Plánování stravy pro Hardgainera

4295
Lesley Flynn
Plánování stravy pro Hardgainera

Vždy tak často narazím na někoho, kdo má metabolismus kolibříka na metamfetaminu. Jsou štíhlé, šlachovité a mají problém přibrat na váze. Často budou mít obrovskou chuť k jídlu a mohou vážně ublížit dolarovému menu v McDonalds, přesto nikdy nedosáhnou znatelného pokroku v rozsahu. Výsledkem je, že i přes trénink, který jim vydělalo, vypadají rok co rok přibližně stejně.

Pokud jste součástí klubu s těžkým získáváním, tento článek prozkoumá několik metod, které vám pomohou začít vidět měřitelný pokrok ve vašem kulturistickém úsilí.

Metabolická zvonová křivka

Štítná žláza, malý orgán ve tvaru motýla umístěný v přední části krku, řídí, jak vaše tělo využívá energii a jak vaše tělo reaguje na hormonální signalizaci. Je to hlavní řídící centrum metabolismu v těle.

Pokud byste vzali každého na světě a vykreslili jeho metabolismus do grafu, skončili byste křivkou ve tvaru zvonu. Většina lidí je shlukována někde uprostřed (směrem k horní části křivky zvonu) s „průměrnými metabolismy.“

Malá menšina je více na konci spektra hyPOthyroidu (pomalejší metabolismus než obvykle a tito lidé mají tendenci přibírat na váze jen tím, že řídí Dunkin 'Donuts) s dalším malým procentem zaměřeným více na stranu hyPERthyroid (rychlejší metabolismus než obvykle tzv. „hardgainers“).

Kvůli jejich neuvěřitelně rychlému metabolismu musí hardgainers pečlivě sledovat jak část „kalorií dovnitř“, tak část „kalorií ven“ metabolické rovnice.

Kalorie v

Kalorie jsou energie, kterou získáváme z potravin. Jednoduše řečeno, hardgainers potřebují více kalorií než lidé s normálním metabolizmem a ty vyšší kalorie potřebují pravidelně. Pro přibývání na váze by dobrým výchozím bodem pro hardgainera bylo 20 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti. Například pokud vážíte 150 liber, začněte s 3000 kalorií denně.

Mnozí budou potřebovat víc, ale 20 je dobrým výchozím bodem. Pokud po konzistentních dvou týdnech ve 20 letech nezvyšujete váhu, zvyšte multiplikátor až na 22 nebo více. (Někteří s extrémně podivným metabolismem mohou ve skutečnosti zhubnout při 20 kaloriích na kilogram tělesné hmotnosti!)

Poznámka: Řekl jsem dva konzistentní týdny, ne „sníst partu jeden nebo dva dny, pak začít přeskakovat jídlo.„Konzistence je úskalím mnoha začínajících kulturistů, zejména těch, kteří mají bláznivý metabolismus. Týdenní skvělé jídlo lze zničit jednoduše tím, že si dopřejete rádoby víkend rockových hvězd zmeškaných jídel, zůstanete pozdě a obvyklé životní stylové ozdoby rekreačního douchebagu.

Upřednostněte své cíle. Pokud chcete být bláznem v tělocvičně, budete muset obětovat trochu svého společenského života, abyste se tam dostali. Dlouhodobá odměna bude dobře stát za to.

Několik tipů, jak zůstat konzistentní

  • Připravte si všechna jídla den / noc předem. Tímto způsobem nebudete mít žádné výmluvy, když vám dojde čas. Ještě lepší způsob, jak toho dosáhnout, je připravit většinu jídel jeden den v týdnu (například v neděli odpoledne) a poté je zmrazit (v nádobách Tupperware nebo Ziplocs). Každou noc, než je budete potřebovat, přesuňte je z mrazničky do chladničky, aby se přes noc rozmrazily.
  • Využijte sílu hybnosti. Prioritou je 100% péče o nehty po dobu nejméně dvou týdnů. Pokud se dostanete do tohoto období na 100%, bude mnohem snazší pokračovat, protože už jste přišli na to, jak toho dosáhnout důsledně. Říká se, že trvá přibližně dva týdny, než se vytvoří návyky. Vydržet.
  • Spojte se se správným davem. Pokud budete trávit čas s lidmi, kteří netrénují nebo jejichž představa zábavy se otřásá a trávíte celou noc hraním videohier, nepřispěje to k vašemu dlouhodobému úspěchu. Jste průměr z pěti lidí, se kterými trávíte nejvíce času. Pokud vaši pětici tráví více času s barovou stoličkou než s činkou, co vám to říká?

Makroživiny

Kalorie musí být u těžko získatelných vysokých, ale z čeho by tyto kalorie měly být složeny? Jaký druh rozpadu makroživin? Zjistil jsem, že u klientů s tvrdým získáváním je nejlepší přístup všech tří maker - sacharidů, bílkovin a tuků - tím nejlepším přístupem.

Mnoho zvedačů se stále vyhýbá tukům v potravě a myslí si, že jim to jen ztuhne, ale tuk je nezbytný pro budování svalů a udržení optimálního zdraví. A protože je více než dvakrát tak kaloricky hustý než ostatní dva makroživiny (9 kalorií na gram oproti 4 pro sacharidy a bílkoviny), obsahuje energetickou dávku.

Rád vidím, jak hardgainers konzumují alespoň 25% svých kalorií z tuků (směs nasycených a nenasycených zdrojů) a někdy i více než 30-35%. Zbývající kalorie by měly být rozděleny mezi sacharidy a bílkoviny, přibližně 30 až 40% každého z nich.

Chcete-li udržet vysoké kalorie, je důležité zaměřit se na výživné nebo kaloricky husté potraviny. Mezi pevné možnosti patří celá vejce, hovězí maso, drůbež, ryby, ořechy, oleje, avokádo, celozrnné pečivo, rýže, oves a brambory.

Ačkoli ovoce a zelenina určitě mají své místo ve vyvážené stravě, nezaplňujte se mamutími saláty a ovocnými košíky a očekávejte, že dosáhnete vyšších úrovní kalorické spotřeby. Nebudete mít dostatek místa pro věci, které se skutečně hromadí v mase.

Peri-workout výživa

Pro většinu lidí, kteří čtou TNation, to není jasné. Výživa před tréninkem, během tréninku a po něm je rozhodující pro zabalení podle velikosti, bez ohledu na váš metabolismus. Pokud jste hardgainer, je to ještě důležitější. Ujistěte se, že v této době bušíte vysoce kvalitní živiny, abyste optimalizovali výsledky vaší práce v tělocvičně. Tekutá výživa je snadný způsob, jak srazit zpět tolik potřebné kalorie. Obzvláště Plazma ™ získala ohromující zpětnou vazbu od skutečných zvedáků. Bylo by rozumné začít tam.

Frekvence jídla

Časté stravování zajistí dostatek kalorií bez nutnosti nepříjemně velkého jídla. Každé dvě hodiny fungují dobře pro většinu, ale pokud máte hlad, nebojte se jíst častěji. Mnoho lidí má v určitých denních dobách hlad (například po tréninku nebo ráno), takže využijte toho, co vám říká vaše tělo, a jedzte tak často, jak vám to nařídí hlad.

Noční krmení

Spolu s každodenními jídly je dobrou metodou, jak vytlačit další kalorie podporující růst, mít „noční chvění“, které usrkáváte před spaním a dokončíte, když se v noci probudíte k používání koupelny. Vysoce kvalitní proteinový prášek, jako je Metabolic Drive® Low Carb, smíchaný s extra panenským olivovým olejem nebo olejem z makadamiových ořechů, poskytuje 50–100 gramů bílkovin pro budování svalů spolu se zvládnutelným množstvím kvalitních kalorií.

Podvádět jídlo

Pokud všechno ostatní selže, zastavte se v McDonald's. (Dělám si srandu. Sorta.)

I když se nezastávám snahy jíst spoustu kecy, abyste dostali svůj denní příděl kalorií, někdy je jednodušší (a příjemnější) dát si nějaké „non-kulturistické jídlo“, než dusit další kuřecí prsa s rýží. Pro mé náročné klienty, kteří chtějí zabalit do masy, je obvykle nechávám brát dvě „podváděcí jídla“ týdně (například ve středu večer a v sobotu večer), kde mohou jíst, co chtějí - pizzu, zmrzlinu, hamburgery atd. To nejen pomáhá zajistit, že dostanou potřebné kalorie, ale také poskytuje příjemnou duševní přestávku od driny kulturistického stravování.

Doporučuji, aby tato jídla nahradila poslední jídlo dne. Tímto způsobem nevykolejí celodenní stravování.

Kalorie ven

Hardgainers spálí více kalorií v klidu i během aktivity než průměrný jedinec. Příliš mnoho „vypálených kalorií“ může zastavit skřípavý pokrok. Abychom to zmírnili, navrhuji následující:

  • Omezte intenzivní silový trénink na maximálně 4–5 dní v týdnu (a někdy je lepší méně).
  • Udržujte silový trénink krátký, ale intenzivní. Šedesát minut je maximum.
  • Omezte kardiovaskulární aktivitu na maximálně 3krát týdně nebo méně. To zahrnuje tradiční kardiovaskulární aktivity, jako je běžecký pás nebo kolo, a mimoškolní aktivity, jako je hraní basketbalu nebo pěší turistika.

Pokud provádíte více činností, než je doporučeno výše, nebo pokud máte fyzicky náročnou práci, musí být vaše kalorie IN (prostřednictvím stravy) ještě vyšší, možná v rozmezí 25 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti.

Nezapomeňte také nešetřit na zotavení. Dostatek spánku, spánku a doba výzkumu a vývoje jsou zásadní pro dosažení trvalých zisků. Střílejte každou noc minimálně 7-8 hodin a pokud je to možné, zkuste si po cvičení zacvičit zdřímnutí. I krátký 15-20minutový zdřímnutí může z dlouhodobého hlediska změnit.

Ale začínám vypadat tlustě

Společným zájmem davu hardgainerů je to, že jakmile začnou přidávat váhu, ztratí své milované břišní svaly. Budete muset opustit toto myšlení, pokud chcete dosáhnout svalového pokroku. Držení extra filmu s vodou z vyšších kalorií neznamená, že se hromadíte na tuku, znamená to, že udržujete své tělo ve stavu hojnosti, aby mohlo růst.

Zrůdy, které vidíte na obálce časopisu FLEX s více trhlinami a střihy než sedadlo autobusu v Detroitu, jsou během několika týdnů od jejich soutěžního stavu. Nezůstávají jako ten rok. Kulturisté mimo sezónu často vypadají spíše jako powerlifteri než to, co vidíte v časopise. Držení nějaké váhy navíc také pomáhá se silou. Více obvodu a nafouknutí se rovná lepšímu využití a lepší síle v tělocvičně.

Nebojte se, až přijde čas se naklonit, váš hvězdný metabolismus chmýří velmi rychle, ale zatím to využijte ve svůj prospěch.

Nezapomeňte, že abs na hubeného chlapa jsou jako velká prsa na tlusté holce. Nepočítají.

Zabalit

Hardgainers musí být pilní s konzistencí stravy, pokud doufají, že vezmou své postavy do bláznivých rozměrů, ale mají také navrch nad svými těžšími konkurenty, když přijde čas na skartaci. Postupujte podle pokynů, které jsem načrtl výše, a dokonce i ti, kteří mají nejhorší metabolismus, mohou začít přibírat na kvalitní váze.


Zatím žádné komentáře