Jsi jo-jo dieter!

Je velmi pravděpodobné, můj silně osvalený příteli, že jsi jo-jo dieter. (Pravděpodobně jste také vlhčí postel, ale to je předmětem dalšího článku.)

I když se kdysi myslelo, že je v kompetenci žen, které sledují denní televizi, je u kulturistů pravděpodobné, že budou trpět metabolickými účinky častých výkyvů hmotnosti.

Seznam ošklivých vedlejších účinků je dlouhý: štítná žláza (T₃) potlačení, potlačení leptinu, ztráta svalové hmoty, snížený metabolismus asi o 10–15%, zvýšená aktivita lipoproteinové lipázy a funkce syntázy mastných kyselin a přehnané působení inzulínu.

Přidejte k tomu velmi skutečný koncept, že jo-jo dieta „probouzí“ tukové buňky, které dříve nefungovaly, a máte jeden pádný případ metabolického poškození.

A ačkoli by někdo mohl namítnout, že mnoho z těchto proměnných se vrátí k normálu během několika týdnů nebo dokonce dnů po dietě, vědci vědí „… studie prokázaly, že úplné uzdravení z úbytku hmotnosti může trvat měsíce nebo roky.„(12) Pro ilustraci porovnejme dvě falešné případové studie, z nichž jedna se zaměřuje na sériového dietetika, který čte příliš mnoho bulvárů, a druhá méně typického, 20letého mužského kulturisty.

Maggie McButterpants

Maggie je 38 let, depresivní, frustrovaná a tlustá. Už se prostě necítí jako sama. Při pohledu do zrcadla na zadek si pomyslí: „Může být ta věc opravdu moje?"Je příliš mladá na to, aby se tak cítila.". Je letargická, zakalená a její vzhled je v rozpacích. Je pravda, že nebyla vždy těžká. To haraburdí v jejím kufru nikdy předtím nestačilo na to, aby se otevřel záchranný prodej! Tak, co se stalo?

V té době o ní nevěděla, paní. McButterpants vyrazil po cestě prvosenky v mladším věku. Když jí bylo 26, rozhodla se, že „nováček 15“, který přidala na vysokou školu, nyní měla příliš mnoho společnosti.

Nebyla sama o sobě tlustá, ale chtěla zhubnout 10–15 marností. Rozhodla se několik dní postit, aby se „rozjela koule“, poté přešla na rychlou štíhlou nápojovou směs od místního kupce. Víš, kam to jde. Ztratila 4 libry v prvním týdnu - v polovině cesty ke svému cíli. Hurá! Ale bohužel, nějak, o dva měsíce později získala zpět celkem osm liber, které ztratila, plus tři další. Jak by to mohlo být? (Samozřejmě víme, stačí si přečíst odstavec čtyři tohoto článku).

O rok později se k jejímu stolu v práci dostal časopis s dietou založenou na grapefruitu. paní. McButterpants na tři týdny přestal jíst cokoli jiného než toto hořké ovoce. Bylo to těžké, ale stálo to za to. Za prvních 10 dní shodila čtyři libry. "Hmm; docela dobrý pokrok, “pomyslela si.

Podporující přítel souhlasil a pochválil ji. Ale víte, kam to jde. Pokračovala ve stravě, stále častěji s „úpravami“, další tři týdny. Přesto do dvou měsíců přibrala pět kilogramů a do tří měsíců celkem osm. Hádej proč. Mluvte o sklízení hořkého ovoce.

Pak přítel v práci doporučil kortizol (nebo to bylo spojené s růstovým hormonem)?) hubnutí doplněk. Její přítel trval na tom, aby její neteř roztavila tuk, zatímco spala. Podle tohoto kolegu není nutné žádné úsilí, jen prášek před spaním. Bylo to drahé, ale jak marketing přesvědčuje, „někdy za tu druhou hypotéku stojí pilulka“ (nebo něco takového).

Koneckonců, teď byla opravdu tlustá za pár marností. Ztratila libru a půl za tři týdny, možná kvůli ztrátám vody v důsledku konzumace méně sacharidů, možná kvůli větší pozornosti své stravě a, pravda, možná dokonce částečně kvůli pilulce.

Zklamaná a emocionálně rozrušená, paní. McButterpants to vzdal ... dokud nepřijde další strava.

Mike Mirrorowski

Mike není žádná figurína. Jako „bývalý tlustý chlapec“ (FFB) se nehodlá vrátit do stavu chlapce. Nechystá se chovat jako nějaká hospodyňka nalačno a hladovění s dietou. Koneckonců čte svalové časopisy dva roky!

Vyzbrojen touto nově nalezenou enormností „znalostí od profesionálů“ se rozhodl soutěžit. Při své první show „tvrdě“ dietoval (omezoval) po dobu 12 týdnů a často kontroloval všechny nuance svého estetického pokroku. Ačkoli tvrdý, jeho disciplína ho dostala. Aby byl dlouhý příběh krátký, snížil své relativní procento tuku ze 14 na úžasných 5, ačkoli se neumístil.

Ale pane. Mirrorowski by nebyl poražen! Poté, co si vzal čas na to, aby se hromadil a přidal 8–10 liber „hmoty“, zdvojnásobil své úsilí o rok později, tentokrát prodloužil dietu na 16 týdnů.

Nyní se zaměřil na redukci sacharidů v mnohem větší míře. Únava tvrdě zasáhla, i když během prvních několika týdnů se snížila. Estetická plochost ho trápila při častých kontrolách zrcadla, ale kluci v tělocvičně věděli o jeho přípravě na soutěž a předchozí porážce. Nebylo cesty zpět.

Bojoval kupředu s náboženským „tréninkovým“ kardio tréninkem a nedostatkem energie, jedl mezi 1 600–1800 kcal hned na začátku. Mike byl opět částečně odměněn velmi nízkým procentem tuku, možná 3-4%, a umístil se na pátém místě (z osmi) v místní show.

Motivován svou relativní výhrou a větším úsilím, pan. Mirrorowski soutěžil se svým „úspěšným“ vzorcem jeden nebo dvakrát ročně po dobu příštích šesti let. Přestože během této doby mohl přidat pouze dvě až tři libry skutečné svalové hmoty, pocítil pýchu.

Byl to opravdu disciplinovaný lehký konkurent. Někdy se umístil až na 3. místě, jindy nedělal finální střih kvůli „posuzování politiky."V letech, kdy na jaře nebo v létě nepřistály žádné soutěže, by podruhé dietoval a během těchto sezón u bazénu byl vytržen" ze sebeúcty ". Jak trochu zestárl, všiml si, že předsezónní příprava byla tvrdší, ale nyní měl zkušenost s tím, že někdy tvrdá a disciplinovaná strava trvala 22-24 týdnů nebo dokonce o něco více.

V době, kdy bylo Mikeovi 35 let, si všiml, že i přes třikrát týdenní zvedání (musel dnes více pracovat v kanceláři, aby si udržel svůj domov, takže pětkrát týdně byl venku), byl pravděpodobně v horních dospívajících procentně. A vážil asi o 15 liber více, než býval jako dvacetiletý mimo sezónu.

Vzhledem k pracovním nárokům sakra ztrácel více než tři až pět liber a pokaždé, když se o to pokusil, se to rychle vrátilo. A pojďme se ani nedostat do ročních pár kilogramů tuku získaných během prázdnin. Nakonec, než mu bylo dokonce 40 let, Mike už nebyl FFB. Ve skutečnosti byl ke svému starému plnohodnotnému stavu FB blíže, než si kdy představoval, když závodil.

Analýza

Emocionálně jsme viděli dva velmi odlišné obrázky, že?? Můžete jasně vidět frustraci a depresi (případ č. 1) oproti určité rostoucí důvěře navzdory neúspěchům (případ č. 2).

Ale možná si myslíte, že je rouhání dokonce srovnávat typickou americkou hospodyňku s kulturistou! Částečně máte pravdu. Budu opatrně šlapat. Nejsem žádný psycholog, ale vím o lidském těle několik věcí, takže pojďme zvážit něco jiného.

Co si myslíte, že tyto dva případy jsou biologicky podobné? Udělejte si minutku a vyberte rozdíly a podobnosti. Jistě, pane. Mirrorowski trénuje váhu, zjevně zachovává, ne-li přidává trochu svalové hmoty. To je obrovský rozdíl od ženy v domácnosti. Kolik si ale myslíte, že svalové hmoty mohl přidat během šesti let bez dvouletých dietních fází? Mohl by mít střední váhu? Dostal by se dostatečně velký, aby si toho všiml s oblečenou košili?

Možná by v průběhu svého dospělého života měl lepší, silnější a atletičtější postavu, kdyby se více soustředil na zdravé, agresivní životní návyky a méně na zrcadlo. S tímto druhým přístupem se možná cítil spokojenější a méně znepokojený - i když zestárl na 40leté tělo, na které mohl být pyšný.

Co mě na těchto dvou příkladech zaráží, je váhová cyklistika, která se děje. Ztrácejte 10% své tělesné hmotnosti a poté ji vraťte zpět. Ztrácejte 15 liber a poté získejte 17 zpět.

Fyzický efekt je podobný, ať už se jedná o obědy se spolupracovníky, kteří ničí dietu, nebo o stravování a relaxaci po soutěžní sezóně. Tento efekt cyklování hmotnosti byl skutečně pozorován u zdravých mladých aktivních mužů s denním deficitem 1 000 kcal po dobu osmi týdnů:

"Pět týdnů po ... tuková hmota se oproti počáteční úrovni významně zvýšila.".“(12)

Nemyslím si, že odrazy specifické pro kulturisty jsou tak škodlivé jako ty, které byly popsány v poměrně příšerném rozhovoru o jo-jo dietě Franka Katche na konferenci ASEP v roce 2004, ale myslím si, že postupem času trpí složení těla a výkon. Kromě pečlivě vybraných vzácných soutěží (které mimochodem umožňují realistický čas na změnu postavy mezi přirozenými kluky) souhlasím s výzkumníky, kteří uvádějí:

„Ačkoli chybí přesvědčivé údaje týkající se dlouhodobých účinků na zdraví [nemoci, estetika] cyklování na váze, neobézní jedinci by se měli pokusit udržet stabilní váhu. Obézní jedinci, kteří se snaží hubnout, by měli být připraveni zavázat se k celoživotním změnám ve svých vzorcích chování, stravě a fyzické aktivitě.„(1)

Chraňte se:

Neočekávám, že mnoho čtenářů přestane „držet dietu“ (dostat se na několik měsíců do negativní energetické bilance) jen kvůli mně. Vím, že nebudu měnit celou subkulturu kulturistiky a fitness. Byl jsem tam. Zadní scéna. Na pódiu. Pojmenujte to. Opravdu vím, že soutěž a jiné události to někdy vyžadují. Mohu však udělat, je pomoci vzdělávat čtenáře pomocí několika návrhů na kontrolu poškození. Všimněte si, že některé z nich jsou nejlepší odhady z údajů o zvířatech, osobních zkušeností s realistickými časovými rámci atd. Tady jsme…

• Určete si konkrétní váhový cíl a dostaňte se tam s pravidelně rozmístěnými zdravými jídly, přičemž občas přijmete trochu hladu / nepohodlí jako přirozeného, ​​nikoli negativního. Udržujte z toho emoce. Strategie zvládání stresu a sociální podpora jsou hodně důležité. (6)
• Ztráta maximálně 5–10% tělesné hmotnosti (pokud není obézní); pokud potřebujete zhubnout více, držte tuto novou „střední“ tělesnou hmotnost alespoň 2–3 měsíce, než budete pokračovat.
• Střílejte na minimálně 6-8% tělesného tuku, pokud jste obvykle v nízkém věku.
• Pokud nemáte jedinečné důvody, obnovujte pomalu po dobu 8-12 týdnů (možná přidání 200 denních kcal každé 2-3 týdny) k tělesnému tuku, který je jen na půli cesty mezi vaší obvyklou a vaší dietní úrovní; držte jej tam dalších 8-12 týdnů, než jej povolíte vyšší. Během tohoto (odhadovaného) citlivého období může být v sázce vaše budoucí sestava těla!
• Zkuste udržet dietní tuk na méně než 30% předčasného doplňování kcal.(5, 13)
• Pokud máte rádi stravu s vysokým obsahem tuků, i během fází po dietě udržujte příjem rybího tuku pod kontrolou (4), ale ne na nule, protože je vhodná doba na kompenzaci hladin ztracených n-3 mastných kyselin z diety [13, 17])). * Ve skutečnosti se zdá, že pokud jsou rybí oleje udržovány na rozumné úrovni, neaktivují pre-adipocyty jako některé mastné kyseliny s dlouhým řetězcem. (8)
• Zvažte konzumaci světlicového oleje jako součásti vašeho dietního tuku, protože může být lepší pro přidání libové tkáně vs. tuk během doplňování. (4) *
• Všimněte si, že se zdá, že nasycený tuk ztrojnásobuje rychlost hyperplázie tukových buněk (počet), takže kromě použití světlicového oleje zvažte vyloučení sat-tuku a místo toho zvýšení triglyceridů se středním řetězcem, protože se nezdá, že by usnadňovaly aktivaci před tukem buňky a výsledkem je menší nárůst tuku než mastné kyseliny s delším řetězcem.(8, 9, 14) *
• Ačkoli údaje u lidí stále chybí, může vás zajímat (v malém množství) izomer t-10, c-12 konjugované kyseliny linolové, protože se zdá, že je to izomer, který snižuje plnění tukových buněk a stimulaci pre-adipocytů.(2, 7, 16)
• Inzulín a poměr inzulín: glukóza nejsou velkou částí opětovné hmotnosti, alespoň u potkanů.(4) Takže konkrétní cílení na omezení sacharidů nemá moc smysl; kontrola tuku v potravě je lepší volbou kvůli problému s aktivací tukových buněk.
• Nakloňte se k fyzické aktivitě vs. kalorické omezení, když se nakloníte, asi 70/30 vašeho úsilí (kardio s nízkou modifikací nepřidává na tréninkovém objemu a nebudete si upírat živiny).
• Začněte novou činnost ve vhodných letních dnech, pokud žijete v chladném nebo ponurém podnebí. Není divu, že Clevelanders jsou tak tlustí; šest měsíců v roce snášejí každý den mrznoucí déšť a stmívá se kolem 16:00, čímž se všichni dostanou do „gaučového režimu“.“
• Během prázdnin pokračujte v aktivitě! Přebytek kcal spojený s odrazem lipogenních enzymů z uvolněného tréninkového plánu nejsou dobré věci. Vaše tukové buňky by se mohly množit jako králíci na Viagře - nebo alespoň naplnit pěkně a kyprě. Průměrný Američan v průběhu října až prosince přibývá 5–10 liber (pravděpodobně zdroj jejich malého ročního přírůstku hmotnosti, jak se v průběhu let dívají zpět). Kromě tělocvičny si, kdykoli to počasí dovolí, vydělejte zadek venku! Proměňte tato těžká jídla ve svaly.

* Poznámka: Na typu doplňování záleží jen málo, kromě udržení celkového příjmu tuku na 20-25% během počátečních období přírůstku hmotnosti.(5) Právě zkoumáme nejmodernější možnosti jako vylepšení pro nejlepší výsledek!

Myslím, že na konci jen říkám, že časté frivolní typy diety s cílovým datem nejsou nejlepším řešením pro hrdinské, opravdu atletické tělo. To platí zejména v době, kdy stárneme do vrcholných fyzických let (30. a 40. léta).

Jako třicetiletý jsem tlustší, než jsem býval, a věřím, že jízda na kole má něco společného. Nyní nelituji strategických, čistých fází budování masy, ale myslím si, že jsem držel dietu a hromadil (hmotnost na kole) bez plného vědomí možných důsledků. Neuvědomil jsem si, že přibývání tuků je ve skutečnosti snazší, když někdo přerušil svou práci a „diety“, ve srovnání s někým, kdo byl po celou dobu stabilně sedavý.

Nevěděl jsem, že existuje literatura (jakkoli kontroverzní), že srdeční choroby a další rizika se mohou zvýšit. Chci zabránit tomu, aby se vám stal jo-jo syndrom.

Jediné, co žádám, je, abyste plánovali fázi po dietě stejně pečlivě, jako jste plánovali fázi řezání.

Tady je hrdinská celoroční postava!

Odkazy a další čtení:

1. Anonymní. Hmotnost na kole. Národní pracovní skupina pro prevenci a léčbu obezity. JAMA. 1994 19. října; 272 (15): 1196-202.
2. Brown, J., et al. Isomerově specifická regulace metabolismu a signalizace PPARgamma CLA v lidských preadipocytech. J Lipid Res. 2003 červenec; 44 (7): 1287-300.
3. Brownell, K. a Roden, J. Lékařské, metabolické a psychologické účinky cyklování na váze. Arch Intern Med. 1994 červen 27; 154 (12): 1325-30
4. Dulloo, A., et al. Diferenciální účinky diet s vysokým obsahem tuku, které se liší složením mastných kyselin, na účinnost ukládání chudé a tukové tkáně během obnovy hmotnosti po nízkém příjmu potravy. Metabolismus. 1995 únor; 44 (2): 273-9.
5. Dulloo, A. a Girardier, L. Vliv složení stravy na výdej energie během obnovy tělesné hmotnosti u potkanů: důsledky pro růst dohánění a relaps obezity. Metabolismus. 1992 prosinec; 41 (12): 1336-42.
6. Elfhag K, Rossner S. Komu se daří udržovat hubnutí? Koncepční přehled faktorů spojených s udržováním hubnutí a opětovným přibýváním na váze. Obes Rev. Únor 2005; 6 (1): 67-85.
7. Granlund, L., et al. Kyselina linolová konjugovaná s trans10 brání akumulaci triacylglycerolu v adipocytech tím, že působí jako modulátor PPARgamma. J Lipid Res. 2003 srpen; 44 (8): 1441-52.
8. Grimaldi, P., et al. Mastné kyseliny s dlouhým řetězcem jako modulátory genové transkripce v předeadipózních buňkách. Mol Cell Biochem. 1999 192: 63-68.
9. Hwang, S., et al. Vliv dietních triglyceridů se středním a dlouhým řetězcem na ukládání tuků a aktivity lipogenních enzymů u potkanů. J Am Coll Nutr. 1993 Prosinec; 12 (6): 643-50.
10. Ide, T. Interakce rybího oleje a konjugované kyseliny linolové při ovlivňování jaterní aktivity lipogenních enzymů a genové exprese v játrech a tukové tkáni. Cukrovka. Únor 2005; 54 (2): 412-23.
11. Lim, K., et al. Účinky přerušovaného omezování a doplňování potravy na energetickou účinnost a ukládání tělesného tuku u sedavých a cvičených potkanů. J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). Říjen 1996; 42 (5): 449-68.
12. Nindl, B., et al. Fyzický výkon a metabolické zotavení u štíhlých zdravých mužů po dlouhodobém energetickém deficitu. Int J Sports Med. 1997 červenec; 18 (5): 317-24.
13. Sea, M., et al. Váhové cykly vyvolané změny v metabolismu mastných kyselin. Am J Physiol Regul Integr Comp Compiol. 2000 září; 279 (3): R1145-55.
14. Shillabeer G, Lau DC. Regulace tvorby nových tukových buněk u potkanů: role tuků v potravě. J Lipid Res. 1994 Duben; 35 (4): 592-600.
15. Sugden, M., et al. Kalorické omezení vede k regionální specializaci funkce adipocytů u potkanů. Biochim Biophys Acta. 1999 25. února; 1437 (2): 202-13.
16. Wang, Y. a Jones, P. Kontrola konjugované kyseliny linolové a obezity: účinnost a mechanismy. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 srpen; 28 (8): 941-55.
17. Yosefy, C., et al. Opakované hladovění a doplňování s 20: 5, kyselinou n-3 eikosapentaenovou (EPA): nový přístup pro rychlou výměnu mastných kyselin a její účinek na krevní tlak, plazmatické lipidy a hemostázu. J Hum Hypertens. Září 1996; 10 Suppl 3: S135-9.