Jaký je váš slabý odkaz?

3314
Christopher Anthony
Jaký je váš slabý odkaz?

Rozdíl mezi mužem v tělocvičně, který lavičky 275 a mužem, který lavičky 405 mohl být pár jehel v zadku, čtyřkolce nebo deltu (obvykle na střídavé rotaci), ale v mnoha případech jde o řešení výkonu „problémových svalů.“

Určitě můžete posílit dřep s 1.5násobek své tělesné hmotnosti a sláva vám, že jste to udělali. Ale co to dělá? že mnohem těžší se dostat na 2 nebo dokonce 3násobek vaší tělesné hmotnosti? Náhorní plošiny se od tohoto okamžiku zdají nekonečné. No, Biffe, menší svalové skupiny někdy potřebují větší pozornost, když jsou problémem silové plošiny, takže tato šikovná kombinace informací a léků by vás měla rychle napravit.

Existuje několik často zanedbávaných svalových skupin, které mohou způsobit nebo rozbít výkon při zadku na lavičce, v podřepu, v tlaku nebo v mrtvém tahu. Pojďme je projít jeden po druhém.

Problém 1: Sub-Par VMO

VMO (Vastus Medialis Oblique) nebo „slzný“ čtyřkolý sval v blízkosti kolena, pomáhá při prodloužení kolena a udržuje koleno ve správném směru, konkrétně rovně.

Takže když vypadáte, že děláte svou nejlepší choreografii Michaela Jacksona na dně těžkého dřepu, je pravděpodobné, že tento sval nedělá dost na to, aby nedovolil vašim kolenům, aby k sobě přiléhaly pod zátěží (nebo jen kolísaly). Je důležité uznat důležitost VMO při cvičení těžkých nohou, takže se zaměřme na jejich posilování.

Tady je chléb s máslem - většina cviků na jednotlivé nohy nebo nohy s rozděleným postojem zasáhne VMO.

Jednostranné pohyby vyžadují větší stabilitu, protože používáte jednu nohu místo dvou (šok!). Čím hlouběji cvičíte nohy, tím více se stimuluje VMO. Nejčastěji se podílejí na akutním prodloužení kolena, což znamená, že čím menší úhel vytvoříte v koleni, tím tvrději pracují na jeho prodloužení.

Dlouhý příběh krátký, měli byste si dát za svůj cíl dřepět pod paralelně. Cesta pod paralelně.

Poznámka: Zaoblení dolní části zad při pokusu o hluboké, podparalelní dřepy může být indikátorem toho, že je třeba provést určitou flexibilitu hamstringů, flexorů kyčlí a adduktorů, spolu s vyztužením dolní části zad, aby se udrželo napětí.

Dobré zprávy o Bad Knees

Posílení VMO má obvykle dvojí výhodu, protože jeho slabost obvykle přispívá k bolesti kolen.

Patelární femorální syndrom (PFS) se vyskytuje v důsledku nadužívání patelární šlachy, která artikuluje se čtyřhlavými svaly přímo nad kolenem. Když je VMO neaktivní, zátěžový stres se přesune na zbývající svaly čtyřhlavého svalu při načtené aktivitě, což způsobí více kloubního stresu než obvykle.

To může vést k zánětu pojivové tkáně a chronické poranění se rodí. Tady jsou 2 jednoduchá izolační cvičení, která můžete přidat do svého programu ke stimulaci nějaké aktivity VMO.

Kroky Petersona:

  1. Postavte se jednou nohou na krok asi 8 až 12 palců od země. (Pro začátek funguje první krok většiny schodišť dobře).
  2. Udržujte volnou nohu rovnou a pomalu ji spusťte na zem, nejprve patu. (Nebojte se, aby se na schodech koleno dostalo přes špičku.) Tlak by měl být ve fázi záporné nebo spouštěcí směrem k míči chodidla a tlak „odvalit“ směrem k patě v horní části zvedáku.
  3. Vraťte se do výchozí polohy narovnáním pracovní nohy. (Ujistěte se, že se neodrazíte od volné nohy. Jinými slovy, volná noha by neměla poskytovat žádnou pomoc).

Zaměřte se na sady 12-15 opakování na každou stranu a před přidáním odporu se pokuste zvýšit výšku kroku.

Prodloužení kolenního kloubu (TKE):

Postavte kabelovou kladku na úroveň kolena a s rozpojeným postojem připevněte řemínek kolem zadní části olověného kolena.

Kabel nechte táhnout koleno dopředu přes špičku.

Zbytek těla udržujte v klidu a zatažením dozadu jednoduše protáhněte koleno. Držte celou nohu na zemi a zaměřte se zejména na mačkání VMO. (TKE lze také provést s pásmem, takže odpor se zvyšuje s postupující rep.)

Zaměřte se na velmi vysoké opakování. Doporučil bych kdekoli od 20 do 30.

V obou cvicích pomalu zvedejte a držte v koncové poloze. Pamatujte, že cílem je plně aktivovat spací sval, takže výbušnost může prozatím vzít zpět.

Spojení těchto dvou cviků s dobrým, agresivním odvalem pěny IT bandu a dalších čtyřkolkových svalů může pomoci dostat vaše kolena zpět na správnou stopu (zamýšlený slovní hříčka) a váš dřep by měl konečně začít dělat nějaké skoky a meze.

Problém 2: Opravdu mizerná rotátorová manžeta

Nestabilita pod těžkým břemenem při lisovacích cvičeních často naznačuje slabost externích rotátorů. Výsledek oslabení těchto svalů se obvykle rovná tlaku na lavici v podobě babičky.

Svaly jako supraspinatus, infraspinatus a teres dobře fungují, aby stabilizovaly kapsli ramen, když jsou spojeny se silnou sadou zadních deltů. Několik věcí může způsobit oslabení nebo neaktivitu rotátorové manžety, tj.E. těsnost přes svaly svalů, ale nejprve se zaměřme na sílu a těsnost svalstva horní části zad.

Všechny svaly rotátorové manžety pocházejí z lopatek, jak víte, takže je důležité, aby byly navíječe ramen co nejsilnější.

K tomu vám pomohou základní (ale správně provedená) cvičení, jako jsou pravidelné a široké řady úchopů, ohnuté řady, reverzní mušky a jejich variace.

Je také důležité uvolnit pec major a minor díky flexibilitě práce a specifickým pohybům, aby se zlepšila izometrická síla externích rotátorů. To nejen zlepší držení těla a pohyblivost ramene, ale také to zlepší držet ramena jsou nastavena a zajištěna celou vaší sadou lisů.

Naštěstí existuje několik cvičení, která vám pomohou splnit všechny výše uvedené.

Band Pull Aparts

  1. Držte pásku nebo hadičku v délce paží širokým úchopem dlaněmi dolů.
  2. Začněte udržováním pásky v úrovni očí a tahem směrem ven a dolů ji přitahujte směrem k oblasti krku. Zaměřte se na zasažení zadních deltů a snížení pastí.

Ležící vnitřní rotace

Toto cvičení umožní, aby se pec minor před každým opakováním předem natáhla a umožnila subscapularis (svazek 4. manžety rotátoru) aktivovat z nulové hybnosti.

  1. Lehněte si na zem lícem nahoru a položte jednu paži na 90 stupňů, jako by to bylo v dolní části bench pressu.
  2. S činkou (lehkou!), snižte hmotnost na zem tím, že necháte gravitaci pomalu externě otáčet paží. Nenechte se loket sklouznout!

Škapulírové nástěnné snímky

  1. Postavte se rovně zády ke zdi a bez závaží a zaujměte počáteční pozici lisování ramen. Každý kloub by měl být v kontaktu se stěnou (paty, zadek, horní část zad, ramena, lokty, zápěstí, prsty!).
  2. Proveďte vzor pohybu ramenního lisu a celou cestu udržujte kontakt se stěnou. Ujistěte se, že zápěstí zůstávají na zdi. Pokud jste těsní, neplánujte, že to bude pohodlné.

(Pokud tento pohyb prostě nemůžete udělat správně, můžete začít s nohama 6 palců od zdi, ale to je vše, co dovolím. Tím se zlepší pevnostní odolnost externích rotátorů prostřednictvím plné paměti ROM.)

Vyzkoušejte tyto 3 cviky jako triset pro 4 sady po 15–20 opakováních jako doplněk k aktuálnímu programu. Neexistuje způsob, jak z toho nebudete mít prospěch.

Problém 3: Chybí vám pánevní rovnováha

Jak jsem již zmínil, váš výkon v podřepu bude určitě citlivý na kvalitu tkáně svalů, které se připevňují k pánevnímu pletenci. Flexory kyčle, hamstringy a glute med / max musí mít relativní silové rovnováhy a flexibilitu, aby udržovaly správné zdraví kyčelního pletence a podporovaly pěknou, velkou ROM pro všechna vaše cvičení nohou.

Přemýšlejte o tom takto: Pokud byste měli spojit dva pásy dohromady, jeden byl větší, silnější a druhý slabý, hubený, a začal byste je tahat stejnou rychlostí od sebe stejnou silou, samozřejmě tlustý pás by ten hubený vtáhl do většího roztažení.

Stále se mnou?

Totéž by se stalo s párem těsných hamstringů nebo flexorů kyčle vs. slabá dolní část zad. Uložená zátěž (například dřep s činkou) by způsobila, že se napjatý sval zatáhne po celé pánvi, a tím se čím dál tím hlouběji deformuje dolní část zad.

Pěnové válcování a protahování na boky a hamstringy vám neublíží, ale přemýšlejte o cvičeních, která vám pomohou udržovat zisky flexibility, o které se snažíte:

  • Split Split na zadní noze se zvýšeným rozsahem pohybu
  • Reverzní hyperextenze
  • Činka krok nahoru
  • Zvrátit výpady od deficitu

Výše uvedené jsou všechna skvělá cvičení zaměřená na zadní řetěz, rozptýlení přetížení dolní části zad a udržení flexorů kyčle otevřené a všechny fungují dobře jako doplňková cvičení k cvičení v podřepu.

Jak jsem zmínil ve svém posledním článku, je důležité v každém případě neoddělit svalovou napjatost od slabosti a psoas je důležitý sval, který si musíte dělat starosti s aktivací.

Tímto způsobem vytvoříte větší stabilitu pánevního pletence, když procházíte pohyby. Přidání správné rovnováhy flexibility a těsnosti do okolních svalových skupin může znamenat okamžité zlepšení výkonu.

Kdo by to teď nechtěl?

souhrn

Zvedání velkých závaží a získávání velkých svalů je to, po čem jde většina lidí, kteří čtou tento časopis (do jisté míry). Někdy jde nad rámec pouhého pohledu na váš postoj nebo nastavení pro vaše výtahy, aby se vyřešilo několik zlomů.

Když vytvoříte slabé články, aby byl váš základ silnější, výsledek překoná vše, o čem jste snili.


Zatím žádné komentáře