Silné jádro nejen přímo zlepšuje sportovní výkon, ale je také základní součástí prevence úrazů. Powerlifters si navíc mysleli, že trénink velké 3 je vše, co je potřeba pro silné jádro, ale nesnižuje potřebu přímého tréninku jádra, zejména aby se předešlo zranění dolní části zad.
S těmito extrémy je uprostřed spousta místa a tam byste měli spadnout. Chcete-li vybudovat ramena balvanu nebo vypouklé paže, trochu izolační práce nikdy nezklame.
To funguje také pro jádro, kde trochu jde dlouhou cestu.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Když umrtvujete a dřepíte a dáváte všechny tyto tlakové síly na páteř, stačí jen jeden špatný opak, abyste způsobili nepohodlí.
To je důvod, proč je přímý trénink jádra darem z nebes, protože když trénujete své jádro, zesilují se také svaly dolní části zad, což pomáhá snížit riziko zranění. Silnější jádro pomáhá chránit vaše svalstvo zad a stabilizovat a chránit páteř, zlepšit držení těla a udržet vás déle ve zvedání.
Skvělým nástrojem k trénování jádra je TRX. Závěsný trénink poskytuje nestabilní prostředí, které vyžaduje větší aktivaci svalů, zejména ze stabilizačních svalů, aby byl váš základní trénink efektivnější.
Není třeba rozdrtit páteř nebo provádět cirkusové akce k posílení jádra. Tyto 4 cviky to zvládnou.
[Související: 6 cvičení TRX, o kterých by powerliftery měli vědět]
Přidání pohybu a nestability do polohy prkna vám pomůže vybudovat větší úroveň pevnosti jádra ve srovnání s běžným prknem a pila na tělo TRX to dělá v piky.
Kromě toho pila na tělo zapojuje další, sekundární svaly, jako jsou deltové svaly, glutety a flexory kyčle, takže tělo vidělo víc než jen základní cvičení.
Dostaňte se do polohy prkna, položte nohy na popruhy a poté si opřete předloktí a zapojte glutety a jádro. Zatímco udržujete své břišní svaly a glutety vyztužené, pohněte tělem tam a zpět a přitom udržujte záda neutrální.
Toto cvičení se provádí buď pro čas, nebo pro opakování. 10-15 opakování nebo 30-60 sekund způsobí, že se budete cítit skvěle.
Kolenní trenažér trénuje vaše flexory kyčle a konečníky břicha, zatímco kyvadlo se zaměřuje na boční kyčelní svaly glute med a mini. Spojte je dohromady a máte skvělou kondici jádra, která posiluje menší kyčelní svaly, které jsou důležité pro zdraví kyčlí a kolen.
Umístěte nohy do kolébek, které jsou ve střední délce lýtka. Zvedněte kolena ze země a dostaňte se do silné tlačné pozice. Jezděte koleny směrem k loktům a vraťte se do výchozí polohy.
Poté oběma nohama okamžitě roztáhněte pomocí vnějších kyčelních svalů, poté pauzujte a opakujte.
Toto cvičení zvýší vaši srdeční frekvenci, takže je ideální pro použití v kondičním / jádrovém obvodu, ať už pro opakování (12-15) nebo pro čas (30 sekund).
[Související: 3 Ab cvičení, která ve skutečnosti pomohou vašim výtahům]
Lisy a postranní prkna Pallof jsou skvělá cvičení pro trénink šikmých ploch, ale pokud hledáte více odrůd, dobrou alternativou je stojící kyčelní kloub. Stojící hip drop trénuje celou vaši boční stranu těla, ale opravdu se zaměřuje na vnější obliques, jinak známé jako rukojeti lásky.
Pokud máte slabost ve svém bočním jádru, toto cvičení je odhalí.
Zajistěte rukojeti, postavte se levou stranou ke kotevnímu bodu a držte rukojeti v obou rukou nad hlavou. Vaše tělo by se mělo mírně naklánět doprava a noha nejblíže kotevnímu bodu je za vámi.
Vyklopte boky doprava, dokud neucítíte napětí v latách, a poté se stáhněte zpět do výchozí polohy.
Toto cvičení se perfektně spáruje s řadou jedné paže TRX, aby skutečně smaže vaše svaly proti rotaci. Například,
1A. Řada TRX Single Arm: 8-12 opakování na každé straně
1B. TRX Stojící hip drop: 8-12 opakování na každé straně
Cvičení klečení TRX je podobné zavádění švýcarského míče nebo pohybu kolečka ab, při kterém se cvičí protisměrný protahovací sval jádra s velkou stabilitou ramen.
Tímto jednostranným odstraněním stability tréninku oběma rukama a také trénováním protirotačního jádra je cvičení ještě obtížnější.
Dostaňte se do vysoké klečící polohy (s nohama od země) se zajištěnými popruhy TRX, několik palců od podlahy s popruhem přes rameno a paži rovně.
Zvedněte ruku a padejte dopředu, dokud vaše tělo nebude v přímém směru od zápěstí ke kolenům a bokům nezasahuje, aby se zabránilo rozšíření dolní části zad. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
Můžete to spárovat s dalším cvičením na podlaze, abyste maximalizovali čas strávený na zemi. Například:
1A. Jednostranné zavádění na kolena: 6-8 na každou stranu
1B. Mrtvá chyba: 6 opakování na každé straně
Nestabilní povaha tréninku odpružení z něj dělá skvělý nástroj k trénování jádra bez extrémů. Navíc posílení jádra bez ohledu na to, zda jste víkendový válečník nebo powerlifter, má velké výhody v prevenci úrazů.
Pak se budete moci pochlubit svou tvrdou prací na pláži.
Doporučený obrázek přes Friends Stock / Shutterstock
Zatím žádné komentáře