Po cvičení není nic uspokojivějšího než pumpa na rozdělení pokožky. Po celkovém tréninku vám dá vědět, že jste odvedli dobrou práci. Pracující sval je tak „plný“, že i mírný pohyb je výzvou a doslova cítíte, jak vám krev protéká tepnami.
Skutečnost, že naše svaly mají tendenci se cítit extra plné během období zvýšeného růstu, dokonce i mezi tréninky, není náhoda. Plný sval je anabolický sval a zvýšený objem svalových buněk funguje v zákulisí jako hnací síla pro růst anabolického svalu.
Obecně se předpokládá, že nejlepším způsobem, jak zvýšit objem buněk, je získat v posilovně skvělé pumpy. Objem buněk a čerpadlo, i když spolu souvisejí, nejsou totéž. Zatímco objem buněk odpovídá skutečnému objemu vody uvnitř svalové buňky, pumpa nebo reaktivní hyperémie, z fyziologického hlediska, znamená zvýšený objem v oblastech mezi a okolní svalové buňky, nazývané také „intersticiální oblast.“
Navzdory tomuto rozdílu získáte skvělé čerpadlo umět, za správných okolností, usnadnit zvýšený objem buněk. Pokud jste tuto proměnnou nepovažovali za součást své celkové strategie výživy při tréninku, měli byste. Objem buňky je rozhodující pro získání aminokyselin do buňky, zapnutí syntézy bílkovin a potlačení rozpadu bílkovin během kritického období tréninku: před, během a po tréninku.
V reakci na vysoce intenzivní cvičení vazodilatace lokálně zvyšuje průtok krve tvrdě pracujícím svalům, zvyšuje přísun kyslíku a živin a odstraňuje odpadní produkty. Tato reaktivní hyperemie, známá také jako pumpa, vede ke zvýšení krevní plazmy v oblastech mezi a v okolních pracovních svalových buňkách (intersticiální prostor).
Kombinace zvýšené krevní plazmy a akumulace laktátu a dalších metabolitů zvyšuje osmolaritu intersticiální tekutiny (1). Tím se vytvoří koncentrační gradient, který vtáhne další vodu z krevního oběhu (2, 3) a vytvoří fenomén, který všichni známe tak dobře jako „čerpadlo.“
Jelikož je pumpa obecně považována za synonymum pro objem buňky, může být trochu překvapením, že samotné osmotické síly, které se spiknou, aby vyvolaly pumpu, skutečně povzbuzují buňku srážení spíše než volumizace.
To dává smysl, alespoň na papíře. Zvyšte koncentraci rozpuštěné látky na jedné straně semipermeabilní membrány a voda bude difundovat po svém koncentračním gradientu, dokud systém nedosáhne rovnováhy. Podobně ve svalové tkáni, která prochází pumpou, zvýšená osmolarita intersticiální tekutiny podporuje difúzi vody ze svalových buněk a její koncentrační gradient, což by účinně snížilo objem buněk.
Naštěstí je kosterní sval dobře vybaven, aby se s tím vypořádal. Prostřednictvím procesu známého jako zvýšení regulačního objemu (RVI) jsou svalové buňky schopny udržovat nebo dokonce zvyšovat objem buněk navzdory zvýšení extracelulární osmolarity, ke kterému dochází při pumpách na štěpení kůže (4).
Pochopení toho, jak to funguje, není jen akademické; je to zásadní pro využití anabolické síly objemu buněk. Objem buněk se zvyšuje během svalové pumpy prostřednictvím koordinované aktivity dvou transportních proteinů umístěných v buněčné membráně (4).
V prvním kroku pumpa sodíku a draslíku (Na + / K +) ATPáza přesune tři ionty sodíku z buňky výměnou za příliv dvou iontů draslíku. Protože koncentrace sodíku je obvykle 10–20krát vyšší mimo buňky ve srovnání s uvnitř, je zapotřebí energie ve formě ATP k čerpání sodíku mimo buňku proti jejímu koncentračnímu gradientu.
Ve druhém kroku další čerpadlo spojené s membránou nazývané kotransportní čerpadlo sodík-draslík-chlorid (zkráceně NKCC) současně transportuje jeden sodík, jeden draslík a dva chloridové ionty z vnějšku do vnitřku buňky.
Matematicky zjistíme, že koordinovaný účinek pump Na + / K + ATPázy a NKCC vede k čistému přílivu nabitých iontů do buňky, což zvyšuje intracelulární osmolaritu. Jak se intracelulární osmolarita zvyšuje ve srovnání s intersticiální tekutinou, je do svalu natahována voda navíc, což zvyšuje objem buněk.
Důležité je, že nárůst objemu buněk zprostředkovaný pumpou NKCC je poháněn gradientem sodíku vytvořeným pumpou Na + / K + ATPáza (4). Jak to funguje, můžete vidět na obrázku výše:
Gradient extracelulárního sodíku vytvořený pumpou Na + / K + ATPáza není důležitý pouze pro zvýšení objemu buněk. Příjem aminokyselin je také řízen tímto gradientem sodíku. K opravě zničené svalové tkáně potřebujeme dostat aminokyseliny do buňky, abychom zapli syntézu bílkovin. Ačkoli všechny esenciální aminokyseliny do určité míry aktivují syntézu bílkovin, nejúčinnějším spouštěčem je leucin.
Transport leucinů do buňky probíhá prostřednictvím mechanismu „terciárního aktivního transportu“, který jsem podrobně popsal v tomto článku. Pro naše účely zde jsou přesné molekulární podrobnosti tohoto procesu méně důležité než celkový obraz.
Abychom po intenzivním tréninku nastartovali proces růstu a opravy svalů, musíme do buňky dostat leucin. Příjem leucinů je řízen objemem buněk a závisí na gradientu sodíku indukovaném Na + / K + ATPázou (5).
V tomto okamžiku si zde můžete všimnout trendu: stejně jako u zvýšeného objemu buněk závisí příjem aminokyselin na sodíku, draslíku, ATP a vodě na nejzákladnější úrovni.
Otok buněk inhibuje štěpení bílkovin a stimuluje syntézu bílkovin v řadě typů buněk (6-8), včetně kosterního svalstva (9, 10). Vzhledem k tomu, že trénink tvrdě zapůsobí na syntézu bílkovin i na jejich degradaci (11), v podstatě bojujeme po každém tréninku ve válce proti rozpadu bílkovin.
Důsledně posuňte tuto rovnováhu směrem k syntéze bílkovin a od rozpadu bílkovin a vyhráváme válku s růstem svalů a přidáváme novou velikost a sílu. Protože se obrat bílkovin podstatně zvyšuje během několika minut až hodin po tréninku (11), je pro dlouhodobý pokrok zásadní maximalizovat objem buněk s optimální výživou při tréninku.
Nyní, když chápeme, jak to všechno funguje, existuje řada věcí, které můžeme udělat pro využití anabolické síly objemu buněk.
Tenhle je neohrabaný. Na nejzákladnější úrovni je potřebná správná hydratace pro optimální objem buněk. Schopnost aktivovat syntézu bílkovin a potlačit rozpad bílkovin během peri-tréninkového období závisí na tom. Pokud jste dokonce trochu dehydrovaní, bude narušena výkonnost a schopnost zotavení.
Abychom dostali vodu do buněk a zvětšili objem buněk, potřebujeme také osmolyty, což jsou osmoticky aktivní molekuly, které táhnou vodu do buňky. Za tímto účelem je udržování optimální hladiny sodíku, hořčíku a draslíku zásadní. (Čestné zmínky jsou také chlorid, vápník a fosfor.)
Jak jsme se dozvěděli výše, sodík a draslík jsou nutné pro objemování buněk a absorpci aminokyselin. Na minimální úrovni se nevyhýbejte sodíku před nebo po tréninku. Objem krve je vysoce závislý na hladinách sodíku a pokud jste vyčerpaní sodíkem, pumpa, kterou získáte při tréninku, bude téměř nulová.
Nezapomeňte také pravidelně konzumovat potraviny bohaté na draslík. Brambory, brokolice, banány a squash, abychom jmenovali alespoň některé, jsou vynikajícími zdroji draslíku. Funkce čerpadel Na + / K + ATPáza (12) a NKCC (13) závisí také na hořčíku, takže pokud zde máte nedostatek (a mnoho lidí ano), dojde k narušení volumizace buněk. Pravidelné doplňování ZMA® může zabránit nedostatku, aby byl tento objemový stroj udržován v chodu jako dobře naolejovaný stroj.
Je těžké diskutovat o objemu buněk, aniž bychom zmínili kreatin, který je uložen ve svalových buňkách jako fosfo-kreatin a dodává fosfátovou skupinu k regeneraci ATP během kontrakcí s vysokou intenzitou.
Kreatin podporuje volumizaci buněk pomocí přímých a nepřímých mechanismů. Kreatin jako důležitý svalový osmolyt přímo zvyšuje objem buněk tím, že do buňky natahuje další vodu, když je absorbován.
Kreatin také nepřímo zvyšuje objem buněk. Dozvěděli jsme se výše, že čerpadlo Na + / K + / ATPáza využívá energii ve formě ATP k pohybu sodíku mimo buňku proti jeho koncentračnímu gradientu. Tato funkce je pro život tak důležitá, že se používá více než 30% celkového buněčného ATP pouze k udržení chodu pumpy Na + / K + ATPázy.
Kreatin proto nepřímo zvyšuje objem buněk zvýšením přísunu vysokoenergetického fosfátu k regeneraci ATP. Pět gramů kreatinu denně bude pěkně fungovat pro zvýšení objemu buněk.
Načasování živin během peri-tréninkového období může zlepšit nebo narušit vaši schopnost zotavit se a zlepšit se a na toto téma zde v T Nation byla napsána řada vynikajících článků.
Při zvažování načasování cvičení z hlediska makroživin platí obvyklé osvědčené postupy. Aminokyseliny jsou samy o sobě osmolyty, které při transportu do buněk přitahují další vodu a zvyšují objem buněk.
Inzulin nejen aktivuje transport aminokyselin, ale také zvyšuje objem buněk indukcí absorpce glukózy. I když je načasování makronutrientů důležité, je třeba učinit další úvahy, aby se maximalizoval objemový potenciál buněk v tréninku:
Před tréninkem (45 minut): Přijměte funkční sacharidy, jako je vysoce rozvětvený cyklický dextrin, abyste udrželi stabilní hladinu inzulínu spolu s rychle působícími proteinovými hydrolyzáty.
Pro maximalizaci objemu buněk jsou důležité sodík, voda a v menší míře draslík, hořčík a vápník.
Jak již bylo zmíněno výše, pumpa Na + / K + ATPáza vytváří extracelulární gradient sodíku, který umožňuje volumizaci buněk, příjem aminokyselin a dokonce příjem glukózy. Přestože byste měli být správně hydratováni v dostatečném předstihu před tréninkem, měl by se během této doby příjem vody dále zvyšovat.
Před tréninkem (15 minut) a během tréninku: Pokračujte funkčními sacharidy a rychle působícími bílkovinnými hydrolyzáty v tekuté formě. Během tohoto období i během samotného tréninku je příjem vody a elektrolytů (sodík, draslík, hořčík a vápník) zásadní pro podporu maximálního příjmu živin a objemu buněk.
Chcete-li z toho mít dohady, použijte produkt speciálně navržený pro tento účel, který obsahuje funkční sacharidy a rychle působící peptidy z hydrolyzátu kaseinu a je načten se všemi elektrolyty požadovanými ve správných poměrech k podpoře maximálního zvýšení objemu buňky.
Kreatin je také užitečný zde a důkazy in vitro naznačují, že to může být ideální čas na jeho užívání. Účinnost absorpce kreatinu se může zvýšit v reakci na zvýšenou intersticiální osmolaritu, která způsobuje svalovou pumpu během tréninku (14).
Po cvičení: Po tréninku s míčem potřebujete bílkoviny, vodu a odpočinek. Další pulz proteinových hydrolyzátů doplní dusíkové nádrže, aby se podpořila pokračující syntéza proteinů. Z hlediska objemu buněk pokračujte v pití vody s elektrolyty. (To je doba, kdy mnozí upustí míč, protože poslední věc, na kterou máte po brutálním tréninku tendenci myslet, je ucpání hromady vody. Udržovat. Hydratace.)
Zatímco objemování buněk je základním hnacím motorem růstu a obnovy svalů, skutečné kouzlo se stane, když je objemovaný sval vystaven velkému mechanickému napětí.
Součástí mechanismu, kterým buněčný otok aktivuje syntézu bílkovin, je zvýšené napětí na cytoskeletu, které přímo zvyšuje syntézu bílkovin zvýšením translační účinnosti mRNA (15, 16). Mechanické napětí v reakci na svalové kontrakce vysoké intenzity také přímo aktivuje absorpci aminokyselin (17), částečně aktivací pumpy Na + / K + ATPázy (18).
Nyní můžete vidět, jak trénink pekla z objemového svalu vytváří vysoce anabolický stav. Umístěte objemový sval pod velkou zátěž s dostatečným časovým napětím a zvýšíte příjem aminokyselin a syntézu bílkovin. Vrhněte perfektně provedenou tréninkovou výživu a máte anabolickou orgii.
Zatím žádné komentáře