Jeden z mých nejoblíbenějších filmových řádků je: „Raději použiji svoji silnou ruku,“ ze Scary Movie 3. Zbytek filmu je v pořádku, ale strašidelný majordomus vždy odkazoval na svou mutantní ruku, protože jeho „silná ruka“ mě prostě rozbila. Tato linie byla ve skutečnosti už nějakou dobu vtipem kolem mé tělocvičny.
Mým cílem v tomto článku je vysvětlit, jak i vy můžete „použít svou silnou ruku.„V tomto článku se dozvíte toto:
Mnoho silových trenérů a vytrvalostních trenérů nevěří ve specializovaný trénink úchopu, protože mají pocit, že dostanou dostatek síly pouhým zvedáním těžkých závaží. Cítil jsem se stejně, dokud jsem nezačal s horolezeckou formou zvanou bouldering.
Po mém prvním boulderingu (který trval jen asi 20 minut) mi předloktí a biceps napumpovaly jako balónky a prsty mě bolavě trápily. Několik dní jsem měl problém držet vidličku!
Od té doby, když jsem sám vycvičil několik špičkových profesionálů v boulderingovém závodním okruhu a boulderingu na pokročilé úrovni, jsem se naučil, že k významnému zvýšení síly úchopu a velikosti svalů předloktí je třeba provést specializovaná cvičení úchopu.
Také jsem si uvědomil, že 1) mnoho tradičních metod tréninku úchopu je nejen neúplných, ale také omezených v jejich celkových aplikacích a 2) extra síla a sval získaný při konkrétním tréninku úchopu stojí za to zvláštní úsilí.
Tradiční metody tréninku úchopu samozřejmě fungují a mnoho z nich používám ve svých programech. Ale vždy existuje prostor pro nějaký zdravý rozum a kreativitu.
Neznám mnoho kulturistů, kteří provádějí konkrétní cviky na uchopení. Je to pravděpodobně proto, že nerozumí dopadu těchto pohybů na hypertrofii a na celkový fyzický vzhled.
Přísně z pohledu vypadá, že mít velké, roztrhané předloktí je velmi působivé a vypadá trochu impozantně. Mít velké bicepsy s neúměrně malými předloktími však vypadá špatně a nevyváženě.
Jak jsem již zmínil dříve, pouhé zvedání těžkých předmětů způsobí určitou velikost předloktí, ale to nemusí stačit k měření až do ostatních proporcí vašeho těla. A ve sportu, kde je symetrie všechno, se stávají důležité i maličkosti jako velikost předloktí a prokrvení.
Každý, kdo rozumí silovému tréninku, vám řekne, že intenzita je jedním z klíčů k budování svalstva. Také vám řeknou, že jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit intenzitu, je těžké zvedání.
Můžete však jít jen tak těžce, jak vás uchopí ruce. Nechcete se stát závislými na zábalech. Jednoduše řečeno, čím silnější je váš úchop, tím těžší můžete zvedat. A větší váha obecně znamená více svalů.
Často uvidíte lidi s velkými bicepsy, ale malými předloktími. Ale nikdy neuvidíte chlapa s obrovským předloktím a malými bicepsy. Pokud tedy chcete velké paže, proveďte práci sevření.
Nyní, když jsem zjistil význam tréninku úchopu pro celkový sval a sílu, pojďme se podívat na důsledky správného tréninku úchopu na funkční a sportovní výkon.
Téměř každý trénink úchopu, který vidíte, se provádí s neutrální polohou zápěstí.
To je v pořádku, ale je to docela nereálné, protože tuto pozici zřídka používáme, když jsme v situacích, jako je horolezectví, ukotvení / MMA, zvedání sil, manuální práce atd.
Místo toho nakonec použijeme ohnuté pozice zápěstí v mnoha různých úhlech, například ve ohnuté poloze zobrazené vpravo.
Podobně, když silák provádí kamenný výtah, má zápěstí v ohnuté poloze kolem kamene.
Tato poloha ohnutého zápěstí se používá také v každodenním životě, například když před sebou nosíte klimatizační jednotku.
Trénuji bojovníky od roku 2001 a velmi dobře vím, že výše popsaná stejná poloha zápěstí je všudypřítomná v MMA, thajském boxu a zápasech.
Další běžnou polohou zápěstí je samozřejmě prodloužená poloha. K tomu dochází, když jste v klasické push up pozici nebo když se připravujete na pád.
Cvičení ohybových i prodloužených poloh zápěstí pomocí plné ROM může přinést nějaké pěkné zisky ve velikosti a síle svalů a k tomu se v tomto článku pustím několika mými oblíbenými cviky.
Spolu s flexí a extenzí existuje také méně znatelný, přesto velmi běžný a velmi důležitý boční (boční) pohyb zápěstí nazývaný ulnární odchylka. To je, když se zápěstí ohne směrem k malíčku (zobrazeno vpravo).
Ulnární odchylka se vyskytuje mnohem více, než si člověk může myslet. Stává se to pokaždé, když někomu potrasete rukou a ve většině případů, když zvednete a / nebo vezete předmět.
U MMA / grappling se to stane, když chytíte soupeře za zápěstí nebo předloktí.
Ať už jste bojovník, posilovač, kulturista nebo nadšenec cvičení, musíte být z této pozice silní, protože se to děje tak často a je to tak důležité pro svalový rozvoj a celkovou sílu úchopu.
Jednoduše řečeno, pokud jste nikdy v těchto pozicích netrénovali, nebudete mít žádnou sílu, když se s nimi skutečně setkáte kvůli tzv. Neurální inhibici.
Neurální inhibice je to, co se stane, když váš mozek vycítí, že vám chybí síla k podpoře určité polohy. Ve skutečnosti to způsobí, že se všechny zapojené svaly vypnou, aby vás ochránily před zraněním.
Pokud si nepřejete, aby se to stalo, jednoduše musíte vybudovat sílu a stabilitu pomocí neutrálních cvičení na zápěstí, jako jsou ta, která jsou uvedena v článku.
Tradiční protokoly tréninku úchopu jsou časově velmi efektivní, protože jsou tak specializované. Protože se mi líbí trénink typu „bang for your buck“, uvidíte, že většina protokolů, které poskytuji, skutečně integruje trénink úchopu spolu s dalšími pohyby.
Nyní, když jsem vám poskytl důkladné zdůvodnění důležitosti tréninku úchopu, protože se týká kulturistiky a funkcí, je čas poskytnout vám množství chytřejších a efektivnějších cvičení úchopu.
Fat Bar reverzní curl
Pokud jste kulturista nebo jen nadšenec cvičení, který chce získat větší paže, zkuste udělat bicepsové kadeře s tukovou tyčí. Ty vám po několika sériích napumpují předloktí a budou připravena k výbuchu. Pamatujte, že mezi předloktím a bicepsem existuje souvislost, takže čím tvrději pracují předloktí, tím tvrději bicepsy fungují.
Pokud máte tukovou tyčinku, doporučuji pokaždé, když děláte bicepsové kadeře tukové tyče, střídat overhand a underhand grip. Obvykle používám rozsah opakování 8-20 opakování pro 1-3 sady.
Pokud navíc nemáte přístup k tukové tyči, jednoduše obtočte tlustý ručník kolem tyčinky normální velikosti a uděláte „tukovou tyčinku ghetta“.“
Používání starého vodáckého lana je velmi levný a efektivní způsob, jak se špatně sevřít a vybudovat obrovská předloktí. Čím tlustší lano, tím těžší je držet.
Toto cvičení je skvělé pro zraněné lidi, protože je velmi přátelské k ramenům. Je to také podobné tažnému pohybu používanému při ukotvení a bojových sportech, takže tahání lana je také skvělé pro bojovníky.
Na tomto ráda používám maximální počet opakování. Stačí vyskočit, udělat co nejvíce a pak odpočívat. Opakujte 2-4 sady.
Používání TRX pro toto cvičení je v dnešní době velmi populární, ale použití lana je levnější a efektivnější volbou pro tento konkrétní pohyb. Čím níže se chytíte lana, tím blíže jste k zemi a cvičení je těžší.
Pro další zatížení můžete použít váženou vestu. Také bych zde rád provedl izometrické zadržení 10-30 sekund pro své bojovníky, protože simuluje držení protihráče.
Přidaným bonusem lana je, že automaticky umístí vaše zápěstí v ulnární odchylce (boční ohnutá poloha).
Příležitostně to promíchám se svými bojovníky a drapáky a nechám je uchopit lano tímto způsobem, jak je znázorněno vpravo.
Páni, miluji tyhle věci?! Umožní vám proměnit jakékoli cvičení s kabelem na vážnou výzvu.
Používám je téměř vždy, když dělám chin-upy a různé řady kabelů. Větší průměr opravdu smaže vaše ruce a předloktí.
S těmito tlustými rukojeťmi můžete také být kreativní a trénovat s různými polohami zápěstí. Tímto způsobem získáte sílu z více poloh zápěstí a vyhnete se jakékoli možné neurální inhibici.
Stejně jako kadeře tukové tyčinky střídám každý trénink normální úchop s úchopem pod rukou. Měl jsem větší štěstí při použití vyšších rozsahů opakování na stojatých řadách s úchopem tuku. Obvykle jdu na opakování 12-20 pro 2-3 sady.
Všichni víme o válečcích na zápěstí ze staré školy. Většina z nás si buď vytvořila vlastní, nebo si ji možná koupila na střední škole. Ale dnes je většina lidí nikdy nepoužívá.
Škoda, protože zápěstní válec je skvělý pro budování bicepsů a předloktí a rozvoj drtivého úchopu.
Osobně dávám přednost použití válce Fat Grip vyvinutého mým dobrým přítelem a kolegou JC Santanou.
Nejen, že širší rukojeť vylepšuje vaši přilnavost, ale při provádění rolí se vaše zápěstí pohybuje dovnitř a ven z více pozic. Tímto způsobem získáte sílu v každé možné poloze zápěstí, nejen z neutrální polohy.
Můžete použít obě ruce přes horní část nebo použít smíšený úchop.
Opět mám rád střídání úchopů s každým tréninkem.
Toto je další cvičení, které používám pro časový rámec 1 minuta pro přibližně 1-3 sady. Normálně bych je hodil na samém konci tréninku.
Na JC Fat Grip Roller je opravdu skvělý extra dlouhý popruh. To vám dává příležitost cvičit, jako je tažení na kolečkových saních.
Při otáčení se sáně pohybují směrem k vám.
Můžete také připojit JC Fat Wrist Roller až ke kabelovému sloupu pro soustředné i excentrické zatížení ramene.
Díky všestrannosti tohoto produktu je jedním z mých oblíbených!
Pokud si nechcete kupovat žádné další vybavení, jak jsem popsal výše, žádné starosti. Ručník vám může zle zviditelnit a předloktí netvora.
Ručníky jsou některým lidem známé, ale nevidím mnoho lidí, kteří by je skutečně dělali. Můžete jít na opakování, čas nebo izometrické pozastavení.
Méně známá verze ručníku je zabalit jej kolem kabelové rukojeti, jak je znázorněno. To vám umožní přeměnit tradiční tahová cvičení na šílené stavitele úchopů!
Tady je úžasný tah kombinace úchopu / bicepsu, který jsem se naučil od svého dlouholetého přítele Marca Spatara, majitele Moto Pro Training. Marc pracuje s pro motokrosovými jezdci, takže chápe důležitost tréninku úchopu. Tato varianta zvlnění bicepsu je další, která nevyžaduje žádné speciální vybavení. (Navíc to prostě vypadá skvěle a všichni vaši přátelé to budou chtít vyzkoušet.)
Použijte 2-4 sady po 10-15 opakováních.
Pro skutečný test vytrvalosti úchopu a celkového GPP zkuste procházky farmářů o hmotnosti 100 lb. Rukojeti talíře jsou velmi široké a těžko se drží; v dobrém smyslu těžké!
Jděte na 150 yardů (prostě nesnižte váhu žádných malých zvířat nebo nějakého obrovského syna feny!).
Jako dlouholetý trenér síly a kondice pro Team Ground Control MMA a sám bývalý zápasník, jsem vášnivý pro bojové umění.
Jednou z pozic, které často vyžadují určité specifické posílení úchopu, je Muay Thai Clinch, známá také jako pozice švestek. Vyvinul jsem několik velmi efektivních cviků pomocí kettlebellů, abych trénoval své bojovníky speciálně pro tuto pozici.
Tímto cvičením si můžete být jisti, že když vás jeden z mých chlapů chytne za ruku nebo hlavu, nedostanete ji zpět!
Nejprve zavěste konvici na bradě.
Nyní oviňte paže kolem zvonku konvice podobně jako v poloze sevření. Poté se přitáhněte ke zvonku konvice tak, aby se dotýkal vaší hrudi. Opakujte pohyb, jako byste měli normální bradu.
Nechám své bojovníky udělat 5 opakování a poté 5sekundové izometrické držení bez pádu na podlahu. Opakujeme to 2-4krát. To je 1 sada. Proveďte 2-3 sady.
Vyzkoušejte tyto techniky a za chvilku budete odhodit řemínky na zápěstí!
Zatím žádné komentáře