Nemůžete jezdit na dvou koních s jedním zadkem.
Je to klasická kulturistická rada. Říkají, že nemůžete budovat svaly a ztrácet tuky současně, protože tyto dva procesy jsou diametrálně proti sobě. Jeden proces je anabolický, druhý katabolický a pokus o jejich sloučení je v podstatě neúčinný.
Lepší je k tomu přistupovat jako k samostatným fázím - sníte přebytek kalorií a trénujte, abyste se zvětšili a zesílili po dobu X měsíců (nebo dokud váš penis nezmizí pod vaším rostoucím břichem), a poté sníte kalorický deficit, abyste všechen tuk zbavili při tréninku jen zachovat vámi vytvořenou velikost. Jednoduchá rada a efektivní. A naprosto to není nutné.
Budování svalové hmoty při ztrátě tuku je je to možné, a tento článek vám ukáže, jak jsem ztratil více než 60 liber tuku a stal se nejsilnějším, jaký jsem kdy byl. A nemluvím ani nejsilněji „libra za libru“ - mluvím rovně o librách na liště.
Nejprve trochu příběhu.
Jako žák devátého ročníku jsem byl extrémně obézní zápasník o hmotnosti 275 liber. Během toho roku jsem ztratil téměř 100 liber a další dva roky jsem zápasil na 189 liber, než jsem se usadil na 195 liber svého staršího roku.
Na vysoké škole jsem začal s posilováním ve třídě 198 liber a zasáhl několik slušných čísel, než jsem nakonec narazil na vážnou náhorní plošinu. Frustrovaný jsem narazil na spoustu starých rad s posilovačem časovače, které říkaly jen jíst co nejvíce jídla a získat velké.
Problém byl v tom, že jsem nebyl těžký výherce. Neudělal jsem to správným způsobem. Dobře jsem přibral na váze a většinu z toho tvořil tělesný tuk.
Každý rok jsem šel do váhové třídy. Nejprve bylo 220, pak 242, a pak jsem šel rovnou na 308 a nakonec super těžkou váhu. I když jsem viděl nějaké dobré silové zisky, zvláště zpočátku, moc jsem se nezměnil z 275 na super těžkou váhu.
A já jsem byl v podstatě k ničemu. Nemohl jsem provádět jednoduchá cvičení s tělesnou hmotností, měl jsem problémy se spánkem a stěží jsem mohl vystoupit ze schodů, aniž bych se nafoukal a nafouknul. Ztratil jsem jednu z nejdůležitějších věcí v životě - zdraví.
Vše se změnilo, když mě zavolal jeden z mých osobních přátel. Šlo to dost hluboko. Naprosto řekl: „Chceš se oženit s dětmi a pak jednoho dne padnout mrtvý a nechat je vzkřísit jiným mužem?“
To bylo to, co jsem potřeboval. Bez vašeho zdraví nemáte nic. Jak bych mohl očekávat, že budu dobrým manželem, otcem, obchodníkem a zvedákem, když uvíznu na nemocniční posteli nebo si pomáhám kapelou s litanií léků? Bylo na čase propustit a udělat sračky.
Největší věcí, kterou jsem udělal, bylo investování do trenéra. Chtěl jsem někoho, kdo si prošel tím, čím jsem se chystal, stejně jako někoho, kdo měl stejné základní hodnoty jako já.
Najmout si geek s tužkovým krkem a šestibalíkem to neřešilo - potřeboval jsem někoho, kdo si vážil sílu stejně jako já a skutečně rozuměl mé situaci.
Najal jsem si svého muže Jesse Burdicka. Jesse šel z více než 300 liber na 220 liber, roztrhaný na kousky. Dokonce soutěžil ve třídě do 220 liber a vytvořil skvělý součet.
Jesse mě držel zodpovědným za všechny mé činy od tréninku, spánku, zotavení a dokonce i výživy. Pomáhal mi na každém kroku, ale nikdy mě nenarodil. Když jsem to pokazil, zavolal mě a když jsem udělal dobře, dal mi pozitivní výztuhu.
Zatímco se můj životní styl vážně přepracovával, můj trénink se tolik nezměnil. Stále jsem používal šablonu Westside Barbell a trénoval jsem čtyři dny v týdnu a stále jsem tvrdě a těžce zvedal. Jedinou věc, kterou jsem dodal, že se drasticky liší, bylo ustálené kardio ráno.
S kardio nalačno jsem začal pomalu a neustále stabilně postupoval. Začal jsem s 10 minutami ustáleného stavu několikrát týdně a pomalu jsem stavěl až 60 minut 3-5krát týdně, podle toho, v jaké fázi jsem byl.
Použil jsem eliptický stroj, ale jakýkoli kardio stroj s nižší intenzitou nebo dokonce chůze venku vyšším tempem může fungovat. Menší kluci pravděpodobně utekají s lehkým joggingem, větší by si měli dávat pozor na bušení po chodníku.
Jednou z největších chyb, které lidé při přechodu na fázi odbourávání tuků dělají, je odstranění veškeré těžké silové práce. Je pravda, že tradiční práce Max Effort není tou nejlepší volbou pro tlustého parchanta - singly vás neunavují a je těžké získat hodně objemu, když děláte pouze singly.
Chytrou změnou pro odbourávání tuků je občasné provedení trojitých a zdvojnásobených a dokonce i sad 5 v den Max Effort. Také, i když bych předvedl max. Single nebo heavy triple, pořád jsem hodil nějaké lehčí drop sety, abych „udržel sval.„Toho lze dosáhnout buď stejným pohybem, nebo velmi podobným pohybem.
Řekněme například, že na boxu dřepu s řetězy pracujete až 500 liber. Vezměte down set s 400 liber (80%) a opakujte to pro co nejvíce opakování. Mark Bell a Jesse Burdick vytvořili tuto „ultra-vědeckou“ rutinu jako 80% metodu.
Další možností by bylo svléknout řetězy, snížit váhu a udělat kombinaci dřepu / dobrého rána pro vyšší opakování pro 1-3 sady. To by bylo považováno za sekundární pohyb činky.
Zde je další příklad se sekundárním pohybem činky:
Opět nemohu dostatečně zdůraznit - nepouštějte svá těžká silová cvičení. To je jistý způsob, jak rychle ztratit sílu a zhubnout svalovou hmotu.
To je více myšlení než cokoli jiného. Chcete trénovat rychle a agresivně. Pro svůj primární pohyb síly v den Max Effort byste měli stále odpočívat tolik, kolik potřebujete, ale nebuďte líní. Jakmile je vaše silová práce dokončena, je čas začít tahat prdel!
Na začátku budete muset výrazně snížit váhu na pohyby příslušenství - což je naštvané - ale jak se dostanete do lepší formy, budete moci používat stejná závaží, na která jste zvyklí.
Klíčem je soustředit se více na objem než na váhu. Začátečníci by měli začít na 50 opakováních pro asistenční práci a středně pokročilí na 100 opakováních. Můžete to rozdělit, jakkoli chcete -10 sad po 10, 5 sad po 20 nebo cokoli mezi tím.
Jak postupujete, můžete dokonce dosáhnout až 200-300 opakování pro menší svalové skupiny, jako je biceps a triceps. To je velmi účinné při prevenci ztráty svalové hmoty při snižování tělesného tuku.
Klíčem je použití váhy, která stimuluje sval a umožňuje vám udržovat formu. Nezměňte svou asistenční práci na bastardovaný trénink dne. Přemýšlejte o kvalitních opakováních pracujících rychlým tempem. Pokud nestimulujete sval, neděláte si dobře.
Zde je příklad asistenčních prací využívajících tento upravený styl metody opakování:
Středně pokročilý může dělat tricepsové prodloužení a roztažení pro 5 sad po 20 a chin-up a kadeře pro 5 sad po 10. Začátečník možná bude muset snížit tento objem na polovinu. Pokročilý účastník by měl jednoduše udělat maximum, co může, zatímco by měl trochu zůstat v nádrži a při dosažení objemového cíle v každé sadě trefit mírně odlišná čísla.
Klíčem je vybrat váhu, která vám umožní dokončit váš pracovní asistenční cíl v odpovědném časovém období, aniž byste příliš odpočívali. Jedinou skutečnou přestávkou, kterou získáte, by měl být přesun z jednoho cvičení do druhého. Chcete-li postupovat, pomalu zvyšujte váhu nebo celkový počet opakování každého tréninku.
Probíhá spousta debat o tom, zda má dynamická práce vůbec nějaké výhody. Podle mého názoru je dynamická práce nejvíce nepochopenou a nedostatečně používanou metodou v sadě nástrojů. Ať už je cílem síla, sportovní výkon nebo ztráta tuku, může to být skvělý nástroj ve vašem arzenálu.
Základním předpokladem dynamické práce je trénovat se sub-max váhami pro vysoký počet sérií prováděných s maximální silou. Jako bonus, při použití vysokého počtu sad ve vaší rutině získáte více příležitostí k vytáčení vašeho nastavení a provedení. (Naučit se efektivně vykonávat vzpěračskou vzpěru s velkou silou nikdy neublíží, bez ohledu na to, jaký je váš cíl!)
Použití submax závaží také umožňuje lepší kvalitu hlasitosti. Klíčem k úspěchu je, že získáte více „prvních opakování“, což je nakonec jediné, které se při setkání počítá.
Typicky se dynamická práce provádí pro 8–10 sérií lavičky, 8–12 sérií dřepů a 6–10 sérií mrtvých tahů. Když jsem začal pracovat s Jessem, dynamická práce neměla méně než 12 sad a šla až na 20 sad. Tím jsem viděl velké zisky v pracovní kapacitě a efektivitě mého pohybu.
Klíčem je použití závaží, které zvládnete s dokonalou formou a vysokou rychlostí během celého cvičení. Na začátku možná budete muset začít s tak nízkými 40% svého 1RM, ale jak se dostanete do lepší kondice, můžete očekávat, že použijete kdekoli mezi 50-70% svého 1RM, v závislosti na cvičení a na tom, jak moc vám vyhovuje přidat do lišty.
Zde je příklad tradičnějšího squatového cvičení Dynamic Effort, po kterém následuje něco, co by bylo vhodnější pro někoho, kdo hledá spalování tuků.
Samozřejmě se ujistěte, že jste již zvyklí na vhodné doby odpočinku pro dynamickou práci. Nejlepším scénářem je provádět dynamickou práci se skupinou 2-4 zvedáků a se všemi v jednom talíři. Jediný odpočinek, který byste měli dostat, je chod vašeho partnera (partnerů) a čas, který vám zabere nastavení.
Provádění tohoto druhu cvičení se dvěma lidmi je brutální, tři jsou perfektní a čtyři jsou dobré, pokud ještě nejste ve skvělé kondici. Pokud jste zaseknutí trénink sami, dejte si jednu minutu na hodiny na odpočinek.
Když se dostanete do lepší kondice, můžete ji srazit s krokem 10 sekund, ale mezi sériemi si dejte alespoň 30 sekund na odpočinek - a nikdy nepokračujte.
Abyste byli úspěšní, potřebujete plán. Zde je základní šablona, kterou je třeba následovat. Samozřejmě to nenahrazuje práci s trenérem, ale pokud trénujete sami, může vám poskytnout dobrou představu o tom, jak si sami naprogramovat.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | DE Box Squat nebo Free Squat Variation * | 12-20 | 2-3 |
| B | DE Deadlift nebo DE Sumo Deadlift Variation * | 10-15 | 1-3 |
| C1 | Čtyřkolky / práce s jednou nohou | * * | |
| C2 | Glutes / boky | * * | |
| C3 | Břišní svaly | * * |
* Každých 5-6 týdnů změňte dřepy na 5 x 5 a vynechejte mrtvé tahy
* * Metoda úsilí o opakování 50-200 opakování pro každou z nich
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | ME Bench, Floor Press nebo Overhead Variation | ||
| B | Doplňkový pohyb druhé činky nebo 80% metoda | ||
| C1 | Lats | * | |
| C2 | Triceps | * | |
| D1 | Biceps | * | |
| D2 | Horní záda | * |
* Metoda opakování úsilí 50-200 opakování pro každou z nich
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | ME Squat, Deadlift, nebo Good Morning Variation | 1-5 | 1-5 |
| B | Doplňkový pohyb druhé činky nebo 80% metoda | ||
| C1 | Šunky | * | |
| C2 | Dolní části zad | * | |
| C3 | Břišní svaly | * |
* Metoda opakování úsilí 50-200 opakování pro každou z nich
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | DE stolní, podlahový lis nebo horní varianta * | 6-12 | 3-5 |
| B | Doplňkový pohyb druhé činky * | ||
| C1 | Lats | * * | |
| C2 | Triceps | * * | |
| D1 | Horní záda | * * | |
| D2 | Rukojeť / biceps | * * |
* Každých 5-6 týdnů změňte lisy na 5 x 5 a vynechejte druhý pohyb činky
* * Metoda úsilí o opakování 50-200 opakování pro každou z nich
Kardio s vyšší intenzitou: kopce do kopce, těžké sáňkování nebo tlaky Prowler
Podvádějte jídlo po 17:00
Za poslední rok jsem ztratil více než 55 liber a přidal jsem 55 liber k mému mrtvému tahu.
A moje výsledky na nedávném setkání:
Moje lavička sestoupila byla trochu zklamáním (ne-li neočekávaným), i když se znovu vracela. Přesto přidání 140 liber do mého dřepu a 55 liber do mého mrtvého tahu při zhazování 60 liber tuku není špatný rok tréninku v mých knihách.
Dále je to zpět na rýsovacím prkně, abych mohl ztratit dalších 20 až 40 liber. Jakmile tam budu, doufám, že si trochu udržíte svoji váhu a zároveň načerpáte jakýkoli sval, který jsem mohl ztratit, jen tentokrát čistší, štíhlejší a hlavně zdravější!
Nehledám světové rekordy ani jednociferný tělesný tuk - prostě chci být nejlepší, jak mohu být, nejsilnější verzí sebe samého, a nadále se vyzývám jako zvedák a trenér a dávám příklad členům v Gaglione Síla.
Všichni jsme už milionkrát slyšeli, že nemůžete zhubnout a nabrat sílu, ale mám podezření, že mnoho tlustých silných chlapců to jednoduše používá jako omluvu. A buďme upřímní, pokud nechodíte na světové rekordy všech dob a nepodepisujete smlouvy se silnými miliony dolarů, vaše zdraví a kvalita života by vždy měly být prioritou číslo jedna.
Ať už je vaším cílem ztráta tuku, přibývání svalů, nebo být prostě úžasný, tyto upravené principy Westside vám pomohou se tam dostat.
Nečekejte - začněte dnes.
Zatím žádné komentáře