Co jsem se naučil z mrtvého tahání každý den po měsíc

Mrtvý tah je extrémně zdaněný a ten, který odborníci na silový vzpěry doporučují dělat jen jednou nebo dvakrát týdně - někteří ho dokonce navrhují jednou za dva týdny. Takže když jsem to začal dělat každý prosincový pracovní den (kromě Vánoc), moji kolegové v tělocvičně si toho všimli.

"Řekl jsem si: 'Věděl jsem, že ten mrtvý tah dnes bude,'" řekl mi jeden z nich 30. prosince. „The Deadlift Guy“ není špatná přezdívka pro někoho, kdo strávil většinu svých prosincových tréninků na platformě, ale jsem si jist, že každý, kdo mě denně viděl mrtvý tah, přemýšlel, proč to udělám, a vystavil se riziku nižšího -Poranění zad.

Pokud jste pravidelný M&F čtenáři, možná si pamatujete, že v říjnu jsem přijal výzvu nazvanou „Squatober“, kde jsem dřepěl pět dní v týdnu s cílem zvýšit svoji maximální hodnotu pro krále výtahů. Program zvýšil můj PR o 40 liber, takže jsem si myslel, že to samé se může stát s mým mrtvým tahem max. Toho jsem úplně nedosáhl, můj syrový mrtvý tah max vzrostl z roztřesených 365 liber na snadných 385 za 30 dní. 

Stejně jako Squatober byl i Deadcember vytvořen strojci ve společnosti Sorinex pro cvičební vybavení. Za poslední dva roky ji provozoval Daniel McKim, zástupce společnosti Midwest. 

"Vidíte celé toto rozdělení na sociálních médiích a lidi, kteří si navzájem volají pro své výtahy," říká McKim. "Bylo to jen o nalezení způsobu, jak spojit lidi kolem tohoto opravdu brutálního výtahu.".„Na stránku Instagramu @sorinex_deadcember, která nahrála každodenní trénink, sleduje více než 10 000 věrných zvedáků. 

McKimův program je jednoduchý - na začátku zvedáte hodně objemu, následovaný nízkými opakováními těžké váhy. "Je to všechno o lineárním postupu," říká. "A doufejme, že na konci toho dostaneš obrovské PR.".“

Chcete dát Deadcemberovi šanci příští rok? Zde jsou některé z mých stánek z programu. 

Tipy na cvičení

Jak posílit přilnavost pro mrtvý tah

S těmito profesionálními tipy zabráníte selhání přilnavosti na mrtvém tahu.

Přečtěte si článek

1 ze 4

Jíst dost je klíč

Přinejmenším pro mě mrtvý tah pět dní v týdnu vyžadoval šokující množství kalorií. Kromě dodržování samotného zvedacího programu McKim zdůrazňuje, že hlavní prioritou by měl být spánek a výživa. 

Kromě toho, že je strojcem tohoto programu, je McKim ambasadorem značky Little Debbie Cakes a doporučuje jednu nebo více pochoutek jako svačinu po tréninku. Vánoční dorty značky - jeden z jeho a mých osobních oblíbených hodin - 200 kalorií a 30 gramů sacharidů za pop. Nejsou to strašná volba po zvedání a já jsem mu rád dopřál.

2 ze 4

Bojan Milinkov

Doplňte a uložte si záda

Co mají zavedení rolí a prkna společného se zvýšením max. Mrtvého tahu? Docela hodně, protože oba jsou skvělé pro posílení vašeho jádra a kufru. Obě cvičení jsou obsažena v programu Deadcember na ochranu zad při mrtvém tahu každý den.

"Nechci, aby za mnou přišlo několik stovek lidí, kteří si stěžují na špatnou záda," říká McKim. "Musel jsem najít způsob, jak posílit kufr.".“

3 ze 4

Serghei Starus

Pace Yourself

McKimův program byl prošpikovaný tri-sadami nebo třemi cviky prováděnými zády k sobě a bez odpočinku mezi. Rychle jsem se naučil, že abych se dostal přes tento svalový bleskový boj, potřeboval jsem udržet váhu lehčí na mých doplňkových výtazích. To ale neznamená, že jsem zvedal muší váhy. Šel jsem jen tak lehce, že mi v nádrži zbylo pár opakování pro každý pohyb - a měl jsem dost energie, abych kulhal zpět do bytu.

4 ze 4

Zkus to sám

Zde je příklad dne z celého programu. Pokud máte zájem vyzkoušet celou rutinu, podívejte se na stránku Instagramu McKim @mckimdaniel nebo stránku Sorinex.

• Mrtvý tah s činkou - 5 opakování při 70%, 4 opakování při 80%, 3 při 82%, 2 při 85% a 1 při 92% z vašeho maximálního počtu opakování
• Bench Press - 5 opakování při 70%, 4 opakování při 80%, 3 při 82%, 2 při 85% a 1 při 92% z vašeho maximálního počtu opakování
• Band Pull-apart - 3 sady po 20 
  • triset s Diamond kliky - 3 sady s maximálním počtem opakování 
  • triset s Zavádění kola Ab - 3 sady po 8 
• Obrácený řádek - 3 sady po 8
  • triset s Triceps Extension - 3 sady po 20
  • triset s V-Up - 3 sady po 8