Rychlost práce pro surový powerlifting má někdy špatnou pověst a já chápu proč. Spousta vybavených zvedáků přísahá na sílu práce s rychlostí, aby pomohla zvýšit maxima jednoho opakování, ale když se surový chlap snaží přidat do svého tréninku nějakou rychlostní práci, nefunguje to. A najdete nespočet variací tréninkových metod Westside šitých na míru surovým zvedákům, které nahradí dny dynamického úsilí opakováním - což dále naznačuje, že práce s rychlostí nemá místo v sadě nástrojů surového zvedáku.
Osobně jsem měl hodně úspěchů, když jsem začlenil práci s rychlostí do svých vlastních programů a programů některých mých sportovců. Myslím, že tajemství zahrnuje pochopení toho, proč rychlost práce funguje a jak ji začlenit do struktury dlouhodobého tréninkového plánu.
Nejprve si myslím, že je užitečné objasnit, o čem přesně tady mluvím. Louie Simmons, zakladatel Westside Barbell, nepochybně popularizoval rychlostní práci v podobě metody dynamického úsilí (DE), kterou používá se svými zvedáky. Metoda DE obecně vyžaduje, aby zvedák provedl 8–12 sérií 1–3 opakování s využitím 45–65% jeho 1RM, a obvykle zahrnuje nějakou formu přizpůsobení odporu, jako jsou pásy nebo řetězy.
Když však mám na mysli rychlost práce, používám tento pojem trochu širší. Rychlostní práce pro mě zahrnuje jakýkoli druh tréninku, kde se snažíte udržet vysokou rychlost tyče a nízkou opakování. Nemyslím si, že je užitečné stanovit pokyny přesně pro to, jak rychle se lišta pohybuje nebo jaké procenta nebo hodnoty RPE používáte - většina lidí chápe, co to znamená rychle pohybovat barem, a pro mě to stačí. Ale pouhé bouchnutí světelnou sadou 10 se nekvalifikuje.
Tady je věc, kterou musíte pochopit: Proč Simmons vymyslel metodu DE, pracoval výhradně s vybavenými zvedáky. Pro ty z vás, kteří to nevědí, představuje zvedání v obleku v dřepu nebo mrtvém tahu nebo v košili na lavičce velkou podporu prostřednictvím toho, co je obvykle nejtěžší částí rozsahu pohybu: Vypněte hruď v bench pressu, ven z otvoru na dřep a mimo podlahu v mrtvém tahu (i když rychlostní stupeň na mrtvém tahu příliš nepomáhá). Tato podpora umožňuje vybaveným zvedákům zvládnout mnohem větší váhu, ale aby toho mohli využít, musí se naučit přenášet hybnost vytvořenou zařízením v celém rozsahu pohybu. Výcvik DE pomáhá procvičovat tuto dovednost, aniž byste museli zvládat obrovské váhy, které dokážou skutečně porazit vaše tělo, takže je to neuvěřitelně užitečný nástroj.
Surové zvedáky samozřejmě nemají výhodu takového vybavení, a pro ně se váhy obvykle budou pomalu pohybovat od hrudníku, podlahy nebo z díry - a pokud vynechají výtah, pravděpodobně to udělají v té části rozsahu pohybu. Ne vždy to tak je, a pokud je váš bod slepení v polovině zdvihu (řekněme na kolenou při mrtvém tahu), je možné, že budete mít prospěch z práce s rychlostí přesně stejným způsobem, jako by to byl vybavený zvedák. Ale obvykle, pokud chcete získat výhody plynoucí z rychlé práce, musíte ji použít trochu jinak. Protože rychlost funguje dělá mají některé velmi důležité výhody, které často zůstávají bez povšimnutí.
Věřím, že práce s rychlostí je lepší než práce s lehkostí jako nástroj k procvičování techniky. Zvedáky budou často schopné předvést téměř učebnicovou formu s lehkými váhami (řekněme pod 80% jejich 1RM) - jen aby se tato forma rozpadla, jakmile se procenta začnou plazit. Je to z několika důvodů, ale částečně je to proto, že ve srovnání s těžkým tréninkem - kde se soustředíme především na to, abyste vynaložili tolik úsilí, kolik je nutné k dokončení výtahu - lehká práce poskytuje zvedáku extra prostor pro hlavu, aby se soustředil na udržení dobré formy. Toto zaměření může zahrnovat dlouhý seznam narážek, nebo to může znamenat, že se zvedák pohybuje velmi pomalu a opatrně, aby se vyhnul opakování špatných návyků.
Bez ohledu na to, když se soustředíte na rychlý pohyb váhy, ztratíte ten prostor navíc, což je ve skutečnosti dobrá věc - znamená to, že budete nuceni se naučit kinestetickému pocitu správné techniky, místo abyste se spoléhali pouze na slovní narážky. Zde je opět důležitý nízký počet opakování. Pokud cvičíte techniku, vyhodit deset dokonalých opakování bez přestávky je zatraceně těžké - ale pravděpodobně zvládnete 8 nebo 10 sad singlů nebo čtyřhry v pohodě.
Nyní už pravděpodobně víte, že mým pravidlem číslo jedna v programování je provádět malé změny. Jinak opravdu neexistuje způsob, jak pochopit, jak vaše tělo reaguje odlišně na jeden podnět ve srovnání s jiným.
Naštěstí je to v případě rychlostních prací pro surové zvedání snadné: jednoduše nahraďte rychlostní práci lehkým tréninkem. Například pokud sledujete tradiční rozdělování v silovém trojboji, kde dřepete a mrtvý tah jednou týdně, těžkou lavičku jednou týdně a lehké lavičky jednou týdně, změňte trénink lehké lavice na rychlostní. I když se rozhodně nemusíte držet parametrů tréninku dynamického úsilí ve stylu Westside, myslím, že je to dobré místo pro začátek (pamatujte, že je to 8 až 12 sad 1-3 opakování s 45-65 % z vaší 1RM).
Je třeba si uvědomit několik upozornění. Nejprve si pamatujte, že provádíme malé změny. Pokud se rozhodnete změnit svůj trénink lehké lavice na rychlostní trénink, jednoduše změňte své pracovní sady bench pressu. Nepokoušejte se tuto metodu použít na svou pomoc nebo doplňkové pohyby. A ujistěte se, že si dáte alespoň měsíc na to, abyste zjistili, jak budete reagovat na rychlostní trénink. Neopouštějte to po týdnu nebo dvou jen proto, že se to zpočátku cítí trochu jinak. Ve skutečnosti to platí pro všechny programové změny!
Nakonec mi to řekněte jasně: nevěřím, že rychlost práce je tajná metoda, která za pár měsíců vyletí z vašich výtahů na elitní úroveň. Je to prostě další užitečný programovací nástroj, který při správném použití může mít výhody pro spoustu lidí. Pokud jste to ignorovali jako tréninkovou metodu „vybavenou pouze“, mohl by být čas tento předpoklad přehodnotit.
Snímek obrazovky s hlavním obrázkem ze stránky Instagram @phdeadlift.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu a ve videu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Zatím žádné komentáře