Jak jsou nejsilnější squatterové vlaky na světě

Andrey Malanichev je silový trojboj, který vytvořil několik světových rekordů (a často překonává své vlastní). V současné době je 6 '340-libra držitelem světového rekordu v zadním dřepu s zvedáním 1067 liber a celkem činila 2 513 liber mezi bench pressem, zadním dřepem a mrtvým tahem.

Dostihli jsme jednoho z nejsilnějších powerlifterů všech dob - a jeho užitečného tlumočníka - abychom se dozvěděli více o tom, co to znamená být neuvěřitelně silným. Upozornění na spoilery: hodně brambor a spánek.

Silně jí

"Jím kdekoli čtyřikrát až šestkrát denně," říká Malanichev. Typická snídaně pro něj: mísa polévky, velká porce brambor nebo těstovin a „velmi velký steak."Docela pěkně opakuje tato jídla po celý den.". Pokud jde o denní kalorie, Malanichev jí téměř 12 000. "Opravdu mě moc nebaví jíst," říká. "V tomto okamžiku jídlo ztrácí veškerou chuť.". Neexistuje žádný požitek.“

Silnější zotavení

Malanichevův plán obnovy? Dvě slova: spát a jíst. Kromě své šílené stravy spí Malanichev 12 hodin denně. "Jdu spát o půlnoci a vstávám v poledne," říká. Je tomu tak proto, že elitní powerlifter, jako je Malanichev, musí dát svým svalům optimální čas na opravu a umožnit delší uvolňování růstového hormonu, k čemuž dochází během hlubokého spánku.

Zajímavé je, že Malanichev se vyhýbá sportovním masážím. "Masáž mi uvolňuje svaly," říká. "A nemůžu dřepět tak těžce jako s uvolněnými svaly.".“

Jděte na světlo a zařaďte rychlost

Malanichev má pro nová squattery tři pravidla. První: „Nechoďte těžce a procvičujte si formu.Druhý: „Shromažďujte objem udržováním nízké hmotnosti a prováděním více opakování.Třetí: „Vždy noste kolenní rukávy nebo zábaly. Tímto způsobem budete chránit své klouby.“

Tipy na cvičení

Sedm strategií posilování pro posílení síly a…

Naučte se, jak se rychle posílit pomocí těchto vojenských schválených a pro powerliftingových tipů.

Přečtěte si článek

Přeskočit práci s mobilitou *

"Jednou jsem vyzkoušel to, čemu říkáš mobilita," říká Malanichev. "Je to vztek.". Ale poté, co jsem udělal malý úsek, jsem si roztrhl lýtkový sval. To byla pro mě špatná zkušenost, takže už ne.“

Ano. Muž, který běžně dřepne nad 800 liber, prostě dřepne s barem a provede několik hyperextenzí, aby se zahřál.

* Nenavrhujeme, abyste sledovali jeho příklad.

Držte se základů

Malanichevova doplňková práce se soustřeďuje na zvyšování jeho konkurenčních výtahů - tj. Bench press, mrtvý tah a zadní dřep. A pohyby, které to dělají nejlépe, jsou podle nejsilnějšího squattera na světě „opravdu nic zvláštního."Blíže konkurenčnímu času je přestává provádět, aby šetřil energii.". Zde jsou ruská oblíbená asistenční cvičení:

• Pro mrtvé tahy: Kroutí nohou a reverzní hyperextenze.
• Pro bench press: Přísné tlaky nad hlavou, bench pressy se sklonem a bench pressy s činkami.
• Pro dřepy: Přední dřepy.

Dělejte vážené drtí

"Pokud jste vážný powerlifter, musíte dělat vážené drtí," říká. "Silné jádro vám umožňuje stabilizovat se během těžkých výtahů.".„Na konci tréninku proveďte několik sérií od 15 do 20 opakování.

Zprávy

13 roztrhaných osobností a siláků, kteří dominují…

Tito muži dominují cvičební hře na sociálních médiích.

Přečtěte si článek

Vytvořte rekord jako Andrey

Zde je ukázka toho, jak Malanichev trénuje, aby vytvořil světový rekord. Postupujte podle něj a dosáhněte svého osobního maxima.

Pokyny: Strávte v každé fázi tři týdny. Postupujte podle tohoto rozdělení: Pondělí, zadní squat; Středa, bench press; Pátek, mrtvý tah.

FÁZE 1: OBJEM

• Zatížení: Udržujte váhu na 60% svého maxima pro jedno opakování (1 RM).
• Sady a opakování: Proveďte 5 až 6 sérií po 12 až 6 opakováních, přičemž každou sadu mírně zvýšíte.
• Práce s příslušenstvím: Provádějte spoustu doplňkových prací s příslušnými cviky.

FÁZE 2: SÍLA

• Zatížení: Trénujte se 75 až 80% svého 1RM.
• Sady a opakování: Proveďte 5 až 6 sérií po 5 opakováních.
• Práce s příslušenstvím: Začněte snižovat množství dalších cviků, které provádíte po hlavním zvednutí.

FÁZE 3: PEAKING

• Zatížení: Trénujte s 85 až 90% svého 1RM.
• Sady a opakování: Pracujte až s 3 až 5 sadami se 2 až 3 opakováními blízko své maximální hmotnosti.
• Práce s příslušenstvím: Žádný. Jít spát.

PEAK WEEK

Udělejte si týden pauzu od tréninku a poté se na svých vlecích dopracujte k 1RM, nejlépe v různé dny.

Cvičení celého těla

8 největších cvičení Strongman

Budujte svoji sílu, rychlost, kondici a práci se sevřením.

Přečtěte si článek