Hlasitost je přehlíženou součástí mnoha tréninkových programů.
Objem označuje celkovou váhu zvednutou v tréninku, definovanou jako (váha) * (počet opakování při této hmotnosti) * (počet opakování v dané schématu opakování) pro každou váhu použitou v tréninku a poté sečtou.
Takže relace mrtvého tahu může vypadat asi takto:
Pokud je sečteme dohromady, získáme objem 675 + 1125 + 945 + 810 + 3400 = 6955 liber.
Studie obecně potvrdily, že objem je jedním z the Primární zájmy v tréninku pro sílu a hypertrofii. To znamená, že jak se objem zvyšuje, máme tendenci se zvětšovat a posilovat, pokud nás nedrží něco jiného. Jak děláme víc a víc práce, dostáváme se více do saku.
To by nemělo být příliš velkým překvapením. Koneckonců všichni víme, že muži, kteří se dostanou dále, jsou obvykle ti, kteří dávají železu více času, vzhledem k tomu, že také udržují svou stravu a zotavení pod kontrolou. Dělat více práce než ten druhý bude obecně znamenat, že se zlepšíš než on.
Protože objemová rovnice se skládá ze tří různých proměnných, existují tři různé způsoby, jak zvýšit náš objem od tréninku k tréninku.
Obecně očekáváme, že objem v průběhu času poroste. Nemusíme zvedat větší objem každý jediné cvičení, ale pokud se podíváme na dlouhodobý graf, měli bychom očekávat vzestupný trend.
Pokud se graf našeho objemu zplošťuje navzdory našim pokusům o jeho zvětšení, možná dosahujeme svých konečných limitů nebo může něco zasahovat do našeho tréninku. V tomto okamžiku můžeme stagnovat nebo udržovat, ale ne se zlepšovat. Pokud uvidíme a dolů trend v grafu, to znamená, že se zhoršujeme.
Z tohoto důvodu musíte pravidelně sledovat svůj objem. I když je to možné pomocí pera a papíru nebo v počítačové tabulce, existují online služby, které vám to mnohem usnadní.
Objemový trénink pro zvýšení velikosti může být extrémně matoucí a mnohem více než objemový trénink pro sílu. Jelikož pravděpodobně použijete více než jedno cvičení na část těla, jak to můžete sledovat?
Poklesy dipů a tricepsů jsou cvičení zaměřená na triceps, ale protože mají různé mechanické výhody, je nepravděpodobné, že budete schopni zvednout stejnou váhu v obou.
To neznamená, že poklesy jsou ze své podstaty lepší než tlaky na triceps - jen to, že se to bude měřit na jiné velikosti. Pak samozřejmě existují složená cvičení.
Bench press pracuje na tricepsu, ale také na pecs a deltoidy. S jakým svalem by měl být objem počítán? Pokud to rozdělíte, které svaly získají, jaké procento směsi se zvedne? Existují dvě obecná řešení:
Cvičení na sílu se trochu liší od tréninku na velikost. Cvičení k získání síly zahrnuje výtahy s vysokou intenzitou, obvykle v rozsahu 1–6 opakování a nad 75% našeho 1RM.
Jelikož se jedná o rozsah rep, který poskytuje neurologické adaptace a nábor svalových vláken, které potřebujeme pro zvládnutí těžkých vah, měl by se většina silového tréninku provádět v tomto rozsahu.
Při výpočtu objemu při tréninku na sílu je důležité pouze počítat opakování, která děláme, na více než 75% 1RM. Pokud použijeme příklad mrtvého tahu shora, čísla nyní vypadají takto:
A když je sečteme dohromady, dostaneme celkem 4210 liber.
To je významný pokles oproti předchozímu objemu 6955 liber. Je to však mnohem přesnější, protože zahřívací soupravy mají při tréninku na sílu v podstatě jen nesmyslnou váhu. Nebudou dělat moc, aby přidali k součtu, takže nemá smysl je počítat.
Zatímco sady rychlostí, sady pásů / řetězů a další netradiční metody načítání mohou trochu spadat z našeho akceptovaného rozsahu, měly by se stále počítat, protože jejich jedinečné vlastnosti nám umožňují získat z nich více, než by naznačovala jejich váha základní lišty.
Objemový silový trénink je tedy mnohem jednodušší než trénink na hypertrofii. Vzhledem k tomu, že nepočítáme sady s vysokým opakováním, uvidíme při tréninku na sílu výrazně menší objem než při tréninku na hypertrofii, ale zase siloví sportovci nejsou vytrvalostní sportovci a neměli by trénovat jako oni!
Stejně jako u objemového tréninku na hypertrofii je pravděpodobně nejlepší jednoduše sledovat objem pro každé cvičení jednotlivě a pokusit se to v průběhu času vylepšit, než se snažit převést vše do jednoho většího počtu.
Pokročilejší sportovci se možná budou muset více soustředit na objem své doplňkové práce než na svou hlavní práci. To bude lépe fungovat při nápravě jednotlivých slabin než hlavní práce.
Periodizace je chlebem a máslem silového tréninku. Studie ukázaly, že programy, které obsahují jakýkoli druh periodizace, jsou mnohem lepší než ty, které žádnou nemají.
Obecně platí, že dva obecné účely periodizace jsou: 1) zvýšení objemu v čase a 2), a to bezpečně.
Vzhledem k tomu, že spousta lidí točí koly a snaží se získat sílu, když ve skutečnosti nepřidávají žádný objem sami, periodizace často znamená obrovský skok nahoru, protože sledování programu usnadňuje zvyšování hlasitosti v průběhu času, aniž by o tom přemýšlelo nebo dělat hodně matematiky.
Nicméně za předpokladu, že se příliš nezblázníte, si můžete jednoduše vytvořit svůj vlastní samoregulační a periodický program jednoduše přidáním hlasitosti.
Spočítejte si objem pro aktuální trénink, a pokud jste trochu dole od posledního, udělejte ještě několik opakování nebo sérií, buď s vašimi pracovními sadami, nebo něco trochu lehčího, pokud už jste unavení. Je to tak jednoduché.
Největším problémem lidí, kteří přecházejí na tréninkové programy založené na objemech, je to, že chtějí okamžitě skočit a udělat hodně.
Vzhledem k tomu, že více práce se rovná většímu zisku, objevují objemový trénink, snaží se zvládnout mnohem větší pracovní zátěž, než na jakou jsou zvyklí, a poté rychle shoří, protože je toho příliš.
Řešení je snadné - nepřehánějte to. Chcete zvýšit hlasitost, ale nedělejte to v záchvatech a začátcích. Udržujte tento graf v trendu směrem vzhůru, ale není třeba najednou dělat 20 sad 3 mrtvých tahů s vysokou intenzitou ve jménu budování síly.
Objem je, všechny ostatní proměnné zůstávají stejné, klíčovým indikátorem vašeho zlepšení. Ale to je věc: Existuje spousta dalších proměnných a ne vždy zůstanou stejné. Vaše úroveň připravenosti na trénink se velmi liší v závislosti na psychologických a fyzických faktorech.
Pokud jste noc předtím spali jen tři hodiny, nebo jste celý den nic nejedli, nebo je vaše strava celý týden úplně mimo, nebudete ve špičkové kondici. To znamená, že pro vás může být obtížné ukázat se v posilovně a udělat větší objem než minule.
V takových dobách se prostě jen dostavte a nechte si zacvičit. Neobtěžujte se tím příliš, ale kutálejte se údery a pokračujte v pohybu.
Zvažte také, že během redukce hmotnosti, ať už jako kulturista nebo silový sportovec, budete mít horší zotavení než obvykle. Mezi tréninkem budete potřebovat více spánku, a dokonce může být obtížné přidat sílu nebo velikost.
Pravděpodobně byste se měli zaměřit na zachování toho, co v tomto okamžiku máte. Hromadění objemu, když vaše zotavení není dokonalé, může potenciálně jen zhoršit situaci, a to je riziko, že se vystavíte riziku vyhoření.
Především si pamatujte, že pokrok je nikdy přímka. Váš objemový graf se bude pohybovat nahoru a dolů, když vyzkoušíte nová cvičení, nové tréninkové metody a nová schémata opakování.
Budete mít skvělé a mizerné dny. Nikdy nedovolte, aby byl jeden hovna den, týden, měsíc nebo dokonce rok dostat tě dolů. Pokud chcete být dobří, budete v tom muset pokračovat bez ohledu na to, co se děje.
Vzhledem k tomu, že hlavním faktorem je vylepšené účtování objemu pro zotavení, můžete vidět větší objem tím, že získáte více tréninků pro konkrétní část těla nebo výtah za týden.
Přechod od tréninku mrtvého tahu na sílu jednou týdně k tréninku dvakrát týdně je obrovský skok v celkovém objemu, stejně jako přidání třetího nebo čtvrtého dne.
Zatímco mrtvý tah pět dní v týdnu nemusí vyhovovat všem, za předpokladu, že je vaše zotavení dobré, více dní se rovná většímu objemu a větší objem se rovná většímu zisku.
Dále, i když rozdělíte stejný objem z jednoho tréninku na dva tréninky s poloviční hlasitostí, budete pro každý trénink svěží a budete mít tedy snazší trénink a zároveň uvidíte podobné zisky.
Mnoho zvedáků může zvýšit hlasitost snadno dostupnými věcmi pomocí jednoduchého vybavení, které máte doma. Pokud nemáte domácí posilovnu, budete muset jet do posilovny a udělat ze svého tréninku skutečnou událost.
Když však budete mít ve svém domě nějaké lehké činky, kettlebelly a pásy, můžete v průběhu času získat mnohem větší objem tím, že budete pracovat s nízkou intenzitou, jako jsou bicepsové kudrlinky a posuny tricepsů.
I když jsou docela lehké a krátkodobě nepřispějí k celkovému objemu, vše se sčítá, když je cílem hypertrofie.
Dělat nějaké bicepsové kudrlinky, když sledujete televizi, nebo nějaké boční zvedání, než si budete čistit zuby na noc, se to postupem času sčítá a udělá obrovský rozdíl, aniž by to vážně ovlivnilo váš volný čas nebo vaše zotavení.
Kulturisté se mohou zaměřit na zaostávající části těla, zatímco siloví sportovci mohou provádět doplňkovou práci pro horní část těla.
Zatím žádné komentáře