8 stopových prvků důležitých pro výkon a kde je získat

Mikroživiny hrají důležitou roli při podpoře vašeho výkonu. Mohou přímo ovlivnit vaše energetické úrovně pro výdej, regeneraci a údržbu svalů a potenciálně snížit vaše riziko nemoci nebo zranění (1). I když jsou všechny živiny důležité, tady jsou ty nejlepší mikro, které byste měli věnovat pozornost, pokud jde o fitness:

Zdravé stravování

4 způsoby, jak snížit nutriční nedostatky

Nedovolte, aby vás špatná strava podvyživila.

Přečtěte si článek

1 z 8

Mořská vlna

1. Vitamín D

Vitamin D je důležitý pro celkovou funkci svalů a studie naznačují, že zvýšení příjmu vitaminu D u sportovců může pomoci snížit bolest kloubů, podpořit růst svalů, zvýšit sílu a zlepšit výkon. (2)

Vzhledem k tomu, že se vitamin D vstřebává ze slunečního záření a ukládá se v těle, obsahuje maso včetně mořských plodů a vajec přírodní zdroj. Rostliny nejsou schopny absorbovat a ukládat stejný vitamin D, takže pro vegany jsou nejlepším zdrojem vitaminu D přímé sluneční světlo nebo obohacená jídla jako pomerančový džus, rostlinná mléka a obiloviny.

Kolik potřebujete? 600 IU / den

Získejte od:

• 3 oz. losos - 715 IU nebo 119% vaší denní hodnoty
• 1 šálek obohaceného pomerančového džusu - 137 IU nebo 23% vaší denní hodnoty
• 1 šálek obohaceného mléka - 115 IU nebo 19% vaší denní hodnoty
• 1 velké vejce - 41 IU nebo 7% vaší denní hodnoty

2 ze 8

Evan Lorne

2. Vitamin E

Infekce horních cest dýchacích mohou být častější u sportovců, kteří se účastní hodně vytrvalosti nebo tréninku s vysokou intenzitou. Tento jev může být způsoben teorií „otevřeného okna“, která naznačuje, že imunitní funkce může být potlačena na několik hodin po tréninku, takže budete náchylnější k infekci (4).

Některé výzkumy naznačují, že pokud se hodně věnujete kondici, může vám stravování s vysokým obsahem vitamínu C a E zabránit v nemoci (5). Vitamin E působí jako přírodní antioxidant, který pomáhá uklidnit účinky fyzického stresu a může také pomoci zlepšit aerobní zdatnost (6).

Kolik potřebujete? 15 mg / den

Získejte od:

• 1 polévková lžíce oleje z pšeničných klíčků - 20 mg nebo 133% vaší denní hodnoty
• 1 oz slunečnicová semínka - 7.4 mg nebo 50% vaší denní hodnoty
• 1 oz mandle - 7 mg nebo 47% vaší denní hodnoty
• 2 lžíce arašídového másla - 3 mg nebo 20% vaší denní hodnoty
• ½ šálku vařeného špenátu - 2 mg nebo 13% vaší denní hodnoty

3 ze 8

Di Gregorio Giulio

3. Vitamin B12

Vitamin B12 je důležitý pro produkci červených krvinek, které dodávají kyslík do vašich svalů, a také pro syntézu bílkovin pro budování a opravu svalů. Špatný příjem může vést k anémii a významným dopadům na celkovou hladinu energie a výkon. A zatímco výzkum naznačující vyšší potřeby sportovců je omezený, veganští sportovci a ti, kteří omezují kalorie, mohou mít vyšší riziko nedostatku (7).

Kolik toho potřebujete? 2.4 mcg / den

Získejte od:

• 3 oz škeble - 84 mcg nebo 1400% vaší denní hodnoty
• 3 oz lososa - 4.8 mcg nebo 200% vaší denní hodnoty
• 3 oz tuňáka - 2.5 mcg nebo 104% vaší denní hodnoty
• 3 oz hovězího masa - 1.4 mcg nebo 58% vaší denní hodnoty
• 1 šálek mléka - 1.2 mcg nebo 50% vaší denní hodnoty
• 1 velké vejce - 0.6 mcg nebo 25% vaší denní hodnoty
• 1 porce 25% obohacené snídaňové cereálie - 0.6 mcg nebo 25% vaší denní hodnoty

4 z 8

Subbotina Anna

4. Žehlička

Železo přenáší kyslík přes vaše tělo do svalů, aby udrželo hladinu energie pod kontrolou. To je nesmírně důležité během cvičení a zotavení. Když chybí železo ve stravě, svaly se mohou cítit unavené a imunitní systém může trpět.

Veganští sportovci mohou ve své stravě potřebovat více železa než jedlíci masa, protože druh železa z rostlin, nazývaný nehemové železo, není tělem tak snadno absorbováno a používáno jako železo z masa nebo hemové železo (8).

Pokud se obáváte o svůj příjem, výzkum naznačuje, že můžete spárovat železná jídla s možnostmi s vysokým obsahem vitaminu C, jako je ovoce a zelenina, které vám pomohou zvýšit absorpci až 4 až 6násobkem množství (9). A vyhněte se pití kávy, čaje nebo tmavých limonád k jídlu, protože kofein v těchto nápojích může snížit vstřebávání železa.

Kolik toho potřebujete? muži: 8 mg / den, ženy: 18 mg / den

Získejte od:

• 1 porce 50% obohacených snídaňových cereálií - 9 mg nebo 50% vaší denní hodnoty
• 3 oz ústřice - 8 mg nebo 44% vaší denní hodnoty
• 3 oz hořké čokolády - 7 mg nebo 39% vaší denní hodnoty
• ½ šálku čočky - 3 mg nebo 17% vaší denní hodnoty
• ½ šálku tofu - 3 mg nebo 17% vaší denní hodnoty
• 1/2 šálku fazolí - 2 mg nebo 11% vaší denní hodnoty

5 z 8

Studio RUKSUTAKARN

5. Zinek

Zinek hraje roli v imunitní funkci, syntéze bílkovin a hojení ran. A i když ve své stravě potřebujete jen malé množství, nedostatek dostatečného množství může vést k únavě a ovlivnit zotavení svalů u sportovců (10).
Nejlepší zdroje zinku jsou měkkýši a maso, takže rostlinná strava by měla obsahovat obohacené zdroje nebo ořechy a fazole pro dostatečný příjem.

Kolik potřebujete? muži: 11 mg / den, ženy: 8 mg / den

Získejte od:

• 3 oz ústřice - 74 mg nebo 493% vaší denní hodnoty
• 3 oz královský krab - 6.5 mg nebo 43% vaší denní hodnoty
• 3 oz hovězí placičky - 5.3 mg nebo 35% vaší denní hodnoty
• 1 porce 25% obohacené snídaňové cereálie - 3.8 mg nebo 25% vaší denní hodnoty
• 3 oz kuřecího masa - 2.4 mg nebo 16% vaší denní hodnoty
• ½ šálku pečených fazolí - 2.9 mg nebo 19% vaší denní hodnoty
• 1 unce kešu - 1.6 mg nebo 11% vaší denní hodnoty

6 z 8

Krasula

6. Hořčík

Hořčík pomáhá při stovkách tělesných činností, včetně normální funkce svalů, tvorby kostí a energetického metabolismu. A protože ztrácíte hořčík potem, studie naznačují, že sportovci mohou ve své stravě vyžadovat více (11).

Na rozdíl od některých jiných živin, jejichž denní potřeby lze uspokojit ze 2 až 3 dávek bohatých zdrojů, většina potravin obsahujících hořčík poskytuje pouze 10–20% vaší denní hodnoty, takže zahrnutí různých zdrojů do vaší stravy je klíčové.

Kolik potřebujete? muži: 420 mg / den, ženy: 320 mg / den

Získejte od:

• 3 oz mandle - 80 mg nebo 20% vaší denní hodnoty
• ½ šálku vařeného špenátu - 78 mg nebo 20% vaší denní hodnoty
• 3 oz kešu - 74 mg nebo 19% vaší denní hodnoty
• ½ šálku černých fazolí - 60 mg nebo 15% vaší denní hodnoty
• 2 lžíce arašídového másla - 49 mg nebo 12% vaší denní hodnoty
• ½ šálku hnědé rýže - 42 mg nebo 11% vaší denní hodnoty

7 z 8

SMarina

7. Draslík

Draslík je klíčem k udržení rovnováhy tekutin a elektrolytů v celém těle - proto je často spojován s hydratací, zotavením a prevencí svalových křečí (12,13).

Draslík se také ztrácí potem, a to ještě více v horkém prostředí. Naštěstí je tento klíčový minerál snadno získatelný v mnoha rostlinných potravinách, nejen v banánech!

Kolik potřebujete? 4 700 mg / den

Získejte od:

• ½ šálku sušených meruněk - 1 101 mg nebo 31% vaší denní hodnoty
• 1 šálek čočky - 731 mg nebo 21% vaší denní hodnoty
• ½ šálku rozinek - 618 mg nebo 18% vaší denní hodnoty
• 1 středně pečený brambor - 610 mg nebo 17% vaší denní hodnoty
• 1 šálek fazolí - 607 mg nebo 17% vaší denní hodnoty
• 1 šálek pomerančového džusu - 496 mg nebo 14% vaší denní hodnoty
• 1 střední banán - 422 mg nebo 12% vaší denní hodnoty

8 z 8

Nová Afrika

8. Vápník

Vápník je potřebný pro každou svalovou kontrakci v těle, včetně srdečního rytmu. Pro aktivní jedince je tento minerál nezbytný pro udržení zdravé funkce svalů a zdraví kostí. Výzkum také ukazuje, že diety s vysokým obsahem vápníku, zejména mléčné výrobky, mohou dokonce hrát roli v lepší regulaci hmotnosti a zvýšení spalování tuků. (14,15)

Kolik potřebujete? 1 000 mg / den

Získejte od:

• 1 šálek čistého jogurtu - 415 mg nebo 42% vaší denní hodnoty
• 1.5 uncí mozzarelly - 333 mg nebo 33% vaší denní hodnoty
• 3 oz konzervované sardinky - 325 mg nebo 33% vaší denní hodnoty
• 1 šálek obohaceného pomerančového džusu - 345 mg nebo 35% vaší denní hodnoty
• 1 šálek obohaceného sójového mléka - 299 mg nebo 30% vaší denní hodnoty
• 1 šálek mléka - 275 mg nebo 28% vaší denní hodnoty
• ½ šálku tofu - 138 mg nebo 14% vaší denní hodnoty
• ½ šálku tuřínu - 99 mg nebo 10% vaší denní hodnoty

Potřebujete pomoc s kontrolou své výživy? Každý týden žonglování s vašimi kalorickými, makro a nutričními cíli může vyžadovat vážné odhodlání. Proč nevynechat přípravu jídla úplně a nechat Trifectu zvládnout těžké věci, jako je nakupování, vaření a čištění nádobí, takže můžete trávit čas tam, kde je to nejdůležitější, například v posilovně!