Máte dnes chuť spolknout hořkou pravdu?
Dobře Spunky, nejdříve se oblékni do svých kraťasů Power Rangers. Nyní vezměte kompaktní kabelku z kabelky své přítelkyně a sashay přes celé zrcátko na zadní straně dveří její ložnice.
Otočte se od zrcadla po celé délce a použijte menší zrcátko na svém kompaktním k oční bulvě vaše zadní - vaše celý zadní část od ramen k několika klikům jižně od Glutesville.
Osobně bych také použil jednu z těch lepenkových krabic s několika dírkami, které děti používají při zatmění slunce, aby neosleply, protože to, co vidíte, vás může emocionálně i fyzicky zjizvit.
Je pravděpodobné, že pohled zpět tam je nepořádek. Je pravděpodobné, že kromě toho, že máte přetékající rukojeti lásky, které vypadají jako čelisti geriatrického buldoka, nemáte tam žádné maso.
To je pravda, žádný sval, nebo jen velmi málo.
Je to lidská přirozenost. To, co nevidíte, bude ignorováno a „zrcadlové svaly“, svaly, které můžete vidět pouze pomocí zrcadla, jsou příkladem střízlivosti.
Eric Cressey to vidí pořád.
"Mnoho zvedáků se poprvé objevuje v mé tělocvičně prakticky bez masa na hamstringech, glutách a horní části zad," řekl mi minulý týden po telefonu. "A tyto svaly mají největší potenciál pro celkovou sílu a růst."! Navíc jsou tyto zvedáky tak slabé, jak vypadají.“
Rychle si mentálně představuji, jak vypadají moje hamstringy a záda. "Ano, moje hamstringy jsou moje hlavní slabá stránka," připouštím.
"Jen trochu očekávám, když někdo vejde do mého zařízení," pokračoval Eric. "Vidím kolem 70 sportovců denně, mnoho z nich na elitní úrovni.". A kvůli jejich slabostem, dokonce i těm, kteří myslet si jsou silní, nezískávají zdaleka tolik svalů, kolik by mohli.
"A pokud zatloukáte svaly horní, střední a dolní části zad, stejně jako hýždě a hamstringy, uvidíte nejen růst svalů, ale uvidíte ho prakticky všude ve vašem těle," říká Cressey. "Ale nejprve je třeba tyto svaly připravit na růst aktivací vysokoprahových motorických jednotek co nejčastěji a se správným objemem.“
Nábor vysokoprahových motorických jednotek - svalových vláken, která mají obrovský potenciál pro budování síly a velikosti - je samozřejmě věcí zvedání těžkých závaží (na nebo nad 80 procent vaší 1RM).
Všechno, co musíme udělat, je jen zvednout nějaké těžké váhy, správně?
Nepřesně.
Cressey rychle upozorňuje: „Pokud jde o programování, musíte to pochopit. Přehánějte to a nebudete se zotavovat. Nedostatek tréninkových podnětů a nezískáte.“
"No, jak na to." vy zvedněte sílu a připravte svaly?" Ptám se. "A vaše programování bylo efektivní."?“
Cressey posměšně odfrkne.
"Mám profesionální baseballové hráče, kteří za mnou chodí mimo sezónu," říká. "Nabírají svaly tak rychle a vypadají tak odlišně, že první věc, kterou lidé křičí, jsou steroidy."!„Opravdu, je to všechno tvrdá práce a chytré programování.“
Čtyřtýdenní program Cressey se provádí dvakrát týdně, přičemž každé cvičení se skládá z pěti klamně jednoduchých a neuvěřitelně účinných sekcí:
| A. Těžké dřepy | |||
| Týden | Sady | Reps | Zbytek |
| 1 | 6 | 3 × 1, * 3 × 4 | 3 min. |
| 2 | 6 | 3 × 1, 3 × 4 | 3 min. |
| 3 | 7 | 4 × 1, 3 × 4 | 3 min. |
| 4 | 3 | 3 | 3 min. |
* Zahřejte se, dokud nedosáhnete maximálně jednoho opakování. Některé rozcvičky se však mohou počítat jako pracovní sady, ale cokoli pod 90% vašeho 1RM se nepočítá jako sada. Pokud například vaše rozcvička vypadala takto, udělali byste dvě sady nad 90% svého 1RM (275 a 300):
225 liber za 3 opakování (rozcvička, která se nepočítá)
250 liber za 1 opakování (rozcvička, která se nepočítá)
275 liber za 1 opakování (zahřátí, které se započítává do celkového počtu)
300 liber za 1 opakování (zahřívání 1RM, které se započítává do celkového součtu)
Nyní budete muset udělat ještě jednu sadu mezi 275 a 300 liber, abyste dosáhli svých 3 sad 1 opakování.
Poté, co dokončíte všechny tři sady jednoho opakování nad 90% svého 1RM, snižte váhu o 20% a proveďte tři sady se čtyřmi opakováními.
Provádějte každé opakování s kontrolovaným výstředníkem a výbušným soustředným.
Zesvětlete se ve 4. týdnu a nechte v nádrži několik opakování.
| B. Rychlostní mrtvé tahy (konvenční) | ||||
| Týden | Sady | Reps | Zatížení | Zbytek |
| 1 | 10 | 1 | 60% z 1RM | 30 s. |
| 2 | 10 | 1 | 65% z 1RM | 30 s. |
| 3 | 10 | 1 | 70% z 1RM | 30 s. |
| 4 | Vynechat |
Vytáhněte co nejrychleji s dobrou formou.
| C1. Chůze činka výpady | |||
| Týden | Sady | Reps | Zbytek |
| 1 - 3 | 4 | 6 / boční | 45 s. |
| 4 | 3 | 6 / boční | 45 s. |
Provádějte každé opakování řízeným výstředním a výbušným soustředným. Ujistěte se, že je těžký a pracujte po jedné noze po druhé. Jinými slovy, proveďte 6 opakování s jednou nohou, odpočiňte si 45 sekund a poté proveďte 6 opakování s druhou nohou.
| C2. Kabelový výtah s odděleným postojem | |||
| Týden | Sady | Reps | Zbytek |
| 1 - 4 | 3 | 8 / strana | 60 s. |
| D1. Klečící pata na zadek | |||
| Týden | Sady | Reps | Zbytek |
| 1 - 4 | 2 | 30 s / strana |
"Tento úsek je skvělý, protože vás současně zavede do extenze kyčle a kolena," říká Cresey. "Takže se opravdu dostáváš k rectus femoris, což je hlavní flexor kyčle, se kterým mají lidé problémy.".“
| D2. Ležící koleno ke kolenu se táhne | |||
| Týden | Sady | Reps | Zbytek |
| 1 - 4 | 2 | 30 s / strana |
"S nedostatkem vnitřní rotace kyčle má mnoho lidí problémy," vysvětluje Cressey. "Vidíte to hodně u powerfliterů, kteří vytočí prsty, když dřep nebo někteří sportovci mají rádi hokejisty.". Provedením tohoto úseku se vše vrátí do normálu a sníží se bolest dolní části zad.“
| A. Přední dřepy pro rychlost | ||||
| Týden | Sady | Reps | Zatížení | Zbytek |
| 1 | 8 | 2 | 55% z 1RM | 60 s. |
| 2 | 6 * | 2 | 60% z 1RM | 60 s. |
| 3 | 8 | 2 | 65% z 1RM | 60 s. |
| 4 | 4 * | 2 | 70% z 1RM | 60 s. |
* Poslední sada ve 2. a 4. týdnu by měla být velmi náročná.
Proveďte každé opakování co nejrychleji pomocí olympijského postoje (nohy širší než ramena) s dobrou formou.
| B. Těžké mrtvé tahy Sumo | |||
| Týden | Sady | Reps | Zbytek |
| 1 | 4 | 5 | 2 min. |
| 2 - 4 | 3 | 5 | 2 min. |
Jděte co nejtěžší na všechny sady s dobrou formou.
| C1. Reverzní výpad činky z Deficitu | |||
| Týden | Sady | Reps | Zbytek |
| 1 - 3 | 8 / strana | 45 s. | |
| 4 | 2 | 8 / strana | 45 s. |
Provádějte každé opakování řízeným výstředním a výbušným soustředným. Ujistěte se, že je těžký a pracujte po jedné noze po druhé. Jinými slovy, proveďte 6 opakování s jednou nohou, odpočiňte si 45 sekund a poté proveďte 6 opakování s druhou nohou.
| C2. Zavádění barů | |||
| Týden | Sady | Reps | Zbytek |
| 1 - 4 | 3 | 10 | 60 s. |
| D1. Klečící pata na zadek | |||
| Týden | Sady | Reps | Zbytek |
| 1 - 4 | 2 | 30 s / strana |
| D2. Ležící koleno ke kolenu se táhne | |||
| Týden | Sady | Reps | Zbytek |
| 1 - 4 | 2 | 30 s / strana |
První věc, kterou si na plánu Down and Dirty Strength všimnete, je naprosté množství „práce zadního řetězce“, což je fantazijní termín, který používají fyziologové cvičení snooty k zásadnímu popisu „zrcadlových svalů“.„Co mohou někteří trenéři považovat za přehnané, je Cressey přesvědčen, že je nutné stimulovat vysokoprahové motorické jednotky.
"Nemám dojem, že tyto svaly můžeš trénovat pouze jednou za pět nebo šest dní," říká. "Naložíme to těžce, protože ty svaly zvládnou hodně práce.".“
Ale je to způsob, jakým to Cressey nastaví tam, kde leží kouzlo. Cressey, který ve stejném týdnu přepínal mezi maximálním a dynamickým pohybem úsilí, úspěšně zvládl únavu při zvedání síly a náboru motoru.
"Je to něco, co jsem hodně používal ve svém vlastním tréninku, což mi opravdu pomohlo dostat mrtvý tah a dřepnout si, zatímco jsem získal tolik potřebný sval," říká.
Ale než jsem mohl program spolknout, měl jsem seznam otázek, na které jsem potřeboval odpovědět.
Otázka: Proč jsou dřepy vždy první?
Odpověď: „Lidé jsou obvykle po zatažení [mrtvých tahů] vyhlazeni, bez ohledu na to, zda táhnou těžce nebo lehce,“ říká Cressey. "Nelíbí se mi je hned rozdrtit, protože zbytek jejich cvičení by byl neúčinný.". Dřepy vás však stejně neunavují.“
Otázka: Nezastaví mrtvé tahy na druhém místě v tréninku, což sníží jejich účinnost?
Odpověď: „Býval jsem pod dojmem, že pokud chcete získat něco lepšího, musíte to nejdříve trénovat. Nyní vím, že stejně dobré nebo ještě lepší zisky můžete získat, pokud se naučíte, jak to správně cyklovat. To, co zde vidíte, je, že můžete trénovat něco častěji, pokud vám nechybí výtahy nebo neúspěch po celou dobu.“
Otázka: Žádné zadní dřepy?
Odpověď: „Vybral jsem si dřepy, protože více zapojí hamstringy a glutety,“ říká. "A přední olympijské dřepy s rychlým postojem jsou tu pro vývoj čtyřkolky.". Mezi tím a prací s jednou nohou získáte veškerou práci, kterou potřebujete.“
Otázka: Co se děje s rychlostními mrtvými tahy?
Odpověď: „Učí vás, jak rychle zrychlit laťku a jak dlouhodobě hýbat velkými váhami,“ říká Cressey.
Otázka: Trénink na jedné noze? Není to pro vlky?
A: „Hell no!" on říká. "Nebudu lhát, člověče, práce s jednou nohou může být intenzivní, pokud se lidé budou tlačit.". Mohou někoho naprosto rozdrtit. Prostě se zeptejte jednoho z mých sportovců, jak je jim po procházkách bolest!“
"Přemýšlej o tom: pokud dřepíš a mrtvý tah ve stejné relaci, byl jsi dost oboustranný.". Kromě toho vám trénink s jednou nohou zajistí dobrý tréninkový efekt úchopu spolu s náborem pastí a horní části zad.“
Otázka: Musím pracovat na abs?
Odpověď: „Musíte mít silnou základnu a naučit své tělo odolávat prodloužení a rotaci,“ říká Cressey. "Takže, jo, musíš pracovat na abs.". Nemyslím si, že by někdo opravdu dostal adekvátní základní práci jen z dřepů a mrtvých tahů.“
Otázka: Není „regenerace“ jen fantazijní slovo pro protahování?
Odpověď: „Možná, ale je to nedílná součást programu. Svaly se po excentrické práci obvykle zkrátí, “říká Cressey. "Musíte co nejdříve získat délku a rozsah pohybu, abyste mohli zlepšit zotavení.". A čím rychleji se zotavíte, tím více času musí váš sval růst.“
Šance jsou docela dobré, že na hamstringech, glutách a zádech nemáte zdaleka tolik masa, kolik potřebujete. Sakra, já to vím, každý v tělocvičně to ví a tvé zrcadlo to určitě ví. Je čas to napravit. Je čas vyzkoušet plán Down and Dirty Strength.
Zatím žádné komentáře