Nedávno jsem měl tu čest být asistentem trenéra amerického týmu Bench Press World. Když jsem tam byl, odmítl jsem spát více než několik hodin v noci; Nechystal jsem se přijít o to, abych se naučil nějaké tipy a triky, jak nakopat větší váhu!
U těchto sportovců skutečně vynikla jedna věc: jejich bezchybný přístup k nastavení. Ať už použili velký oblouk nebo ne, bylo irelevantní; faktem bylo, že v době, kdy vzali bar, byly tak pevné jako kámen, vypadalo to, že dobrý výtah je nevyhnutelný.
Jsem si jistý, že někteří čtenáři řeknou, že tito sportovci jsou jen genetičtí zrůdy, že se mohou jen dívat na naloženou činku a více vážit. Do jisté míry by pravděpodobně měli pravdu. V každém sportu vždy budou sportovci, kteří se budou moci vypořádat pouze s talentem. Skutečně elitní jsou však ti, kteří mají úžasný přirozený talent, spojují je s dokonalou technikou obrazu a poté přidávají roky tvrdé práce k vybudování lavice na ohýbání tyčí. I když nemůžeme změnit vaši přirozenou úroveň talentu, můžeme vylepšit vaše nastavení a techniku. V tomto okamžiku je na vás, abyste si v tělocvičně udělali potřebné hodiny.
A konečně, když mluvíme o silovém tréninku, každý chce vědět, kolik trénujete. Jste hrdí na svou odpověď? Pokud jste praktikantem, který se jen vrhne dolů a začne několikrát opakovat, tento článek vás naučí, jak může zlepšení vašeho nastavení vést k okamžitému (a možná významný) zvýšení hmotnosti, kterou aktuálně pohybujete.
"Nemůžu jen tak ležet a sedět jako všichni ostatní."? Jak mi to pomůže přesunout větší váhu?“
Pokud chcete na zbytek svého života posadit na lavičku 185, neváhejte se jen posadit na lavičku a opakovat se 135. Tento článek je určen pro ty, kteří chtějí více hýbat, ať už stimulují více svalového růstu, nebo prostě lidi ohromí ve vaší tělocvičně. Vím však, že není normální chodit do komerční tělocvičny a vidět někoho s podivným obloukem, jak se hýbe obrovským množstvím závaží, takže zde je jen několik důvodů, proč vám zlepšení nastavení může pomoci při přesunu větší váhy:
Ve smyslu fyziky je mechanická práce definována jako: Práce = Síla x Vzdálenost. Distanční část je tedy docela jednoduchá, ale sílu je třeba dále definovat: Síla = Hmotnost x Zrychlení.
Nechci vás teď nudit rovnicemi, takže pojďme věci opravdu jednoduché a řekněme, že síla zůstane stejná při příslušné váze (i když slyším sténat svého otce, profesora fyziky) jak to píšu!). V našem příkladu použijeme 185: Je snadnější přesunout 185 liber 1.5 stop nebo 3 stopy? Ne, to není triková otázka!
Pokud můžete snížit svůj rozsah pohybu, pokud jsou všechny věci stejné, měli byste mít větší váhu. To, že nemáte krátké paže, které se podobají hobitům, ještě neznamená, že nemůžete pracovat s tím, co máte. Lamar Gant měl ve skutečnosti jeden z nejtypičtějších stylů mrtvého tahu, jaký kdy uvidíte, přesto byl vynikajícím přítlakem na lavičku, a to díky své vynikající klenbě.
Kromě snižování rozsahu pohybu vám techniky, které budu popisovat, pomohou zajistit, že jste superpevní a připraveni hýbat těžkými váhami. Jeden trik, kterému každý powerlifter rozumí, je, že čím je váha těžší, tím pevněji musíte dostat své tělo k pohybu. Pokud jde o pohyb obrovské hmotnosti, už to není jen cvičení na hrudi a tricepsu. Velcí srovnávači používají každý možný sval, aby přidali libru do svých výtahů.
Čím pevnější jste, tím méně je pravděpodobné, že se zraníte. Ve skutečnosti je to obvykle na opakováních, kde jste uvolnění a nedbalí svou technikou, že se nakonec zraníte. Díky pevnému nastavení získáte perfektní pozici nejen pro větší váhu, ale se sníženou pravděpodobností zranění.
Doufám, že jsem vás přesvědčil, že správné nastavení je správná cesta. Opravdu to nedává smysl ne používat tyto techniky. Pohybujete se více na váze, snižujete pravděpodobnost zranění a pokaždé, když si lehnete na lavičku, budete vypadat jako cvoček. O co jiného můžete požádat?
Čtěte dál a já vám přesně řeknu, co musíte udělat, abyste se mohli připravit na bezchybnou lavici.
Při sledování stovek sportovců připravovaných na lavičku jsem dospěl k závěru, že je třeba se zabývat třemi významnými částmi:
Newtonův třetí zákon stanoví, že pro každou akci existuje reakce stejné velikosti v opačném směru. Pokud se tedy jen vrhnete na lavičku a budete ležet naplocho, nebudete mít ze zad žádné reakce.
Nyní si představte, že nebudete ležet na zádech, ale ve skutečnosti si nastavujete a kopáte horní pasti do lavičky. Jakmile dosáhnete této pozice, budete chtít zatáhnout a stlačit lopatku. Tato poloha lopatky je biomechanicky nejúčinnější a pomáhá chránit vaše ramena před zraněním.
Poloha nohou v této sestavě je rozhodně jiná, pokud jste s ní dříve neexperimentovali. Pozice, o kterou se zde snažíme, je dostat vaše nohy pod boky a ven. Vezměme si to z místa, kde jsme přestali, s velmi těsnou horní částí zad a spočívající na horních pasti.
Nejprve položte nohy na podlahu, kam jste je obvykle položili (přímo z kolen). Nyní zkuste „kroutit“ nohama stále dál a dál, dokud nejsou tak daleko vzadu, jak můžete, aniž by vaše paty spadly ze země. (Poznámka: Některé federace pro vzpírání nevyžadují, aby vaše nohy byly na podlaze. Začněte s patami na podlaze, pokud nebudete soutěžit v silovém trojboji, a pak se můžete z této pozice v budoucnu kdykoli změnit.)
Pokud se vám podpatky vrátí, měli byste cítit napětí v čtyřkolkách, které tam předtím nebylo. To je dobrá věc! Nyní, odsud, přemýšlejte o tom, jak se pokusíte trochu kroutit nohama do stran, dokud nezačnete mít napětí v bocích. Jděte trochu širší, než si myslíte, že byste měli, a pak „zašroubujte“ paty do země. Nyní byste se měli cítit velmi těsní v oblasti stehen a hýždí.
V ideálním případě by vaše nohy měly být pod boky a doširoka. To zvýší vaši stabilitu a umožní vám větší váhu. Odtud vše, co musíte udělat, je sevření všechno v dolní části těla: zadek, hamstringy, čtyřkolky, všechno.
Oblouk se používá v architektonických návrzích po mnoho staletí. V naší snaze přemístit větší váhu si siloví vzpěrači osvojili polohu obloukového zad při stlačení na lavičce, aby se zkrátil zdvih a zlepšila stabilita. Mosty typu „oblouk“ byly vždy známé svou silou, pokud byly postaveny správně.
Oblouk je často nejvíce nepolapitelnou součástí sestavy lavice, ale pokud máte pár kusů PVC trubky a tělocvičný míč, máte k dispozici veškeré potřebné nářadí. Vezměte prosím na vědomí, že nepopisuji nadměrný oblouk v dolní části zad, ale ve skutečnosti kontinuální oblouk mezi horní částí a dolní části zad. To nejen zkrátí zdvih vaší lavice, ale hrudní oblouk vám pomůže nastavit se na vaše horní pasti, jak jsme diskutovali dříve.
V mém článku Heal that Hunchback jsem popsal použití PVC trubky k obnovení a zlepšení roztažnosti hrudní páteře. Pokud v současné době nemáte položenou žádnou PVC trubku, jděte do místního Lowe's a nechte je řezat 18 "kus 3" a 4 "silné PVC trubky. (Pokud jste velmi těsní nebo mimořádně flexibilní, možná budete potřebovat větší nebo menší velikosti, ale 3 "a 4" funguje dobře pro většinu sportovců.) Celkově by vás to mělo stát jen dva nebo tři dolary a bude to stát za to, když se budete pohybovat o 20 nebo 30 liber více, než jste nyní!
Existují dva způsoby použití PVC trubky. První je na podlaze, jak je popsáno v článku zmíněném výše.
Druhým je způsob, jakým si několik japonských zvedáků před lisováním zahřál oblouk. Když ležíte na lavičce, začnete s menší trubkou a umístíte ji do malé záda. Pro většinu by to mělo být jednoduché. Pomalu to zkuste propracovat do horní části zad, protože to je obvykle těsnější a omezenější oblast. Mám tendenci držet 30-60 sekund, než přejdu nahoru k větší trubce.
Druhá je obvykle mnohem tvrdší a pravděpodobně nebudete mít na lavičce současně zadek a horní pasti. Opět držte 30-60 sekund a budete připraveni zahájit zahřívání. (Pomůže vám mít tyč již naskládanou, protože ji můžete použít k „vytažení“ z PVC trubky.)
Pro některé lidi bude PVC trubka nepohodlná a / nebo jednoduše kontraindikovaná, pokud máte v minulosti problémy se zády. To je místo, kde může přijít vhod gymnastický míč nebo švýcarský míč. Podobný tréninkový efekt můžeme získat mnohem pohodlnějším způsobem.
Prodloužení koule je velmi podobné trubce z PVC. Položte se středem zad na míč a rukama buď za hlavou, nebo s rukama nataženýma nad tělem. Z této polohy přemýšlejte o „zabalení“ horní části zad přes míč a následném převrácení sem a tam. Bez ohledu na to, v jaké pozici jste, horní část zad musí zůstat v kontaktu s míčem. Vzhledem k tomu, že švýcarský míč je mnohem širší a pohodlnější, mnoho účastníků ve skutečnosti preferuje tuto metodu, zejména na začátku.
Takže teď, když máme rozloženy všechny kousky skládačky, musíme je dát dohromady. Pamatujte si, že popisuji jen jeden způsob, jak toho dosáhnout; klíčem je použít co nejvíce z těchto kousků a pak je dát do nastavení, které funguje pro vy.
Když si lehnu na lavičku, chytím podpěry a položím nohy nahoru na lavičku. Teď „kráčím“ svým tělem po lavičce tak, aby můj trup byl v úhlu téměř kolmém k zemi a snažím se „kopat“ své horní pasti do lavičky. Co nejvíce je to možné, chci si udržet váhu na svršcích pastí.
1. „Chůze“ nohou po lavičce
Zatímco jsem se stále držel podpěr, nechal jsem nohy spadnout a začal je kroutit co nejvíce dozadu.
2. Nohy dolů
Opravdu chci dostat to napětí do mých čtyřkolek především. Kroutí je co nejvíce, ale stále držte paty na zemi.
3. Nohy co nejdále dozadu
4. Stejné jako 3, ale pohled shora
V tomto okamžiku začněte pohybovat chodidly ven / pryč od lavičky, abyste mohli dostat napětí v gluteích. Měli byste okamžitě dostat malé napětí, ale pokračujte jen o kousek dál! V tomto okamžiku by vaše nohy měly být velmi těsné a před vybuchnutím váhy musíte pouze nastavit oblouk.
5. Nohy roztažené doširoka
V tomto okamžiku byste už měli mít v dolní části zad slušný oblouk. Buďte trpěliví, protože tato část je pracovně nejnáročnější. Musíte pokračovat v práci na cvičeních popsaných výše, abyste zlepšili flexibilitu v horní části zad. Takže máte svůj „mini“ oblouk a nyní z něj uděláme superoblouk.
Z této pozice musíte přemýšlet o vynucení horních pastí a zadku blíže k sobě. Nemám rád pohrávání s nohama, jakmile jsou nastaveny, takže jsem dal ruce zpět na podpěry a přemýšlel o zatlačení horní části zad směrem k nohám. To nejen zlepšuje můj oblouk, aby se zkrátil úder, ale také mě to dostalo co nejvíc na moje horní pasti.
6. Zatlačte horní část zad směrem k zadku
Váš oblouk je nyní nastaven; stačí udělat ještě pár věcí. Stahujte a stlačujte lopatku. Nenechte tuto pozici jít! To je místo, kde si začnete vážit výhod skvělého předání. Nyní, sevření vše co nejtěsnější: dolní část těla, hýždě, horní část zad, tyč. Jen se tak napněte, že se chystáte vyrazit a jste připraveni na vážnou váhu!
Rozdíl mezi PR lavicí a rozdrcením jako hrozen může být často malý. Níže je uvedeno jen několik z těchto věcí.
Jak váhy, se kterými manipulujete, jsou stále těžší a těžší, opravdu začnete chápat hodnotu dobrého předání. Při mém posledním setkání jsem to pochopil ještě víc, když mi ten hand-off dostal tyč přes obličej a pak pokračoval! Po zbytek dne jsem si představoval polknutí vlastních zubů a krve, a tak jsem na poslední dva výtahy dostal svého vlastního předavače.
Když nastavujete, jak jsem popsal výše, chcete udělat co nejméně, abyste dostali váhu. Horní část zad již máte napjatou a lopatku máte zataženou a depresivní; ztratit tuto pozici s mezní hmotností a žádáte o potíže. Skvělý hand-off chlap nejenže vezme většinu váhy, ale také ji dostane do polohy přes hrudník, takže vše, co musíte udělat, je posunout tyč dolů a nahoru.
Stále více lidí používá košile na lavičce, ale košile na lavičce může často změnit vaše nastavení a polohu těla. Například pokud používáte opasek k udržení košile dolů, často nemůžete dostat tolik klenby, jak jste zvyklí. V takovém případě zkuste malý opasek, který byste nosili kolem džín. 4 "pás pro vzpírání je často příliš silný a tuhý, což brání vaší schopnosti vytvořit dobrý oblouk.
Také v lavičce v košili nebudete moci natáhnout ruce dostatečně široké, abyste chytili podpěry. V takovém případě budete pravděpodobně muset uchopit lištu nad nebo pod rukou, abyste se mohli připravit. Nastavení s lavičkovou košilí je trochu jiné než nastavení surového, takže by bylo moudré to vyzkoušet docela dost, než se vydáte na maximum.
Boty na podpatku jsou dobré ze dvou důvodů. Nejprve jsou obvykle tužší v podrážce, což zajišťuje lepší akční a reakční sílu se zemí. Za druhé, umožňují vám dostat se nohama dále dozadu a přitom stále udržovat paty v kontaktu se zemí.
Ať už se rozhodnete nechat podpatky na zemi, nebo ne, bota s podpatkem vám může pomoci zlepšit stabilitu a současně dosáhnout většího pohonu nohou. Mnoho špičkových hráčů na lavičky používá olympijské vzpěračské boty, protože mají 1: 1.25 "podpatek na nich.
Rád bych poděkoval členům týmu USA Bench Press Team za jejich nahlédnutí do nastavení, stejně jako chlápkům v Metal Militia. Ať už se rozhodnete zaměstnat jeden nebo všechny tyto tipy, jsem si jistý, že vám umožní přesunout těžší váhy a zlomit některé PR v procesu. Nyní už jen musíte dostat zadek do posilovny a zacvičit si na zabijácké lavici!
Zatím žádné komentáře