4týdenní dietní plán pro rychlé sledování ztráty tuku

Náš čtyřtýdenní dietní plán vám pomůže nabrat štíhlost a sílu. Klíčem je intenzivní obvodové cvičení plné kalorií spalujících plyometrických pohybů, které bleskově promění vaši postavu. Spojte to s tímto zjednodušeným štíhlým stravovacím plánem a při budování svalové hmoty se zbavíte tuku.

Dietní plán
Zůstaňte spokojeni s vyváženým stravovacím programem

• Začněte sledováním vzorového stravovacího plánu pro 1. a 2. týden. Obsahuje přibližně 1 500 kalorií denně, včetně zdravého množství sacharidů a bílkovin, které podporují vaše svaly a podporují váš trénink, a relativně nízký obsah tuku (10–15% z celkových denních kalorií).
• Přepněte na ukázkový plán jídla pro 3. a 4. týden, který je snížen na přibližně 1400 kalorií denně. Sacharidy mírně klesají, ale bílkoviny dostanou podporu, aby zajistily, že spalujete tělesný tuk a zároveň šetříte svaly. Zdravé tuky zůstávají na přibližně 10–15% celkových kalorií.
• Snažte se konzumovat zhruba 16 šálků vody denně po celý měsíc, abyste zůstali hydratovaní a podpořili metabolismus.

Týdny 1 a 2

Snídaně

5 vaječných bílků, míchané

½ šálku zeleného pepře, nasekaného

½ šálku ovesných vloček, měřeno na sucho

Součty: 257 kalorií, 24 g bílkovin, 32 g sacharidů, 3 g tuku

Dopolední svačina

⅔ šálek 1% tvarohu

1 střední jablko

10 míchaných ořechů, nasekaných

Součty: 269 ​​kalorií, 22 g bílkovin, 31 g sacharidů, 8 g tuku

Oběd
4 oz krůtí prsa, vykostěná, bez kůže

4 oz yam

Součty: 252 kalorií, 30 g bílkovin, 31 g sacharidů, 1 g tuku

Polední svačina

4 oz tuhý bílý tuňák, konzervovaný ve vodě, vyčerpaný

1 celozrnná střední tortilla

Salát

2 lžíce balzamikového octa

2 šálky smíšené zeleniny

¼ šálek rajčat

¼ šálek cibule

Součty: 344 kalorií, 33 g bílkovin, 36 g sacharidů, 6 g tuku

Večeře

4 oz kuřecí prsa, vykostěná, bez kůže

4 oz červené brambory, pečené

1 šálek brokolice

Součty: 256 kalorií, 29 g bílkovin, 33 g sacharidů, 2 g tuku

Večerní svačina

1½ odměrky izolátu syrovátkové bílkoviny

Součty: 158 kalorií, 38 g bílkovin, 0 g sacharidů, 1 g tuku

Denní součty: 1536 kalorií, 175 g bílkovin, 166 g sacharidů, 21 g tuku

3. a 4. týden

Snídaně

1 odměrka izolátu syrovátkové bílkoviny

½ šálku ovesných vloček, měřeno na sucho

Součty: 261 kalorií, 30 g bílkovin, 27 g sacharidů, 3 g tuku

Dopolední svačina

5 vaječných bílků, míchané

1 šálek brokolice, nasekané, vařené nebo dušené

1 střední jablko

Součty: 234 kalorií, 22 g bílkovin, 37 g sacharidů, 1 g tuku

Oběd

5 oz kuřecí prsa, vykostěná, bez kůže

4 oz yam

1 šálek květáku, vařený nebo v páře

Součty: 286 kalorií, 33 g bílkovin, 37 g sacharidů, 2 g tuku

Polední svačina

5 oz krůtí prsa, vykostěná, bez kůže

½ šálku červené papriky, nakrájené na plátky

10 mandlí, nasekané

Součty: 245 kalorií, 39 g bílkovin, 12 g sacharidů, 7 g tuku

Večeře

6 oz tresky

1 šálek chřestu

Salát

2 lžíce balzamikového octa

2 šálky špenátu, syrové

¼ šálek rajčat

¼ šálek cibule

Součty: 246 kalorií, 37 g bílkovin, 21 g sacharidů, 2 g tuku

Večerní svačina

1½ odměrky izolátu syrovátkové bílkoviny

Součty: 158 kalorií, 38 g bílkovin, 0 g sacharidů, 1 g tuku

Denní součty: 1430 kalorií, 200 g bílkovin, 134 g sacharidů, 16 g tuku