Před čtyřmi lety jsem psal Co jsem se naučil v roce 2006, moje první série s recenzemi, která pokračuje dodnes. Od té doby se tento web změnil z T-Mag na T NATION. Otevřel jsem své vlastní zařízení, zasnoubil jsem se a díky malému z obou jsem ztratil spoustu vlasů.
Zajímavé je, že se zdá, že lidé píšou po celém internetu sérii „Co jsem se naučil v roce 2009“. Viděl jsem větu létající na transparentech za letadly, „tweetovanou“ superhvězdami NBA v poločase a vytištěnou přes zadní část krátkých šortek dívek.
Ale pojďme si něco vyjasnit, přátelé: čtete originál právě tady. Mám to? Dobrý. Pojďme dál.
Zrozen k běhu byla nejlepší kniha, kterou jsem za poslední rok četl v jakémkoli žánru.
Jistě, bylo to zábavné, ale mohl bych to říci o spoustě knih. Pravdou je, že jsem měl sobecké potěšení, když autor Christopher McDougall pěkně převrátil ptáka do každé teniskové společnosti.
Vidíte, nošení tenisek opravdu zmátlo způsob, jakým lidé běží, a podle mého názoru způsobilo exponenciální nárůst úrazů mezi běžci na dálku.
Neříkám, že bychom všichni měli od nynějška vyhazovat tenisky a chodit naboso, ale říkám, že lidé by byli chytří, kdyby měli více trénovat naboso. (Naši sportovci provádějí všechny rozcvičky a mrtvé tahy bosí.)
Bylo by také dobrým rozhodnutím popadnout nějaké tenisky, jako jsou Nike Frees, Reebok Travel Trainers, boty Puma ze staré školy a Vibram Five-Fingers, které udržují nohu blíže v kontaktu se zemí.
V posledních několika letech jsem měl dveře mého zařízení projít absolutními vraky vlaků. Někteří jsou zadními rameny, jiní mají špatné dolní části zad a někteří mají tolik problémů, že se jejich problémy přelévají do pozadí zdravotní historie, kterou používáme. Až letos jsem o nich začal uvažovat spíše jako o trendu, než jen o jednotlivých případech.
Znáte jednu věc, kterou má většina z nich společnou? Dlouhodobě nesprávně provádějí jeden nebo více pohybů a hromadili objem navíc k dysfunkci. Zranili nejen konkrétní tkáně, ale ignorovali do očí bijící deficity jinde, které způsobily jejich příznaky.
Vezměte si například chlapa s anamnézou bolestí zad, který roky dřepěl se zaobleným hřbetem s mentalitou „zadek do trávy“. Zadní strana je tam, kde jsou jeho příznaky, ale co způsobilo zásadní problém s jeho vzorem dřepu?
Kromě toho, že neměl jen správná podněty (kolena, napjatá lata, hrudník nahoru), jeho problémem mohla být omezení flexorů nebo adduktorů kyčle, nedostatek pohyblivosti kotníku, špatná vnitřní rotace kyčle, nedostatečná stabilita jádra, nedostatek pohyblivosti hrudní páteře, skapulární dyskineze nebo špatná vnější rotace ramen.
Jinými slovy, záda mohou být tam, kde někoho bolí kvůli jejich hrozné formě, ale kombinace faktorů, které vedly k této špatné formě, je může také nastavit na cokoli od bolesti kolena nebo sportovní kýly po problémy s rameny nebo krkem.
Proto začátečníky vždy vyzývám, aby se na začátku své tréninkové kariéry setkali s kvalifikovaným trenérem. Počáteční hodnocení a trénink některých technik jde dlouhou cestou. Je to jeden z důvodů, proč jsme vytvořili Assess and Correct, abychom zmocnili zvedáky k identifikaci a řešení některých jejich vlastních chybných pohybových vzorů.
Přemýšlejte o tom takto: pokud někomu zaplatíte 200 $, aby vám řekl, co se děje s vaším tělem, a naučil vás správnou techniku na cvičeních, která jsou pro vy, lze s jistotou říci, že během své tréninkové kariéry zabráníte alespoň jednomu zranění. I když máte dobré pojištění, vaše spoluúčast za fyzickou terapii bude 10–15 USD za návštěvu.
Pokud je typický kurz fyzikální terapie 10-15 návštěv, utrácíte podobnou částku, jakou byste utratili na prvním místě. V první možnosti vás však nic nebolí a nechybí vám žádný čas na trénink. Jen něco k zamyšlení.
Pokud potřebujete další důkaz, podívejte se na světové olympijské zvedáky a posilovače. S výjimkou mrtvého tahu vypadají jejich maximální pokusy úplně stejně jako jejich rozcvičení. Pokud vám je 19 let a dřepete si 185 na těžké singly s krutou formou, čeká vás svět zranění dříve než později.
Nikdy neshromažďujte vylepšení objemu a síly nad zásadně nesprávnou technikou. Vrátí se, aby tě kousl do zadku. Naučte se to hned od začátku.
Vyzkoušej to.
V listopadu jsem se zúčastnil semináře s Dr. Pavel Kolář, přední rehabilitační specialista v České republice.
Kolar představil velmi zajímavý pohled na dynamickou neuromuskulární stabilizaci (DNS) založenou na vývojové kineziologii. (Nebojte se; navzdory jménu je to skvělá věc.) Základním předpokladem je, že nervový systém a svalový systém, který řídí, jsou při narození nezralé a pro dosažení anatomického zrání musí projít velmi specifickým adaptačním procesem. Existují specifické nervové dráhy, které se vytvářejí, když se děti učí převrátit, vstát na všechny čtyři, plazit se, vstát a chodit.
Věci se mohou pokazit kvůli abnormálnímu časnému vývoji, abnormálním tréninkovým protokolům nebo traumatu, ale můžeme se ohlédnout za tímto „ideálním sekvenováním“ naučených nervových drah, abychom se pokusili znovu optimalizovat funkci. V podstatě vrhá myšlenku EMG přímo z okna a zaměřuje se na sekvenování vzorů (dokonce včetně specifického dýchání a polohování jazyka!), aby se věci vrátily na správnou cestu.
Celý seminář jsem seděl vedle Mika Boylea a začali jsme si povídat o tom, jak bychom mohli přímo aplikovat tuto složitou věc s našimi atlety, abychom zabránili tomu, aby se lidé vůbec někdy zranili. Oba jsme plánovali dostat naše sportovce zpět k některým „kořenům“ vývoje: integraci válcování a přesun z pozemních na vzpřímené pohyby.
Nejprve, pokud jste nezačali používat turecké doplňky, rozhodně je začněte používat.
Zadruhé, vyzkoušejte začátky sprintu typu get-and-go. Začneme sportovce obrácenými od svých cílů, převalíme se s více než 90 stupňů flexe kyčle na horní noze a poté zrychlíme.
Za třetí, nezanedbávejte pohyby jedné nohy, jako jsou výpady a rozkročené dřepy. Pouhým lehkým dotykem koncové nohy na výpad nebo split-squat na podlahu ve skutečnosti děláte něco ze země na vzpřímený přechod.
Jen před několika týdny přišel džbán o hmotnosti 6–3 230 liber s programem od svého trenéra síly, chlapa, který je v terénu už dlouhou dobu. Takto vypadal jeho plán zvedání v pondělí, ve středu a v pátek:
Síla čistá, bench press, vojenský press, squat, sit-up.
Ano, to je ono.
Na papíře je toto dítě absolutní cvok; je vysoký, velký a přiměřeně silný na všech těchto vlecích. (Měl by být, protože každý z nich dělá 10 000krát za rok.) Jediným problémem je, že pro jeho výkon nedělali kecy. Hodí neuvěřitelných 82 mil za hodinu, což není o nic těžší, než hodil na střední škole.
Tady je dítě, které mělo v minulosti bolesti ramen a nejhorší kolektivní hodnocení flexibility, jaké jsem kdy v džbánu viděl. Přesto jeho program „síly a kondice“ zahrnoval nulové zaměření na flexibilitu, práci na jedné noze, horizontální nebo vertikální tah, specializovanou práci s rotátorovou manžetou nebo pohybový trénink. Viděl jsem to také na druhém konci spektra, kde kluci dostávají něco v duchu „prodloužení nohou, kadeře nohou, kadeře činky, činkové mušky, lat pulldowns.“
Nechápejte mě špatně. Nerozumím trenérům síly a klimatizace. Podílel jsem se na kolegiátní síle a kondici a mám více než sto přátel, kteří nyní pracují v tomto sektoru. Používám to pouze jako příklad. (Stává se to také v soukromém sektoru.)
Na papíře, tento silový trenér má více zkušeností než já, Alwyn Cosgrove, Mike Robertson, Chad Waterbury, Jason Ferruggia, Jim Wendler nebo řada dalších přispěvatelů na tento web. Zkušenosti naznačují, že někdo něco udělal už dlouhou dobu, i když se to „něco“ nezměnilo.
Na začátku své kariéry jsem se hodně vysral, protože jsem publikoval články bez hromady zkušeností. Jako příklad vyšel můj první článek v T NATION, Cracking the Rotator Cuff Conundrum, když mi bylo 22, asi měsíc do prvního ročníku postgraduálního studia.
V té době jsem měl téměř pět let bolesti v ramenou zapnuto a vypnuto a ve skutečnosti jsem byl naplánován na operaci tři měsíce po zveřejnění tohoto článku. Můj výzkum mého vlastního problému proběhl, protože mě rameno pekelně bolelo natolik, že mě každou noc drželo vzhůru a ukončilo moji tenisovou kariéru.
Přečetl jsem vše, co jsem mohl, aplikoval jsem tyto nové znalosti na rehabilitaci, když někteří fyzioterapeuti nemohli, a pak jsem dostal své problémy na druhou stranu do té míry, že jsem zrušil operaci a srovnal více než 400 liber v soutěži.
získal jsem perspektivní, a dostal jsem dost e-mailové zpětné vazby, abych věděl, že tento článek pomohl tisícům lidí. Nyní, o 82 článků později, bych si chtěl myslet, že TC je rád, že využil šanci na chlapa s „perspektivou“, místo aby odešel ze „zkušenosti“.“
Perspektiva, jak je definována slovníkem.com, je „schopnost vidět všechna relevantní data ve smysluplném vztahu“ (1). Pokud máte za sebou 20 let zapínání světel do posilovny a opakovaného tisku stejného programu, máte zkušenosti, ne perspektivu.
Díky tomu jsou muži jako Mike Boyle, Dan John a Dave Tate tak výjimeční. Mají více zkušeností než my všichni, ale vždy hledají způsob, jak získat lepší perspektivu.
A ano, jsem si jistý, že spousta lidí se na mě bude ještě posrat, že jsem to napsal ve věku 28 let. Ach, dobře.
Moje snoubenka obvykle musí vstávat docela brzy. Já jsem naproti tomu samostatně výdělečně činný a nastavuji si svůj vlastní harmonogram, takže atlety nikdy nevidím před 10 a.m. Chodíme spát ve stejnou dobu (kolem 10:30 p.m.), ale do 6:15 jsem stále vzhůru.m. nejpozději. Spím méně než toužených osm hodin za noc, přesto jsem stále stejně produktivní jako kdykoli předtím. Co dává?
Už spím víc hodin před půlnoc a já se probudím bez poplachu. Konečným výsledkem je, že si spoustu věcí udělám brzy ráno (vlastně to píšu v 6:11.m.). Teď, když spím 12 a.m. do 8 a.m., Všiml jsem si obrovského poklesu výkonu, i když je to spánek.
Když si to přečtete o něco více, uvidíte, že většina specialistů na spánek neříká, že prosté posunutí spánkového plánu na více před půlnocí je dobrý nápad pro každého. Spíše jsou velcí, aby se ujistili, že jdete spát a budíte se každou noc a ráno ve stejnou dobu podle vlastních „vnitřních hodin“ vašeho těla.“
To znamená, že plány spánku většiny chlapů jsou diktovány prací a rodinou, takže představa, že se chystáte spát dříve, abyste se probudili sami, má nějaké téměř univerzální výhody.
V jedné z mých oblíbených knih z roku 2009, Clinical Application of Neuromuscular Techniques: Volume 1, autoři poznamenávají, že u osob s vrozenou hypermobilitou je významně větší pravděpodobnost, že budou mít také „zvýšenou tendenci k úzkosti a záchvaty paniky“ (2).
Vypořádám se s hromadou baseballových džbánů, z nichž mnozí viděli úspěch částečně proto, že jejich vrozená laxnost jim umožňuje dělat nějaké šílené věci s rameny, dolní části zad a boků, aby vytvořili podvod, generovali rychlost a dostali se dále dolů.
Anekdoticky je to něco, co v mých zkušenostech s džbány rozhodně bylo. Kluci s nejvolnějšími rameny mají tendenci se velmi snadno vypracovat a zvládnout to v detailu.
Tato korelace pravděpodobně pro publikum T NATION moc neznamená, ale zkuste si ji zapamatovat, pokud náhodou půjdete na první rande s dívkou, která zmiňuje, že je hypermobilka. I když by se mohlo zdát skvělé, že se dokáže vázat na lidský preclík, je velká šance, že je to hotová práce. (Což mimochodem znamená, že je v posteli pravděpodobně skvělá.).) Každá růže má své trny.
Článek s názvem Construction by Adduction jsem napsal před několika lety zde v T NATION a spousta těchto principů platí dodnes. Lidé musí být především silnější a pravidelnější s pohyby jedné nohy, protože vyžadují stejný příspěvek adduktoru a únosných svalových skupin.
Tento článek však ve skutečnosti hovořil pouze o silovém aspektu často přehlížených adduktorů. Potřebujete také přiměřenou délku a kvalitu tkáně. V opačném případě vám hrozí nejen namáhání svalů, ale i slzné bederní slzy, sportovní kýly a bolesti kolen a dolní části zad. Zahrnoval jsem obrázek, jak vypadá mizerný adduktor po agresivním ošetření Graston®.
Stačí říci, že modřiny nakonec přestanou existovat, když se tkáň stane méně „zrnitou“, ale v mezidobí to může být trochu nepříjemné. Levnější a pohodlnější (ale zdaleka ne tak efektivní alternativa) by bylo válcování pěnou; raději to děláme na roztahovacím stole. Vypadá to jako opice spádovištního fotbalu!
Jakmile jste napadli kvalitu tkáně, je to na délce tkáně. Rád bych zahrnoval do rozcvičky mobilizaci klečících adduktorů rozděleným postojem; díky tomuto cvičení se sportovci dostanou do únosu jak při flexi kyčle, tak při extenzi, což je důležité, protože některé adduktory jsou flexory kyčle a jiné extenzory kyčle. Během pohybu udržujte neutrální páteř.
Může být také držen na obou koncích rozsahu pohybu jako statický úsek.
Neignorujte to, zvláště pokud jste někým, kdo má v minulosti fotbal nebo hokej. Věř mi v tohle.
V minulosti jsem byl show jednoho muže. Je to hezké jen v názvu, protože jsem byl také super vystresovaný poražený, který neměl život.
V roce 2009 jsem si uvědomil, jak zatraceně dobrý byl můj personál, a zlepšil jsem se v delegování a důvěře v ně. Například už nedělám žádné fakturační, časové a výživové záležitosti; máme lidi, kteří to dělají lépe než já. Zrušení těchto tří úkolů otevřelo více času na využití mých sil: trénovat sportovce, provádět hodnocení, programovat a komunikovat s agenty, týmy, lékaři, rehabilitačními specialisty a dalšími profesionály, s nimiž jednáme.
To, co mě opravdu naladilo, bylo to, že mi to dalo více času na to, abych četl mnohem víc. Možná jsem stále pracoval stejný počet hodin, ale protože mě to, co dělám, bavilo mnohem víc, úkoly se daly snáze splnit.
Mám také účetního, finančního manažera, právníka a literárního agenta. Šetří mi čas, pomáhají mi soustředit se na mé speciality a dávají mi úroveň specializace, o které bych nikdy nemohl snít.
Nejsem životní trenér, ale musím předpokládat, že téměř každý může najít trochu většího štěstí v outsourcingu, když je to možné.
Zmínil jsem se o tom v rozhovoru, který se mnou udělal Nate Green, ale vyžaduje opakování. Toto je můj oblíbený doplněk, který byl vydán po dlouhou dobu.
Nedávno jsem četl, že Mark Twain napsal tři verze, z nichž žádná nebyla dokončena Tajemný cizinec, který byl nakonec publikován po jeho smrti. Také jsem slyšel, že na nějaké téma často rozsáhle píše, pak ho roztrhá, pokud s ním nebude spokojený.
Mám 39 nedokončených článků, které jsem zamýšlel pro T NATION a pocházejí z roku 2005. Některé z nich mohou být s nějakým leštěním docela dobré a jiné jsou úplné kecy, které jsem se k mazání nedostal. Je dobré vědět, že nejsem jediný, kdo má PŘIDAT nebo je na sebe tvrdý.
Řekněme, že už několik dní boucháte hlavou o zeď a bolí vás hlava. Vyskočíte na nějaký Advil nebo přestanete bouchat hlavou o zeď?
Doufám, že si vyberete to druhé. Jinými slovy, doufám, že místo léčby symptomů zvolíte příčinu. Nyní to aplikujte na ty z vás, kteří mají chronické „sevření“ na krku a prsních dutinách. Proč by ty svaly byly tak zmatené?
Pokud byste se mě měli zeptat, jaké jsou některé z nejčastějších restrikčních míst pro měkké tkáně v horní části těla, okamžitě chrstnu pec minor a major, scalenes, sternocleidomastoid a levator scapulae. Co mají všechny tyto společné??
Jsou to všechny dýchací svaly.
Přesněji řečeno, jsou to všechny svaly, které pracují přesčas, když bránice nedělá svou práci. Pokud „břicho nedýcháte“, budete „dýchat na hrudi“ a právě zde může vzniknout toto napětí. Ztratíte posturální roli bránice, která udržuje hrudní koš dolů. Je to jako utáhnout struny nahoru a uvolnit ty dole.
Otázkou tedy je, zda upustíte spoustu peněz na masáž těchto svalů horní končetiny (vezměte si Advil), nebo si zafixujete dechové vzorce (přestanete si bouchat hlavu o zeď)?
Prvním krokem je upřímné posouzení vašich dechových vzorců a můžete to vidět jen z pohledu zezadu, jak se někdo zhluboka nadechne. Zvedněte ramena nebo je tam dobrá, symetrická expanze dále dolů?
Zde je základní cvičení, které jsem získal od Neila Rampeho, skvělého chlapa s Arizona Diamondbacks:
Umístěte se na podlahu na zádech a položte nohy na krabici, abyste kolena a boky ohnuli na 90 stupňů. Zploštěte si záda o podlahu a zhluboka se nadechněte jednu až tři minuty do břicha.
Jednu ruku položte na břicho, abyste se ujistili, že se rozšiřujete, a druhou ruku na krk, abyste necítili, jak vám stoupají klíční kosti (klíční kosti) nebo jak se svaly na krku napínají. Začněte pouhým přemýšlením o přesunutí břicha až ke stropu a postupem času, jakmile se seznámíte s pohybem, měli byste pracovat na pocitu „symetrické“ expanze, téměř jako byste plnili balón v břiše a ten se rozpíná v každém směru.
Pouhé opravení dýchacích vzorů, aby byly diafragmatické, může mít obrovský rozdíl. Začněte s kratší dobou trvání (45–60 s) a dávejte pozor, abyste vstávali pomalu, protože můžete být trochu bezstarostní.
Je samozřejmé, že pravidelná práce s měkkými tkáněmi, ať už je to obecná (masáž) nebo více fokální (ART®, Graston®), má nepopiratelný přínos jak při léčbě, tak při prevenci úrazů. Jak jsem se však dozvěděl v rozhovoru s fyzioterapeutem Johnem Pallofem, výhody této léčby mohou přesahovat bolestivou část, ale pouze pokud si sami uděláte čas navíc.
Pro dosažení optimálních výsledků je důležité natáhnout tkáně, které byly právě zpracovány. Jakmile „narušíte“ tkáň a vytvoříte požadovanou odpověď, dalším krokem je obnovení správné délky. Například, pokud někdo měl práci měkkých tkání na rectus femoris (sval, který rozšiřuje koleno a ohýbá kyčel), chtěli byste se natáhnout do flexe kolena a prodloužení kyčle.
Obecně střílíme na několik sad 60sekundových chycení v průběhu dne následujícího po práci s měkkou tkání.
Nemyslete si, že práce je hotová po ošetření měkkými tkáněmi nebo dokonce po válcování pěnou. Musíte převychovat ty tkáně, jak se správně deformovat.
To rozhodně nebyl vyčerpávající seznam toho, co jsem zachytil v roce 2009, ale znovu to potvrdilo to, co jsem předpokládal, že už vím.
S tím bylo řečeno, co jste se naučili v roce 2009 a jak to plánujete uplatnit v roce 2010 a dále? Dejte mi vědět v diskusním fóru!
Zatím žádné komentáře