S postupujícím očkováním se stále více lidí cítí pohodlně při návratu do místní posilovny CrossFit. Mnoho z těchto lidí však mělo zhruba za poslední rok výrazně pozměněné tréninkové návyky.
Někteří vybavili své domovy některými docela působivými domácími tělocvičnami, někteří cvičili doma jen s činkami a někteří nedělali nic moc.
Při navrhování programování pro lidi, kteří se po dlouhé přestávce vracejí do tělocvičny, by majitelé a trenéři posiloven měli mít na paměti.
V tomto článku se zaměříme na lidi, kteří před pandemií vážně trénovali, ale nebyli schopni trénovat doma s plným vybavením.
Nejhorší obavy každého neurotického sportovce nejsou pravdivé: neztratíte všechno tím, že si dáte týden pauzy od tréninku. Ve skutečnosti neztratíte všechno ani tím, že si dáte rok pauzy na trénink.
Lidé, kteří se vracejí do tělocvičny, se nacházejí v obzvláště nejisté situaci, protože stále mohou dělat spoustu věcí, které by dělat neměli. Nováčci se často zastaví před svými fyzickými limity. Zkušení účastníci jsou však mnohem lepší v potlačení „impulzu k zastavení nebo zpomalení“.„Mají také očekávání svého výkonu vycházející z jejich předchozích schopností. Tito lidé jako takoví jsou často schopni dělat něco, co by dělat neměli.
Je důležité, aby trenéři s těmito sportovci komunikovali o jejich očekáváních při návratu do tréninku.
Mnoho lidí má přístup „jdi tvrdě nebo jdi domů“ - v normální době kontraproduktivní a bezprostředně nebezpečný při návratu na trénink po propouštění. Při komunikaci s těmito lidmi je důležité pomoci jim pochopit jejich „míru vnímané námahy“ nebo „jak tvrdě pracují během relace.„Omezením rychlosti vnímané námahy si tito sportovci mohou pomoci ulehčit si zpět do tréninku, aniž by se kousali víc, než dokážou žvýkat.
Něco takového může být užitečným způsobem rámování diskuse:
"Když se vrátíte do posilovny, můžete mít pocit, že některé věci jsou obtížnější, než byste čekali, zatímco jiné se cítí překvapivě dobře.". Přesto je pravděpodobně chytré vyhnout se přílišnému tlaku po dobu alespoň několika týdnů. Pokud se váš normální tvrdý trénink cítí jako 9 nebo 10 z 10, pokud jde o úsilí, zkuste se během prvních týdnů v tělocvičně omezit na 6 nebo 7.“
Při programování pro lidi, kteří se vracejí po dlouhém propouštění, musíme být obzvláště opatrní, pokud jde o objem excentrických kontrakcí v našich programech. Excentrická kontrakce je „spouštěcí“ fází zdvihu - myslete, že spadnete na dřep nebo se snížíte po zatažení - a je součástí zvedání, během kterého dochází k největšímu poškození svalů. To je důvod, proč se lidé obávají rhabdomyolýzy - stavu způsobeného nadměrným rozpadem svalů uvolňujícím proteiny do krve - při programování velkého množství pohybů, jako jsou GHD sit-up, výpady a lýtka.
Vracející se sportovci pravděpodobně stále mají sílu, hnací sílu a pohybové schopnosti k tomu, aby prováděli velké objemy excentrických kontrakcí, na které nejsou připraveni. Nejen, že se zajímáme o vážnější stavy, jako je rhabdo, ale také se chceme vyhnout tomu, aby sportovci byli tak drtivě bolaví, že se nemohou vrátit do posilovny celé dny.
V závislosti na typu programu, který sledujete, je hrubá představa o celkovém objemu konkrétních pohybových vzorů v daném sezení i za týden skvělým způsobem, jak se vyhnout přetížení lidí, kteří se vracejí zpět do posilovny.
To nemusí být příliš podrobné a konkrétní, ale hrubý odhad počtu opakování za týden, které sportovci provádějí při dřepových pohybech, pohybech zavěšení, kipovacích pohybech a lisovacích pohybech, vám může poskytnout základní počty, z nichž lze vycházet. Dávejte pozor na velké skoky v kterékoli z těchto oblastí a pokuste se vyhnout velkému nárůstu objemu o 50% nebo více.
Současně věnujte zvláštní pozornost pohybům, o nichž je známo, že vytvářejí bolestivost pro lidi, kteří je nedělali: napadnou vás výpady, přítahy, dřepy a kippingové pohyby.
Může být také chytré zaměřit se na pohyby s méně excentrickým zatížením, jako je veslování, jízda na kole, tlačení saní a nošení.
Kromě objemu konkrétních pohybů během týdne by měli být trenéři a sportovci také opatrní při opětovném zavedení intenzity zvedání.
Zatímco síla má tendenci být překvapivě dobře udržována - i při dlouhém propouštění z tělocvičny - sportovci, kteří nedvíhají těžké předměty, jsou obzvláště náchylní ke svalové zátěži.
Sám pro sebe vím, že musím být velmi opatrný při těžkém zadním dřepu, když se vracím z tréninku. Přibližně pokaždé, když jsem se vrátil do dřepu těžké po významném volném čase, aniž bych se do toho vrátil, napnul jsem adduktor na mé druhé nebo třetí sadě těžší než 135 #.
Podobné problémy jsem viděl u sportovců s kmeny dolní části zad při pohybech kloubů nebo kmeny třísel při pohybech výpadů. Tyto typy svalových napětí lze považovat za přehnanou reakci na svalové napětí - pokud postupně znovu zavedeme zatížení, můžeme náš systém přeškolit a očekávat napětí, které vytváříme při zvedání, a vyhnout se těmto druhům napětí.
Výše uvedená diskuse o míře vnímané námahy je obzvláště důležitá pro jakýkoli druh těžké práce. Podobně můžeme použít cvičení, která omezují množství váhy, kterou mohou sportovci zvednout, a přitom stále vytvářejí pocit obtíží.
Dvojitý mrtvý tah nad hlavou bez uchopení hákem je často omezen spíše úchopem než tahovou silou, například:
Podobně přední dřep s dvojitým kettlebellem je velmi nepříjemný a obtížný při zatížení mnohem nižším, než je potenciál dřepu předního sportovce:
I když lidé důsledně trénují, pravděpodobně zjistí, že se rozpadají mnohem rychleji, než se očekávalo na kusech smíšené modální úpravy vysoké intenzity.
To opět neznamená, že „ztratili všechno.„Místo toho je schopnost snášet únavu spojenou s dvojverší a trojicemi s vysokou fluktuací velmi specifická dovednost. Klíčem k tomu, aby mohli sportovci komunikovat předem, že se unaví mnohem dříve, než očekávají, aby mohli jít do cvičení s odpovídajícími očekáváními.
Pro vracející se sportovce je v ideálním případě chceme postavit do situací, kdy jsou schopni vybudovat si základnu pro budoucí práci, aniž by se museli vrhnout do země. Současně si musíme uvědomit, že lidé chtějí, aby se jejich kondiční práce cítila „tvrdě“."Můžeme tedy dát sportovcům něco z toho, co chtějí, aniž bychom se vzdali toho, co potřebují."?
Existuje několik způsobů, jak toho dosáhnout.
Jedním z nich je použití samoregulačních pohybů, které vynucují stimulaci nebo zotavení uprostřed kondicionéru. Věci jako izometrické držení nebo nepříjemné přenášení mohou sportovce přinutit, aby zpomalili své úsilí a vyhnuli se okamžitému vybuchnutí.
Něco takového by mohlo fungovat:
4 kola:
40 dvojitých spodků
30 vzduchových dřepů
20 Činka trhá střídavě
50 '/ boční jednoramenný přední nosič KB
-Odpočinek 1 min
Můžeme také použít scénáře eskalačního tempa, které přinutí sportovce, aby získali lepší kontrolu nad svou stimulací. Tyto druhy cvičení často fungují nejlépe s cyklickou prací v běhu, veslování nebo jízdě na kole, aby sportovci mohli lépe modulovat své úsilí.
To může vypadat asi takto:
4 kola při stupňujícím se tempu na kolo:
21 řádkových kalorií
15 nástěnných koulí
9 ruských houpaček Kettlebell (tvrdých)
-Odpočinek 2 min
(Začněte v každém kole mírným tempem a zvyšujte tempo tak, aby poslední kolo bylo namáhavé.)
Návrat do posilovny bude pro mnoho sportovců vzrušujícím obdobím, protože se trochu snaží získat zpět svoji předpandemickou fitness rutinu.
Tito sportovci jsou v zajímavě křehkém stavu, protože jsou pravděpodobně v mnohem lepší kondici a mnohem horší kondici, než očekávají.
Nejdůležitější věcí, kterou mohou trenéři udělat, je dostat se před tyto sportovce pod kontrolu očekávání a dát jim rámec pro udržení jejich úsilí hluboko pod maximem po dobu alespoň několika týdnů.
Kromě toho mohou trenéři využít samoregulační cvičení, stupňující se intervaly tempa a nízkou excentrickou cyklickou práci, aby pomohli sportovcům usnadnit přechod zpět do posilovny.
Obrázky s laskavým svolením Todd Nief / Omnia
Zatím žádné komentáře