Nenechte sezónní slavnosti zkazit veškerou vaši tvrdou práci v tělocvičně! Zeptali jsme se špičkových odborníků na výživu na některé z jejich oblíbených věcí, které mají přinést na potluckové záležitosti.
Vyzkoušejte jejich jednoduché nápady na recepty na vše od předkrmů až po dezerty, které vám udrží čisté stravování na správné cestě, aniž byste měli pocit, že vám chybí veškerá zábava!
Udržujte své hubnutí a fitness úspěchy v této sváteční sezóně.
Přečtěte si článek1 z 11
Arx0nt / Getty
"Miluji pražení mandlí s nějakým jednoduchým kořením pro zdravé předkrm.". Mandle jsou naplněny vlákninou a zdravými tuky, takže nebudete mít takovou pravděpodobnost, že si zbytku jídla dopřejete,
a skořice a muškátový oříšek dodávají ten pravý sváteční svátek. Pro slanou variantu dochuťte bazalkou a tymiánem.“ -Jessica Crandall, R.D.N., mluvčí Akademie výživy a dietetiky se sídlem v Denveru, CO
Připravit:
Předehřejte troubu na 350 ° F. Ve velké misce smíchejte 2 šálky surových mandlí se 2 lžičkami každé mleté skořice a muškátového oříšku. Vložte mandle do jedné vrstvy pekáče a pečte 5 minut. Vyjměte podnos a promíchejte mandle; pečte dalších 5 až 7 minut nebo dokud nebudou lehce voňavé.
2 z 11
pojvistaimage / Shutterstock
"S tolika sladkostmi a těžkými předkrmy na svátečních bufetech je hezké servírovat něco lehkého, co povzbuzuje lidi, aby jedli zeleninu.". Rád nabízím tento dip bohatý na bílkoviny s ředkvičkami, cherry rajčaty, hrachovým luskem a celozrnnými pita chipsy.“ -Frances Largeman-Roth, autor a výživový poradce se sídlem v Brooklynu, NY
Připravit:
Zkombinujte 1 šálek prostého řeckého jogurtu bez tuku; ¼ šálková kanolová majonéza; jemně strouhaná kůra a šťáva z 1 citronu; 2 lžíce každé čerstvé pažitky, čerstvá bazalka, čerstvá petržel plochého listu a čerstvé lístky koriandru plus ¼ lžičky soli v mixéru nebo kuchyňském robotu. Míchejte, dokud směs není krémová (ale stále vidíte skvrny bylin). Zakryjte a vložte do chladničky, dokud nebudete připraveni sloužit. V chladničce vydrží až tři dny. Slouží 6.
3 z 11
koss13 / Shutterstock
"Užívejte si tyto zdravé moučníky místo toho, abyste se plnili hranolky a krémovými dipy: Cizrna je plná vlákniny a obsahuje také bílkoviny, které uspokojí hlad a udrží vás pocit plnosti déle.“-Gennifer Strobo, trenérka IFBB pro postavy a výživu pro Bombshell Fitness
Připravit:
Předehřejte troubu na 400 ° F. Nastříkejte list cookie na nelepivý sprej na vaření. Ve střední misce hoďte 2 (15.5-oz) plechovky cizrny (opláchnuté, vyčerpané a poklepané na sucho) s 1 polévkovou lžící olivového oleje, 1 lžičkou čili prášku, 1 lžičkou mletého kmínu, ¼ lžičky soli a ⅛ lžičky kajenského pepře. Rozložte kořeněný cizrnu na list cookie a pečte 10 minut. Otočte a pak pečte dalších 10 minut. Vyjměte z trouby a nechte vychladnout.
4 z 11
vytvoření populace / Shutterstock
"Chili je ideální pro potlucks a příprava surovin a vložení pomalého sporáku trvá jen několik minut, takže se nemusíte stresovat hledáním času na přípravu. Navíc si každý užívá teplou a uklidňující mísu chilli! Rád dělám veganské chilli se všemi „opravami“ na straně - vždy je to potěšení z večírku, protože každý rád vytváří své vlastní kombinace.“-Lori Zanini, R.D., mluvčí Akademie výživy a dietetiky se sídlem na Manhattan Beach v Kalifornii.
Připravit:
Smíchejte následující ingredience v pomalém sporáku: 1 (15-oz) nemůže červené solené fazole bez soli, opláchnuté a vypuštěné; 1 (14½-oz) může bez solení přidat rajčata nakrájená na kostičky, neodvodněná; 1 středně sladký brambor, oloupaný a nakrájený na kostičky; 1 šálek vody; 3 stonky celeru, nakrájené na kostičky; 1 červená nebo žlutá paprika, nasazená a nakrájená na kostičky; 1 malá cibule, nakrájená na kostičky; 2 nebo 3 stroužky česneku, mleté; 2 lžíce chilli prášku; 1 polévková lžíce sušeného oregana; 2 lžičky mletého kmínu; pomlčka kajenský pepř. Zakryjte a vařte na minimu po dobu 6 až 8 hodin nebo na vysoké po dobu 3 až 4 hodin. Podávejte s různými zdravými náplněmi v malých miskách, včetně zelené cibule, koriandru, řeckého jogurtu, čerstvé salsy nebo nakrájeného avokáda.
5 z 11
FoodAndPhoto / Shutterstock
"Tito kabobové mají sváteční zeleno-červené barevné schéma a cítí se jako sváteční dárek, ale i tak budete mít pěknou směs bílkovin z kuřete a sýra.“-Jessica Crandall
Připravit:
Kuře grilujte na sporáku nebo grilujte na středním ohni (můžete ho nejprve marinovat ve směsi olivového oleje, česneku, soli a pepře). Jakmile je upečené, odstraňte kuře z ohně a navlékněte na špízy s hroznovými nebo cherry rajčaty, bazalkovými listy a malými mozzarellovými kuličkami.
6 z 11
nelea33 / Shutterstock
"Rád se dostávám pryč od tradičních výkrmových masových kuliček potažených cukrovou polevou. Použití mletých krůtích prsíček snižuje tuky a jablka dodávají vlhkost a sladkost, takže si můžete užít svá oblíbená místa bez viny!“-Gennifer Strobo
Připravit:
Umístěte rošt do středu trouby předehřáté na 425 ° F. Ve velké mixovací misce kombinujte 2 libry. mletá krůtí prsa bez kůže, ¾ šálku celozrnné strouhanky, 1 vejce (lehce rozšlehané), 1 šálek nakrájeného jablka, 2 lžíce čerstvé nasekané šalvěje, ½ lžičky každého česnekového prášku a cibulového prášku, ¼ lžičky soli a špetky pepře. Lehce promíchejte, aby se spojily, dávejte pozor, abyste maso nezhutnili. Směs stočte do 1½- až 2-palcových koulí. Umístěte masové kuličky na velký plech na pečení pokrytý nepřilnavým sprejem na vaření a pečte asi 15 minut, nebo dokud se nedokončí.
Mezitím připravte máčenou omáčku smícháním ¼ šálku jablečné omáčky a ¼ šálku hořčice v malé misce. Vyjměte masové kuličky z trouby a vložte do servírovací misky s omáčkou na straně.
"Nejlepší pokrm, který si můžeš vzít na dovolenou, je něco, co chceš jíst."! Tímto způsobem víte, že bude k dispozici zdravá volba, bez ohledu na to, co se všichni ostatní rozhodnou přinést.“-Torey Jones Armul, M.S., R.D., mluvčí Akademie výživy a dietetiky
7 z 11
Brent Hofacker / Shutterstock
"Jedním z mých oblíbených jídel na sváteční večírek je jednoduchá pražená ořešáková tykev ochucená rozmarýnem nebo tymiánem, olivovým olejem, trochou soli a mrholením medu.". Nahoře můžete také přidat několik konopných semínek, abyste získali větší křupavost a zdravé tuky.“-Kelly Pritchett, Ph.D., R.D., odborný asistent ve výživě a cvičení věda na Central Washington University v Ellensburg, WA
Připravit:
Předehřejte troubu na 400 ° F. Smíchejte ořešák (oloupaný, naočkovaný, nakrájený na 1-palcové kostky) s 1 lžící rozmarýnu, 2 lžíce olivového oleje, 1 lžičkou soli a 1 lžičkou medu. Posypte 1 polévkovou lžíci konopných semen; pečte do světle hnědé a jemné, 25 až 30 minut.
8 z 11
AS Food studio / Shutterstock
"Tato příloha plná živin je přátelská k paleo a bez lepku i mléka.". Zasáhne všechny příchutě sezóny, ale s méně tukem než tradiční bramborová kaše. Kokosové mléko nejen přidává další chuť, ale také má vysoký obsah kyseliny laurové, mastné kyseliny se středním řetězcem, kterou naše těla používají k výrobě energie, spolu s množstvím vitamínů a minerálů. A zázvor je přírodní protizánětlivý prostředek, který pomáhá při bolesti svalů a jejich regeneraci!“ -Jaclyn Sklaver, majitelka Fit Miss NYC, sportovní výživový poradce a osobní trenér se sídlem v New Yorku
Připravit:
Vařte 3 středně sladké brambory, buď v mikrovlnné troubě, vařené ve vodě na sporáku nebo pečené v troubě, dokud nejsou uvnitř měkké. Brambory necháme vychladnout. Oloupejte a nasekejte 1 polévkovou lžíci kořene zázvoru. Oloupejte sladké brambory a vložte do velké mísy; přidejte zázvor a ¾ šálku lehkého kokosového mléka. Míchejte ingredience dohromady a přidejte sůl a pepř podle chuti. Pokud je to žádoucí, ozdobte 1 oz nasekaných vlašských ořechů. Dělá 4 porce.
Kokosové mléko nabízí bohatou krémovou chuť, která je také bohatá na důležité živiny. Nezapomeňte se držet světlé odrůdy, abyste snížili počet kalorií.
9 z 11
Azra H / Shutterstock
"Tradiční jablečný koláč à la režim může mít až 1 000 kalorií a 23 gramů nebo více tuku."! Tento parfait z pečeného jablka je vynikající, má velkorysou velikost porce a stále má pouze 230 kalorií. Každá porce navíc obsahuje celé jablko pečené se skořicí a má pouze 1.5 gramů tuku.“ -Molly Morgan, R.D., majitel Creative Nutrition Solutions a autor Hubená velikost: 101 receptů, které vás naplní a zeštíhlí
Připravit:
Předehřejte troubu na 350 ° F. Vykrojte a nakrájejte 3 středně velká jablka a vložte do malé mísy. Přidejte 1 lžíci nektaru agáve a 1 lžičku mleté skořice; hodit do kabátu. Plátky jablek přeneste na plech a pečte 20 až 25 minut nebo do měkka. K podávání dejte jablka do velké servírovací mísy nad 9 oz vanilkový jogurt. Na přání ozdobte ½ šálku granoly.
10 z 11
Ano, fotografové / Shutterstock
"Tento recept je skvělou alternativou k tradičním sladkým bramborovým koláčům - má vysoký obsah bílkovin a nízký obsah cukru, takže si můžete dopřát zdravý plátek bez viny.". Navíc je jeho výroba rychlá a snadná, takže je ideální pro ty, kteří nemají mnoho zkušeností s vařením.“ -Michelle Johnson, IFBB bikiny pro, odbornice na výživu a trenér pro týmové knockouty
Připravit:
Předehřejte troubu na 350 ° F. Mikrovlnná trouba 1 lb. sladké brambory (vidlemi propíchněte díry, aby se uvolnila pára), dokud nejsou měkké. Brambory nechte vychladnout, poté oloupejte a nakrájejte na malé kousky. Vložte brambory do mixovací nádoby a přidejte ½ šálku neslazeného mandlového mléka, 2 vejce, ⅓ šálek jablka bez cukru, 2 kopečky vanilkového syrovátkového bílkovinného prášku, ¾ šálku stevie nebo sladidla Truvia, 1 lžičku skořice a 1 lžičku vanilkového extraktu. Dobře promíchejte pomocí elektrického mixéru. Postříkejte 9palcovou kruhovou zapékací misku nepřilnavým sprejem na vaření. Pečeme 1 hodinu. Navrch dejte lehkou šlehačkou bez cukru nebo Cool Whip.
11 z 11
istetiana / Shutterstock
"Podávejte tento voňavý a barevný kompot samotný nebo přes řecký jogurt nebo tvaroh.". Vaření v pomalém sporáku usnadňuje přípravu a je bez lepku. Vyrábí asi 12 ½ šálku, takže množství cukru, které získáte na porci, je ve skutečnosti poměrně nízké.“-Kitty Broihier, M.S., R.D., spoluautor Každodenní pomalé vaření bez lepku
Připravit:
V pomalém sporáku smíchejte dohromady 2¼ šálků horké vody, 1⅓ šálků cukru, ½ šálku vína (můžete přidat ⅓ šálku jablečného džusu plus 1 polévkovou lžíci citronové šťávy na víno), 1 lžičku pomerančové nebo citronové kůry, ¼ lžičky vanilkového extraktu a špetka kóšer soli; pokračujte v míchání, dokud se cukr úplně nerozpustí. Přidejte 4 zralé hrušky (Bosc, Anjou nebo Bartlett), které byly oloupané a nakrájené na kousky 1 palce. Přidejte 1½ šálku sušených meruněk a 1 šálek sušených třešní (nebo brusinek); dobře promíchejte. Zakryjte a vařte 6 hodin při nízké teplotě (nebo 3 hodiny při vysoké teplotě). Hrušky by měly být jemné a sušené ovoce by mělo být plné. Podávejte teplé nebo chlazené, abyste mohli později.
K osvěžení dezertů použijte sušené ovoce, jako jsou brusinky nebo třešně, aniž byste museli přidávat další cukr.
Zatím žádné komentáře