Před několika lety časopis, pro který jsem pracoval, publikoval program ABCDE neboli Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (hej, s tím jménem jsem neměl nic společného). Předpoklad byl poměrně jednoduchý:
Jezte své plíce dva týdny, hltejte cokoli a vše, co vám přišlo pod ruku - koblihy, těsto na dorty, malá domácí zvířata, děti, všechno byla férová hra. To by údajně vyvolalo celou řadu hormonálních kaskád, které by vedly k další svalové hmotě. Poté, co váš dvoutýdenní hogfest skončil, byste pokračovali v poměrně přísné dietě další dva týdny. To by vám údajně umožnilo odhodit část sádla, které jste zachytili v předchozích dvou týdnech, při zachování části nebo celého svalu.
Lepší název pro tuto dietu by mohla být dieta Arthur Murray:
Dva kroky vpřed, jeden krok zpět.
Dva kroky vpřed, jeden krok zpět.
Cha cha cha.
Mělo to však jednu velkou nevýhodu. Opravdu to nefungovalo. Lidé nabrali další svalovou hmotu, ale také ztloustli - o to tlustší.
Původní článek uváděl desítky odkazů. Mysleli byste si, že při navrhování programu byli konzultováni samotní bohové. Bohužel jen velmi málo studií bylo použitelných pro kulturisty. Studie základního kamene3 rozhodně prokázal korelaci mezi vysokým příjmem kalorií (1200-1600 kalorií během údržby) u testovaných žen a zvýšenou hladinou testosteronu a IGF-1 - spolu se zvýšením tělesné hmotnosti - ale nikdo neví, zda by se tyto výsledky přenesly i na muže nebo zda zvýšení LBM byly svaly nebo jen glykogen a voda.
Téměř všechny ostatní studie citované na podporu hlavní premisy měly podobné problémy. Buď nezahrnovali silový trénink, nebo nerozlišovali mezi skutečným nárůstem svalové hmoty a nárůstem glykogenu a vody. Přesto většina „důkazů“ předložených původním autorem přinejmenším učinila ze stravy zajímavý koncept. Myslím si však, že při vývoji programu udělal několik chyb.
Vývojář programu doporučil pro dvoutýdenní dietní fázi příjem kalorií osm kalorií na libru. To pro kulturistu s hmotností 200 liber činí asi 1600 kalorií. Bohužel, kulturista s hmotností 200 liber má úroveň údržby přibližně kdekoli od 2 500 kalorií do 3 000 kalorií denně. Podle mého názoru je to příliš velký pokles kalorií. Jakmile překročíte deficit 900 až 1 000 kalorií denně, vaše tělo se dostane do metabolického zpomalení, což může velmi dobře způsobit, že během následující fáze přetížení bude alarmujícím způsobem přidávat tuk.
Obdobně fáze načítání vyžadovala, aby sportovec určil svůj denní kalorický příjem tím, že vezme jeho tělesnou hmotnost, vynásobí ji dvanácti a poté přidá dalších 1500 kalorií k počtu. Pro našeho hypotetického kulturistu o hmotnosti 200 liber se to rovná 3900 kalorií denně nebo kdekoli od 900 do 1300 přebytečných kalorií denně. Podle mého názoru by požití tohoto maxima kalorického přetížení po dobu dvou týdnů vedlo k tomu, že se do těla dostane příliš mnoho tuku - tolik tuku, že by bylo téměř nemožné ho během následujícího období podvýživy ztratit.
Čistým výsledkem několika dvoutýdenních fází přetížení a přetížení by byl nepochybně svalnatější kulturista, ale drtivá většina nově nalezeného svalu by byla zakryta tukem.
Při přípravě tohoto programu jsem narazil na spoustu stejných problémů, jaké bezpochyby měl původce originálu. Nebyly provedeny žádné přímo použitelné studie, ale existovaly desítky studií, které poskytly lákavé stopy. Podobně jsem experimentoval s programem sám, stejně jako někteří moji kolegové, a po provedení nesčetných úprav si myslím, že funguje.
Nebudu to však vědět jistě, dokud nebudu mít velkou testovací skupinu. Tato testovací skupina, doufejme, je složena z vás, čtenářů testosteronu.
Začnu tím, že vám vysvětlím program. Poté vám dám své zdůvodnění.
Namísto dvoutýdenních období podkrmování a překrmování zahrnuje revidovaná strava ABCDE - jinak známá jako program Delta 1250 - krátké pětidenní období stravy a cvičení. Začnete s pětidenním programem podvýživy. Jednoduše vezměte svou tělesnou hmotnost a vynásobte ji 12-14 kalorií, v závislosti na tom, zda máte to, co považujete za pomalý, střední nebo rychlý metabolismus. Například pokud máte pomalý metabolismus a vážíte 200 liber, vynásobte 200 dvanácti a získejte 2400. To je vaše úroveň údržby. Nyní, během dietní fáze, odečtete od toho 500 kalorií, abyste získali 1900. To je to, kolik kalorií budete denně přijímat po celou dobu vaší dietní fáze. Jednoduché, hm?
Nyní, po uplynutí pětidenní fáze podkrmování, musíte zahájit pětidenní fázi překrmování. Pamatujte na svoji udržovací úroveň kalorií, která ve vašem příkladu byla 2400 kalorií? K tomu přidáme 750 kalorií a získáme 3150 kalorií. To je to, kolik kalorií budete denně přijímat během pětidenní objemové fáze.
Pokud se tedy podíváte na jeden celý desetidenní cyklus s pěti dny 500 kalorického deficitu a pěti dny 750 kalorického přebytku, přijali jste celkem 1250 přebytečných kalorií, neboli „deltu“ 1250.
Jistě, to není spousta přebytečných kalorií, ale snažíme se nabrat svaly logickým, vědeckým a realistickým způsobem. Odhaduji, na základě zkušeností z reálného života, že většina kulturistů by měla být schopna přidat asi 1.5 až 2 libry pevné svaloviny měsíčně pomocí tohoto programu (po dobu nejméně dvou nebo tří po sobě jdoucích měsíců ... hej, žádný program nefunguje věčně).
I když kalorická „delta“ není sama o sobě dost velká na to, aby vysvětlila 1.5 až 2 libry dalšího svalu za relativně krátkou dobu, mohou být velmi dobře hormonální změny usnadněné touto rychlou manipulací s příjmem potravy.
Jedna ze studií zmiňovaných v původním programu ABCDE byla skutečným otvírákem očí. Subjekty v této konkrétní studii požívaly 1 200 až 1 600 kalorií denně po dobu 21 dnů a krevní testy ukázaly progresivní zvýšení testosteronu a IGF-1.3 Tato studie se opět týkala žen a nikoli vzpírání, ale jsem si jist, že překrmování skutečně vyvolává hormonální prostředí příznivé pro růst svalů.
Podobně mají období překrmování pozitivní vliv na dusíkovou bilanci (což naznačuje retenci bílkovin). Kromě toho překrmování vede k načtení tekutiny, glykogenu a aminokyselin do svalové buňky. A pokud věříte v teorii známou jako volumizace buněk (Haussinger), tato podmínka sama vytváří anabolické prostředí v buňce.2
Toto náhlé zahrnutí vyššího než normálního množství kalorií také způsobuje zvýšenou rychlost obratu enzymů, které hrají roli v celkovém růstu. Jinými slovy, enzymy zvyšují produkci tak, aby byly účinné při skladování bílkovin. Pokud však tento hyperkalorický příjem trvá příliš dlouho, tělo posune metabolické převody a zefektivní likvidaci proteinů.
Zdá se, že překrmování má také vliv na hormony štítné žlázy.1,4 Všichni jsme zažili ten pocit tepla nebo zvýšeného výdeje energie, když jsme měli velké jídlo. Plazmatický noradrenalin stoupá. Zahajuje se termogeneze. Tělo urychluje přeměnu T4 na T3, což vede ke zvýšení metabolismu a následnému zvýšení tělesné teploty, čímž se palivo místo jeho skladování přeměňuje na teplo.
Dobře, tak se nám snad podařilo nadměrně zvýšit anabolické hormony, jako je testosteron a IGF-1. Také se nám podařilo „objemit“ buňky, čímž jsme vytvořili anabolické prostředí. Obecně jsme vytvořili pozitivní dusíkovou bilanci a zvýšili jsme hladinu enzymů a zvýšili jsme jejich účinnost při skladování proteinů. A konečně jsme maximalizovali produkci hormonu štítné žlázy T3. Pokud vše funguje správně, jsme zaneprázdněni výrobou svalů a přidáním velmi malého množství tuku.
Tělo se však brzy přizpůsobí tomuto krátkému období hyperkalorického příjmu. Enzymy se stávají účinnějšími při likvidaci proteinů místo jejich skladování. Mechanismus endokrinní zpětné vazby nastartuje, takže hladiny T se začnou vyrovnávat. Hladina inzulínu začíná stoupat, takže ztráta tuku není možná. A přeměna T4 na metabolicky aktivnější T3 se zpomaluje, dokud naše velká jídla nebudou mít žádný nebo žádný termogenní účinek.
Stručně řečeno, začneme tukovat přednostně před svaly, bez ohledu na to, jak moc cvičíme.
Pokud však přeřadíme dříve, než k tomu dojde, a snížíme kalorie, můžeme využít výhod příznivých hormonálních podmínek. Vzhledem k tomu, že T3 je stále vysoký, snižování kalorií nám umožní spálit hodně tuku. Naše hladiny T jsou pravděpodobně stále vysoké, stejně jako hladiny IGF-1, a to zabrání ztrátě svalové hmoty, když začneme klesat pod úroveň údržby.
Než se však všechny tyto příznivé hormonální podmínky začnou znovu přizpůsobovat novému příjmu kalorií, opět přejdeme do hyperkalorické fáze.
Vidět? Docela jednoduché. Nyní se však pravděpodobně ptáte, jaký druh tréninku byste měli dělat, abyste využili výhody střídavých kalorických cyklů. Číst dál.
S programem Delta 1250 jsou spojeny dva tréninkové programy. Jeden by měl být používán během pětidenní dietní fáze a jeden by měl být používán během pětidenní fáze překrmování.
Pětidenní dietní cvičení je založeno na německém cvičení Body Pol Charlese Poliquina. Je navržen tak, aby spaloval tuky. Většina z nás v Testosteronu příliš nevěří v tradiční aerobik, protože narušuje nárůst síly, takže se spoléháme na výše zmíněné cvičení Body Comp.
Celý program lze zapsat do jedné věty:
Udržujte rozsah opakování vysoký a intervaly odpočinku krátké.
Pokud se na to Charlese zeptáte, řekne vám, že existuje inverzní vztah mezi laktátem a růstovým hormonem. Jinými slovy, pokud zvýšíte hladinu laktátu tím, že vykonáte spoustu práce v krátkém čase, způsobíte, že vaše hypofýza chrlí GH jako postřikovač na trávník. Tento GH zase způsobí celkový pokles tukové hmoty. Cituje vědce, jako je rumunská vědkyně pro cvičení Hala Rambie a americký odborník na cvičení William Kramer. Oba prováděly experimenty, které ukázaly, že dramatický nárůst produkce GH nastal u sad deseti na rozdíl od sad pěti. Kromě toho byly doby odpočinku 30-60 sekund v tomto ohledu lepší než delší doby odpočinku.
Nejsem si úplně jistý, že zvýšení GH je zodpovědné za veškerý úbytek tuku, ale program se docela dobře spojuje s programem Delta 1250.
Ve skutečnosti je program ve skutečnosti poněkud aerobní, pouze tento aerobní program nespálí žádnou svalovou tkáň. Ve skutečnosti většina lidí, kteří se jím zabývají, ve skutečnosti nabírala svaly. Proč? Stejně jako každý nový program vystavuje vaše svaly a nervový systém novým podnětům a výsledkem je hypertrofie. Možná ve skutečnosti nepřibíráte žádnou váhu, ale nepochybně zlepšíte poměr tuku a chudé tělesné hmotnosti.
Program je jednoduchý. Můžete snadno navrhnout své vlastní programy Body Comp tím, že budete mít na paměti několik zásad:
Na konci tohoto článku jsem uvedl tři takové ukázkové tréninky. Nezapomeňte však, že nejde o přesné tréninky, které se objevují v Charlesově programu. Upravil jsem je. Charles například věří, že si po práci s některými většími částmi těla trochu odpočine. Po provedení zadních dřepů může navrhnout odpočinek až 120 sekund. Zkoušel jsem to tak a nešlo mi to moc dobře, tak jsem zkracoval doby odpočinku na polovinu.
Jednoduše trénujte 1 první den své hypokalorické fáze. Trénujte 2 druhý den. Vezměte si den třetí den volno. Čtvrtý den cvičte 3. Pátý den si odpočiňte a začněte s hyperkalorickou fází a tréninkem hyperkalorické fáze šestý den.
Jelikož budete jíst vyšší množství kalorií, budete muset odpovídajícím způsobem upravit trénink. Zjistili jsme, že German Volume Training (GVT) se k účtu hodí dokonale. Program je navržen tak, aby vystavil motorové jednotky velkému objemu opakovaného úsilí a tělo se přizpůsobilo mimořádnému stresu pomocí hypertrofie.
Stručně řečeno, jsou zde pravidla tréninku GVT:
Na konci tohoto článku jsou ukázková cvičení, ale v zásadě provedete první rutinu 1. den vaší hyperkalorické fáze, druhou rutinu 2. den, následovanou volným dnem, třetí rutinu 4. den, následovanou volným dnem. Potom se v den 6 vrátíte zpět do kalorické fáze a německého programu Body Comp.
Dobře, je to opravdu docela jednoduché. Zde je třeba postupovat ve formátu krok za krokem:
Tady je jednoduchý graf, který vám pomůže vizualizovat váš plán:
Nyní začněte znovu. Dělejte program alespoň měsíc, než se pokusíte zjistit jeho účinnost.
Na závěr bych chtěl říci, že se jedná o teoretický program. Snažil jsem se dát dohromady něco, o čem cítím, že dává smysl. Používám to stejně jako moji přátelé a kolegové a funguje to docela dobře. Všichni jste však, pokud mi odpustíte, moje laboratoř chabá. Pokud se rozhodnete, že je to něco, co chcete vyzkoušet, pak bych vás navždy považoval za svého kamaráda, kdybyste mi dal vědět, jak to u vás funguje. Poté mohu použít informace k dalšímu doladění programu a sdílení s ostatními čtenáři. Pamatujte, že jsme v tom všichni společně!
Otázka: Jak dlouho bych měl pokračovat v programu?
Odpověď: Doporučil bych program absolvovat čtyřikrát (40 dní). Poté pravděpodobně ztratí svoji účinnost. Tělo můžete oklamat jen tak dlouho.
Otázka: Jaké druhy potravin bych měl jíst během programu?
Odpověď: Snažte se v každém jídle přijímat nějaké bílkoviny, sacharidy a tuky. Využijte obecná pravidla stravování uvedená v tomto a ve většině časopisů o tréninku a kulturistice zaměřených na high-tech. Během fáze s vysokým obsahem kalorií budete možná chtít udělat vše, co je nutné, abyste se ujistili, že získáte další kalorie. Pokud to znamená jíst zmrzlinu, nepotíte ji. Ať už děláte cokoli, ujistěte se, že máte alespoň 0.8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Otázka: Jak často bych měl jíst během programu?
Odpověď: Ujistěte se, že jíte alespoň šest jídel denně, bez ohledu na to, zda jste ve fázi přejídání nebo ve fázi podjídání.
Otázka: Jaké doplňky bych měl během programu užívat?
Odpověď: Tento program lze úspěšně dokončit bez použití jakýchkoli doplňků. Náhrady jídla, jako je Metablolic Drive®, však tento úkol výrazně usnadní. Možná budete chtít použít něco jako Brain Candy®, abyste se dostali přes německá cvičení Body Comp (vyčerpávající!). Můžete také chtít požít pět až šest gramů kreatinu denně. Pokud používáte něco jako kreatin nebo jiné produkty andro, používejte je i nadále jako obvykle.
Tempo označuje, jak rychle byste měli pohyb dělat. První číslo znamená, kolik sekund byste měli věnovat excentrické nebo spouštěcí části pohybu. Druhé číslo znamená, jak dlouho byste měli pauza mezi excentrickou a soustřednou částí výtahu. A třetí číslo samozřejmě odkazuje na to, jak rychle byste měli zvedat nebo zvedat váhu.
Cvičení | Sady | Reps | Tempo | Zbytek | |
A1 | Ležící kadeře nohou | 3 | 15-20 | 201 | 45 s. |
Při zvedání váhy přitahujte prsty směrem k tělu a při snižování hmotnosti je rozšiřujte směrem od těla. | |||||
A2 | Řady sedících kabelů ke krku | 3 | 15-20 | 211 | 30 s. |
B1 | Sedící kadeře nohou | 3 | 8-10 | 402 | 30 s. |
B2 | Nakloňte činky s rotací | 3 | 10-12 | 301 | 30 s. |
Použijte sklon 45 stupňů. Začněte tím, že dlaně směřují k sobě, pronate ruce a současně tisknete činky. | |||||
C1 | Hamstring lisy na nohy | 3 | 15-20 | 201 | 45 s. |
Položte nohy vysoko na plošinu. | |||||
C2 | Sedící kadeře | 3 | 8-10 | 301 | 30 s. |
Použijte úhel 45 stupňů a nechte zápěstí natažená dozadu. | |||||
D1 | Činka pokrčí rameny | 3 | 10-12 | 201 | 30 s. |
D2 | Švýcarské míčové drtí | 3 | 8-10 | 202 | 30 s. |
Cvičení | Sady | Reps | Tempo | Zbytek | |
A1 | Dělené dřepy vpředu | 3 | 10-12 | 303 | 30 s. |
Udržujte přední nohu vyvýšenou (zvedněte přední nohu o 5 až 8 palců a otočte přední nohu mírně směrem ven). | |||||
A2 | Těsně rovnoběžně se stahuje na hrudník | 3 | 10-12 | 221 | 30 s. |
B1 | Dobré ráno | 3 | 8-10 | 402 | 45 s. |
B2 | Lisy na ploché činky | 3 | 10-12 | 221 | 30 s. |
C1 | Sedící tele se zvedá | 3 | 15-20 | 101 | 30 s. |
C2 | Kalifornské drtiče lebek | 3 | 10-12 | 201 | 30 s. |
D1 | Vzpřímené řádky | 3 | 10-12 | 201 | 30 s. |
D2 | Noha se zvedá z lavičky | 3 | 8-10 | 201 | 30 s. |
Cvičení | Sady | Reps | Tempo | Zbytek | |
A1 | Zadní dřepy | 3 | 15-20 | 201 | 60 s. |
A2 | Ohnuté řádky | 3 | 10-12 | 212 | 60 s. |
Vytáhněte činku k hrudní kosti a krátce se zastavte. Mírně zakřivte vzadu. | |||||
B1 | Mrtvé tahy s rovnou nohou | 3 | 10-12 | 501 | 30 s. |
Navzdory jménu se mírně ohýbejte v kolenou. | |||||
B2 | Roztažení hrudní kosti se širokým úchopem | 3 | 10-12 | 321 | 30 s. |
C1 | Výpady činky | 3 | 10-12 | 20X | 45 s. |
Lehce vytočte nohu a výbušně odtlačte. | |||||
C2 | Stojící kadeře s úzkým úchopem | 3 | 10-12 | 401 | 30 s. |
D1 | Odmítněte prodloužení činky tricepsu | 3 | 10-12 | 201 | 30 s. |
D2 | Noha se zvedá z lavičky nebo švýcarského míče | 3 | 8-10 | 201 | 30 s. |
Proveďte jednu sadu A1. Poté odpočiňte po dobu 90 sekund, než provedete sadu A2. Před provedením druhé sady A1 odpočiňte po dobu 90 sekund. Pokračujte tímto způsobem, dokud nedokončíte všech dvacet sad. Cvičení „B“ představují doplňkovou práci. Pokud byste pro každou z nich udělali deset sad deseti, museli by vás odvrátit.
Cvičení | Sady | Reps | Tempo | Zbytek | |
A1 | Zadní dřepy | 10 | 10 | 402 | 90 s. |
A2 | Ležící kadeře nohou | 10 | 10 | 402 | 90 s. |
B1 | Nakloňte se na sedáky | 3 | 15-20 | 202 | 60 s. |
B2 | Sedící tele se zvedá | 3 | 8-10 | 202 | 60 s. |
Cvičení | Sady | Reps | Tempo | Zbytek | |
A1 | Poklesy paralelních tyčí | 10 | 10 | 402 | 90 s. |
A2 | Nakloňte kadeře | 10 | 10 | 402 | 90 s. |
B1 | Boční zvednutí činky se sklonem | 3 | 10-12 | 20X | 60 s. |
B2 | Sedací činka boční zvedá | 3 | 10-12 | 20X | 60 s. |
Cvičení | Sady | Reps | Tempo | Zbytek | |
A1 | Odmítněte lisy na činky | 10 | 10 | 402 | 90 s. |
Dlaně držte k sobě. | |||||
A2 | Kliky | 10 | 10 | 402 | 90 s. |
Dlaně držte směrem od sebe. | |||||
B1 | Nakloňte se s činkami | 3 | 10-12 | 302 | 60 s. |
B2 | Řady jednoručních činek | 3 | 10-12 | 302 | 60 s. |
Dobře, připouštím, že může být bolest zjistit, kolik kalorií je v každé drobečce, která protíná vaše rty. Proto nabídnu alternativní způsob manipulace s příjmem kalorií bez počítání kalorií. Možná to nebude tak efektivní jako ta druhá, metoda „vážit jídlo a vypočítat jeho obsah kalorií“, ale do programu se zapojí alespoň někteří z vás líných typů.
Jsem ochoten se vsadit, že většina z vás je do značné míry v kalorické stagnaci; to znamená, že vaše váha může během týdne nebo dvou trochu kolísat, ale jinak to zůstane skoro stejné. S ohledem na to a bez matematiky budeme předpokládat, že to, co právě jíte, je to, co je potřeba k udržení vaší současné váhy. Váš bazální metabolismus se plní tím, co jíte každý den.
Pokuta. Chcete-li však tento program provést, musíte střídat období vysokokalorického a nízkokalorického příjmu. Jak to v širokém, širokém světě stehen děláte?? V hyperkalorických dnech jezte to, co běžně děláte v průběhu šesti jídel, ale navíc užijte vysoce kalorický proteinový nápoj skládající se z následujících věcí:
Tento jediný nápoj dodá vašemu dennímu příjmu zhruba 700 kalorií.
Nyní, v hypokalorických nebo nízkokalorických dnech, jedzte to, co běžně děláte, ale jednoduše vynechejte jedno celé jídlo. Místo toho, abyste jedli šestkrát denně, budete jíst pětkrát denně - a nepokoušejte se přidávat další porce do svých ostatních jídel, abyste vyrovnali rozdíl, protože vás budu sledovat, ty pudknocker.
Zatím žádné komentáře