Ženy by neměly trénovat jako muži

4555
Yurchik Ogurchik
Ženy by neměly trénovat jako muži

Tady je to, co potřebujete vědět ..

  1. Muži obecně nepotřebují provádět hodně izolačních prací, aby získali skvělou postavu. Ženy potřebují více izolačních prací, zejména v horní části těla.
  2. Pokud jde o bench press, ženy se musí více spoléhat na triceps, ramena a záda. Proto je klíčem k dobrému bench pressu pro zvedačku silný triceps a dobrá mobilita.
  3. U dřepů ženy lépe reagují na kombinaci vysoké hlasitosti a vysoké intenzity a netrpí problémy s zotavením stejně jako muži.
  4. Ženy často nehrají opakování jako muži. Buď pohodlně dostanou těžkou reprezentaci, nebo prostě selžou. Tento „nedostatek“ umožňuje ženám trénovat častěji při vysokých intenzitách a nedělat si starosti se smažením CNS.

Všichni jsme slyšeli argument, že ženy by měly trénovat stejně jako muži. To není pravda.

Jistě, pokud ženy chtějí udělat zásadní změny ve své fyzice, měly by pracovat na tom, aby získaly sílu a budovaly svaly, aby se držely krokových tříd a zdlouhavého aerobního cvičení ... stejně jako muži. Pokud však přijde na programování a skutečné cvičení, existuje seznam věcí, které ženy musí vzít v úvahu, aby zesílily, zlepšily svou postavu a zůstaly bez zranění.

Trénink ženské postavy

Pokud jde o tréninkovou postavu, pro jeviště nebo jinak, žena má mírně odlišné potřeby než muž. Muži samozřejmě chtějí vypadat doširoka, mít velký hrudník a velké kobry. Pokud jste většině žen navrhli tento pohled, pravděpodobně by utekly a už se nikdy nedotkly váhy. Obecně chtějí dobré ramena, paže, lýtka, břišní svaly, hýždě a nohy.

Muži obecně nepotřebují provádět hodně izolačních prací, aby získali skvělou postavu. Pokud se soustředíte na zesílení pomocí velkých výtahů, muži obecně dosáhnou dobrých výsledků, ale pro mnoho žen je těžké tlačit a táhnout těžce a často se u těchto výtahů stanou dominantní paží.

Proto doporučuji více izolační práce pro ženy, zejména pro horní část těla. Například zahrnu dva dny paže za týden. Protože ženy mají menší svaly, mohou je izolovat častěji a nemusí si dělat starosti s delší dobou zotavení.

Zde je několik obecných bodů týkajících se oblastí zájmu většiny žen:

Telata Ženy by měly trénovat telata 4 dny v týdnu v obou svislých rovinách. Skvělá sada lýtek na jevišti nebo v šatech vypadá skvěle a pomůže, aby větší čtyřkolky a hamstringy vypadaly úměrněji.

Ramena Nejvýraznější věcí na hrudi ženy by neměl být velký pár prsních svalů. Nemyslím si, že jsem sexista, když navrhuji, že 90% žen by nebylo příliš šťastných, kdybyste jim řekli, že mají velkou sadu péčí.

Místo toho by ženy měly provádět pravidelné lisovací pohyby s většinou činkami (větší stabilita a aktivace ramen) a pravidelnější izolace ramen. Muži obvykle izolují hrudník variacemi křížení kabelů, strojem na palubní desce a lisovacími sadami, zatímco ženy by to měly přeskočit a místo toho by měly více cvičit na izolaci ramen nebo na cvičení s vyšší tělesnou hmotností.

Kluci břicha mohou stavět břišní svaly pouze z těžkých dřepů a mrtvých tahů. Ženy mohou z těchto cvičení získat dobrý základ, ale v této oblasti stále potřebují izolační práci. Přidejte těžký den abs a objemový den na konci relací horní části těla. To lze provést v tri-sadách nebo supersetech s jinými svalovými skupinami.

Glutes Pokud dřepíte nebo trénujete nohy 3-4krát týdně, automaticky vytvoříte skvělou sadu gluteí, ale je dobré přidat do svých zahřívacích sad nějaké můstky gluteu s tělesnou hmotností a opravdu zdůraznit tlačení při dřepu podlahu od sebe s vnější stranou chodidel, aby se lépe aktivovaly glutety.

Programování pro ženy

Většina mužů běhá buď tři dny celého těla, nebo dvě horní / dvě dolní části, zatímco kulturisté budou mít tendenci trénovat jednu svalovou skupinu týdně. Ženy zvládnou častěji a lépe se zotavují, takže ráda začínám každý trénink cvičením na spodní část těla.

Různé cíle budou samozřejmě určovat různé typy programů, ale pro ženy, které chtějí jen dobře vypadat, budovat sílu a zůstat zdravé, by fungovalo něco jako následující:

Den 1: Heavy Squat 1-2 x push / pull * - izolační práce / okruh spalování tuků

Den 2: Cvičení s jednou nohou 1-2 x push / pull - izolační práce / okruh spalování tuků

Den 3: Těžký mrtvý tah 1-2 x push / pull - izolační práce / okruh spalování tuků

* Buď 1-2 tlačné pohyby a tahové pohyby jako jednotlivé sady, nebo 1-2 tlačné / tahové pohyby jako nadmnožina.

Mezi pohyby, které můžete dělat v těžkém dřepu, patří tradiční dřepy, dřepy v boxu, dřepy v přední části, dřepy v širokém postoji atd.

Příklady tlakových pohybů zahrnují lisy nad hlavou, poklesy přilnavosti a Arnoldovy lisy, zatímco příklady tahových pohybů zahrnují pulldowns, chin-up, činka ve vzpřímených řadách, vyčištění závěsu a vysoké tahy.

Mezi příklady cvičení, která můžete dělat v těžkém mrtvém dni, patří mrtvé tahy trap baru, táhla stojanu, mrtvé tahy s úchopem, mrtvé tahy s pevnými nohami a tradiční mrtvé tahy.

4 nebo 5denní týdenní rozdělení může vypadat asi takto:

1. den: Zaměřeno na těžkou dřepu s jednou nohou, zaměřenou na hamstring / glute - izolační práce

Den 2: Single Leg Quad Focused push / pull - izolační práce

Den 3: Zaměření čtyřkolky Deadlift - izolační práce

4. den: Hamstring s jednou nohou / Glute zaměřený push / pull - izolační práce

Den 5: Sprint / Track Work strongwoman (obracející pneumatiky, bitevní lana, vlečné sáňky, sáně tlačí) - izolační práce pro zaostávající části těla - sport - chůze - práce s mobilitou

Klíčovým bodem každého tréninku je trénovat dolní část těla a zakončit nějaký typ izolačního obvodu nebo cvičení. Čtyřkolky, hamstringy a glutes jsou často trénovány, ale stále jsou trénovány v různých intenzitách a pohybových vzorcích po celý týden.

Ženská síla - velké 3 výtahy

1 - Dřep

Objem a intenzita jsou rozhodující pro rozvoj velkého dřepu. Většina mužů dobře reaguje na program s vysokou hlasitostí nebo vysokou intenzitou, ale ženy lépe reagují na kombinaci vysoké hlasitosti a vysoké intenzity a netrpí problémy s obnovou stejně jako muži.

Ve srovnání s muži ženy obvykle při testování svého maxima neporuší hranici 95% jejich předpovězeného 1RM, pokud nejsou v tréninku příliš nové. Například žena může dostat snadných 4 až 5 opakování na 80 kilogramech a pak vynechat 1 opakování na 85 kilogramech, když jejich předpokládaná max. Opakování bude 90 kilogramů. Ženy mají tendenci buď získat zástupce pohodlně, nebo v něm prostě selžou. Prostě se jim nezdá, že by vymýšleli repu jako muži. Tento „nedostatek“ však umožňuje ženám trénovat častěji při vysokých intenzitách a nedělat si starosti s přetrénováním nebo smažením CNS.

Samice také těží z častějšího vystavování dřepu, lavičce a mrtvému ​​tahu než muži. Žena by mohla dřepět 3-4 týdny po sobě s 90% +, zatímco typický muž by pravděpodobně dosáhl vrcholu po 2-3 týdnech a poté by byl smažen.

Ženy potřebují velkou zátěž na zádech také z psychologických důvodů. Muži mají větší sklon zůstat nevyvedeni z míry díky těžké tyči na zádech, zatímco ženy se často během výtahu psychicky porazily kvůli tomu, že někdy nemají pocit, že mají těžký bar, který je blízko nebo blízko 1RM.

Jako takový bych rád používal systém ve stylu konjugátu pro své surové ženské zvedáky kombinovaný s objemem v dynamických dnech spolu s doplňkovou prací. Jak se stávají zkušenějšími, není těžké zvednout se kvůli konkurenci nebo kvůli osobnímu úspěchu.

2 - Bench Press

Ženy často nemají stejné svalstvo hrudníku jako muži a musí se více spoléhat na triceps, ramena a záda. Proto je klíčem k dobrému bench pressu pro zvedačku silný triceps a dobrá mobilita.

Rozvíjení velkého oblouku pomocí pohyblivých prací (záda, kotníky, flexory kyčle a ramena) sníží práci, kterou musí hrudník vykonat, a více zatíží triceps a ramena. Nevýhodou je, že ženy mají tendenci být otevřenější k poranění ramen. Klíčem je práce na předškolním zařízení, dobrá práce s doplňky a slušné zahřátí ramen.

Také používám mírně těsnější uchopení se svými ženskými zvedáky, abych více izoloval triceps. Poloha loktů spolu s polohou zápěstí a obecným nastavením je velmi důležitá.

3 - Mrtvý tah

Ze tří velkých vleků je mrtvý tah nejblíže mezi pohlavími, pokud jde o to, jak naprogramuji zvedání. Jak již bylo řečeno, přikláním se k mrtvému ​​stylu ve stylu sumo nad konvenčním stylem pro ženy, zejména pro ty menší.

Ženy jsou obecně kratší než muži a provedení mrtvého tahu sumo jim umožňuje využít to ve svůj prospěch, protože mohou vytvořit ještě kratší vzdálenost pro cestování baru ve srovnání s použitím konvenčního stylu. Styl sumo je také vyváženějším tahem, pokud jde o to, jaké svalové skupiny se používají najednou.

Ženy se obecně nezdají být silné v žádné konkrétní oblasti a mají tendenci být silné všude, spíše než mít jednu svalovou skupinu, která vyniká. Konvenční mrtvý tah má větší podkolenní šlachy a nižší důraz na záda a jako takový vyžaduje, aby byl zvedák v těchto oblastech silnější.

Zranění

Kvůli biomechanickým faktorům jsou ženy v určitých oblastech náchylnější ke zranění. U žen je mnohem větší pravděpodobnost úrazu ACL než u mužů. Část problému spočívá v tom, že ženy mají často nadměrný přední sklon pánve (viz obrázek) a úhel kolen valgus, což v zásadě znamená úhel kolen od těla.

To zvyšuje jejich šance na osteoartrózu v koleni (opotřebení kloubu) a zvyšuje riziko dalších problémů s koleny, jako jsou poranění ACL a bolesti kolena.

Ženy také trpí problémy se sledováním čéšky v důsledku těsnosti v bocích a pomalých nebo neaktivních glutes a hamstringů. Mnoho žen chodí po dlouhou dobu v podpatcích. To klade větší důraz na jejich čtyřkolky a neumožňuje glutety a hamstringy pracovat tolik, kolik by měly, zatímco dělají jednoduché činnosti, jako je chůze po schodech, vstávání a běh.

V důsledku toho by ženy měly při zahřívání častěji dřepět v plochých botách a provádět více práce s pohyblivostí kyčle, kromě toho, že přidávají také nějaké extra glute, hamstring a boční pohyby. To pomůže vyhnout se nejčastějším stížnostem žen s patelární bolestí a bolestmi dolní části zad, které jsou obvykle výsledkem nadměrného předního sklonu pánve, slabých hamstringů a napjatých boků.


Zatím žádné komentáře