Často slyšíte, že „nutnost je matkou vynálezu.“
To pro mě jistě platí v případě split postoje Rumunský mrtvý tah (RDL) - tak nějak.
Abych byl upřímný, když jsem o tom poprvé přemýšlel, nebylo to ani pro mě - a rozhodně jsem neměl v úmyslu, aby to bylo pořádné cvičení. Ta část se stala náhodou.
Poprvé jsem to viděl spíše jako regresi pro mé klienty, kteří se potýkali s rovnovážným aspektem RDL s jednou nohou. Myslel jsem, že když mám klienta, který bojuje s dřepy s jednou nohou, mám je začít s dělenými dřepy a uklidnit se s nimi, než přejdu na pravou verzi s jednou nohou. A pokud to funguje na dřepy, proč neudělat totéž s RDL?
Než použiji své nové nápady se svými klienty, vždy se používám jako morče pro své nové nápady, a tak jsem si s nimi začal poměrně intenzivně hrát a dlouho jsem je začal milovat. Od té doby jsem vylepšil formu tak, aby byla nyní oporou mého programu a jedním z mých absolutně oblíbených stavitelů hamstringů.
Tajemství tohoto úžasného cvičení je v nastavení.
Chcete-li pochopit, jak to funguje a jak by se mělo cítit, postavte se přesně tam, kde jste u počítače.
Nejprve chci, abyste stáli s postojem šířky ramen a prováděli pohyb kyčelního závěsu, jako kdybyste prováděli běžný RDL. Udržujte mírný oblouk v dolní části zad s mírně ohnutými koleny a zaměřte se na zatlačení zadku co nejdále, přičemž udržujte počáteční polohu dolní části zad a kolena.
Nebo jak jsem psal dříve, udělejte, jako byste se pokoušeli vykouřit bez rukou s bonerem. (A ano, tento popis byl chráněn ochrannou známkou.)
Pokud to děláte správně, měli byste cítit slušné protažení hamstringů.
Nyní vykročte jednou nohou dopředu o 4 až 6 palců a druhou dozadu o 12 až 18 palců, abyste byli v rozděleném postoji s nohama přibližně dvě stopy od sebe.
Dále proveďte kyčelní kloub, který jste provedli dříve. Vsadím se, že to cítíte sakra mnohem víc v hammy na přední noze, správně?
Dejte si do rukou tyč a udělejte to s trochou váhy. To je váš rozdělený postoj RDL.
Ďábel je v detailech. Většinu času, kdy se lidé dostanou do rozděleného postoje, jednoduše automaticky ustoupí zadní nohu a přitom drží přední nohu v klidu. Také mírným krokováním přední nohy dopředu nejen zvýšíte napětí na podkolenní šlachu přední nohy, ale také vytvoříte takovou ortézu, která znemožňuje zaoblení dolní části zad při sestupu.
Díky tomu je cvik nejen podstatně bezpečnější, ale také efektivnější, protože zajišťuje, že udržíte napětí na hamstringu a gluteích, místo abyste se přenesli do dolní části zad, jak se to často stává u běžného RDL.
Abyste mohli vykročit přední nohu dopředu, musíte skutečně použít bar Dead-Squat® nebo trap-bar, protože jinak by činka mohla překážet přední noze.
Pokud je to nutné, můžete udělat dělený postoj RDL s běžnou činkou, ale budete muset upravit nastavení tak, že svůj postoj přiblížíte. Je to stále dobré cvičení samo o sobě, takže pokud je to vše, co máte, určitě to udělejte, ale bar Dead-Squat nebo trap-bar je mnohem lepší.
Takto to vypadá v akci:
Nebudete schopni jít tak nízko v děleném postoji, jak můžete s běžným RDL, takže ani nepřemýšlejte o pokusu snížit talíře dolů na podlahu. Střílejte, abyste snížili tyč, dokud vaše ruce nejsou přibližně rovnoměrně koleny, ale také o něco výše nebo níže, než je v pořádku.
Jen nechoď tak nízko, abys začal krčit záda. K tomu, abyste tyto smažení hamstringů opravdu cítili, není zapotřebí velkého rozsahu pohybu, takže se nemusíte příliš horlit.
Široký postoj také poskytuje poměrně stabilní základnu podpory, takže se nemusíte vypořádat s problémy s vyvážením, které máte u RDL s jednou nohou, a tak vytváří velmi rychlou křivku učení, a to i pro ty, kteří toho moc nedělají trénink jedné nohy.
Přidaná stabilita vám umožní soustředit se na práci svalů bez obav z převrácení a také to znamená, že zvládnete opravdu významné váhy. Ve skutečnosti jsem pracoval až 385 liber na 5 opakování, což není příliš daleko od toho, co zvládnu s bilaterálními RDL, a to je jen po několika měsících cvičení - což naznačuje, že existuje potenciál přetížení nohy ještě více než v bilaterální verzi.
A neoficiálně je cítím více v hamstringech a méně v dolní části zad.
Nejsem to však jen já - každý, komu jsem jim ukázal, si je okamžitě oblíbil a dal je použít ve svých vlastních programech, a to zahrnuje silného konkurenta a dva powerliftery, z nichž jeden se může pochlubit celkem.
Ve skutečnosti je zde stav toho chlápka na Facebooku den poté, co jsem je poprvé vyzkoušel se mnou:
"Ten nepříjemný okamžik, když jsi venku na nákupech a nohy se ti spoutají, protože tvoje ochromující bolest je příliš velká na to, aby tvé tlusté já zvládlo. Díky Ben Bruno!“
Nemáš zač.
Zatím žádné komentáře