Bitevní lana byla zneužita, nepochopena a mylně považována za cvičební nástroj, který traumatizuje ramena a dosahuje jen o málo víc, než vypadat skvěle.
Chápeme to. Obvykle, když cvičení vypadá stejně špatně jako rozbíjení vlny po vlně tlustých hadovitých šňůr do země, tradicionalisté se budou cítit trochu odmítavě.
Ale většina lidí přistupuje k tomuto cvičení úplně špatně a máme na mysli Všechno špatně: jejich forma je špatná, jejich cíle jsou špatné a používají ji jako cvičení paží.
Bitevní lana ve skutečnosti mohou a měla by být účinná plné tělo a mohou pomoci powerlifterům, olympijským vzpěračům, strongmanům a sportovcům ve fitness dosáhnout jejich cílů.
Právě jsme je špatně používali.
"Většina lidí si lano myslí jako aerobní nástroj pro horní část těla," říká Aaron Guyett, hlavní trenér bitevních lan v Onnit, zakladatel inovativních výsledků a U.S. Rotný námořní pěchoty. "Můžete trénovat sílu, můžete trénovat sílu, můžete budovat štíhlou tělesnou hmotnost a pomocí lana můžete budovat aerobní kapacitu.". Musíte jen porozumět tomu, jak změnit svou pozici, lano a všechny různé proměnné, abyste dosáhli maximálního vynaložení síly.“
Bitevní lana jdou daleko za střídající se vlny. Můžete je použít ke zlepšení rotační a multiplanární síly a stability, zdraví lopatky, produkce síly a pokud ovládáte dech a udržujete nízkou intenzitu, lze je dokonce použít jako dekompresní nástroj, který tělu pomůže uvolnit se.
A i když to může znít triviálně, skutečnost, že je to spousta legrace a vypadá skvěle je relevantní; koneckonců je větší pravděpodobnost, že budete cvičit zábavně.
Není nedostatek článků, které vám přísahají, že vám válečná lana zkazí ramena, vystaví je „násilnému útoku“ a předurčí je ke zranění.
Není překvapením, že odpověď na tyto obavy je stejná jako odpověď na obavy z toho, že mrtvé tahy jsou špatné pro vaše záda a dřepy jsou špatné pro vaše kolena: špatná forma je to, co způsobuje zranění, nikoli samotné pohyby.
Guyett připisuje zranění špatnému koučování a špatnému porozumění pohybu obecně.
"Uvedení ramene do zranitelné polohy může být problém," připouští. "Ale zároveň sporty, jako je lezení, box a házení, během celé aktivity opakovaně položily vaše rameno do zranitelné polohy.". Pokud nemáte aktivní záběr nebo kontrolu v těchto rozsahech pohybu, pak zraníte se. Řekl bych tedy, že tím více škodíte svému rameni tím, že jej necvičíte v „zranitelných“ pozicích, ať už jde o vyvýšené lopatky, nebo o vyhrnuté rameno nebo vpřed. Pokud nemůžete v této pozici ovládat, připravujete se na selhání a snížený výkon.“
Mnoho trenérů to ví: během sportu se tělo namotá na zranitelné pozice, takže bychom měli trénovat, abychom je zvládli. Výzvou je samozřejmě narušení rovnováhy mezi posílením těchto rozsahů pohybu, aniž byste se zranili. Pokud jde o lana, velká část tohoto problému se formuje.
"Pokud začnete ve funkčním rozsahu pohybu pod kontrolou a vytvoříte poruchy, vaše tělo." umět zvládněte, pak se budete zlepšovat velmi rychle, protože v tom jsou naše těla dobrá: adaptace, “říká Guyett. "Chceme tlačit na tělo." prostě minulá homeostáza, aby se měkké tkáně mohly přizpůsobit a vytvořit silnější kloubní pouzdro a okolní svalstvo.“
Existují tón různých cviků, které můžete dělat s bojovými lany, ale základní cvičení se střídavými vlnami je zlatý standard. Je to go-to, jako houpačka pro kettlebell.
Mnoho lidí se snaží tvrdě uchopit a pevně zatáhnout za lana, takže jejich rameno téměř bojuje, aby zůstalo v zásuvce. Nedělej to. Pokud chcete vyprodukovat více síly a trénovat tvrději, dejte si větší vůli - je to vůle, která vytváří vyšší vlny, které generují větší sílu, což znamená větší přenos síly do vašeho silového tréninku.
Podívejte se na video níže a uvidíte, jak Guyett trénuje střídavé vlny a několik dalších dominantních pohybů dolní části těla.
Všimněte si, že sportovec nehybně stojí - s každým pohybem se celé tělo mírně otáčí.
"Postavte se rovně nahoru a dolů s dlouhou páteří a hrdým hrudníkem, ale umožněte pohyb v příčné rovině," říká s tím, že páteř zůstává na stejném místě, kde se kolem ní pohybuje tělo. "Umožněte určitou rotaci na míčích nohou, přes stehenní kost, přes kyčel a páteř, abyste vytvořili některé vertikální střídavé vlny.". Chcete, aby se vaše paže uvolnily a sevřely lana s takovou silou, aby se neztratily, a přesto poslat tuto vlnu úplně dolů ke kotvě.“
Existuje další důvod, proč jsou střídavé vlny zlatým standardním cvičením pro bojová lana: zdraví mozku.
"Ve skutečnosti vytváříte propojení celého mozku, vaše pravá a levá hemisféra, vaše horní kognitivní a dolní limbické systémy, celý mozek musí spolupracovat," říká Guyett. "Takže se optimalizujete z centrálního nervového hlediska, periferního nervového hlediska a muskuloskeletálního a oběhového hlediska. Když se podíváte na střídavé vlny skrz tento objektiv porozumění, stane se to mnohem silnějším nástrojem.“
Střídavé vlny pomáhají budovat sílu a posilovat ramena a zároveň minimalizovat bolest svalů, protože nedochází k žádné excentrické zátěži. Mohou také trénovat ATP-CP, glyklolytické a oxidační energetické systémy v závislosti na našich intervalech odpočinku: ATP-CP se používá pro krátké, intenzivní výbuchy pod patnáct sekund, glykolytikum většinou trvá 30 sekund až dvě minuty, poté se primárně se používá oxidační systém.
Existují další dvě přehlížená, ale zásadní cvičení, z nichž mohou siloví sportovci těžit.
Siloví vzpěrači a olympijští vzpěrači mají často špatný zvyk pohybovat se zcela v sagitální rovině a boční vlny jsou cvičením dynamitu pro zlepšení rotační síly a síly zábavným a dynamickým způsobem. Rotační síla může zlepšit zvedání nad hlavou zvýšením stability a zabráněním úniku síly během pohybů, jako je úder, plus snižuje riziko zranění a přenáší se do funkčních pohybů.
Guyett doporučuje, aby siloví vzpěrači a vzpěrači začleňovali sezení bočních vln dvakrát týdně mezi pěti a dvaceti minutami, počínaje jednominutovými sezeními, dokud se vaše kapacita nezvýší. Spolu se zvýšením rotační síly a snížením rizika zranění to zlepší aerobní kapacitu a zotavení mezi sériemi a tréninky.
Pokud ale neděláte hodně rotačních pohybů, nejprve se pohybujte v malém omezeném rozsahu pohybu, dokud nevytvoříte tuto sílu a mobilitu. (Pamatujte si, co jsme řekli dříve o tom, že jste zranitelní, ale ne také zranitelné pozice.)
Ve výše uvedeném videu toho moc nevidíte, ale vnější kruhy přinášejí do hry klíčovou součást síly a stability lopatky.
Myšlenka je pohybovat rukama společně, nahoru a ven, takže vytváříte dvě kruhové, cyklonální vlny, které jdou ven směrem ke kotvě.
"To vytvoří obrovskou sílu, stabilitu a mobilitu prostřednictvím lopatek, což je nutnost pro silové vzpěrače, vzpěrače a funkční fitness sportovce," říká Guyett. "Pokud nemáš skapulární stabilitu a pohyblivost, nebudeš schopen dobře benchovat, chytat se, nebo dokonce dobře sedět.".“
Poznamenává také, že jde o pohyb, při kterém se vaše ruce dostávají do a z rozsahu v laterálních, sagitálních a rotačních vzorech.
"Takže teď léčíš své rameno jako kulový kloub, což je to, co to je, místo toho, abys to trénoval jako kloub typu kloubu, který vytváří zranitelnost v určitých vnějších rozmezích komplexu ramen," poznamenává.
https: // www.instagram.com / p / BB8wCGWsH3z /
Pokud jde o budování rotační a lopatkové síly, většina lidí se obrací k pásmům a kabelům. Pokud jde o budování síly a rozvoj našich energetických drah, většina lidí přeměňuje na váhy. To, co tato lana v rohu vaší tělocvičny poskytují, však není jen neobvyklá forma kardia, ale mimořádná paleta pohybů, které mohou vybudovat několik druhů síly a stability, zatímco jsou skutečně příjemné a vytvářejí kondici, když jste na to.
Bitevní lana mají mnoho využití pro každý druh silového sportovce. Dejte jim další šanci.
Doporučený obrázek prostřednictvím @battleropeexercises na Instagramu.
Zatím žádné komentáře