Měli byste dělat tahání obličeje

Kluci jsou zdánlivě neprůstřelní, když poprvé začínají zvedat závaží.

Bench press tři dny v týdnu? Sakra jo. Celá hodina variací cheat curl a triceps prodloužení? Přines to. Těžký za krkem tlačí s spotterem? To jsi jenom ty, brácho!

Pak se stane něco chromého, ale předvídatelného. Pokrok se zastaví až do úplného zastavení a frustrace začne tlumit nadšení nováčků. Někdy se začnou objevovat otravné bolesti nebo dokonce zranění.

A pak vás zasáhne, když se rozhlížíte po tělocvičně, kde najdete odpovědi - opravdu velcí a silní muži necvičí jako vy.

Sledují strukturovaná cvičení, mění svou intenzitu a netrénují jen to, co vidí v zrcadle. Ve skutečnosti většina dělá několik cviků bez viditelného přínosu, kromě prevence úrazů a „strukturální rovnováhy."Jak je to nudné."?

Vynikajícím příkladem toho druhého je tah obličeje. Tento špatný kluk, který se stal základem v kruzích powerliftingu, se od té doby dostal k obecné populaci zvedání, kde to byl dar z nebes pro legie chlapů zasažených rameny kvůli špatným programovacím možnostem, když poprvé začali.

Tím, že pomáhá vyrovnat veškeré toto horizontální a vertikální lisování, může tah obličeje omladit vaši zvedací (nebo alespoň lisovací) kariéru při úpravách zadních deltů, kosodélníků a externích rotátorů. Může dokonce pomoci, aby vaše pozice byla rozhodně méně neandertálská, což je plus, pokud nechodíte se ženou, která je v typu se sklonenou hlavou a tažením kloubů. (Bylo mi řečeno, že jsou venku.)

Bohužel nastal problém. Typická krysa v tělocvičně provádí tahání obličeje tak špatně, že je zázrak, že se dále nezraní.

Tah obličeje není „silovým“ cvičením a rozhodně to není výtah ega. Tady je to, co byste měli udělat:

• Připevněte lano ke kladkové stanici přibližně na úrovni hrudníku.
• Uchopte oba konce lana pronativním (overhand) úchopem.
• Krok dozadu, takže podpíráte váhu s úplně nataženými pažemi, a zaujměte střídavý (jednu nohu dopředu) postoj. Lehce pokrčte kolena, abyste získali stabilní základnu.
• Požádejte partnera (volitelně), aby položil prsty podél páteře přibližně do výšky střední části zad. To vám pomůže připomenout, že k pohybu váhy nepoužívejte dolní část zad.
• Zatáhněte lopatky (stlačte prsty partnera lopatkami) a střed lana lehce vytáhněte směrem k obličeji. Dobrým znamením je přemýšlet o roztažení konců lana, ne jen o tažení zpět.
• Když se přiblížíte ke tváři, externě se otáčejte tak, aby vaše klouby směřovaly ke stropu.
• Držte jednu sekundu v horní poloze a pomalu spusťte.

Poznámky

• Nepoužívejte příliš velkou váhu. Jdete příliš těžkými silami, abyste zapojili dolní část zad, abyste dokončili opakování, zcela porazili účel cvičení a zvýšili potenciál zranění.
• Netlačte hlavu dopředu, abyste se setkali s lanem. Tato bastardizace vypadá, jako byste se pokoušeli naplnit Neviditelného muže. Kvůli dětem to prosím nedělejte.
• Nespadejte lokty. Udržování ramen, loktů a zápěstí v přímé linii udržuje důraz na horní část svalstva zad; klesání loktů do polohy „nízké řady“ vyžaduje více lat.
• Nechoďte příliš rychle. Vím, že mnoho velkých, silných bastardů výbuchem jejich tváře táhne výbušně, ale pro většinu je to pohyb nejlépe zasažený pomalejším, kontrolovaným tempem, zvláště zpočátku.
• Pokud nemáte partnera, který by vám udržel záda pod kontrolou, zkuste natočit sadu, abyste ověřili svou techniku. Možná vás překvapí, jak ošklivá je vaše forma.
• Podle článku Hartmana a Robertsona může být držení rukou pod rukou lepší volbou než držení rukou nad hlavou. Pokud nic jiného, ​​navrhuji si pohrát s oběma variantami.
• Protahujte pec minor mezi sadami. Postačí standardní „dveřní pec úsek“.

Zabalit

Existuje důvod, proč každý měsíc svalové hadry vedou o tréninku paží a bench pressu - to je to, co chce číst průměrný kluk ze šunky a Egger, a je to určitě to, co chtějí trénovat.

Ale už nejsi dítě a měl bys být moudrý. A velkou součástí tréninkové moudrosti je vědět, že to, co potřebujete, je důležitější než to, co chcete.