Čím déle hrajete ve zvedací hře, tím větší je riziko, že si vezmete úšklebkové zranění, zejména s přibývajícím věkem.
Nemůžete zabránit traumatickým, kolizním nebo náhodným zraněním, ale můžete si být jisti, že uděláte něco s nadužíváním zranění nebo svalovou nerovnováhou, která se v budoucnu může změnit na zranění. To je místo, kde přicházejí prehab cvičení.
Nikdo se nemůže zranit důkaz, ale cvičení Prehab jsou pohyby určené ke zmírnění rizika zranění tím, že se předem postarají o vaše slabosti, aby se nezměnily v něco, co vás přenese na pohotovost. Jedná se o malou časovou investici s velkou výplatou.
Před úderem na činku si prosím vezměte radu těchto zkušených trenérů ohledně cvičení prehabů, které musíte udělat. Naučili se tvrdě, takže nemusíte.
Jednou z nejčastějších diagnóz, které ve světě rehabilitace vidíme, je „náraz na rameno“. I když důvody pro to jsou obrovské, viděl jsem jednoduché přidání práce zadního ramene jako protijed na toto běžné onemocnění.
Mezi počítači, telefony, stoly, auty atd. Náš moderní svět nadále staví naše ramena do zaoblené polohy vpřed. Společný koncept, v který jsem vždy věřil, je udělejte alespoň dvakrát tolik tahů, než kolik tlačíte… A já věřím v nadsázku, která povede domů, takže obecně říkám klientům, že chci 10 tahů za každé 1 stisknutí.
Proto je roztažení pásu fantastickým způsobem, jak hromadit opakování, aby „otevřeli ramena nahoru“ a učinili je odolnými proti nárazům.
[Související: 4 náročné varianty odtržení, které přidáte do své rutiny]
Adduktory jsou jednou z nejvíce zanedbávaných oblastí těla a také jednou z nejvíce náchylných k poranění svalové zátěže, zejména u sportovců.
Zatímco cvičení jako dřepy a mrtvé tahy trénují adduktory (zejména pokud jsou prováděny se širokým postojem), žádné cvičení je nepůsobí tvrději než kodaňská prkna. A výzkum je podporuje: Ukázalo se, že kodaňská prkna jsou účinná při snižování výskytu kmenů adduktorů.
Chcete-li provést kodaňské prkno, postavte se na boční prkno s horní nohou na lavičce nebo plyometrickém boxu a spodní nohou opřenou o podlahu. To je 1. úroveň.
U úrovně 2 zvedněte spodní nohu až na spodní stranu lavice a stlačte ji. Na úrovni 3 střídejte podporovanou a mačkovací pozici. Nakonec pro úroveň 4 začněte s každým opakováním od podlahy, zvedněte boky do podporovaného bočního prkna a poté stlačte spodní nohu k lavičce.
Ve svých adduktech byste měli cítit kodaňská prkna. Pokud je cítíte v kolenním kloubu na horní noze, jednoduše se „zaduste“ na lavičce posunutím horní nohy dále na lavičku. To zkracuje rameno páky a usnadňuje cvičení.
Můžete také položit holeně na lavičku (což je tvrdší než noha, ale jednodušší než koleno) nebo si celé stehno položit na lavičku (což je nejjednodušší možnost ze všech).
[Související: 5 domácích cvičení pro posílení vašich adduktorů]
Pokud chcete vytvořit silnou a stabilní horní část zad, která funguje jako základní kámen vašich výkonů v posilovně a mimo ni, a zbavit vaše ramena notoricky frustrující bolesti předních ramen, měli byste tímto cvičením zatlouct spoustu objemu bez bolesti.
Zvažte, že obličej přitahuje denní vitamin pro dlouhodobé zdraví ramen, protože mohou pomoci chránit před bolestí, zraněním a sedavými denními pozicemi při odemykání výkonového potenciálu.
Nic nepřekoná tažení obličeje při budování horní části zad, zatímco neprůstřelná ramena proti bolesti a zranění.
Při tomto cvičení si musíte vždy pamatovat dvě věci:
Snížení a zmenšení vaší základny podpory vám poskytne zpětnou vazbu, abyste věděli, zda k těmto chybám dochází.
[Související: 3 cviky na předehřev ramen, která zlepší všechny vaše výtahy]
Poslední věc, kterou chcete, je zranění vykolejit vlak zisku. Investice do těchto tří precvičovacích cviků před úderem do činky, která bude mít malou časovou investici, vám pomůže udržet zdvíhání delší a silnější.
Trávte více času v tělocvičně a méně času na stole fyzioterapeuta.
Doporučený obrázek prostřednictvím Bojana Milinkova / Shutterstock
Zatím žádné komentáře