Obecně řečeno, jaká je vaše filozofie o sacharidech pro zvedáky a sportovce?
Moje obecná filozofie o sacharidech je, že čím jste štíhlejší a čím aktivnější jste, tím více sacharidů byste měli konzumovat.
Kyvadlo pro konzumaci sacharidů u zvedáků a sportovců se houpalo mezi oběma extrémy. Je důležité, abyste si udělali čas a zjistili, co funguje na vaše tělo, a věnujte pozornost druhům a množství sacharidů, které jíte. Všimněte si, jak ti mění váš výkon a složení těla, místo aby přijímali paušální výroky jako „sacharidy ze mě dělají tuk.“
Nedívejte se na štíhlou a atletickou osobu, která konzumuje stravu s velmi vysokým nebo nízkým obsahem uhlohydrátů, a předpokládejte, že její dietní přístup je důvodem, proč je štíhlá a má vysokou výkonnost. Není to nutně jejich specifická strava, ale spíše jejich stravovací přístup ve vztahu k jejich fyziologii a v synchronizaci s nimi. - Mike Roussell, PhD
Zvedači potřebují sacharidy, aby budovali svaly, podali dobrý výkon a cítili se skvěle. Ale také nemusí být hloupí ohledně sacharidů.
Problém je v tom, že zatraceně vypínač, který má většina lidí v hlavách. To je způsob všeho nebo nic, co zvýhodňují lidé, kterým se příliš nelíbí. Je to buď:
Nebo…
V šíleném světě stravy a výživy se kyvadlo vždy houpá úplně na jednu nebo druhou stranu a nikdy se nezastaví uprostřed, kde sídlí zdravý rozum.
Nízkosacharidový dav, někteří členové kmene paleo a lidé, kteří se „keto“ dostali do extrémů poruchy příjmu potravy, vysílají špatné zprávy. I když je čas a místo snížit množství sacharidů na odbourávání tuků, je zřídkakdy nutné přejít na nulovou hladinu sacharidů. Stačí si vybrat lepší sacharidy a správně je načasovat.
Jaké jsou lepší sacharidy? Tady je můj seznam:
No tak, už to víš. Nepotřebujete seznam očividně kecy. Když přestanete poslouchat kulty stravy se skleněnýma očima, je dobrý výběr sacharidů zdravým rozumem. - Chris Shugart
Sacharidy jsou dobré a měli byste je jíst.
Mnoho lidí se příliš bojí sacharidů, protože se bojí, že jim z tukové víly ztuhne, což není pravda. Ano, pokud jíte příliš mnoho sacharidů, složení vašeho těla se může zhoršit. Příliš mnoho čehokoli může mít nevýhodu.
Jak tuky, tak sacharidy jsou skvělá paliva - záleží jen na tom, co děláte. V ideálním případě chcete být velmi metabolicky flexibilní, abyste mohli používat obě paliva ve správný čas.
Sacharidy jsou nejlepším zdrojem paliva pro sílu a sílu. Jsou antikatabolické a zvyšují nejsilnější vazodilatátor ve vašem těle - inzulín! Fat je skvělé, že vás pohání v každodenním životě, ale nemůže soutěžit se sacharidy o výkon v tělocvičně.
Kolik sacharidů potřebujete? Bohužel vám nemohu dát vaše ideální číslo, ale mohu poskytnout rozsah na základě mých zkušeností. Většina tvrdě trénujících sportovců bude potřebovat minimálně 200 gramů denně a v náročných tréninkových dnech mnohem více. A nebudou muset klesnout pod 120 gramů mimo dny. Viděl jsem mnoho lidí, kteří v netréninkové dny příliš nízce snižují sacharidy a končí v „metabolické pustině“, kde mají tak málo sacharidů, že se cítí jako kecy a nejsou dostatečně nízcí na to, aby byli v ketogenní formě stát a používat ketony.
Každé dva týdny si v tréninkový den zvyšte množství sacharidů o 50 gramů a poznamenejte si složení těla (zrcadlové testy fungují) a výkon v posilovně. Zkuste zasáhnout to sladké místo skvělého výkonu v tělocvičně a těla. Jakmile to najdete, jeďte vlakem tak dlouho, jak jen můžete. - Mike T Nelson, PhD
Moje filozofie týkající se sacharidů se váže k mé víře, že lidé podávají nejlepší výkon, když mají příznivé složení těla; a mají příznivé složení těla, když mají optimální citlivost na inzulín.
Čím častěji a déle jednotlivec trénuje, tím více sacharidů musí spotřebovat. A nejraději načasuji většinu sacharidů kolem tréninkového okna.
Všechny moje sacharidy před tréninkem po cvičení se skládají z Plazmy ™ a / nebo Finibars ™. Cvičím denně, protože dávám přednost častějším tréninkům místo maratónských. Tyto sacharidy se pohybují od 70 do 115 gramů v závislosti na délce tréninku.
Mimo tréninkové okno udržuji čisté sacharidy (celkem sacharidů, minus vlákninu) na 60 gramů nebo méně a získávám je z celých potravin - vláknitá zelenina, fazole garbanzo, quinoa, bobule atd. Mějte na paměti, že 60 gramů čistých sacharidů je vodítko, protože každý zachází se sacharidy jinak. Možná budete muset jít trochu níže nebo výš.
Přemýšlejte ve smyslu zrcadlení příjmu sacharidů podobně jako v případě ketogenní stravy. Nebojte se nad slovem ketogenní, protože to platí pouze pro sacharidy mimo tréninkové okno. Ve skutečnosti povzbuzuji lidi, aby usilovali o to, aby tyto netrénující se sacharidy zůstaly na nízké úrovni.
To umožňuje jedenkrát týdně vyšší den sacharidů, kdy zvýšíte netréninkové sacharidy na 200–300 gramů ze zdrojů, jako je rýže a oves. Sportovci s nízkým tělesným tukem budou považovat tento sedmidenní cyklus jediného dne s vyšším obsahem uhlohydrátů za vysoce anabolický, aniž by vyprošťovali své dlouhodobé cíle v oblasti tělesné rovnováhy. - Mark Dugdale
Sacharidy jsou nástroj, stejně jako křída, zábaly na kolena nebo zvedací popruhy a každý, kdo je úplně eliminuje, si pravděpodobně udělá špatnou službu.
Sacharidy by měly být přizpůsobeny jednotlivci, stejně jako vaše strava nebo tréninkový plán. U sportovců a kulturistů mohou být sacharidy použity strategicky a pomohou optimalizovat zotavení, výkon cvičení, hormony, růst svalů a další.
Pro osoby na druhém konci spektra, jako jsou lidé s diabetem v dospělosti nebo se sedavou populací, může být redukce sacharidů skvělou strategií, protože rychle snižuje příjem kalorií a snižuje jejich zpracovaný příjem sacharidů.
Pokud jste zvedák nebo sportovec, sacharidy nejsou ze své podstaty špatné a nakonec mohou mít blahodárné nebo negativní účinky v závislosti na klíčových faktorech, jako je citlivost na inzulín, metabolismus, úroveň aktivity, cíle, tělesný tuk, množství sacharidů jíte, typ, celkový příjem kalorií a vaše osobní preference.
Chcete-li sacharidy používat efektivně, udělejte krok zpět a posuďte jejich použití, výhody a použití v dané situaci. U většiny zvedačů bude mít sacharidy kolem tréninku zlepšení výkonu a zotavení jako součást dobře navrženého stravovacího a tréninkového plánu. - Rudy Mawer
Moje filozofie týkající se sacharidů pro zvedáky závisí na několika věcech:
Ti, kteří mají vyšší hladinu tělesného tuku, mají tendenci dělat si lépe s dietou s omezením sacharidů. Jejich těla si nedělají dobře s rozdělováním živin (pomocí kalorií k budování svalové hmoty místo ukládání tuku) a často mají mizernou citlivost na inzulín.
Někteří kluci, zejména ti hubenější a ti ve skvělé kondici, jsou schopni jíst sacharidy ve velkém množství a stačí je vyplnit. Pro opravdu vychrtlé lidi by sacharidy měli být jejich nejlepšími přáteli, co se týče přibývání na váze. Ve skutečnosti by sacharidy měly tvořit převážnou část jejich stravy, přičemž rozdělení makroživin je něco kolem 60-30-10 (sacharidy-bílkovinné tuky).
Někdo trénující dvakrát denně v přípravě na show stále nedostane tolik sacharidů jako někdo trénující dvakrát denně na soutěž CrossFit. Jeden se připravuje na zobrazení postavy, zatímco druhý se připravuje na představení.
Pokud se někdo připravuje na výkon, pak je mimořádně důležité doplnění glykogenu. Pro soutěž o postavu vše záleží na jejich schopnosti asimilovat sacharidy na glykogen. Někteří lidé potřebují více sacharidů a jiní méně.
Dokonce i mimo tvar, rád tlačím největší příjem sacharidů do jídla po tréninku, obvykle dva následující tréninky. Ukázalo se, že i ti, kteří jsou diabetici typu II, mají tendenci mít po tréninku celkem normální inzulínovou odpověď na sacharidy. Je vysoce nepravděpodobné, že by někdo ukládal sacharidy jako tuk po tréninku. Myslím tím rozumně. Neznamená to, že po několika sériích kadeří můžete shazovat 1 500 gramů sacharidů.
Velká noha nebo zadní den bude mít po tréninku více sacharidů než den paží nebo dokonce den hrudníku. Pro nohy a záda to může být 100 - 120 gramů sacharidů v jídle po tréninku. Pro méně intenzivní tréninky nebo kratší tréninky to může být pouze 50-80 gramů sacharidů.
Navzdory tomu, že někteří říkají, že se zatížení glykemickým indexem mění se zahrnutím tuků a bílkovin, neoficiálně jsem zjistil, že na tom záleží. Vyšší glykemické sacharidy, jako je jasmínová rýže nebo rýžový krém, mají tendenci plnit většinu lidí více a jsou mnohem snáze stravitelné než hnědá rýže nebo sladké brambory.
S tím bylo řečeno, že na chvíli bylo mít vyšší zdroje GI sacharidů v jídle po tréninku, pak v příštím jídle přejít na zdroj s nízkým GI sacharidy, protože trávení trvá déle. Sytost je vyšší a má tendenci snižovat hladinu cukru v krvi zpět na stabilní úroveň. V některých případech se mi po tvrdém tréninku zhroutil vlastní cukr v krvi a pak jsem šel přímo na sacharidy s vysokým GI. Líbí se mi otáčení jídel s vysokým GI a nízkým GI v okně po tréninku, abych to dostal zpět pod kontrolu.
Pokud váš spánek saje, bude váš stupeň oxidace tuků minimalizován. U osob s problémy se spánkem mají sacharidy před spaním tendenci pomáhat při relaxaci kvůli zvýšení serotoninu. Takže je to další věc, kterou beru v úvahu od sportovce, abych maximalizoval oxidaci tuků. Pokud jejich spánek naštve, bude těžší se štíhlý. - Paul Carter
Dalo by se to vysvětlit dvěma větami, které se zpočátku mohou zdát poněkud protichůdné:
Ve výživě „základní“ znamená, že musíte něco přijmout ve své stravě, protože vaše tělo si to nedokáže vyrobit samo. Například existuje několik esenciálních mastných kyselin, které tělo potřebuje pro optimální funkci, protože si je nedokáže samo vyrobit.
Ale neexistuje nic jako základní sacharid. Je to proto, že i když nespotřebujete žádné sacharidy, tělo může produkovat glukózu pomocí aminokyselin (proces nazývaný glukoneogeneze). Takže pokud konzumujete dostatek bílkovin, nepotřebujete sacharidy k udržení normální hladiny cukru v krvi. Můžete také vyrábět palivo z tuku. A pokud je tuk ve vaší stravě dostatečně vysoký, můžete produkovat ketony, které lze také použít jako palivo. Takže k životu a fungování „nepotřebujete“ sacharidy.
Ale jako seriózní zvedáky nám prostě „fungování“ nestačí. Chceme podávat vysoké výkony, budovat svaly a cítit se dobře. A k optimálnímu dosažení těchto tří cílů bude většina z nás potřebovat sacharidy. Ne každý bude potřebovat stejnou částku, ale většině se s nimi bude dařit lépe.
Pokud je vaším cílem hlavně nabrat svaly, budete muset přidat sacharidy, většinou kolem tréninku. Zvyšuje aktivaci mTor a vede k vyšším hladinám IGF-1. Oba jsou důležité pro stimulaci hypertrofie. Bylo prokázáno, že nízkosacharidové diety snižují hladinu IGF-1. To může být ve skutečnosti dobrá věc, pokud jde o zpomalení stárnutí, ale ne tolik, pokud je vaším cílem nabrat svaly.
Pokud se cítíte dobře, zvláště pokud je váš život stresující, mohou sacharidy pomoci zvýšením serotoninu, hormonu, který vám pomůže uvolnit se. Doporučuji sacharidy večer těm, kteří mají ve svém profesním životě hodně stresu.
Pro rekapitulaci si pamatujte tyto tři věci:
Sacharidy jsou nejlepším zdrojem energie pro výkon a při správném načasování mohou být také účinné pro zotavení.
Nejdůležitější je mít v tréninku a kolem něj sacharidy. Když mluvíme o výkonu a hypertrofii, je to zásadní. Intra-trénink není žádným přemýšlením a nejsem první, kdo touží po výhodách Plazma ™. Doslova to trvalo můj vlastní trénink od 1.5 až 3 hodinové sezení bez ztráty intenzity nebo energie a výrazně zlepšilo mé zotavení. To je místo, kde dostávám největší hit sacharidů ve své době, někdy až 200 gramů sacharidů v jedné relaci.
Po tréninku je druhým nejdůležitějším místem pro využití sacharidů a zde se zaměřujeme na regeneraci a budování (nebo přestavbu). Před tréninkem je třetí nejdůležitější místo pro okamžitou energii před tréninkem.
Jedná se o třikrát denně (pokud je vaším cílem získání svalů a zlepšení výkonu), kde si chcete trochu zvýšit hladinu inzulínu tím, že budete jíst dobře načasované sacharidy. Dieta pro odbourávání tuků je trochu odlišná, pokud jde o sacharidy i kalorický příjem, ale i tak bych měl čas na to, abych sacharidy používal stejně.
Pokud jde o zbytek dne, udržuji nízký až střední obsah sacharidů (25-50 gramů na jídlo), aby byla hladina inzulínu po celý den co nejstabilnější. V době, kdy nejste aktivní, je to cíl, aby tělo mělo menší šanci ukládat sacharidy jako tuk. Snídaně je jedinou výjimkou, protože jste právě měli dlouhou noc nalačno, která vás může uvést do katabolického stavu.
Pokud jde o zdroje sacharidů, jsou to nejlepší: oves, bílá rýže, bílý brambor, quinoa a sladké brambory. Ovoce kolem doby cvičení není strašné, ale mělo by se velmi počítat.
To vše předpokládá, že provádíte vhodné kalorické a makro volby pro vaše cíle. Pamatujte, že pokud se rozhodnete pro stravu s vysokým obsahem karbohydrátů, budete muset udržovat tuky relativně nízké a prostě je využívat pro základní zdravé tělesné funkce (dobrým výchozím bodem je 30-50 gramů denně). - Amit Sapir
Zatím žádné komentáře