Většinu času, když píšu o programování, se snažím tvrdit, že méně je více. Opravdu věřím, že optimální trénink zahrnuje vyvážení práce a zotavení a že mnoho zvedáků podceňuje své zdroje pro zotavení.
Ale někdy se nestaráte o optimální. Někdy jen chcete rozbít nějaké váhy, tlačit se na absolutní hranici a užít si ten doprovodný endorfinový spěch a pocit úspěchu, který přichází s tréninkem zabijáků. Jsem také velkým zastáncem zábavy v tělocvičně, takže si myslím, že je to naprosto rozumný způsob tréninku (pokud to tak není, že trénujete pořád).
Pokud chcete svůj trénink nakopnout, jsou zde tři… neobvyklé způsoby, jak zvýšit teplotu.
„Progresivní pohyby“ označují páry nebo série cviků, které jsou si v mnoha ohledech podobné, ale umožňují vám používat různá množství váhy. Například přední dřep a záda lze považovat za progresivní pohyby: jsou to oba dřepy, ale na zadní dřep můžete použít větší váhu.
Progresivní pohyby vytvářejí sety zabijáckých kapek, protože intenzita zůstává v celé sadě kapek vysoká. V tradičních sadách kapek, když použijete stejný pohyb po celou dobu, než se dostanete na konec, je váha tak lehká, že se pravděpodobně nebudete muset velmi snažit dokončit opakování, i když jsi velmi unavený. Pokud ale místo toho v tomto bodě přejdete na progresivní pohyb, budete muset trénink dokončit ještě pořádně. Zde je příklad:
Pokud provedete tu kapkovou sestavu rovně, bez odpočinku, zaručuji, že než se dostanete na konec, vaše čtyřkolky, glutety a plíce budou křičet o milost.
Tradiční supersety obvykle zahrnují buď dva pohyby pro stejný sval, nebo dva pohyby pro antagonistické svaly (např.G., biceps a triceps). Supersety jsou skvělými zesilovači, protože vám umožňují kratší odpočinek mezi pohyby, ale také obvykle omezují váhu, kterou můžete při každém pohybu použít.
Neexistuje žádné pravidlo, které by vás nutilo používat tento druh nadmnožiny! Ve skutečnosti zjišťuji, že horní / dolní nadmnožiny jsou nejintenzivnější nadmnožiny, protože nejen že si velmi málo odpočíváte, ale také trénujete celé tělo a neomezujete váhu, kterou můžete použít při každém pohybu. Počet kombinací, které můžete provést, také není nijak omezen, takže můžete tuto strategii zapracovat téměř do jakéhokoli tréninku.
Poslední je trochu roztažený, protože bych neuvažoval s abs částí horní nebo dolní části těla - ale mohou se spárovat s téměř jakýmkoli jiným cvičením, které děláte v tělocvičně.
I tento je jednoduchý: místo programování určitého počtu sérií a opakování zvolte počet opakování, které chcete pro daný pohyb dokončit. Poté dokončete tolik opakování za co nejkratší dobu, bez ohledu na to, kolik sad to trvá. Navrhuji, abyste začali s docela vysokým číslem - myslíte si 50 opakování, ne 20. Můžete to udělat i pozpátku: stanovte časový limit a pokuste se za tuto dobu dokončit co nejvíce opakování.
Nejdůležitější na tom je mít na paměti svoji techniku. Je velmi snadné se chytit v závodě s časem a nedbát při provádění, a to je rychlá cesta ke zranění, zvláště pokud používáte tuto techniku se složenými pohyby, jako je dřep nebo mrtvý tah. Budete silnější a zdravější, když trochu zpomalíte a budete správně cvičit.
Nezapomeňte, že tyto techniky zesílení jsou nejlepší, pokud jsou používány střídmě, nikoli jako základní kámen vašeho tréninku. Je stále příliš těžké se zotavit a postupovat, když neustále tlačíte své tělo na absolutní hranici. Ale někdy potřebujete tu fyzickou a duševní výzvu, abyste zůstali motivovaní nebo nadšení, a v těchto dobách mohou být tyto metody sakra zábavné - a také vás budou sakra mnohem silnější!
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Zatím žádné komentáře