3 cviky na závěsy, které můžete stále dělat, když vás bolí záda

Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Poraďte se se svým lékařem, pokud máte jakékoli obavy nebo před zahájením jakéhokoli nového cvičebního režimu.

Bolest dolní části zad je jednou z věcí, která se na vás vplížila. V jednu chvíli drtíte mrtvé tahy a v další sbíráte tužku z podlahy a vaše záda se zvedá.

A když trpíte, nejste sami. Podle National Institutes of Health, osmdesát procent americké populace bude v určitém okamžiku svého života trpět chronickými nebo akutními bolestmi dolní části zad. Asi u dvou až deseti procent lidí, kteří mají bolesti dolní části zad, se vyvine chronická bolest dolní části zad.(1)

Některé důkazy naznačují, že pomáhá cvičit kolem vašeho zranění, protože cvičení může snížit bolest dolní části zad.(2) Nicméně, a to je samozřejmé, bolest dolní části zad může mít celou řadu příčin - vše od zánětu přes napjaté hamstringy až po slabé jádro až po stará zranění po vážnější onemocnění měli byste absolutně navštívit lékaře, pokud je to něco, s čím bojujete.

Pokud jste zvedák, který se nechce vyhýbat všem důležitým pohybům závěsu, mohou existovat některé závěsy, které zvedáky zvládnou, aniž by si zhoršily záda, zatímco čekají na návrat k mrtvým tahům.

Tyto tři cviky vám mohou pomoci trénovat kolem bolesti a přitom stále drážkovat dobrou mechaniku kyčelního závěsu - protože nikdo nechce nechat své zisky jít dolů mozkem.

Poznámka: Nechte prosím být vaším průvodcem bolestí. Pokud některé z těchto cvičení způsobí bolest, přestaňte.  

1. Jednonohé rumunské mrtvé tahy

Jednonohý RDL je kyčelní závěs prováděný na jedné noze a je to skvělé cvičení pro budování jednostranné síly, ale co je důležitější, můžete jej použít jako diagnostický nástroj.

SLRDL vám pomůže odhalit slabost a nerovnováhu v síle, flexibilitě a stabilitě, které existují mezi levou a pravou stranou. Tyto nerovnováhy mohou zůstat bez povšimnutí během konvenčního mrtvého tahu, protože protilehlá strana těla zvedne vůli.

Nerovnováha může zahrnovat:

• Jeden hamstring pevněji druhý
• Jedna slabší glute, obvykle na straně bolesti dolní části zad
• Nestabilita v kotnících

Pokud máte některý z těchto problémů, dá vám to něco, na čem byste měli pracovat, než se vrátíte ke svým pravidelným mrtvým tahům. A díky snížení hmotnosti a zatížení jedné nohy méně zatěžuje páteř a někdy může být dobrou náhradou za těžší závěsy, které způsobují bolest.

Toto cvičení se nejlépe provádí v rozsahu 6 až 10 opakování s mírnou zátěží. Nechte svoji „slabší“ stranu diktovat váhu a počet opakování, které používáte.

[Rozhodně si nenechte ujít náš kompletní průvodce správným používáním a programováním rumunského mrtvého tahu jedné nohy!]

2. Protáhněte

Je pravda, že veškeré hrbení vzduchu vám může dát pocit, že byste s nikým neměli během provádění očního kontaktu, ale když trpíte bolestí dolní části zad, protahování může být skvělým cvičením ze tří důvodů:

• Posiluje břišní svaly. Odpor kapely vás táhne dozadu a jak vaše břišní svaly odolávají, tah vám pomáhá udržet vás vyváženou a vzpřímenou.
• Posiluje slabé nebo nedostatečně aktivní glutety. Při správném uzamčení pocítíte silnou kontrakci v zadní části. Glutes hrají obrovskou roli při stabilizaci dolní části zad, protože když se smršťují, vytváří se tlaková síla v sakroiliakálním kloubu.(3)
• Posiluje dobrou mechaniku kyčelního závěsu. Protahování vás nutí ponořit se do boků a zlepšit pohyblivost kyčle, když jste v očistci mrtvého tahu

Toto cvičení bude účinně zaměřovat na glutety, přičemž bude mít nežádoucí stres dolní části zad. Je to win-win. Provádějte opakování v rozsahu 12 až 15 a nebojte se používání těžké váhy, protože je třeba se zaměřit na kvalitní opakování.

[Přitiskněte formulář pomocí našeho vodítko k protažení kabelu!]

3. Pásové kyčle

Glutes hrají klíčovou roli při přijímání stresu dolní části zad během víceplanárního pohybu. Ne příliš mnoho cviků posiluje tuto oblast lépe než tah kyčle.

Verze s činkami je nejoblíbenější, ale když máte bolesti v dolní části zad, může se to zhoršovat při nastupování a vystupování.

Nastavení může být Achillova pata tlaku kyčle na činku, protože lidé s určitými strukturami kyčle, pánve a páteře nemusí tolerovat míchání a posunování potřebné k tomu, aby se dostali do výchozí polohy. Bolest zad samozřejmě věci dále komplikuje.

Zadejte svázaný kyčelní tah.

Je to jednodušší nastavení a vzestupný odpor pásku zatlučí glutety bez nepříjemného zatížení pánve.

Navíc toto i protažení pomůže zlepšit vaši výlukovou sílu při pravidelných mrtvých tahech, protože příčinou tohoto bodu slepení jsou často slabší glutety.

Vyšší opakování fungují nejlépe s tímto pohybem, kdekoli mezi 8 a 15, v závislosti na síle pásma.

Balení

Proaktivní přístup k bolesti zad funguje nejlépe, protože ztráta zisků není řešením. Když na vás všechno v těle křičí, abyste přestali, pak potřebujete najít způsoby, jak se pohybovat bez bolesti. Ale znovu vážně - pokud máte bolesti zad, poraďte se se svým lékařem.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory zde vyjádřené jsou autorovy a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení a názory pocházejí výhradně od autora.

Reference

1. Freburger JK a kol. Rostoucí prevalence chronické bolesti dolní části zad. Arch Intern Med. 2009 9. února; 169 (3): 251-8.
2. Searle A a kol. Cvičební intervence k léčbě chronické bolesti dolní části zad: systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. Clin Rehabil. 2015 Prosinec; 29 (12): 1155-67.
3. Barker, PJ. et al. Anatomie a biomechanika gluteus maximus a torakolumbální fascie v sakroiliakálním kloubu. Clin Anat. 2014 Mar; 27 (2): 234-40.