
Jednalo se o nejnovější úspěch v kariéře trvající 16 let a více než 50 umístění na stupních vítězů, včetně 22 vítězství na velkých událostech, mezi nimi i titul mistra světa na dlouhé vzdálenosti ITU 2009, devět Ironman 70.3 vítězství a šest národních mistrovství ozbrojených sil.
Od roku 2011 Tim O'Donnell devětkrát soutěžil v triatlonu mistrovství světa Ironman na havajském Koně se šesti nejlepšími desítkami, včetně 4. v roce 2018, 6. v roce 2016, 3. v roce 2015, 5. v roce 2013 a 8. v 2012. Ale ve svém druhém umístění v roce 2019 zažil něco, co nikdy předtím neměl. "Je to první rok, kdy jsem nikdy neměl ten okamžik zhroucení během běhu, kde jsem musel znovu získat (svůj klid) a pokusit se zachránit a dohnat čas," říká. "Je to první rok, kdy jsem běžel silně po celý maraton.".“
Tajemství úspěchu 39letého sportovce sponzorovaného UCAN? Dobrá, staromódní tvrdá práce v tělocvičně, bazénu a skvělé přírodě kolem jeho domovské základny v Boulderu v Coloradu, protože poslušně zaznamenává průměrně 20 hodin jízdy, 10 hodin běhu, osm hodin plavání a až tři hodin silového tréninku týdně.
Za to dává část úvěru společnosti UCAN, konkrétně podpisovému potravinářskému produktu společnosti SuperStarch. "SuperStarch je jako pomalu kapající IV, který neustále a rovnoměrně uvolňuje sacharidy," říká. O'Donnell to také používá během svého tréninku, zejména v „Hrozných útercích.“„ Když běžíte a narazíte na vodu o 35–45 minut později, potřebujete něco rychlého mezi tím, co vám nedává ten hrot… musí to být energie, která vás může dostat až na konec relace.“
A O'Donnell bude potřebovat veškerou energii, kterou může, pokud jde o to, čemu říká „Hrozné úterý“, hyperintenzivní mix každé triatlonové disciplíny a trénink zvedání pro správnou míru. "Chcete-li se připravit na osmhodinový závod, jako je Ironman, musíte někdy trénovat své tělo přetížit," vysvětluje O'Donnell. "Upřímně řečeno, zjistil jsem, že je lepší to všechno zvládnout v jeden takový den, protože když děláte intenzivní cykloturistiku, plavání a běh v jiné dny, je těžší se vzpamatovat a odrazit se k dalšímu.".“
Tady O'Donnell, který se oženil s trojnásobnou mistrem světa Ironman Mirindou Carfrae (www.mirindacarfrae.com) - sdílí nesnesitelné věci, díky nimž je úterý hrozný, ale šíleně produktivní.
Mysli na to, že máš na to, abys dokončil tuto vyčerpávající atletickou událost?
Přečtěte si článek1 ze 6
Foto s laskavým svolením UCAN
Jídlo před plaváním / po běhu: Dva kopečky citronu UCAN SuperStarch s vodou nebo mandlovým mlékem
9 a.m. Plavte s trenérem Dibensem a týmem: nastavená prahová hodnota 6 000 yardů 10:30 a.m. Vířivka (15 minut) 11 a.m. 45minutové tréninkové zvedání s trenérem síly Erin Carsonovou na RallySport2 ze 6
Foto s laskavým svolením UCAN
"Jeden konkrétní kurz, který děláme v úterý, jsou jen některé polní cesty mimo Boulder," říká O'Donnell o svých 7 a.m. Běh „tempo“ nebo „build“. To může znamenat 10 mil dlouhý trek za 60 minut, který pracuje až do tempa 5:20 mil.
"První polovina běhu je zahřát se a trochu zatížit nohy, zatímco zadní polovina je zaměřena na běh napůl Ironmanovým tempem," vysvětluje. "Prvních asi 32 minut, prvních 4 1/2 míle, je čím dál rychlejší.". Možná běžíte 6:20 nebo 6 minut na míli dříve, ale v zadní polovině běžíte tempem 5:20 mil.“
Kromě svých úterních tempových běhů a dlouhých běhů o víkendu se O'Donnell mísí také ve sprintech a intervalech - zjištění, že jak stárne, kratší a rychlejší výboje mohou pomoci vybudovat jeho VO2 max bez opotřebení těla.
"Tam, kde jsem dříve dělal hodně rychlého úsilí, spíše jako v rozmezí tří až pěti minut, nyní spousta výzkumů ukazuje, že můžete získat stejné výhody z kratší doby trvání, od 20 do 30 sekund maximálního úsilí , s malým zotavením mezi nimi.“
3 ze 6
S laskavým svolením @TALBOTCOX
Po ranním běhu O'Donnell stříkla dolů do jednoho ze dvou bazénů na RallySport, zařízení, které vlastní jeho šestiletá trenérka Erin Carsonová, CSCS, aby si zaplavala s trenérem Julie Dibensovou a dalšími členy jejího triatlonu tým.
"Plavání v Ironmanovi je 2.".4 míle, což je zhruba 3 800 metrů, takže v těchto prahových dnech bude hlavní „souprava“ kolem 4 000 yardů, spolu s některými sprinty s kratší dobou odpočinku s vyšší intenzitou, jako jsou opakování 300 metrů smíchaná s 400 a také 50 v závodním tempu, “líčí O'Donnell. "Na těchto plaveckých vzdálenostech nemusíte nutně chodit úplně ven, ale vždy jste mimořádně nepohodlní - a přesně tak je závod Ironmanů vždycky nepohodlný, ale nikdy plný benzín.".“
A pokud vás zajímá, tah je obvykle základní freestyle (tj.E., přední procházení), v podstatě mrtvice použitá během závodu, která vám nejlépe pomůže dostat vás z bodu A do bodu B a zároveň ušetřit sílu v nohou pro cyklistiku a maraton.
"Budeme míchat nějaké zpětné zdvihy pro zotavení mezi sériemi a pro zahřívání a zahřívání a několik dní v offseasonu můžeme dělat motýly pro rozvoj síly, ale v sezóně prostě není dost času na to, abychom to zamíchali," on říká.
4 ze 6
Finbarr Webster / Shutterstock / Shutterstock
Zatímco normální lidé by to nazývali den po dlouhém běhu a vyčerpávajícím plavání, O'Donnell se právě zahřívá. V 11 a.m., je v posilovně RallySport s Carsonem, který ho vede kroky funkčního silového tréninku.
"Budeme dělat tři tréninky s váhou týdně, přičemž úterý zahrnuje více našich těžších výtahů," říká O'Donnell. "Zjistil jsem, že to pomáhá aktivovat mé glutety, hamstringy a další svaly dolní části těla před mojí budoucí jízdou na kole.".“
Cvičení jsou seskupena do nadsázek a obvodů - „což šetří čas se zaměřením na vytváření fyzické výzvy bez vyčerpání konkrétní svalové skupiny,“ vysvětluje Carson. "Je důležité, aby Tim pocítil důležitost triatlonového výkonu v posilovně, aby udržel vysokou motivaci.". Ale náš klíčový cíl s větším zatížením přichází ve formě hormonální reakce, která je dodáváním energie.“
5 ze 6
Foto s laskavým svolením UCAN
| Iron Man Tim O'Donnell Strašné úterní cvičení | ||||
|---|---|---|---|---|
| Režim | Cvičení | Sady | Reps | Zatížení |
| Obvod | Boční klouzání se širokým postojem * | 2 | 10 klouzání na každou stranu | Tělesná hmotnost |
| Obvod | Poloviční klečící kyčel | 2 | 10 na každou stranu | Tělesná hmotnost |
| Obvod | Mini Band Lateral Step (band at foot) | 2 | 10 na každou stranu | Tělesná hmotnost |
| Nadmnožina | Dekompresní dýchání | 2 | 5 hlubokých nádechů | - |
| Nadmnožina | Závěsné zvedání kolen | 2 | 10 | Tělesná hmotnost |
| Nadmnožina | Mrtvý tah se šestihrannou tyčí | 3 | 6 | Těžký náklad |
| Nadmnožina | Bench Press s činkami | 3 | 6 | Těžký náklad |
| Nadmnožina | Činka bulharský split squat | 3 | 6 | Těžký náklad |
| Nadmnožina | Sled Push | 3 | 10 až 15 stop | Mírné zatížení |
| Obvod | ViPR Back Lunge se vzorem PNF | 2 | 10 na každou stranu | 4-6 kg (lehký) |
| Obvod | Řada jednoručních činek | 2 | 6 na každou stranu | Těžký náklad |
| Obvod | Posun hmotnosti kolenního prkna (Rd. 1) | 1 | 10 na každou stranu | Tělesná hmotnost |
| Obvod | Koleno prkno Alt. Arm Reach (Rd. 2 | 1 | 10 na každou stranu | Tělesná hmotnost |
| * Dynamický posun tělesné hmotnosti ze strany na stranu k prodloužení adduktorů a aktivaci gluteus medius. | ||||
| † U prvního setu provede O'Donnell první kolo rotaci ve výšce hrudníku a poté 10 po každé straně; druhá sada, udělá dvouhlavý dosah a 10 na každou stranu. | ||||
| Poznámka: O'Donnellův úplný mimosezónní silový program si můžete zakoupit na ecfitstrength.com. |
6 ze 6
Andrea Martin (DiRuscio)
Víkendy jsou nejvhodnější pro dlouhé cyklistické tréninky O'Donnella, ale v úterý se bude více soustředit na intervaly v průběhu dvouhodinové jízdy 40 až 55 mil.
"Rád dělám intervaly do kopců, protože když jdeš do kopce, můžeš opravdu tlačit svou sílu a je to trochu bezpečnější," říká. "Přemýšlejte o tom takto: Pokud jsem na bytech a snažím se zasáhnout 300 wattů nebo cokoli jiného, mohl bych skončit rychlostí 30 mil za hodinu - pokud jedete tak rychle, měli byste být na silnice se slabým provozem a bez mnoha křižovatek.„Během své cesty prolíná čtyřminutové úsilí o sprintu od 360 do 385 wattů a čtyřminutové období zotavení mezi.
V závislosti na počasí by se také místo toho mohl rozhodnout zůstat uvnitř, a to pomocí indoorového trenažéru.
"Trenér je opravdu skvělý nástroj, protože můžete ovládat své prostředí, nikdy nemusíte přestat šlapat na semaforech a provozu a opravdu se můžete vytočit podle typu tréninku, o který se snažíte," zdůrazňuje.
Zatím žádné komentáře