Je čas, aby šílenství přestalo.
Z nějakého důvodu se v poslední době zuřila jednostranná cvičení, která zaujala přední a středový bod v mnoha cvičebních programech. Ale pro podporu této praxe prostě nejsou k dispozici žádné důkazy ze skutečného života.
Je čas zabrzdit tento výstřelek a objasnit, proč nyní a navždy vládnou bilaterální cvičení.
Nejprve se ujistěte, že máme jasno v našich definicích. Jednostranný pohyb je pohyb, který je produkován jednou končetinou (jednou rukou nebo jednou nohou); a bilaterální pohyb je pohyb, který je vytvářen oběma končetinami, které spolupracují (dvě paže nebo dvě nohy).
Běžnými příklady jednostranného cvičení by mohl být lis s jednoručkami, tlaky s jedním ramenem, zkroucení bicepsu s jednou rukou, mrtvý tah s jednou nohou a pistole (dřep s jednou nohou).
Běžným příkladem oboustranného pohybu by byl činkový dřep, mrtvý vzpěrač činky a tlak na lavičce s činkou.
Proč jsou tedy dvoustranná cvičení lepší než jednostranná?? No, zjistíme to.
Každá populární standardizovaná zkouška síly nebo soutěž v síle je zaměřena na bilaterální pohyb. Powerlifting je tvořen dřepem, bench pressem a mrtvým tahem, vše se provádí pomocí činky a zdvihy činky jsou ze své podstaty v zásadě vždy dvoustranné.
Olympijské zvedání se skládá z chňapnutí a čistého a trhaného, oba výtahy se opět provádějí s činkou. Crossfit celkem je podobný powerliftingu, ale nahrazuje vojenský tisk bench pressem a znovu používá činku. Stálé a přísné kadeřnické soutěže jsou stále populárnější a dělají se s činkou (nebo barem EZ, což je pro naše účely totéž). Push-upy, pull-upy a dipy jsou populární, efektivní a všechny jsou to dvoustranné pohyby.
Není náhoda, že nejlepší cviky k prokázání síly jsou také nejlepšími cviky k budování síly. Kvůli této bilaterální dominanci odpovědnost spočívá na jednostranných cvičeních, která mají prokázat, že jsou lepší, pokud mají být oporou vlastního programu, a to prostě nemohou udělat.
Dvoustranná cvičení mají lepší přenos výkonu do jednostranných cvičení než jednostranná cvičení do dvoustranných cvičení. Pokud jste dobří ve většině bilaterálních cvičení, obvykle hned po pálce nebo s trochou cviku, budete dobří u většiny jednostranných cvičení se stejnou oblastí.
Podívejme se na rychlý seznam:
| Dvoustranné hnutí | Jednostranné hnutí | Převod |
| Bench press | Jednoruční činkový lis | Vysoký |
| Řada činek | Řada jednoručních činek | Velmi vysoko |
| Vojenský tisk | Jednoruční činka vojenský tisk | Vysoký |
| Biceps zvlnění | Jednoruční zakřivení činky | Velmi vysoko |
| Mrtvý tah | Mrtvý tah jedné nohy | Středně vysoký |
| Squat | Lis na nohy s jednou nohou | Vysoký |
| Squat | Výpad | Střední |
| Squat | Pistole | Nízký |
Nyní se na to podívejme obráceně:
| Jednostranné hnutí | Bilaterální hnutí | Převod |
| Jednoruční činkový lis | Bench press | Středně vysoký |
| Řada jednoručních činek | Řada činek | Vysoký |
| Jednoruční činka vojenský tisk | Vojenský tisk | Vysoký |
| Jednoruční zakřivení činky | Biceps zvlnění | Vysoký |
| Mrtvý tah jedné nohy | Mrtvý tah | Nízký |
| Lis na nohy s jednou nohou | Squat | Velmi nízký |
| Výpad | Squat | Nízký |
| Pistole | Squat | Nízký |
Takto se dívám na přenos dovedností z jednoho cvičení do druhého. Řekněme, že by člověk mohl mrtvý tah 600 liber, což by bylo skvělé. Pak tomuto zvedáku ukážete, jak provádět mrtvý tah jednou nohou, a dáte jim deset minut na procvičování. Jak se jim povede?
Na tomto konkrétním příkladu by si vedli docela dobře. Jejich výkon by se jistě zlepšil, kdyby měli na trénink tři měsíce, ale ten hypotetický člověk udělá 225 liber na mrtvý tah jednou nohou, když se bude snažit. To znamená, že pravidelný mrtvý tah bude mít přiměřeně slušný převod na mrtvý tah s jednou nohou.
Ale teď vezměte osobu, která cvičila pouze s mrtvými pohyby jedné nohy. Řekněme, že dostanou až 225 liber nebo dokonce více. Chystají se projít a provést pravidelný mrtvý tah 600 liber s deseti minutami cvičení? Odpověď je pravděpodobně ne. To znamená, že je nižší přenos dovedností z mrtvého tahu jedné nohy na normální mrtvý tah než naopak.
Ne všechna cvičení mají k sobě silný vztah, i když používají podobné svaly.
Například jsem zjistil, že existuje velmi malá korelace, možná i negativní korelace, ve srovnání schopnosti člověka dřepnout si s jeho schopností vykonávat pistoli. Viděl jsem velmi dobré squattery, kteří umí dřepět čtyři, pět nebo šest set liber a nemohou udělat jednu správnou pistoli.
A pak jsem viděl, jak lidé dělají pistoli s kilami navíc, a přesto se snaží dřepět třemi talíři. Tato cvičení mají tedy navzájem malý přenos; dřepy moc nedělají pro vylepšení pistolí a pistole moc ne zlepšují dřepy.
Dalším nesporným faktem ve prospěch dvoustranných cvičení je, že s nimi můžete téměř ve všech případech zvednout větší váhu. Chcete-li zjistit, jak je to převládající, podívejte se zpět na seznam představených cviků a jejich protějšků na jednotlivé končetiny.
Dokážete jedním ramenem stisknout více než polovinu bench pressu max? Znáš někoho dostatečně silného na to?? Dokážete s rozumnou formou udělat jednoruční činkovou řadu s více než poloviční váhou vaší činkové řady? A co pistole? Dokážete udělat polovinu svého dřepu max?
Už vím, že odpověď je ne, protože jsem nikdy neviděl nikoho dělat pistoli s více než 200 liber a viděl jsem tunu 400 a více squatterů.
A nepokoušejte se porovnávat výpad nebo zvýšený split squat zadní nohy s dřepem. Musíte udělat mnoho chybných skoků v logice, abyste tvrdili, že ty cviky zahrnující rozdělený postoj nejsou cviky se dvěma nohami, protože nepracující noha opravdu funguje docela dost.
Nevěř mi? Pak zavěste zadní nohu pomocí mini-pásku visícího ze stojanu místo toho, abyste ji podepřeli o krabici, a uvidíte, co se stane s vaší hmotností. Najednou bude toto cvičení vypadat jako pistole, protože to je skutečné cvičení s jednou nohou. Nemůžete mít jeden a půl končetinového cvičení a pak zkusit porovnat tyto váhy s bilaterálním cvičením.
Někteří lidé ve prospěch provádění primárně jednostranných cvičení uvedou koncept bilaterálního deficitu, který říká, že maximální oboustranně působící síla bude menší než součet dvou jednotlivých končetin pracujících samostatně. V zásadě, pokud byste mohli zvednout činku 40 liber v každé ruce, ale mohli byste udělat pouze činku s 60 liber, bylo by to bilaterální deficit.
Studie, které podporují bilaterální deficit, se obvykle zaměřují na netrénované lidi používající stroj na prodlužování nohou a často si všimnou, že tento deficit zmizí s tréninkem. Argumentem je, že můžete poslat více akčních potenciálů (nervovou energii) pouze na jednu stranu těla, pokud tyto akční potenciály nemusíte rozdělit mezi obě strany těla.
Ale nezapomínejme na skutečnost, že stroj na prodloužení nohou je velmi neobvyklý stroj v tom, že vaše stabilita na něm není obětována tím, že půjdete na jednu nohu. Téměř ve všech ostatních příkladech odstranění jedné nohy (nebo paže) výrazně sníží stabilitu a jak Bret Contreras chytře poznamenal, stabilizace zvyšuje aktivaci svalů.
Je pro mě také trochu ironické, že primárními zastánci jednostranného tréninku jsou obvykle „funkční trenéři“, a přesto citují výzkum, který vychází z práce na prodloužení nohou, snad nejnefunkčnějším vybavení v tělocvičně.
Dal jsem vám mnoho příkladů, kde je jasné, že neexistuje bilaterální deficit, a unilaterální deficit je mnohem častější, ale nyní dokonce vědci začínají pochybovat o platnosti původního závěru.(1)
A v těch několika příkladech, kdy něco s jednou končetinou (téměř vždy paží) generuje více síly než polovinu oboustranného souhrnu, tvrdím, že je to téměř všechno kvůli biomechanice a nemá to neuromuskulární povahu. Většina lidí ví, že je snazší kroutit pouze jednu činku najednou místo dvou, ale to proto, že lehce podvádíte kroucením a nakláněním do této činky, abyste zvedli větší váhu, ne proto, že vaše bicepsy mohou najednou generovat mnohem větší sílu.
Pokračujte a označte bilaterální deficit jako zřídka použitelný, pokud vůbec, a pokračujte ve svém životě.
Výše jsem řekl, že dvoustranným pohybem zvednete větší váhu. To je obrovské pozitivum z mnoha důvodů. Čím vyšší je dovednost výtahu, tím více se přenáší na jiné činnosti. To je důvod, proč být výjimečným squatterem také zlepšuje tlak na nohy, ale naopak to není pravda. Čin zvedání závaží nevyžaduje tolik dovednosti, ale na co lidé často zapomínají, je, že jak se váha zvyšuje, zvyšuje se i dovednost potřebná k provádění této činnosti.
Squatting bar je snadný pro téměř každého, ale 315 je trochu tvrdý, 495 je špatný zadek a 675 z vás dělá světovou třídu (pokud nevážíte 675 současně). Pokud znáte někoho, kdo umí dřepět 675 syrových a hlubokých, víte, že bude dobrý v téměř jakémkoli cvičení nohou, které vás napadne v tělocvičně. To je přenos dovedností.
Zvyšování hmotnosti je také výhodné z jiného velmi důležitého důvodu. Čím větší váhu zvednete, tím větší jsou fyziologické změny ve vašem těle. Opět je squat v baru pěkný, ale nezmění to, jak vypadáte. Ale stále přidávejte váhu a najednou máte sílu změnit svoji postavu.
Podívejte se na powerliftery, kulturisty, olympijské zvedáky a siláky. Všem bude zřejmé, že zvedají a že zvedají těžké. Nyní se podívejme na ty lidi, kteří ovládají jednostranné pohyby. Přichází na mysl malý a štíhlý. To je v pořádku, pokud jde o vzhled, který hledáte, ale položím si otázku, je to, že vypadá lépe než vzhled silového trojboje, olympijského zvedáku nebo kulturisty ve stejné váhové třídě?
Pokud chcete změnit své tělo a kdo ne, musíte pohnout nějakým vážným železem, a neexistuje lepší způsob, jak to udělat, než soustředit se na bilaterální pohyby.
V tomto okamžiku si možná myslíte: „Ten chlap je podivín. Nenávidí jednostranně jednostranné pohyby??„Odpověď zní ne, vůbec ne.
Jednostranný výcvik je přínosný a rozhodně má své místo; proveďte to až poté, co absolvujete bilaterální trénink (doslova).
Jednostranné pohyby jsou ze své podstaty asistenční cvičení, nikoli základní cvičení. Nepodáváte sladkou večeři díkůvzdání bez velkého tlustého krocana uprostřed stolu a nedostanete velký, silný nebo nezlepšíte svůj výkon, aniž byste se nejprve zaměřili na klíčové bilaterální pohyby v tělocvičně.
Proč? Protože vládnou dvoustranná cvičení.
Zatím žádné komentáře