Je špatné psát, když říkáte, že existuje jakákoli metoda, jak se stát silným, velkým, štíhlým nebo jakýmkoli cílem, který máte nejlepší způsob, jak to udělat. Existuje nespočet různých metodik tréninku a všechny byly někomu užitečné.
A pokud jeden aspekt silového tréninku zazvoní, je to to, že provádění přesně stejného schématu set-and-rep při každém cvičení nakonec povede k náhorní plošině. Stejný program navždy není skvělý nápad.
S tím se říká, že pokud jste neprovedli blok Reverse Pyramid Training (RPT), přicházíte o. Buduje sílu, buduje svaly a dostává vás z tělocvičny rychleji než 5 × 5. Funguje to takto.
Dostalo to své jméno, protože když kráčíte dolů z vrcholu pyramidy - nebo pokud stavíte pyramidu vzhůru nohama - začínáte s malým počtem kamenů a ty se postupem času zvětšují.
S RPT má vaše první sada nejmenší počet opakování a největší váhu, pak přidáváte opakování a snižujete váhu, jak jimi budete pokračovat. Typický pokles hmotnosti je přibližně 10 nebo 15 procent maximální hmotnosti, i když se to může lišit.
Zde je příklad, který můžete použít pro dřepy. Začněte třemi zahřívacími sadami 40, 60 a 80 procent vaší pracovní hmotnosti.
Sada 1: 6 opakování na 300 liber.
Odpočiňte 3 až 5 minut.
Sada 2: 7 až 8 opakování na 270 liber.
Zbytek
Sada 3: 8 až 10 opakování na 240 liber.
Řekli bychom „a tak dále“, ale RPT trénink často končí ve dvou nebo třech sériích. Je to proto, a to je nejdůležitější část, první set by měl být velmi těžký a velmi, velmi obtížné dokončit. I když možná budete chtít v nádrži nechat jednoho zástupce, standardním protokolem je, že první sada je AMRAP. (To znamená „Co nejvíce opakování.”)
Myšlenka je, že na začátku tréninku narazíte na nejtěžší výtah, když jste nejčerstvější. Jak jste unaveni, váha klesá, ale ke každé sadě přidáte dalšího nebo dvou opakování. Je založen na představě, že váš trénink odpovídá schopnosti vašeho těla produkovat sílu.
Pokud je to možné, měli byste každému cvičení přidávat opakování nebo váhu.
Jedná se o zevšeobecnění, ale výzkum naznačuje, že těžké sady s nízkými opakováními jsou lepší pro sílu, zatímco vyšší opakování jsou lepší pro svalový zisk.(1) I když to není příliš vysoký objem, RPT dělá dobrou práci, když spojuje frakce síly a svalového přírůstku.
Je to intenzivní a maximální úsilí, ale nejtěžší sada je první z tréninku. Poté se intenzita snižuje, jak se zvyšuje hlasitost, takže RPT uspokojuje, že je třeba, abychom mnozí z nás museli zažít divokou divokost pod činkou, aniž by to bylo tak náročné na nervový systém jako několik maximálních sad.
Je to intenzivní, ale sady jsou nízké a obvykle se držíte tří až šesti cviků, takže jste docela rychle ve fitness centru. Na tom není nic špatného.
Jedná se o efektivní stimul pro řezání nebo spojování, jen si pamatujte, že když máte deficit kalorií, je těžší se vzpamatovat, takže možná budete chtít dodržet dvě sady nejtěžších cviků na trénink.
Ano, to je pro některé lidi rozhodně pro, ale pro ostatní to může při procházce do posilovny přinést pocit hrůzy. „Toto je ne bude to zábava “mentalita se určitě může usadit a to může být pro některé sportovce škodlivé. Je zřejmé, že to, jak vás tato cvičení baví, závisí na vaší osobnosti. Jen pro některé říkáme, že to není druh zvedání, které se jim líbí.
[Další informace: 20 sportovců sdílí své myšlenky před 1 opakováním.]
Pokud nemáte pevný základ síly, není vždy nejlepší trénovat záludné složené vzpěry s tak vysokou intenzitou až do neúspěchu. Nejen, že vám nebude chybět správná rovnováha sil k bezpečnému stáhnutí pohybů, ale mnoho nováčků si není jistých, kdy se produktivně tlačí a kdy se jejich forma rozpadá.
To může být výhodou RPT, ale pokud jste zvlášť zkušený praktikant s velkým množstvím svalů, možná se obáváte, že není dostatek objemu nebo času pod napětím, abyste skutečně maximalizovali hypertrofii.
RPT je vzor stavebnic a opakování, ale nejde o úplný tréninkový program. Obvykle mají nízký objem, mohou mít podobu rozdělení částí těla, možná jsou to push / pull ... budete se muset porozhlédnout.
Typicky je mezi tréninky alespoň jeden den odpočinku. Zde je jeden oblíbený program Martin Berkhan z Leangains.
Zadní den: Mrtvý tah, tlaky nad hlavou, vážené podbřišky, řady, podbřišky s tělesnou hmotností
Den hrudníku: Bench press, šikmý činkový lis, bicepsové kadeře, tricepy
Den nohou: Dřep, zkroucení hamstringů, prodloužení nohou, křupání kabelu, zvedání lýtka
Každá sada je dvě nebo tři sady, které začínají na 6 až 8 opakováních, s výjimkou mrtvých tahů, které jsou 3 až 5.
[Podívejte se na náš úplný rozpis diet a tréninků Leangains!]
Skuteční sportovci se silnou konkurencí často netrénují do neúspěchu, takže neříkáme, že je to ideální program pro přípravu na setkání. Ale pro rekreační cvičence může být několik týdnů nebo měsíců tréninků s reverzní pyramidou jen změnou stimulu, který musíte prolomit náhorní plošiny nebo omezit ztrátu síly při řezání. Navíc rychleji vyrazíte do posilovny a do jídla po tréninku.
Doporučený obrázek přes takoburito / Shutterstock
1. Schoenfeld BJ a kol. Diferenciální účinky těžkého a středního zatížení na míry síly a hypertrofie u mužů trénovaných na odpor. J Sports Sci Med. 2016 1. prosince; 15 (4): 715-722.
Zatím žádné komentáře