Rychle spalujte tuk pomocí těchto 5 cvičení na budování svalů

Přiznat to. Semeno pochybností se vám vkradlo do mysli při více než jedné příležitosti. Běžecký pás je nastaven na 4.0 mph, sklon je na poměrně náročné úrovni a jste tady, pumpujete ruce do rytmu vašeho iPodu, užíváte si atmosféru tělocvičny a pečlivě sledujete hru v televizi. Cvičíte, ano, což bije sedět na gauči a dívat se na řečenou hru s taškou Fritos, ale nemohli byste se trochu více tlačit? Nemohli byste se věnovat aktivitě, která je trochu produktivnější? Trochu víc, dovolíme si říci, mužný?

Říkáme, že je čas přehodnotit svou kardio strategii. Protože kardio nemusí být nudné a rozhodně to nemusí zpochybňovat vaše mužství.

Abychom to dokázali, vymysleli jsme pět tréninků, které budou smažit kalorie, aniž by znecitlivily váš mozek nebo aby vaše cojony plnily úkoly. Naše inspirace pro tyto programy? Strongman konkurenti.

Cvičení celého těla

8 největších cvičení Strongman

Budujte svoji sílu, rychlost, kondici a práci se sevřením.

Přečtěte si článek

Kardiovaskulární fitness nemusí být první věc, která se vám objeví v hlavě, když přemýšlíte o soutěžích strongmanů. Spíš jako chlapi s hruďami na hlavě, kteří se jmenují Magnus, zvedají balvany a nákladní automobily. Události strongmana však mohou zahrnovat i dobrou pomoc kardio: Často trvají minuty, ne sekundy a vyžadují vytrvalost i sílu. "Je to velmi náročná poptávka jak po kardiovaskulárním systému, tak po svalech," říká David Sandler, MS, CSCS, ředitel společnosti Strength Pro, Inc. a trenér profesionálních siláků.

Ačkoli kardio s nižší intenzitou spaluje vyšší procento kalorií z tuku, celkové množství spálených kalorií se počítá, pokud jde o zbavení tělesného tuku, a cvičení s vysokou intenzitou jsou kalorií masožravci. Ve studii z roku 2005 bylo 16 mužů s nadváhou zařazeno do kardio programu se střední intenzitou nebo do rutiny s vysokou intenzitou s kratší dobou trvání. Po 14 týdnech cvičení třikrát týdně vykázala pouze skupina s vysokou intenzitou výrazný pokles průměrného procenta tělesného tuku - téměř 5% - i když cvičili o 15 minut méně na sezení. Vezměte také v úvahu, že průměrný muž o hmotnosti 180 kilogramů spálí 220 kalorií za 20 minut provedením kardia střední intenzity na běžeckém pásu. Tato cvičení spálí více kalorií za kratší dobu.

Rutiny cvičení

Vše, co potřebujete vědět o HIIT

Pomocí našeho odborného průvodce se naučíte, jak maximalizovat účinnost spalování tuků.

Přečtěte si článek

Abyste se ujistili, že využijete svou kardio kapacitu s následujícími disciplínami, musíte jít na lehkou váhu. "Pokud se snažíte získat ten extra kardiovaskulární oomph, musíte použít závaží, která vám umožní udělat dostatečný počet opakování a jít na delší dobu," říká Sandler.

Obecně platí, že dlouhodobé kardio cvičení v ustáleném stavu je nakonec prospěšnější pro zdraví srdce. Přesto tyto činnosti představují pro váš kardiovaskulární systém novou výzvu tím, že získávají více svalů horní části těla než tradiční kardio. Zvýšíte své srdce a dechové frekvence vyšší než při běžném běhání a také zvýšíte množství krve, které vaše srdce pumpuje za minutu. Před zahájením těchto cvičení musíte také mít dobrou sílu a kardio základnu.

"Tato cvičení nejsou pro začátečníky," varuje Sandler. "Měl bys mít silný hřbet a trup."."Ve skutečnosti by se každý, kdo má problémy se zády, bez ohledu na to, jak malé, měl držet dál od nich.".

Tipy na cvičení

8 kardio cvičení pro člověka, který nenávidí kardio

Pochodeň tuku, budování svalů a zvýšení vytrvalosti s těmito osmi brutálními kardio rutinami, které nesají…

Přečtěte si článek

1 z 5

Mike Kemp

Hill Running

Běh do kopce způsobuje silné kontrakce svalů nohou, které tvrdě pracují proti gravitační síle. Byla to disciplína, kterou v minulosti kulturisté velmi upřednostňovali, a dnes mnoho sportovců dělá variace, jako je běhání bělicích strojů, pro udržení vytrvalosti a síly."Běh do relativně strmého kopce vám dá zatraceně tvrdý trénink," poznamenává Sandler.

Založit: Vyberte si kopec, který není příliš dlouhý nebo strmý, jinak po něm budete kráčet. Mělo by mít asi 5% hodnocení (nejlépe bez velkého provozu), které můžete spustit na vrchol asi za 30 sekund. Pokud nemůžete ve svém okolí najít dobrý kopec, vyměňte bělidla nebo schody na místním stadionu, ale nejprve je vezměte pomalu kvůli bezpečnosti. Pokud nejsou k dispozici ani schody, ani bělící zařízení, vyměňte sprint na rovných površích - běžte rychle jednu minutu, pak běžte minutu a opakujte.

Formulář: Udržujte postoj ve vzpřímené poloze a udržujte rovnoměrné tempo v každém intervalu.

Cvičení: Po 5-10minutové rozcvičce sprintujte do kopce 4-6krát a mezi běhy aktivně odpočívejte asi 60 sekund (chůze nebo běh zpět z kopce). Postupně pracujte až do celkové doby běhu do kopce 6–10 minut, což se rovná přibližně 12–20 opakování.

Spálené kalorie: 150-400

2 z 5

Sam Edwards / Getty

Hasič nese

Tenhle je opravdu zahrnut pro zábavu a je pro ty odvážnější z vás. Udělejte to s nepřipojenou ženou a to odpovídá příručce Muscle & Fitness k vyzvedávání dívek. Podobně jako běh na pytli s pískem vyžaduje hasičský běh běh s dodatečným odporem na ramenou, pouze s větší hmotností: spíše než osoba než batoh.

Založit: Vše, co potřebujete, je ochotný (a důvěřivý) cvičební partner. Pokud jeden není k dispozici, budete muset improvizovat - o Sandlerovi je známo, že se svými atlety používá boxovací těžkou tašku.

Formulář: Nechte svého partnera ležet lícem dolů přes vaše ramena, s jednou rukou přehozenou přes rameno a druhou dolů v blízkosti kyčle. "Nepokoušejte se dělat velké kroky - to by vás mohlo docela rychle dostat do polohy nežádoucího rozdělení," říká Sandler.

Cvičení: Zahřejte se chůzí po dobu pěti minut, poté proveďte s partnerem běh na 25 yardů, po kterém následuje 30 sekund odpočinku, pak opakujte. Začněte celkem s 10 opakováními a postupujte až k 30.

Spálené kalorie: 75-250

3 z 5

svetikd / Getty

Činka čistá a trhaná

Tento dvoudílný olympijský výtah je obvykle cvičení s nízkým opakováním, ale zde budete používat lehčí váhu a vyšší opakování. "Vaše srdeční frekvence se s nimi může opravdu zvýšit," poznamenává Sandler. "Dívej se na to spíše jako na pohyb celého těla, než jako na cvičení budování svalů.".“

Založit: Z důvodu bezpečnosti Sandler doporučuje místo činky používat činky. Proveďte 15 opakování, ale vyberte váhu, s níž můžete dokončit alespoň 30-40; neměli byste dosáhnout bodu únavy, protože by to mohlo ohrozit formu a vést ke zranění.

Formulář: Squat dolů uchopte činky s neutrálním (dlaněmi) úchopem, paže rovné. Chraňte záda mírně klenutá a hrudník nahoru a ven. Zvedněte činky silou tím, že si narovnáte kolena a boky, zvednete se na prsty a činky držíte blízko holeně. Jakmile se vaše kolena, boky a kotníky dostanou do plného roztažení, pokrčte rameny a ohněte lokty, abyste činky „překlopili“ až na úroveň ramen. Současně ohněte kolena a boky do polohy čtvrtiny. Jakmile jsou činky před vašimi rameny, postavte se úplně nahoru. Mírně ohněte nohy a poté je roztáhněte, abyste činně činili činky přímo nad hlavou a otáčejte dlaněmi dopředu. Jakmile dosáhnete vrcholu, snižte závaží na úroveň ramen a dřepněte dolů, abyste snížili váhu. Opakujte pro opakování.

Cvičení: Proveďte pět sad po 15 opakováních s 30 sekundami odpočinku mezi sadami; pracovat až 10 sad.

Spálené kalorie: 150-300 (5-10 sad)

4 z 5

Westend61 / Getty

Pytlík s pískem běží

Běh pytlů s pískem je pro normální jogging to, čím jsou chilli papričky pro Saltines. Myšlenka je jednoduchá: Umístěte naplněný pytel s pískem do batohu nebo batohu a utíkejte. Použití batohu eliminuje problém ztráty přilnavosti k tašce, což by zkratovalo kardio složku cvičení. "Lidé začnou ztrácet přilnavost dříve, než ztratí sílu ve většině ostatních oblastí, a pak ji prostě upustí," komentuje Sandler.

Založit: Začněte s pytlem písku o hmotnosti 20 liber a pokračujte odtud. Pokud je trénink příliš snadný nebo tvrdý, jednoduše upravte intenzitu přidáním nebo odečtením písku. Látkový nebo plastový pytel s pískem si můžete zakoupit v železářství nebo v obchodě pro domácí kutily.

Formulář: Udržujte pevné jádro přitažením abs. Lehce se nakloňte dopředu, abyste vyvážili váhu. "Stále chceš držet hruď a hlavu vzhůru, podobně jako technika používaná při dřepu," říká Sandler. Použijte švih a paži srovnatelný s vaší běžnou formou běhu.

Cvičení: Po celou dobu nošení pytle s pískem se zahřejte na pět minut a pokračujte od procházky k snadnému běhání. Dále střídejte 30 sekund rychlejšího běhu s 30 sekundami pomalého běhání nebo chůze. Udělejte to celkem 12 minut, poté proveďte procházku po dobu tří minut.

Spálené kalorie: 250-350

5 z 5

Per Bernal

Farmářská procházka

Tato základna silných soutěží se zaměří na vaši lichoběžníkovou sílu při současném zdanění vašeho aerobního systému. Jednoduše to zahrnuje chůzi, zatímco držíte závaží (v našem případě činky) v každé ruce.

Založit: Pro pěší zónu dobře funguje fotbalové hřiště; pole s mírným sklonem činí toto cvičení náročnějším. Většina lidí má tendenci ztrácet přilnavost, protože svaly předloktí se unavují dříve než zbytek těla, „takže budete pravděpodobně chtít nosit pár řemínků na zápěstí, které vám pomohou udržet přilnavost,“ doporučuje Sandler. "Pokud nemáte činky, můžete použít vědra naplněná vodou, pískem nebo obojím.".„Kbelík o objemu 5 galonů naplněný vodou váží asi 40 liber.

Formulář: Držte pár středních činek (40-50 liber) na úrovni stehen pevně utažených a najděte rovnováhu před tím, než začnete chodit. Pokuste se udržet vzpřímenou polohu, ale uvědomte si, že přirozeně mírně zaokrouhlujete horní část zad. "Nedělejte toto cvičení, pokud máte špatnou záda," radí Sandler. "Pak byste znovu neměli dělat žádné z těchto cvičení pro silné muže, pokud máte chronické problémy se zády.".“

Cvičení: Zahřejte se chůzí bez závaží po dobu pěti minut, poté kráčejte s činkami v přímé linii po dobu 1-3 minut. Odpočiňte po dobu 90 sekund a opakujte. Začněte s pěti opakováními, poté postupujte až k 10.

Spálené kalorie: 100-300