Jezte, abyste se stali velkými bez tuku

1965
Michael Shaw
Jezte, abyste se stali velkými bez tuku

Zvětšit se vyžaduje hodně těžkého zvedání, a to jak v tělocvičně, tak v kuchyni.

Zvedání v tělocvičně je poměrně jednoduché, prostě není snadné. V T NATION bylo publikováno mnoho efektivních směsných programů. Navrhuji vybrat ten, který napsal trenér, kterému důvěřujete, a zasáhnout ho intenzivní touhou a odhodláním buldoka. Nepokoušejte se to „vyladit“ nebo vyřadit trenéra a budete úspěšní.

Zvedání, které děláte v kuchyni, je další věc. Přidání hmotnosti, což znamená váhu váhy, je snadné. Jednoduše jíst cokoli, co není na několik měsíců přibité a vaše problémy s přibýváním na váze budou vzpomínkou spolu s vašimi abs.

Je smutné, že pro skutečně geneticky nešťastné může tento druh neinhibovaného „viditelného jídla“ vést k nárůstu tuku o tři až čtyři libry na každou libru nového svalu. To není přijatelný kompromis pro žádného kulturisty, zvláště pro ty, kteří nechtějí vlastnit samostatnou sadu tlustých kalhot.

To, co se chystám představit, je jiné. Nejedná se o starý nedbalý směsný program, který rychle vyhladí vaše břišní svaly a nechá vás čelit zdlouhavé dietní fázi jen za pár kilogramů nového svalu. To je rafinované a efektivní; dietní program s chudým ziskem navržený tak, aby přidával svaly bez obětování postavy v tomto procesu. Říkejte tomu 21Svatý století směsný nebo co sakra chcete. Říkám tomu nejúčinnější způsob, jak nabrat svaly a přitom zůstat ve formě.

Návrh programu

Program je rozdělen na dva různé dny - jeden plán pro tréninkové dny, druhý pro dny volna. Pod „tréninkem“ mám na mysli trénink těžké váhy v tělocvičně, nikoliv kardio nebo kondiční cvičení. Kardio-pouze den je v tomto plánu považován za den bez tréninku.

  • Tréninkové dny maximalizují růst díky vyššímu příjmu sacharidů, velmi malému množství tuku a dobrému množství chudých bílkovin. Rozvrh tréninkového dne využívá výhod silného hormonálního inzulínu načasováním příjmu sacharidů na dobu, kdy budou živiny přednostně tlačeny do svalových buněk, a nikoli do buněk tělesného tuku, zejména ráno a po tréninku.
  • Chcete-li urychlit výživu svalů, konzumujte koktejl během / po tréninku složený z rychle vstřebatelných sacharidů a bílkovin. Tento koktejl by měl být během tréninku usrkáván a měl by být dokončen v době, kdy je trénink dokončen. Možná výjimka by byla v těžkých dřepech a dnech mrtvého tahu, kdy by konzumace čehokoli během tréninku mohla způsobit nepohodlí nebo zvracení. V takovém případě vypijte koktejl po dokončení těchto hlavních cviků nebo ihned po tréninku.
  • V ideálním případě by jídlo po tréninku mělo být konzumováno během následujících 60 až 90 minut, aby se využilo zvýšené okno pro příjem živin, které bezprostředně následuje po náročném tréninku. Prakticky řečeno, jíst, když máte pocit, že jste svůj koktejl strávili a jste připraveni k jídlu. Zatímco plánem tréninkového dne je podpora hypertrofie svalů, cílem programu bez tréninku je zmírnění hromadění tělesného tuku. Toho je dosaženo významným snížením příjmu sacharidů, snížením celkového počtu jídel a kalorií a kombinací zdravých tuků s bílkovinami v optimální době.
  • Snížení příjmu sacharidů a jejich správné načasování udržuje inzulín pod kontrolou, čímž účinně brání dalšímu ukládání tělesného tuku. Příjem sacharidů se snižuje později v den, kdy je citlivost na inzulín obvykle nejhorší. To znamená, že pro podobnou hladinu cukru v krvi bude třeba vylučovat vyšší hladiny inzulínu dříve během dne.

Jakmile jsou uspokojeny potřeby jater a svalového glykogenu, vyšší hladiny inzulínu vedou ke zvýšenému ukládání tělesného tuku. To je důvod, proč plán v tuto dobu podstatně snižuje nebo eliminuje příjem sacharidů a nahrazuje jej bílkovinami a zdravými tuky. To pomáhá zmírnit znatelný přírůstek tuku, a to i při přebytku kalorií.

Kardio

Zatímco kardio je často zbytečné - a někdy dokonce ani nežádoucí - v růstové fázi, lze ho s tímto programem použít v závislosti na cílech a typu těla.

  • Pro ty, kteří mají buď genetickou predispozici k přírůstku tuku, nebo chtějí zůstat co nejchudší, se doporučuje kardio.
  • Kardio může být prospěšné i pro ty, kteří si stěžují na špatnou chuť k jídlu. Znám profesionální kulturisty, kteří provádějí kardio v mimosezóně jednoduše jako prostředek ke stimulaci jejich chuti k práci, kterou je třeba dělat u tréninkového stolu.

Existují dva různé časy, kdy jsou zásoby tělesného tuku nejsnadněji využívány pro energii: první věc ráno před jídlem a okamžitě po tréninku.

  1. Začal bych 30 minutami kardio na lačný žaludek první věc ráno, třikrát týdně v netréninkové dny. Pokud je akumulace tělesného tuku stále příliš velká, zvyšujte odtud v malých přírůstcích.
  2. Pamatujte, že to není program na snižování hladiny tělesného tuku a do kondičního stavu kulturistiky, ale na naložení co největší chudé hmoty při současném omezení příjmu tuku. Pokud je provedeno příliš mnoho kardia, bude potenciál svalového růstu silně potlačen.

Kalkulačka štíhlé hmotnosti

Tento následující ukázkový dietní plán je založen na zvedáku 220 liber s 10% tělesného tuku.

Chcete-li upravit čísla podle své velikosti, jednoduše vezměte svou štíhlou tělesnou hmotnost (tělesná hmotnost - (tělesný tuk% x tělesná hmotnost) a vydělte ji 200 (přibližná štíhlá tělesná hmotnost zvedače vzorků).

Takže pro zvedák 150 liber s 10% tělesného tuku by vzorec byl 150 - (0.10 x 150) = 135/200 = 0.675.

Vezměte toto číslo a vynásobte je množstvím uvedeným ve vzorovém plánu, abyste dosáhli správných čísel pro vaši hubenou tělesnou hmotnost.

Takže u zvedáku o hmotnosti 150 kilogramů by místo 90 gramů sacharidů a 35 gramů bílkovin k jídlu 1 v tréninkový den měl 90 x 0.675 = 60 gramů sacharidů a 35 x 0.675 = 24 gramů bílkovin.

Zdroje potravy

Jedná se o mimosezónní program a jako takoví s vyšším metabolizmem se mohou dostat pryč s tím, že budou při výběru potravin trochu „volnější“. Následující seznam výběru potravin povede k nejlepším výsledkům:

  • Bílkoviny: kuřecí prsa, tilapie, treska, krůtí prsa, vaječné bílky, proteinové prášky a upravené libové červené maso.
  • Sacharidy: ovesné vločky, sladová mouka, krupice, hnědá nebo bílá rýže, pečené brambory, sladké brambory (také známé jako sladké brambory) a chléb Ezekiel.
  • Zelenina: brokolice, zelené fazole, květák, chřest, špenát a salát.
  • Zdravé tuky: Preferovány jsou všechny přírodní arašídové máslo, mandlové máslo nebo extra panenský olivový olej, stejně jako základní tuky.

Ukázkový dietní plán

Pro zvedák na 220 liber s množstvím makronutrientů.

Tréninkové dny: 7 jídel plus tréninková výživa

  • Jídlo 1: 90 gramů sacharidů, 35 gramů bílkovin
  • Jídlo 2: 65 gramů sacharidů, 35 gramů bílkovin
  • Jídlo 3: 65 gramů sacharidů, 35 gramů bílkovin
  • Během / po cvičení protřepejte: Přibližně 75 gramů sacharidů, 50 gramů bílkovin
  • Jídlo 4: (jídlo po tréninku) 90 gramů sacharidů, 35 gramů bílkovin
  • Jídlo 5: 65 gramů sacharidů, 35 gramů bílkovin
  • Jídlo 6: 35 gramů bílkovin, neomezené množství zeleniny
  • Jídlo 7: (před spaním) 100 gramů směsi kaseinu a syrovátky

Dny netréninku: 7 jídel

  • Jídlo 1: 80 gramů sacharidů, 50 gramů bílkovin
  • Jídlo 2: 70 gramů sacharidů, 50 gramů bílkovin
  • Jídlo 3: 70 gramů sacharidů, 50 gramů bílkovin
  • Jídlo 4: 50 gramů bílkovin, až 2 šálky zeleniny, 15 gramů zdravého tuku
  • Jídlo 5: 50 gramů bílkovin, až 2 šálky zeleniny, 15 gramů zdravého tuku
  • Jídlo 6: 50 gramů bílkovin, 15 gramů zdravého tuku
  • Jídlo 7: (Před spaním) 100 gramů směsi kaseinu a syrovátky, 15 gramů zdravého tuku

Zjednodušený ukázkový dietní plán

Všechna uvedená množství potravin jsou předvařená.

Tréninkové dny: 7 jídel plus tréninková výživa

  • Jídlo 1: 2 šálky ovesných vloček, 8 vaječných bílků míchaných
  • Jídlo 2: 3/4 šálku bílé rýže, 6 uncí kuřecích prsou
  • Jídlo 3: 2 velké pečené brambory, 6 uncí kuřecích prsou
  • Chvění během / po tréninku: Výživa pro trénink (přibližně 75 gramů sacharidů,
    50 gramů bílkovin).
  • Jídlo 4: (jídlo po tréninku) 1 šálek bílé rýže, 6 uncí tilapie
  • Jídlo 5: 3/4 šálku bílé rýže, 6 uncí tilapie
  • Jídlo 6: 6 uncí extra libového kulatého steaku, 2 šálky brokolice
  • Jídlo 8: (před spaním) 100 gramů směsi kaseinu a syrovátky

Dny netréninku: 7 jídel

  • Jídlo 1: 1 1/2 šálku ovesných vloček, 10 vajec (8 bílků, 2 celá vejce)
  • Jídlo 2: 1 šálek hnědé rýže, 8 uncí kuřecích prsou
  • Jídlo 3: 1 šálek hnědé rýže, 8 uncí kuřecích prsou
  • Jídlo 4: 8 uncí zdobené svíčkové, 2 šálky brokolice, 1 polévková lžíce všech přírodních arašídů
    máslo
  • Jídlo 5: 8 unce tresky, velký salát s 1 lžící extra panenského olivového oleje pro
    obvaz
  • Jídlo 6: 8 uncí zdobené kulatým steakem, 1 lžíce veškerého přírodního arašídového másla
  • Jídlo 7: (před spaním) 100 gramů směsi kaseinu a syrovátky, 1 polévková lžíce, vše přírodní
    burákové máslo

Zapojte se (Lean) hromadně!

Práce s přirozenou produkcí a využitím inzulínu v těle je lístkem k maximalizaci svalové hypertrofie při minimálním přírůstku tuku. V kombinaci s rutinou silového tréninku s kick-assem, která zahrnuje velké dávky základů, může většina účastníků tohoto programu očekávat výrazný nárůst svalové hmoty již za osm týdnů.

Zapojte svá čísla do Lean Mass Calculatoru a sledujte, jak vám roste sval - žádné mimosezónní tučné kalhoty nejsou nutné!


Zatím žádné komentáře