Jaký silový faktor vám chybí?

4504
Lesley Flynn
Jaký silový faktor vám chybí?

Lehnu si na lavičku, položím nohy, stisknu horní část zad a chytím se tyče, která odpočívá šest palců nad mým hrudníkem. Explodovat, Připomínám si to. Zatlačte toho přísavce tak silně, jak jen můžete.

Napjal jsem celé tělo, zhluboka se nadechl a ... nic.

Bar se nepohybuje.

"Je tam problém?“Ptá se Christian Thibaudeau, který stojí za mnou. "Zvedni to."!“

Snadno se mu říká.

Znovu jsem se postavil a zatlačil. Moje oči jsou vyboulené. Lišta se pohybuje možná o palec a pak spadne a klepne na podpěrné čepy.

"To je sakra," řekl jsem poražený. "Jsem mnohem silnější než tohle.".“

"Možná nepoužíváš svaly," říká Thibaudeau.

Je to můj třetí den tréninku v sídle Biotestu v Colorado Springs s Thibaudeau jako mým trenérem a stále se snažím zvyknout si na jeho hádanky.

Nepoužívám svaly? Právě včera jsem na běžném bench pressu zvedal větší váhu.

Co se to sakra děje?

Který „silový faktor“ ignorujete?

Podle Thibaudeaua existují tři faktory, které přispívají k množství síly, kterou můžete vyvinout, když zvednete váhu:

  1. Kontrakce svalových vláken.
  2. Elasticita svalové tkáně.
  3. Cyklus zkrácení protažení (SSC).

A je tu můj problém. (A s největší pravděpodobností váš problém.)

Jsem neuvěřitelně efektivní v používání SSC, ale když je to eliminováno - jako když dělám kolíkové lisy z mrtvého začátku - jsem slabší než kotě.

Někteří lidé jsou naopak. Protože jsou efektivní v používání svých svalů, jsou silnější od samého začátku.

Žádný velký problém, správně?

"Děláš si ze mě srandu?“Říká Thibaudeau. "Tím, že nepracuješ na své slabosti, necháváš libry svalu nevyužité.".“

Mám tě.

Kulturisté, sportovci (a zjevně novináři) mají něco společného: jejich ego. Prostě se nám nelíbí najít něco, v čem jsme špatní. Ale Thibaudeau je optimista.

"Když najdete slabost, je to nejlepší zpráva, kterou můžete slyšet, protože je to něco, co může skutečně zlepšit váš výkon a váš růst.".“

A podle něj jsme ty a já slabá omáčka.

Co je to cyklus zkrácení roztažení?

SSC se skládá z výstředníku (snížení hmotnosti), strečového reflexu („bod obratu“) a soustředného (zvedání váhy). Protahujete sval a pak ho stahujete co nejrychleji, abyste vyprodukovali více síly. Ve skutečnosti, pokud jste velmi efektivní při používání SSC, první čtyři palce výtahu mohou být čistý strečový reflex a velmi malá svalová kontrakce. (To myslel Thibaudeau, když mi řekl, že „nepoužívám svaly.”)

Pravidelný tlak na lavičce a explodování zespodu, když je váš sval napnutý, by využil SSC. Počínaje od špendlíků, když váš hrudník není napnutý, by to odstranilo.

"Pokud chcete maximální růst, musíte efektivně používat SSC." a svalová kontrakce, “říká Thibaudeau. "Jsou to dvě různé vlastnosti, které jsou stejně důležité.".“

Důvod:

Pokud jsi také dobrý v používání SSC, odejme ze skutečných svalů, na kterých je třeba pracovat, a sníží účinnost cvičení při budování svalové hmoty.

Pokud jsi ne dobře jej používáte, nebudete schopni generovat tolik síly a pravděpodobně budete mít špatný výkon.

"Stanete se dobří v tom, co trénujete," vysvětluje Thibaudeau. "Takže muži, kteří jsou přirozeně atletičtí a jsou zvyklí na sprint, skákání a házení, jsou obvykle při používání SSC velmi efektivní.". Kluci, kteří trénují spíše jako kulturisté a používají většinou kontrolované kontrakce, obvykle nejsou.“

Jaký typ chlapa jsi??

Potřebujete pracovat na SSC, nebo vám bude lépe sloužit jeho vyloučením? Zde jsou dva testy, které určí, v čem jste dobří a na čem byste měli pracovat, abyste využili své svalové rezervy.

Test one: Bench press test

Pracujte na sadě tří opakování na běžném bench pressu. Dbejte na to, abyste se co nejvíce snažili tlačit, zejména v „bodu obratu“ ve spodní části výtahu. Jinými slovy, využijte výhody SSC.

Jakmile narazíte na 3RM, udělejte si pár minut odpočinku. Dále jděte k napájecímu stojanu a načtěte tyč asi 20 liber méně než jste skončili na lavičce. Ujistěte se, že kolíky umístíte čtyři až šest palců nad hruď. "Tam by se normální SSC opotřeboval na normální lavičce," říká Thibaudeau.

Pracujte na svém 3RM.

Pokud jste byli na svém bench pressu výrazně silnější než z pinů, můžete SSC využívat velmi efektivně. Pokud jste z kolíků mnohem silnější, efektivně využíváte svalové kontrakce a musíte pracovat na SSC.

Test dva: Hloubkový skok na široký skok

Postavte krabici ve výšce kolen. Pokud potřebujete, proveďte několik kroků aerobiku. „Odhoďte“ krabici na podlahu a pak okamžitě skočte co nejdále dopředu. Změřte, jak daleko jste skočili.

Vyjměte krabici, postavte se na stejné místo a zkuste znovu skok široko daleko. Pokud skočíte dále od pole, nejste efektivní v používání SSC.

Proč svršek a Test dolní části těla?

Protože je možné být dobrý v jednom a ne v druhém.

"SSC má centrální a lokalizovanou součást," říká Thibaudeau. "Hokejisté jsou nejlepším příkladem.". Budou funkčně trénovat dolní část těla a horní část těla. Takže jsou velmi efektivní při používání SSC na pohyby dolní části těla, ale ne na horní část těla.“

Jinými slovy, to, že jste nakopali zadek na lavičce, ještě neznamená, že váš skok nebude sát. Nezapomeňte tedy vyzkoušet obojí.

Nyní, když víte, jaký jste typ chlapa, co byste měli dělat?

Jediný pohyb, který by měl každý člověk udělat: Intra-Set kontrasty.

Tento pohyb vám umožní naučit se používat SSC a přitom se stále soustředit na svalové kontrakce.

Chcete-li to udělat, vyberte cvičení, které používá SSC, jako je bench press s činkami. Popadněte několik činek, které můžete stisknout pro šest opakování. Když začnete s vaší sadou, proveďte jedno opakování s rychlým obratem (pomocí SSC) a postupujte podle toho s rep, kde se na dvě sekundy pozastavíte na dně, než explodujete (eliminace SSC). Pokračujte v střídání, dokud nedosáhnete šesti opakování.

Jak by to mělo vypadat:

  • Rep 1: Rychlý obrat
  • Rep 2: Pozastavte na dvě sekundy ve spodní natažené poloze
  • Rep 3: Rychlý obrat
  • Rep 4: Pozastavte na dvě sekundy ve spodní natažené poloze
  • Rep 5: Rychlý obrat
  • Rep 6: Pozastavte na dvě sekundy ve spodní natažené poloze

Nemusíte to dělat pořád; stačí je zaměstnat během různých tréninkových cyklů po celý rok.

Proč už víc než šest opakování?

"Protože ztrácíš pozornost," říká Thibaudeau. "Opravdu zdůrazňuji nižší rozsah opakování, protože jste schopni vyprodukovat maximální sílu na každé jednotlivé opakování, což povede k většímu růstu.".“

Podle něj musí být každý zástupce zvednut, jako by to byla jediná věc, kterou jste ten den mohli udělat, abyste stimulovali růst.

"Každé opakování by mělo být provedeno s maximálním úsilím bez ohledu na hmotnost nebo úroveň únavy," říká.

Efektivní při používání Stretch Reflex? Udělej tohle.

Je čas zaměřit se na pohyby, které vylučují SSC. "Pokud je vaším cílem zdokonalit se v 'používání vašich svalů', první cvičení pro svalovou skupinu nebo pohybový vzorec by mělo být od samého začátku," říká Thibaudeau. "Bude to sloužit jako aktivace.".“

Nezapomeňte udržovat své sady pod šesti opakováními. Odtud můžete provádět běžná cvičení a opakování.

Cvičení na výběr:

  • Ramena a hrudník: Lisovací kolíky (4 až 6 palců výše, aby nedošlo k protažení). Podlahové lisy.
  • Čtyřkolky: Squat z kolíků. Boxujte dřepy s malou pauzou na boxu.
  • Hamstringy: Mrtvý tah od kolíků zasazených těsně pod kolena. Olympijské výtahy z bloků umístěných těsně nad koleny.
  • Zpět: Chin-up z mrtvé zastávky s každým rep. (Buď najděte hrazdu, která je dostatečně nízká, abyste ji mohli chytit, zatímco se stále dotýkáte nohou na podlahu, nebo popadněte vysokou krabici, položte ji pod hrazdu a udělejte to z kolen. Dávejte pozor, abyste netlačili nohama.)

Při použití Stretch Reflex není efektivní? Udělej tohle.

Je čas zaměřit se na pohyby, které používají SSC. První cvičení pro svalovou skupinu nebo pohybové vzorce by se mělo opět soustředit na použití SSC k aktivaci. Nezapomeňte udržovat své sady pod šesti opakováními. Po aktivaci můžete dělat jakákoli cvičení a opakování, která se vám líbí.

Cvičení na výběr:

  • Plece: Stiskněte lis s činkami. Podle Thibaudeaua byste měli používat činky, protože můžete mít větší roztažení v rameni.
  • Hrudník: Nakloněný nebo plochý činkový bench press s velmi rychlým „obratem“ v dolní části pohybu. "Nemusí to být násilný úsek," říká Thibaudeau. "Jen netrávíš hodně času v natažené poloze.".“
  • Čtyřkolky: Hloubkový skok do vertikálního skoku. Chcete-li to udělat, nastavte krabici ve výšce kolen. „Odhoďte“ krabici na podlahu a pak okamžitě vyskočte tak vysoko, jak můžete.
  • Hamstrings, Glutes: Hloubkový skok na široký skok. Chcete-li to udělat, nastavte krabici ve výšce kolen. „Odhoďte“ krabici na podlahu a pak okamžitě skočte co nejdále. Skok na dálku zvyšuje zapojení zadního řetězce.
  • Zpět: Létající přítahy. Ano, přesně tak to zní. Popadněte zatahovací tyč a snižte se pod kontrolu. Dokončete rychlý obrat dole, explodujte a vrhněte se do vzduchu, pokud můžete, pusťte bar. Chyťte se pod kontrolu a opakujte. Ukloňte se malému davu, který se shromáždil, aby se díval.

Jak dlouho, dokud neuvidím výsledky?

"Do dvou týdnů byste měli vidět výrazné zisky," říká Thibaudeau. "Pokud to děláte na několik tréninků a nemáte pocit, že jste 'v drážce', možná budete muset přejít na jiné cvičení.“

Sečteno a podtrženo: pokud po dvou týdnech nezvedáte větší váhu nebo netlačíte váhu rychleji, je čas jít dál. Ale řekněme, že to funguje dobře. Kdy přestaneš?

"Většina lidí zaznamená pokles výkonu za čtyři až šest týdnů," říká Thibaudeau. "Když k tomu dojde, jednoduše zvolte jiné cvičení.". Takže pokud děláte šikmý bench press z kolíků, bylo by dobré přejít na plochý bench press.“

Ale jeho nejlepší rada?

"Pokud to funguje, nezapínejte to příliš brzy.". Nepřestávej, dokud toho nedostaneš dost.“

A vypadá to, že se konečně chytám slovní hry Thibaudeau.

"To je píseň Michaela Jacksona," řekl jsem mu.

"Hmm."?“

Nevadí. Vypadá to, že toho musím zjistit víc.

Poznámka redakce: Vezměte prosím na vědomí, že program „Já, Kulturista“ liberálně využívá cvičení od mrtvé zastávky i cvičení, která využívají SSC, čímž přispívá k zajištění vyváženého přístupu k budování svalů.


Zatím žádné komentáře