Jste ostřílený kulturista, takže se věnujete tomu, abyste svému tělu poskytli více; přidávání větší váhy, více opakování, více sérií a více paliva k budování větších svalů. Maximalizujete příjem bílkovin při každé příležitosti. Je však možné konzumovat příliš mnoho bílkovin? A přesně kolik bílkovin je příliš mnoho, pokud se snažíte hromadit, ale zůstat štíhlá? Dávejte pozor na tyto klíčové příznaky toho, že váš příjem bílkovin není synchronizován, a poté pomocí profesionálních tipů udržujte svůj tréninkový plán na správné cestě.
Pokyny pro bílkoviny se liší podle organizace, takže získání správného množství může být obtížné. "Výzkum podporuje příjem bílkovin mezi." .8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti (to je U.S. Doporučený dietní příspěvek), až necelý gram na kilogram tělesné hmotnosti, “říká Dan DeFigio, osobní trenér a odborník na výživu v Nashvillu. "Ale moje interpretace výzkumu je, že dolní konec spektra je příliš nízký pro optimální zdraví a fyzický výkon.".“
DeFigio obvykle navrhuje minimálně jeden gram na kilogram tělesné hmotnosti (pro chlapa o hmotnosti 185 kilogramů je to zhruba 84 gramů bílkovin) a maximální příjem bílkovin zhruba 90 procent vaší tělesné hmotnosti (v librách) v gramech bílkovin denně , rozdělené na pět nebo šest porcí. (Ten chlap o hmotnosti 185 liber by byl asi 167 gramů bílkovin denně.) Jeho doporučení se blíží Sval a fitness-schválené minimální doporučení jednoho gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Individuální potřeby vašeho těla se však mohou lišit podle vašeho tréninku.
Pokud si všimnete některého z následujících příznaků, může být vaše rovnováha bílkovin, sacharidů a tuků nesynchronizovaná.
1 ze 7
Wladimir Bulgar / Getty
Hydratace je nezbytná, když zvýšíte spotřebu bílkovin. Dehydratace je známkou toho, že vaše hladiny nejsou k ničemu. "Vaše tělo musí použít více vody k vyplavení dalšího dusíku z nadměrného příjmu bílkovin," říká DeFigio. "Pokud s dietou s vysokým obsahem bílkovin nepijete dostatek vody, můžete být dehydratovaní.".“
Profesionální tip: Zkuste najít příjem bílkovin i tekutin, abyste našli rovnováhu. Ujistěte se, že pijete dostatek vody, abyste nikdy neměli žízeň, a vyhýbejte se slaným nebo kofeinovým pokrmům, které vás dehydratují.
2 ze 7
PeopleImages / Getty
Glukóza je primárním zdrojem paliva vašeho mozku. Pokud zvýšení stravovacích bílkovin vytěsní zdravý příjem sacharidů, váš mozek nemusí dostat palivo, které potřebuje k tomu, aby fungoval co nejlépe. Výsledek: můžete si všimnout, že se váš mozek cítí více zamlžený než obvykle. "Pokud máte dlouhodobé přetížení bílkovinami a začne se vám hromadit amoniak v krvi ... můžete zaznamenat záchvaty závratí nebo dezorientace," říká DeFigio. To obecně není problém u lidí se zdravými orgány, říká.
Profesionální tip: Nikdo nechce jít přes den s pocitem, že jeho mozek je v oblacích. Pokud máte pocit mlhy, pořiďte si rychlý zdroj sacharidů, abyste získali jasnost. Závratě a / nebo dezorientace jsou však mnohem závažnější a mohou vyžadovat lékařskou péči. Pokud se tyto příznaky objeví, kontaktujte svého lékaře.
3 ze 7
Shutterstock
Pokud si nedáte pozor na svoji kompletní stravu, konzumace většího množství bílkovin vám může způsobit ztrátu tuku z přebytečných kalorií nebo v horším případě zvýšené riziko metabolických onemocnění. V přehledu výzkumu, který hodnotil účinnost diet s vysokým obsahem bílkovin, varují autoři studie, že kombinace typické západní stravy s vysokým obsahem tuku se zvýšenou konzumací bílkovin může být problematická, pokud vaše váha není optimální. Podle výzkumníků „Toto spojení může být velmi relevantní, protože mnoho lidí s nadváhou na celém světě skutečně používá dietu s vysokým obsahem tuku, ale může také cvičit na váze a doplňovat BCAA.„Vědci dospěli k závěru, že„ u lidí s vysokým kalorickým příjmem tuku může suplementace BCAA zvyšovat riziko metabolických onemocnění.“
Profesionální tip: Slamování dokonalého bílkovinového smoothie po tréninku je chytré, pokud ho nenasledujete nachosem, hranolkami a cheeseburgerem. Proveďte inteligentní úpravy své stravy jako celku tak, abyste konzumovali libové bílkoviny spolu s kvalitními sacharidy a zdravými tuky.
4 ze 7
Časopis Edgar Artiga / M + F
Když zvýšíte příjem bílkovin, často snížíte spotřebu sacharidů nebo tuků. Pokud snížíte příjem sacharidů na podporu bílkovin, může trpět jak intenzita tréninku, tak výkon. Vědci však tvrdí, že „vyšší denní příjem bílkovin na úkor příjmu tuků by mohl podstatně snížit celkový příjem energie, což by se mohlo promítnout do zdravějšího stavu hmotnosti.“
Profesionální tip: Rozdělte si spotřebu bílkovin rovnoměrně mezi jídla a občerstvení, abyste měli na talíři dostatek místa pro energii podporující sacharidy a zdravé tuky s mírou.
5 ze 7
Shutterstock
Pokud se ve špičce cítíte zálohováni horší než na dálnici v Kalifornii, může za to vaše strava.
„Diety s vysokým obsahem bílkovin / nízkým obsahem sacharidů mají často nízký obsah vlákniny,“ říká DeFigio. "Spojte to s mírnou dehydratací a máte recept na zácpu.".“
Volně prodejné metody samozřejmě mohou pomoci zmírnit nepohodlí, ale kontrola příjmu bílkovin a rovnováhy tekutin je také chytrá.
Profesionální tip: Zvyšte příjem tekutin a spotřebu celých zrn při prvních známkách zácpy. To může znamenat, že ustoupíte od bílkovin, dokud příznaky nezmizí.
VIZ TÉŽ: 6 triků k vyléčení vašich proteinových prdů
6 ze 7
Andersen Ross Photography Inc / Getty
Nízkosacharidové stravy mají obecně vyšší obsah bílkovin. Pokud vaše bilance sacharidů a bílkovin není v pořádku, může vám ve výsledku způsobit špatný dech. Jedna studie týkající se účinnosti a bezpečnosti nízkosacharidových diet u dospívajících uvádí, že žízeň, špatný dech a sucho v ústech byly běžně uváděnými vedlejšími účinky dodržování programu.
Profesionální tip: Odborníci na RDH, Časopis pro odborníky na dentální hygienu, doporučujeme používat škrabku na jazyk, pravidelné čištění kartáčem a vypláchnutí úst pro potlačení zápachu z úst, který může doprovázet dietu s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů.
7 ze 7
Tetra Images / Getty
„Vysokoproteinové diety mají potenciál zvyšovat riziko tvorby vápenatých kamenů v močových cestách,“ tvrdí vědci. Jednoduše řečeno, dehydratace a přebytek vápníku v moči mohou vést k ledvinovým kamenům, říká DeFigio.
Profesionální tip: V zájmu udržení acidobazické rovnováhy a prevence tvorby kamenů vědci tvrdí, že lidé s dietou s vysokým obsahem bílkovin by měli zvážit konzumaci „alkalických pufrů“, jako je ovoce a zelenina s vysokým obsahem draslíku, s tím, že doplňky glutaminu nebo hydrogenuhličitanu sodného mohou pomáhají obnovit acidobazickou rovnováhu v těle.
VIZ TÉŽ: 6 Chybějící chyby, které děláte
Rizika jíst příliš mnoho bílkovin
Vedlejší účinky nadměrného příjmu bílkovin jsou u zdravých jedinců velmi vzácné, říká DeFigio. Pokud nemáte potíže s ledvinami nebo játry, musíte jíst hodně bílkovin po dlouhou dobu, aby se vytvořil vážný problém. Odhaduje, že než se příznaky objeví, bude to trvat měsíce nadměrné konzumace bílkovin. "Nejpravděpodobnějším největším rizikem konzumace příliš velkého množství bílkovin je konzumace příliš velkého množství špatných věcí, které často přicházejí s bílkovinnými potravinami," říká. "Sodík, dusitany, hormony a konzervační látky jsou u zpracovaného masa běžné.". Spousta konzervovaných tuňáků může znamenat spoustu rtuti a PCB (polychlorované bifenyly, chemikálie, které byly v 70. letech zakázány, ale stále se objevují v mořských plodech). Jíst velké procento vašich kalorií ze živočišných bílkovin může znamenat, že rostlinné kalorie nedostatečně konzumujete, a to znamená potíže pro vaše dlouhodobé zdraví, “říká DeFigio.
Zatím žádné komentáře