Bench press je rituálem pro většinu návštěvníků tělocvičny.
Dokonce i nováčci, kteří o zdvíhání nevědí téměř nic, zřejmě vždy znají dvě cviky: bench press a bicepsové kadeře.
A jako dřep a mrtvý tah, i činka bench press umožňuje přesunout největší váhu díky relativně rovné dráze tyče. Je těžké nezamilovat se do zisků.
I když je to fantastické cvičení síly horní části těla, které vám dává práva na chloubu nad svými přáteli, není to vždy nejpřátelštější cvičení na ramena.
Vzhledem k tomu, že lopatky nejsou schopny volněji (na lavičce) a činka blokující vaše ramena do vodorovného únosu a vnější rotace během lisovacího pohybu, může vzplanout bolest ramene, zejména v přední části ramene.
A i když existují opravy techniky a posilovací cviky, které vám pomohou (to je úplně jiný článek), pokud je pro vás bolest ramen problémem, je možné, že změna variace tisku vám pomůže pokračovat v tréninku tisku bez bolesti - takže můžete zůstat ve vlaku zisku.
Zde jsou 4 pohyby, které je třeba vzít v úvahu, když má pravidelný bench press s činkou vaše ramena nešťastná.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Pokud chcete zlepšit své počty na bench pressu s činkou a zároveň šetřit ramena, zvažte podlahový lis.
Vzhledem k tomu, že u mnoha zvedáků dochází k bodu slepení ve středu (asi 6 až 8 palců od hrudníku), může podlahový lis pomoci zlepšit vaši pevnost při blokování. Při stisknutí od podlahy nedostanete od dolní části těla žádnou pomoc a snížený rozsah pohybu pomáhá uvolnit určitý tlak z ramen a klást větší důraz na triceps a hrudník. Je to pevná alternativa k běžnému bench pressu s činkou.
Protože už jste na podlaze, párování této pohybové mobility nebo základního cvičení funguje dobře. Například:
1A. Podlahový lis s činkou: 6-12 opakování
1B. Boční prkno: 5 dechů na každé straně
Začněte tím, že se položíte na podlahu pod činku (oči by měly být pod ní). S nohama rovnými nebo ohnutými položte chodidla, boky a horní část zad na podlahu, podobně jako u bench pressu.
Pamatujte, že tento vztah k podlaze je pro podlahový lis nezbytný. Jednotlivcům, kteří s tím bojují na lavičce, může být často snazší vyvinout větší zpětné napětí v podlahovém tisku v raných fázích učení.
Když tělo aktivně svírá podlahu, pevně stlačte činku a lokty stáhněte směrem k trupu v mírném úhlu, abyste zajistili aktivaci zadních svalů a zadních ramen.
Ujistěte se, že jste činku přitáhli k spodní části hrudníku (těsně nad hrudní kostí) tak, aby lokty byly zhruba 45 stupňů od trupu.
Jakmile se jemně dotknete zadní části loktů k podlaze, zůstaňte v tahu a otočte pohyb tak, abyste šli do fáze soustředného lisování podlahového lisu.
Všimněte si, že zvedáky se mohou pozastavit na spodní straně lisu (což dávám přednost), aby pomohly zvýšit stabilitu, kontrolu a získat hlubší pochopení toho, jak rozvíjet a udržovat napětí a sílu po celý zdvih.
Jakmile se vrátíte na vrchol pohybu, opakujte předepsaná opakování, odpočiňte si a opakujte.
Ujistěte se, že při dokončování opakování nahoře nepřekračujete délku, protože by to mohlo vyhodit vaši pozici a základnu z řady.
[Související: Vše, co potřebujete vědět, abyste mohli provést dokonalý podlahový lis]
Díky ofsetovému zatížení zapne jednopodlažní podlahový lis vaše stabilizátory jádra a ramen, což jsou oblasti, které jsou často opomíjeny bilaterálním lisováním na lavičce.
Protože se provádí z podlahy, může to být na ramenou opět přátelštější, protože eliminuje spodní polovinu lisu, kde se rameno externě otáčí a kde mohou nastat špatné věci, jako je náraz do ramene.
Pokud máte poražená ramena, je to skvělá alternativa k bench pressu s činkou.
Spárování tohoto cvičení s dalším cvičením na čince je perfektní. Co ještě budeš dělat? Lehněte si a nedělejte nic?
1A. Lis na činky: 6-12 opakování na stranu
1B. Renegátová řada: 6-8 opakování
Používá se stejný princip jako u předchozích dvou cviků: zkrácení rozsahu pohybu eliminuje spodní část pohybu, kde se rameno externě otáčí a přední část ramene se pohybuje dopředu, což může narušit šlachu bicepsu.
Částečný rozsah pohybu vám navíc umožňuje zvedat těžší břemena (pokud vás nebolí ramena), protože jste zkrátili ROM.
A proto můžete také nalepit body slepení. Pokud se potýkáte uprostřed tisku, použijte jednu až tři desky najednou. Pokud je problém s pevností blokování, použijte čtyři až pět desek.
Jelikož se jedná spíše o pohyb síly, jeho spárování s cvičením, které nebrání vašemu zotavení, funguje dobře. Například:
1A. Tisk na desce: 3-6 opakování
1B. Odporový pás se od sebe odděluje: 10-15 opakování
[Související: Jak zvýšit lavičku bez lavičky]
V obecných předpisech není nic, co by říkalo, že musíte vždy dělat ploché bench pressy. Změna úhlu se zaměřuje na různé části hrudníku a může vám pomoci bezbolestně tlačit.
Pokles bench pressu může být méně namáhavý na ramenou, protože úhel sklonu posouvá stres na vaše spodní prsní svaly, což jim pomáhá tvrději pracovat a dává vašemu přednímu rameni pauzu.
Poklesová lavička může být nepříjemná, když se dostanete dovnitř a ven, protože děláte sit up, abyste se dostali dovnitř a ven. Takže super nastavení těchto dvou pohybů dá vašim břichům nějakou extra lásku. Například:
1A. Pokles tlaku na lavičce: 6-12 opakování
1B. Odmítnout sedět: 8-15 opakování
[Související: Jak provést dokonalý pokles bench pressu]
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Omezení rozsahu pohybu a úhlu lisu jsou dva způsoby, jak neustále tlačit, když je vaše rameno nešťastné. A jako bonus můžete vynulovat body slepoty a nerovnováhu sil.
Hledání způsobů, jak trénovat kolem bolesti a ne přes bolest je klíčem k pokračujícím ziskům a menší bolesti. Ale bez ohledu na to, co děláte, pokud máte bolesti ramene, ujistěte se, že navštívíte praktického lékaře, než budete pokračovat v tréninku.
To závisí na mechanismu nepohodlí a na tom, co to způsobuje, ale pro obecné nepohodlí na rameni - ano, stále můžete trénovat variace bench pressu.
Skvělé variace bench pressu pro trénink kolem nepohodlí ramen posune rozsah pohybu a to, kolik stresu zažívá ramenní kloub.
Mezi skvělé varianty patří: podlahový lis, podlahový lis s činkami, lis na prkno a pokles tlaku na lavičce.
Během tlaku na lavičce může být řada nepohodlí v rameni. Často nepohodlí pramení z nedostatečného správného umístění a formy spolu s další svalovou nerovnováhou.
Například pokud jsou vaše ramena silně vnitřně otočena, může dojít k bolesti v přední části ramen kvůli nadměrnému namáhání akromioklavikulárních kloubů.
Opět platí, že pokud máte při bench pressu nepohodlí v rameni, je skvělým prvním krokem posouzení formy a nastavení.
Zatím žádné komentáře