Jakmile to s powerliftingem začnete vážně myslet, věci se změní. Možná začnete svému tréninkovému programu věnovat trochu větší pozornost a pak se rozhodnete stanovit si ambiciózní cíle - řekněme mrtvý tah 600 liber nebo tlak na lavičce 450 liber. A možná, když se přiblížíte těmto cílům, rozhodnete se, že je čas soutěžit.
Soutěž doslova mění hru. I když se může zdát, že děláte na plošině stejné tři výtahy jako v tělocvičně, je to trochu jiné, když jste na plošině a rozhodčí vás hledí dolů. A školení vedoucí ke schůzce je také jiné. Cítíte trochu větší tlak, aby byl každý trénink lepší než ten předchozí. Začnete hromadit malé bolesti z tréninku tvrdě a těžce, týden co týden.
Doufejme, že se vám veškerá vaše tvrdá práce vyplatí a vy rozbijete své cíle na platformě. Ale nikdo po celou dobu nemá dokonalá setkání, a když se situace trochu zvrtne, můžete se podívat na svůj trénink vedoucí k setkání, abyste pochopili, co se pokazilo.
Nyní je každý jiný a každá příprava na schůzku je jiná, ale Všiml jsem si několika běžných nástrah, které trápí mnoho tréninkových programů. Pokud jste někdy narazili na jeden z těchto zádrhelů, víte, jak frustrující mohou být. Tajemství je plánovat dopředu, abyste na ně byli připraveni. Zde jsou strategie, které přesně používám.
To je to co řekla! Ne, vážně: toto je pravděpodobně nejčastější problém špičkových programů. Pohybujete se a každý týden snadno vytahujete předepsané sady a pak z ničeho nic zjistíte, že vám chybí výtahy - špatně. Co se stalo?
Stalo se, že jste našli svůj technický limit. Pokud tlačíte dostatečně tvrdě, dříve nebo později dosáhnete bodu, kdy je váha tak velká, že se vaše technika začne rozpadat. U mnoha nebo většiny zvedáků, když se technika porouchá, skončí v mechanicky nevýhodné poloze - jinými slovy, již nemají páku potřebnou k dokončení výtahu. Někteří zvedači jsou schopni překonat tyto technické limity, ale obvykle musí riskovat zranění.
Nyní z dlouhodobého hlediska, správný přístup k limitům techniky zahrnuje spoustu opakování těsně pod váhou, kde se technika začíná rozpadat. S dostatkem opakování a dostatečným tréninkem se tento bod přiblíží a přiblíží 100% vašeho 1-RM a zjistíte, že většina špičkových programů běží mnohem plynuleji.
Ale to může trvat roky, takže to není opravdu schůdné řešení, pokud se setkáte v příštích 12 týdnech. Místo toho doporučuji začlenit přehřátí do tréninku brzy na vrcholu. Přehřátí jsou jednotlivá opakování s váhou přesně v tom bodě, kdy se vaše technika začíná rozpadat. Uděláte to před svou lehčí prací. Přehřátí jsou skvělá praxe, ale nepomohou vám prorazit tento technický limit rychleji než výše uvedený přístup. Pomohou vám však rychle rozvinout sebevědomí, abyste věděli, že i když se vaše technika začne trochu rozpadat, můžete zvedání dokončit. To je velký problém, když později ve špičce dosáhnete těchto vyšších procent.
Už jsem hodně psal o fyzických a psychických požadavcích na setkávání. Není to snadné a nemělo by to být snadné. Soutěž je do značné míry odměňující právě proto, že je náročná. Současně, pokud se neustále škrábáte na téměř maximálních vlecích, vaše tělo se začne rozpadat. A pokud neustále zdůrazňujete, zda tyto výtahy budete moci dokončit, může také začít praskat vaše mysl.
Je tedy velmi důležité plánovat tyto stresory dopředu. Mentální stránka vyžaduje spoustu práce mimo tělocvičnu, jako je odpočinek a odpočinek a cvičení meditace. Fyzická stránka je mnohem jednodušší.
Pouhým začleněním více světelných dnů do svého vrcholového plánu můžete dát tělu více času na zotavení ze stresu z těžkých sezení. A při použití většího objemu v těchto relacích můžete stále dosáhnout významného pokroku, pokud jde o budování svalů a prevenci zranění.
Programy pro krájení cookies jsou lákavé, protože díky nim se vše zdá být tak jednoduché, tak řezané a sušené. Ale pravdou je, že náš život je něco jiného než jednoduchého. Úhledný malý 12týdenní plán, který jste našli online, se nezdá být tak úhledný, když vás váš šéf požádá, abyste na další dva týdny vytáhli dvojité směny, a uvědomíte si, že do osmi let nemůžete ani začít trénovat na setkání týdny ven.
Nebo jste možná tak zaneprázdněni, že nemůžete zmáčknout 12 solidních týdnů tréninku mezi vaší cestou díkůvzdání domů, pracovním ústupem a každoročním lyžařským výletem se svými nejlepšími přáteli ze školy. Ano, mnoho konfliktů v rozvrhu může být jednoduše otázkou priorit, ale jindy jim může být nevyhnutelné.
Ve skutečnosti však není tak důležité, abyste dokonale dodržovali plán. Je důležité, abyste měli dlouhodobou konzistenci. To je největší hnací silou úspěchu a dobrý plán se toho hodně odrazí. Rozdělením tréninku na setkání na bloky - například lehký blok a těžký blok - si můžete dát čas na flexibilitu. Pokud se objeví něco neočekávaného, můžete snížit světelný blok. Nebo pokud máte omezený čas na trénink, můžete se ujistit, že světelný blok sestává z pohybů, které můžete provádět kdekoli, dokonce i v komerční nebo hotelové tělocvičně.
Na konci dne musíte přijmout, že nakonec během tréninku narazíte na problémy. To je v pořádku. Nenechte se tak zahalit představou dokonalého tréninkového cyklu, abyste ztratili ze zřetele nejdůležitější části úspěchu: tvrdý trénink a důslednost.
Současně však, pokud máte na paměti potenciální úskalí a zohledňujete je ve svém plánování, můžete mít mnohem produktivnější - a zábavnější - seznámit se s přípravou!
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @phdeadlift.
Zatím žádné komentáře