Carlo A / Getty
Ketogenní strava právě teď hoří, pokud jste to ještě neslyšeli, a to kvůli spolehlivému úbytku hmotnosti lidí. Jako vyhledávací dotaz Google „keto“ nyní zdvojnásobuje popularitu „Paleo“, která se v minulém roce ustálila a dokonce poklesla. Keto diety vyžadují, aby většina vašich kalorií pocházela z tuků (s nízkým příjmem bílkovin a ještě menším množstvím sacharidů), které trénují tělo tak, aby využívalo tuk spíše na energii než na sacharidy. Přesto ne každý je na palubě, přičemž někteří odborníci říkají, že je to více problémů, než stojí za to. Existuje tolik objevujících se výzkumů a rozruchů o keto, že jsme chtěli snížit tuk, abychom zjistili, co to je a co není, a proč tato dieta může nebo nemusí být účinná pro ženy, které trénují.
Počátky keto diety sahají do dvacátých let minulého století, kdy léčitel víry vyvinul dietu pro efektivní léčbu dětí s epilepsií. Když však byly k dispozici léky proti záchvatům, strava vypadla z laskavosti. Diety s vysokým obsahem tuku získaly nový směr v 90. letech, kdy publikoval Robert Atkins Dr. Atkinsova nová strava revoluce (který, i když s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů, není ketogenní). Rychle vpřed do současnosti a ketogenní strava byla legitimována jako účinná léčba nejen pro epilepsii, ale také pro Alzheimerovu, Parkinsonovu, glaukom a dokonce i rakovinu. Skutečným lákadlem pro většinu lidí je však schopnost dosáhnout významného úbytku hmotnosti - požadavek podpořený několika studiemi, včetně přehledu výzkumu v International Journal of Environmental Research and Public Health.
Zde je vše, co jste chtěli vědět o zpětném načítání sacharidů, cyklování sacharidů a IIFYM.
Přečtěte si článekStalo se také diskutabilně zdravější: O tucích toho víme nyní mnohem víc, než tomu bylo ve 20. století. Raní keto diety nerozlišovali mezi nasycenými tuky nebo zpracovanými tuky, jako je řepkový olej, a „zdravějšími“ tuky, jako je olivový olej bohatý na polynenasycené mastné kyseliny, nebo nasycenými tuky, jako je olej se středně dlouhým řetězcem triglyceridů (MCT), který potlačuje chuť k jídlu, zvyšuje pocit sytosti (pocit plnosti) ) a zlepšit hladinu triglyceridů. Některé moderní keto diety jsou také těžší na celých potravinách a zelenině než na balených a zpracovaných potravinách, takže výhody pro tělo dosahují dále. A nyní existuje řada keto diet, od standardní keto diety po MCT keto. (Další informace najdete v části „Definované 4 keto diety“ níže.)
U ženy o hmotnosti 140 kilogramů, která je 5'6 "a je mírně aktivní s 20% tělesného tuku, by její poměr keto makronutrientů byl 76% tuku, 19% bílkovin a 5% sacharidů. Při pečlivém sledování by ji tato dieta nakonec uvedla do stavu ketózy, kdy tělo produkuje ketony na energii z tukových buněk v játrech, místo aby používalo typický zdroj energie uložených sacharidů ve svalech. Ale dodržování je těžké - musíte měřit své ketony denně, abyste neměli příliš mnoho sacharidů nebo příliš mnoho bílkovin.
Další nevýhodou je, že ketóza je často zaměňována s ketoacidózou, při které jsou hladiny ketonů v krvi tak vysoké, že se krev stává kyselou. To může v krátké době vést k potenciálně smrtelným příznakům. Přesto za normálních okolností, s monitorováním odborníkem na výživu a kontrolou denní hladiny ketonů, to lze provést bezpečně. Mohla by tedy být pro vás vhodná ketogenní strava? Zde je to, co říkají někteří odborníci.
1. Standardní ketogenní strava (SKD): Začátečník
Nízký obsah sacharidů, mírný obsah bílkovin, vysoký obsah tuku; typy tuků mohou zahrnovat nasycené tuky nebo poly- nebo mononenasycené mastné kyseliny. Max. Je 25 až 50 čistých sacharidů denně v závislosti na osobě. (Tři šálky kelu obsahují přibližně 28 gramů sacharidů.)
2. Cílená ketogenní dieta (TKD): Pokročilá
Carb limit je vyšší kolem doby tréninku. Max je 25 až 50 gramů vysoce glykemických sacharidů na bázi glukózy (nikoli na bázi fruktózy) 30 až 60 minut před tréninkem.
3. Cyklická ketogenní dieta (CKD): Pokročilá
Alternativní keto dny s dny načtení sacharidů, například pět keto dnů a jeden až dva dny „doplňování“. V keto dnech je maximálně asi 50 g sacharidů; v dny nakládání sacharidů je to asi 450 až 600 g.
4. Ketogenní dieta MCT (MKD): středně pokročilá
Zdůrazňovaným typem tuku jsou triglyceridy se středním řetězcem (MCT) spíše než jiné tuky (většinou triglyceridy s dlouhým řetězcem nebo LCT, jako živočišný tuk), protože MCT produkují ketony snadněji; 30% tuku z MCT, 30% z LCT.
Na další stránce najdete potenciální výhody, které může mít keto dieta pro vaše tělo.
StockFood / Getty
Odborníci se shodují, že ve skutečnosti existuje několik výhod možného přechodu do ketózy, ať už jde o změnu složení těla, kontrolu nad chutí nebo více.
Jít keto může být užitečné pro „pomoc při zlepšování inzulínové rezistence, stejně jako cvičení,“ říká Megan Roberts, vědecká ředitelka společnosti Nourish, Balance, Thrive, společnosti zabývající se online zdravím. "Může také pomoci zlepšit podmínky spojené s inzulínovou rezistencí, jako je PCOS [syndrom polycystických vaječníků].“
Snížením příjmu sacharidů a bílkovin může ketóza také pomoci při dalších onemocněních s vysokým inzulínem, včetně cukrovky typu 2, obezity a Alzheimerovy choroby, dodává Jason Fung, M.D., autor Kompletní průvodce půstem. A pro ty, kteří vyrostli v éře „všeho s nízkým obsahem tuku“, může přidání zdravých tuků pomoci hormonální rovnováze a zdraví mozku, vysvětluje Roberts.
Rostoucí množství důkazů poukazuje na přinejmenším krátkodobé a střednědobé účinky hubnutí. A British Journal of Nutrition přehled 13 studií (celkem více než 1400 lidí) ukázal, že ti, kteří drželi keto dietu s velmi nízkým obsahem karbohydrátů (s méně než 50 g sacharidů denně), měli na konci studií sníženou tělesnou hmotnost a krevní tlak ve srovnání s těmi s nízkotučnou dietou. Můžete také vidět rychlou ztrátu hmotnosti na keto dietě, protože inzulín způsobuje zadržování soli a vody v ledvinách a snížení inzulínu v keto dietě může často způsobit rychlou ztrátu vody, říká Fung.
Naštartujte hubnutí přidáním těchto sezónních potravin do svého jídelníčku.
Přečtěte si článek"Neexistuje lepší dieta než dieta v ketogenním stylu, pokud jste vždy měli potíže s ovládáním chutí a složení těla, alias kdysi tlusté dítě, vždy tlusté dítě," říká Mark Bell, šampion powerlifter, majitel Super Training Gym a autor Válka se sacharidy. Analýza studií chuti k jídlu v Recenze obezity odhaluje, že se zdá být potlačena chuť k jídlu při nízkoenergetických a nízkosacharidových ketogenních dietách, a to navzdory omezení kalorií, které obvykle dělá lidi hladovými. Překvapivě dokonce máslo obsahuje dynamo odbourávání tuků zvané butyrát, u kterého bylo podle časopisu prokázáno, že ovlivňuje nervový obvod střeva a mozku tím, že zvyšuje metabolismus, potlačuje příjem kalorií a zvyšuje spalování tuků Střevo.
"Keto diety trénují tělo na přímé spalování mastných kyselin, což je často prospěšné při dlouhodobých trénincích a vytrvalostní atletice.". Cvičení svalů na používání tuku jako paliva znamená, že tělo je schopné nést velké množství paliva. Také proto, že keto diety více nasycují, často se dobře hodí k omezenému času při jídle nebo přerušovanému půstu, “říká Fung.
Keto dieta vám může podle studie v časopise přidat další roky IUBMB Life. Vědci tvrdí, že snížením glukózy můžete omezit poškození volnými radikály a snížit signalizaci receptoru inzulín / inzulin - růstový faktor, což zase podporuje proteiny FOXO (transkripční faktor forkhead box O), které zvyšují antioxidační enzymy.
Na následující stránce zjistíte, zda keto dieta vyhovuje vašim cílům.
Joseph Clark / Getty
Přesto, pokud je vaším hlavním cílem hubnutí, někteří odborníci tvrdí, že keto je nejlépe uchováno pro původní použití. "Mohlo by to pomoci snížit závažnost a výskyt záchvatů u epileptiků rezistentních na léky, ale pro odbourávání tuků existují lepší možnosti," říká Marie Spano, M.S., R.D., C.S.C.S., C.S.S.D., sportovní výživový poradce pro Atlanta Braves, Atlanta Hawks a Atlanta Falcons. Spalování tuků může produkovat více ATP (molekula, která vás napájí během aktivity), ale během cvičení s vysokou intenzitou nemůže tělo produkovat ATP dostatečně rychle z tuku, aby splnilo své energetické nároky, a vaše intenzita se zpomalí, vysvětluje. A někteří odborníci tvrdí, že na ketogenní stravě pro hubnutí není nic kouzelného. "To, že spalujete ketony, ještě neznamená, že zhubnete," dodává Spano.
Roberts souhlasí s tím, že keto není dieta, kterou dlouhodobě doporučuje. "Ženy, zejména ty, které pravidelně cvičí, mají tendenci dělat lépe s více sacharidy jak z hlediska zdraví, tak z hlediska výkonu.". Naše hormony jsou citlivější než mužské, a když skončíte s cvičením a životními stresory, s ketogenní dietou s velmi nízkým obsahem uhlovodíků je to často recept na syndrom vyhoření, “vysvětluje.
Ať je vaším úkolem zbavit se přebytečných kilogramů.
Přečtěte si článekVe skutečnosti mnozí z nás prostě nemohou zůstat na keto dietě příliš dlouho. "Ketogenní strava není pro většinu lidí udržitelná a může být obtížné ji snadno a rychle vypnout," říká Spano. To by mohlo být částečně způsobeno časem, který trvá, než se tělo přizpůsobí tukům a začne využívat ketony, což u některých může trvat několik týdnů. Tato fáze se někdy označuje jako „keto chřipka“ (nebo sacharidová chřipka) a jednoduše jde o druh fáze vysazení cukru / sacharidů, která může být poznamenána únavou, nevolností, závratěmi, mozkovou mlhou, problémy se spánkem a podrážděností žaludku. "Také to není ideální pro svalový zisk, protože řezání sacharidů narušuje procesy signalizace růstu svalů," říká Spano.
A omezit něco - sacharidy, kalorie atd.-příliš dlouho a zdržet se toho, že to nebudete jíst navždy, není realistické, říká Bell. Místo toho říká: „Měli byste procházet různými časovými obdobími, kdy jste na různých dietách. Pokud hledáte výkon a ztráta tuků není nejdůležitější věcí, pak je cesta nízkosacharidová strava [na rozdíl od ketogenní, která je ve srovnání s velmi nízkým obsahem sacharidů]. Pokud je však vaším cílem kontrolovat hladinu tělesného tuku a ztrácet tělesný tuk, pak je cestou ketogenní strava. Jakmile ztratíte požadované množství hmotnosti, přepněte z ketogenní na nízkosacharidovou dietu.“
Na další stránce najdete tipy, jak postupovat keto správným způsobem.
Thanakorn Phanthura / EyeEm / Getty
Hladiny sacharidů vyvolávající ketózu se budou lišit. Existují však běžné způsoby, jak se připravit na keto dietu, včetně stanovení realistických očekávání. Nejprve si uvědomte, že může chvíli trvat, než se přizpůsobíte tuku, což znamená možná sedm dní až několik týdnů v přechodném stavu nebo případně v keto chřipce. Během této doby bude váš výkon v tělocvičně hit, říká Spano.
Za druhé, buďte připraveni na mentální výzvu chutí, kterou můžete zažít, Bell říká: „Konkrétně při pokusech o trénink, abyste nejíst sacharidy, je nejdůležitější zajistit správné stravování. A tento proces vám může trvat téměř celý měsíc, někdy i dva měsíce, jen abyste dostali rytmus a načasování, věděli, kdy jíst a kolik jíst; a vědět, co dělat, když se objeví chuť na cukr.„Abyste mohli vidět výhody, budete muset projít touto fází úpravy. (Abyste se tam dostali, podívejte se na některé recepty od Carolyn Ketchum Každodenní ketogenní kuchyně)
Chcete-li ke stravě přistupovat zdravěji než k jejím počátkům 20. let, začněte šablonou s makroživinami a agnostiky, bohatou na živiny a nezpracovanými potravinami, Roberts doporučuje. "To udělá obrovský rozdíl pro lidi pocházející ze standardní americké stravy (SAD). Odtud můžete vytočit sacharidy a zvýšit tuky, abyste se dostali do nutriční ketózy.„Poznámka: Na to, jak reagujete na ketogenní stravu, mohou mít vliv také faktory prostředí, říká Roberts, zvláště pokud je SAD doprovázen svým zločinným partnerem, SAL (standardní americký životní styl) - nedostatek spánku, příliš mnoho stresu a nedostatek sociálního spojení.
Mějte také na paměti, že aktivní lidé se mohou zbavit konzumace trochu více sacharidů načasovaných strategicky kolem svých tréninků a stále zůstat v ketóze, říká Roberts, jako v cílené keto dietě (TKD) nebo cyklické keto dietě (CKD). "Ale nakonec se ujistěte, že máte dostatek kalorií, bez ohledu na to, jaký výběr makroživin máte na výběr," vysvětluje.
Rozpusťte svůj metabolismus a zbavte se kilogramů intenzivním cvičením na plyometrii.
Přečtěte si článekMCT keto dieta (MKD) je ta, která používá vyšší množství MCT než standardní keto dieta (SKD). Ty se rychleji přeměňují na ketony a organismus se snadněji rozkládá.
Nezapomeňte také zvýšit příjem polynenasycených tuků, jako jsou ty, které se nacházejí v ořechech a slunečnicových semínkách. Výzkum v časopise Obezita ukazuje, že ve srovnání s jedinci, kteří jedli nasycené nebo mononenasycené tuky, měli ti, kteří jedli polynenasycené tuky, sníženou hladinu ghrelinu (hormon, který signalizuje, že jíš), a vyšší hladiny peptidu YY (střevní hormon, který pomáhá omezit chuť k jídlu).
Navíc „pokud je vaše ketogenní strava složena z [nasycených tuků, jako je] slanina, máslo, sýr a kokosový olej, bude vaše střeva - a celkové zdraví - mnohem horší, než když vytvoříte ketogenní stravu, která je složený ze spousty barevných nízkosacharidových, neškrobových druhů zeleniny, nezpracovaných tuků a kvalitních bílkovin, “říká Roberts. To neznamená, že všechny nasycené tuky jsou špatné - je to všechno o udržení rovnováhy s ostatními tuky, aby střeva zůstala šťastná na keto dietě. "Za zmínku stojí také to, že genetika může mít vliv na to, jak někdo reaguje na daný typ tuku," dodává Roberts.
Na následující stránce najdete několik důležitých bodů, které byste měli mít na paměti, pokud se vydáte na keto dietu, a na Ketchum's Keto No-nos.
StockFood / Getty
Může být užitečné navštívit odborníka na výživu po celou dobu vaší stravy, aby se ujistil, že jsou nastaveny poměry makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky). Můžete také použít keto kalkulačku, jako je ta na ketodietapp.com udržovat přehled o vašem příjmu. Nezapomeňte denně sledovat své ketony pomocí moči, píchnutí prstem nebo dechových testů.
Možná budete mít zpočátku velký úspěch, když budete keto a poté zjistíte, že potřebujete více sacharidů. Hledejte varovné příznaky, jako je špatné zotavení po cvičení, únava, nedostatek ženských hormonů, nedostatek štítné žlázy a / nebo chybějící / nepravidelné menstruační cykly. Tyto příznaky by neměly být ignorovány, říká Roberts, protože mohou znamenat, že je čas přehodnotit svou keto dietní strategii.
Odborníci ve skutečnosti varují, že důkazy mohou být zavádějící. "Pokud je keto dieta srovnávána se špatnou výživou, pak je to absolutně lepší, ale pokud se porovnává s promyšlenou a vyváženou stravou, pak ne, není," říká Bell. "Většina lidí by žila déle, kdyby jedli méně sacharidů a dodržovali nějakou formu nízkosacharidové stravy.". Ale vzhledem k rozsahu výzkumu na toto téma v roce 2017 víme, že sacharidy jsou vynikajícím zdrojem energie, dokonce i pro ketony, “dodává.
15 nejlepších potravin ke spalování tuků a hubnutí
Přečtěte si článek1. Nepředpokládejte, kolik sacharidů je v potravinách - podívejte se na to. Mnoho lidí je překvapeno, když zjistí, kolik sacharidů má cibule, zatímco většina bobulí je překvapivě nízkosacharidová. A kupodivu, měkkýši jako ústřice, mušle a lastury skutečně mají sacharidy, i když se zdá, že by to měly být všechno bílkoviny. U balených potravin si vždy přečtěte štítky.
2. Vyvarujte se všech obilovin, škrobnatých potravin a cukrů. (A ano, javorový sirup a med jsou cukry.)
Otázka: Co vás může rychle uvést zpět do ketózy?
Odpověď: Slanina nebo cokoli jiného, co je mastný protein - vejce vařená na másle se slaninou opravdu pomáhají. Cítím se plný a je méně pravděpodobné, že se vrátím k oddávání. Den jídla tímto způsobem a já se vrátím v ketóze.
Otázka: Oblíbené keto jídlo pro sportovce po tréninku?
A: Kuřecí stehna nebo zbytky steaku; Miluji jíst zbytky večeře další den. Když se vrátím domů z náročného tréninku CrossFit a mám hlad, prostě je chytím. Někdy jsem příliš netrpělivý na to, abych je dokonce zahřál - jen jsem je propadl přímo do úst. Dobrá věc, kterou nikdo nedívá!
S těmito špičkovými zdravými potravinami si nakrájejte tuky, aniž byste se cítili zbaveni.
Přečtěte si článek
Zatím žádné komentáře