Jaký je váš oblíbený trik týkající se jídla nebo kuchyně?? Cokoli, co vám usnadní správnou výživovou část rovnice.
Jezte podobnou stravu každý den.
Pokud jste zaneprázdněni a snažíte se držet své stravy, může se stát, že vaše strava je příliš pestrá. I když je typickou radou zahrnout co nejvíce rozmanitosti, z praktického hlediska by to mohla být nejhorší rada.
Když se ráno probudíte, neměli byste si muset rozmyslet, kterou z dvaceti možností budete mít na snídani. Totéž k večeři. Je to ztráta času a způsobí to jen to, že spálíte energii, kterou byste jinak mohli vynaložit na své kreativnější a náročnější pronásledování. Pokud ztrácíte duševní energii na snídani nebo oběd, připravujete se na selhání stravy později během dne.
Proběhl výzkum vůle a jsou jasné dvě věci:
Nyní přemýšlejte o tom, kdy s největší pravděpodobností podvádíte svou stravu. Pravděpodobně je po večeři, správně? Je to proto, že jste vyčerpali svou vůli a kognitivní kapacitu. Celý den jste strávili rozhodováním v práci a řešením běžných životních problémů a nyní se vaše schopnost činit kvalitní rozhodnutí snížila.
Ale co když už víte, co budete jíst? Nyní neexistuje riziko, že si vyberete něco, co vykolejí vaše cíle. Můžete pouze provést plán. Pokud dokážete standardizovat všechny „netvořivé“ složky vašeho dne (například jídla), můžete si ušetřit všechno své myšlení na jiné věci.
Po dobu nejméně 80% se stravujte obvyklou standardní stravou. Zbývajících 20% použijte na dobrodružství s recepty, společenskými jídly nebo stolováním. Nechte si to na víkendy nebo na období, kdy máte více času a mentální kapacity. - Akash Vaghela
Používejte proteinové koktejly jako strategii pro odbourávání tuků nebo svalový zisk.
Chcete-li upustit od nevzhledného velrybího tuku, před jídlem zabijte proteinový koktejl. Podíváme-li se zabalit do nějaké velikosti, pak nechejte protřepat.
Protřepání asi 10 minut před jídlem pomáhá snížit celkový příjem kalorií. Koktejl vám dá proteinový hit, který zvýší syntézu svalových bílkovin a budete trochu plní. Jakmile je čas na jídlo, vaše chuť k jídlu bude poněkud potlačena a budete mít celkově méně.
Chcete-li z této strategie vytěžit maximum, smíchejte s třepáním trochu slupky psyllia nebo glukomananu. Psyllium a glukomannan jsou rozpustné formy vlákniny, které se používají jako zahušťovadla potravin. Psyllium má také výhody snižující hladinu cholesterolu. Rozpustná vláknina absorbuje vodu. V případě psyllium může zvýšit objem více než desetkrát. Tím se drasticky zvýší jeho objem ve vašem střevě a pomůže vám zajistit pocit plnosti. Tím se minimalizuje riziko přejídání.
Opačný přístup funguje skvěle pro hromadný zisk. Jíst nejprve vysoce kalorické a hromadně přijímající jídlo, můžete si nalít spoustu živin. Když vás při pomyšlení na shazování dalšího jídla zhorší nevolnost, třesete se. I když si myslíte, že nemůžete žaludek více jídla, vždy budete mít prostor pro chvění.
Využijte této skutečnosti a buďte v kaloriích navíc. Místo přidání zdroje vlákniny do tohoto koktejlu můžete do směsi přidat sacharidy a / nebo tuky, aby se kalorie ještě zvýšily. - Tom MacCormick
Nastavit kuchyňské hodiny.
Nejdůležitějším pilířem odbourávání tuků je vytváření kalorického deficitu. Chcete-li budovat svaly, musíte vytvořit kalorický přebytek. Dokud neztratíte energetickou rovnováhu, většina ostatních faktorů diety je banálních. Nastavení hodin v kuchyni je jednoduchý způsob, jak vám pomoci vytvořit tento deficit nebo přebytek.
Prostě v určitém okamžiku udělejte z kuchyně limity. Uklízejte, když vaříte večeři, jíte jídlo a poté zavřete obchod. Udělejte z kuchyně limity. Nastavení bodu zastavení eliminuje nadměrné pastvy během vašeho nočního rande s Netflixem.
Chcete-li budovat svalovou hmotu, jednoduše rozšiřte tyto kuchyňské hodiny a připravte dezert pro budování svalů. Zde často doporučuji:
Řecký jogurt poskytuje rychlý přísun bílkovin a probiotik zdravých pro střeva s minimem cukru a tuku, takže je dokonalým způsobem, jak nastartovat svůj den. Přidejte ovoce, syrový ořech a budete mít svalové jídlo s vynikající rovnováhou bílkovin, tuků a sacharidů.
Dávkově připravte své jídlo.
To, co zní dobře na papíře, nemusí vždy fungovat v každodenním životě. Čím déle jsem v této hře, tím jasněji jsem pochopil několik základních principů, které dramaticky ovlivňují provádění stravy:
Takže bychom mohli hovořit o číslech a singulárních potravinách atd., Ale co je potravinový hack na vyšší úrovni, který přesouvá spoléhání na disciplínu a rozhodování na pohodlí a automatizaci? A co vám dá lepší šanci na to, aby se váš plán zaměřený na fyziku snáze udržel?
Odpověď: Nikdy nevařte jen jedno jídlo.
Pokud ve svém týdnu skutečně máte nějaký čas, připravte si několik jídel vhodných pro postavu na několik jídel najednou. Uložte zbytky. Zbytek týdne může být plný snadného a pohodlného uchopení, mixů a zápasů atd.
Kdo má v dnešním světě čas vařit několik jídel denně ze skutečných, celých, přírodních, výživně hustých a vysoce sytých jídel? Děláš. Prostě nemáte čas to dělat každý den. Ale určitě se můžete vklouznout do relace Iron Chef dvakrát týdně - možná jednou o víkendu při sledování míčové hry a jednou během týdne místo sledování televize.
Efektivita je zásadní pro normální chlápky se skutečnou kariérou a nějakým druhem života mimo fitness. Je to ještě důležitější pro pokročilé zvedáky uprostřed agresivních fází odbourávání tuků, kde sytost, motivace, impulsy a instinkty směřují často různými směry.
Teď to nemusí být jen staré kuřecí maso a brokolice. Ve stravě zaměřené na postavu může fungovat široká škála potravin. Zde je několik nápadů:
Stále můžete přidávat koření, omáčky a další přísady, aby byly ještě více vzrušující. Základní přísady (maso, zelenina, škrob) budou připraveny. - Nate Miyaki
Najděte způsoby, jak přidat chuť s méně kalorií.
Farmy Walden, konkrétně jejich čokoládový sirup a javorový ořechový sirup, mají omáčky a sirupy s nízkým až nulovým obsahem kalorií. Hlava nahoru: nulové kalorie obvykle znamenají umělá sladidla, což může být problematické, pokud máte určité alergie nebo citlivost na trávení. Používejte je s mírou.
Liquid Stevia Sweet Drops jsou skvělé k osladení předmětů bez nalití cukru, medu nebo jiných věcí, které vám přidají na pečlivě naplánovaném počtu kalorií. Moje oblíbená příchuť je čokoláda na moje ovesné vločky a kávu. Přidejte si do kávy každé ráno dvě kapky (doslova vše, co potřebujete), abyste získali mokou chuť.
Kokosový olej má také protizánětlivé složky a udržuje své živiny i při zahřátí na vysoké teploty. Může pomoci při odbourávání tuků, protože obsahuje triglyceridy se středním řetězcem, které tělo může rychle použít jako energii, místo aby se ukládalo jako tuk. Vyzkoušejte jeho lžíci do kávy.
Jablečný ocet je další, který může pomoci při hubnutí. Je nabitý antibakteriálními vlastnostmi, které vám udrží zdraví a kyselina spouští enzymy, které přispívají k odbourávání tuků a prevenci přírůstku hmotnosti.
Příchutě Flavorgod mají tendenci udržovat své příchutě chemické a bez plniv, aniž by obětovaly chuť. Jejich koření je jedinečné, jako jsou příchutě pizzy a čokolády. - Bri Alexander
Využijte efekt přiblížení ve svůj prospěch.
Bylo provedeno mnoho psychologických studií o blízkosti a stravě. Blízkost znamená, jak blízko nebo jak daleko je něco od vás.
Například v jedné studii vědci umístili občerstvení kolem spousty sekretářek v kancelářském prostředí. Některé dobroty byly umístěny na sekretářských stolech, jiné v zásuvkách psacích stolů a další v odpočívárně.
Výsledek si můžete domyslet, správně? Vypadalo to asi takto:
Pokud je jídlo dosažitelné A na dohled, je pravděpodobnější, že ho budete jíst, i když nebudete mít hlad. Pokud pro to musíte pracovat - i jen tím, že vstanete a přejdete přes místnost - je méně pravděpodobné, že si dopřejete.
Pro hubnutí se ujistěte, že musíte „pracovat“, abyste jedli. Více vaření, méně předem připravených potravin, zejména nezdravé odrůdy. Chcete nějaké cookies? Musíš udělat cookies. (Ideálně si připravte sušenky s vysokým obsahem bílkovin a bez cukru.) Udělejte o něco méně pohodlné popadat potraviny, které nepotřebujete. Pokud musíte někam jet, abyste získali nezdravé jídlo, které toužíte po 22:00, je méně pravděpodobné, že to uděláte. Držte kecy z domu.
Na druhé straně možná potřebujete více kalorií. Jednou jsem radil středoškolákovi s podváhou. Lanky dítě prostě "nemohlo" jíst dost. Řekl jsem mu, aby držel plechovku míchaných ořechů v držáku na pití v autě. Pokaždé, když byl v autě, musel sníst hrst. Kid nabral hodně svalů za jedno léto.
Blízkost a viditelnost vám také mohou pomoci užívat doplňky pravidelně a správně. Často vtipkuji, že kdyby Biotest přišel s doplňkem, který by vás mohl přinést na 8 liber svalové hmoty týdně, ALE vyžadoval, abyste ji užívali dvakrát denně, většina lidí by tento sval nikdy nezískala. Zapamatovali si jednu dávku, ale zapomněli na druhou. Žádná konzistence.
Tady je to, co dělám. Dal jsem všechny své doplňky na den do nádoby, která sedí přímo na pultu, kam musím několikrát denně chodit.
Nádoba je viditelná a dosažitelná, takže mi nikdy nechybí porce. - Chris Shugart
Nastavit plánování jídla na autopilota.
Nejúčinnější a nejběžnější překážkou, která lidem brání v tom, aby viděli výsledky, je nalezení efektivního stravovacího plánu. Zjednodušte věci tím, že budete co nejvíce zjednodušovat.
Jedním z nejlepších způsobů, jak toho dosáhnout, je odstranit mozek z rovnice odstraněním nějaké možnosti v této záležitosti. Tím, že rozdělíte své možnosti a budete se opírat o poměrně opakující se nabídku, nejen odstraníte problém s neustálým přepočítáváním svých denních maker, ale také automaticky podpoříte dodržování, protože vůle proti pokušení není problém.
Možná se rozhodnete, že snídaně jsou „čtyři vejce, hrst špenátu a jeden plátek toastu“ nebo „ovesné vločky s kopečkem bílkovin a hrstí borůvek." A je to. Hotový obchod. Dříve byste dřepěli na švýcarském míči, než byste se odchýlili od plánu. Popadnout McGriddla na cestě do práce nebo, co je horší, nemít nic na snídani, už prostě není možné.
Ať už se snažíte přibrat na váze nebo zhubnout, vymyslete jednu nebo dvě (maximálně tři) možnosti na jídlo, které odpovídají vašim cílům, zapište si je, pokud je to nutné, a pak se držte svého nutričního cíle číslo jedna na ten seznam. Proč? Jednoduchý. Méně rozhodnutí znamená menší šanci učinit nesprávná rozhodnutí. - Chris Colucci
Pijte své jídlo.
To je zvláště důležité pro ty, kteří se snaží budovat svaly. Důvod:
To, co konzumujete během tréninku, je nejdůležitější výživa vašeho dne, ať už se snažíte nabrat svaly nebo zhubnout. Kolem tréninku chcete konzumovat to, co dokážete vstřebat, nejjednodušší a nejrychlejší. Proto tuhá strava není obecně ideální.
Takže pokud se snažíte budovat svaly, pak asi 60-90 minut před tréninkem si dejte 1-2 odměrky proteinu Metabolic Drive®. Kombinuji to s 8-10 bílky, půl až jeden plný šálek ovesného nebo rýžového prášku, jednu lžíci kešu másla a nějaké bobule. Upravte tento proteinový koktejl (a množství toho, co do něj vložíte) podle svého cíle.
Vhoďte vše do mixéru s trochou ledu a připravte si jídlo před tréninkem, které trvá asi minutu a další dvě minuty na pití a jste připraveni.
Během tréninku zvažte další jídlo Plazma ™. Pod jakou skálou žijete, pokud ji nepoužíváte při tréninku? Nic se ani nepřiblíží. Pak si dejte Mag-10® asi 15-30 minut po relaci. Získejte tréninkovou výživu s nejlepším načasováním a nejlepší absorpcí, jaké můžete požadovat.
Zabrání vám přeskakovat jídlo nebo jíst něco horšího. V rušném dni je snadné jednoduše vytáhnout mixér a dát si proteinový koktejl. Šikovný koktejl vám může zabránit v získání rychlého občerstvení nebo vynechání jídla. Pokud vynecháte jídlo a pak přijdete domů z práce hladoví, můžete být v pokušení přejídat se nejhoršími věcmi. Rychlý proteinový koktejl je tedy jako pojištění těla.
Je snazší získat více kalorií, pokud potřebujete. Když jsem se snažil získat maximum, jaké jsem mohl být, musel jsem jíst 8 jídel denně, abych dosáhl svých cílů makroživin. Už jen pomyšlení na to, že budu jíst více rýže nebo brambor, by mě rozladilo. Kdo chce jíst super čistě 8krát denně? Zachránili mě otřesy.
Během tréninku (a dokonce i po celý den) bych měl 8 odměrek Plazmy ™, abych stále přijímal více kvalitních sacharidů a bílkovin. To mi umožnilo být konzistentní s 800-1100 gramy sacharidů denně a 350 gramy bílkovin po většinu sezóny získávání potravy. Pro někoho, kdo nerad snít tunu, to bylo na nezaplacení. A rostu lépe na tekutém jídle než na pevném. - Amit Sapir
Použijte jablečný ocet a omega-3 pro citlivost na inzulín.
Jednou z nejúčinnějších věcí, kterou můžete udělat pro optimalizaci složení těla, je zlepšení citlivosti na inzulín. Pokud jste citlivější na inzulín, bude snazší budovat svaly a ztrácet tuky.
Inzulin je zásobní / anabolický hormon. Anabolický znamená „přidat."Je uvolňován hlavně v reakci na zvýšení hladiny cukru v krvi.". Dalo by se říci, že inzulín je vyvolán potřebou snížit hladinu glukózy v krvi zpět na normální hladinu, a to tím, že upřednostňuje vstup glukózy (a dalších živin) do „skladovacích zařízení“, jako jsou svalové buňky, tukové buňky, játra a mozek.
Pokud jste tedy citlivější na inzulín, nebudete muset vyrábět tolik inzulínu v reakci na zvýšení hladiny cukru v krvi, a pokud jste rezistentní, jakékoli zvýšení hladiny glukózy v krvi může skutečně zvýšit uvolňování inzulínu.
To je důležité, protože čím více hormonu produkujete nebo uvolňujete, tím déle potrvá, než se tento hormon vrátí zpět na základní hladinu.
Inzulín jako zásobní hormon přímo zvyšuje ukládání živin do různých zásob, včetně tukových buněk. Pokud je tedy inzulin vysoký a je v něm současně hodně tuku, zvýšíte jeho ukládání.
Druhou částí rovnice je, že zvýšený inzulin snižuje mobilizaci tuků. Dokud zůstane inzulin zvýšený, budete při hubnutí neefektivní. Pokud jste citlivější na inzulín, nemusíte toho tolik vyrábět, abyste svou práci zvládli, což znamená, že nezůstává tak dlouho vysoký a můžete strávit více času ve stavu ztráty tuku.
Jedna jednoduchá věc k optimalizaci citlivosti na inzulín je vzít si jablečný ocet a omega-3 mastné kyseliny asi 15-20 minut před jídlem. Nepotřebujete moc. Lžíce octa a půl dávky Flameout® před jakýmkoli jídlem obsahujícím sacharidy je vše, co potřebujete.
Pokud chcete, aby vaše tělo zlepšilo citlivost na inzulín ještě lépe, užijte Indigo-3G® ráno. Tento doplněk významně a rychle zvyšuje citlivost na inzulín. A ještě zajímavější je, že selektivně zvyšuje citlivost na inzulín ve svalových buňkách, což znamená, že vaše tělo bude snáze ukládat živiny do svalů než do tukové tkáně. - Christian Thibaudeau
Získejte hrnec Crock a holandskou troubu Le Creuset.
Pokud si přejete zlepšit své zdraví nebo složení těla, musíte být zdatní v kuchyni. Proto je považuji za zásadní.
Crock Pot stojí asi 25 dolarů a v mém domě stále zůstává. Naplním ji kostními dřeně a vodou a pomocí šálku na kávu vydechnu svůj kostní vývar - něco, co piju každé ráno a večer na minerály a kolagen. Vývar se také snadno promění v jídlo s přidanou zeleninou, drceným kuřetem a pokud držím dietu, porcí Miracle Noodle.
Holandská trouba Le Creuset je velký, těžký litinový hrnec. Není to levné, ale ta věc bude trvat věčně. V neděli odpoledne hodím mrkev, sladké brambory, řepu a kuřecí prsa. Rozloučte se se sušeným kuřetem. Sálavé teplo přispívá k vlhkému, dokonale uvařenému jídlu, které pro příští týden rozdělím na několik jídel. Usnadňuje plánování týdenních jídel. - Mark Dugdale
Zatím žádné komentáře