Takže jste experimentovali s tréninkem nohou změnou schémat opakování sem a tam a změnou výběru cvičení. Dobré slyšet.
Dobré zprávy? Viděli jste nějaké výsledky.
Špatná zpráva? Viděl jsi nějaký Výsledek.
Mohli by být ještě lepší. Udělali jste dost předních dřepů s činkami, dřepů v boxu a zadních dřepů, které vám vydrží až do roku 2020, a do pekla jste dokonce hodili do mixu velmi doporučenou práci s děleným postojem.
Ale vaše výsledky dosáhly plató, protože nemůžete vyzvat nohy více času pod napětím prostřednictvím většího rozsahu pohybu. Práce s měkkými tkáněmi a válcování pěny mohou trvat dlouhou cestu, ale ve svých dřepech se stále stěží lámete paralelně, aniž byste cítili, jak se dolní část zad začíná křivit.
Samozřejmě, protože jsem věděl, že se freneticky přihlásíte do T NATION, abyste hledali nápravu, jsem přišel připravený. Zde jsou dvě cvičení, na která jste pravděpodobně zapomněli, ale mohou vás rychle napravit.
Horní dřepy jsou fenomenálním nástrojem k nápravě nerovnováh, které leží mezi boky, glutety a dolní části zad.
Mají trojí výhodu. Za prvé, horní poloha tyče umožňuje, aby většina práce se stabilitou směřovala k jádru, zejména spodní části zad. Vzhledem k tomu, že tyč je držena nad hlavou, u většiny zvedáků to vážně omezí hloubku dosaženou v opakováních a zaoblení bederní páteře nastane dříve v rep.
Když odhalíte tuto slabost, může vám to říci, kolik ztuhnutí / posílení dolní části zad může potřebovat, a na druhé straně těla vám řekne, kolik blokování vašich těsných flexorů kyčle máte přes hamstringy a glutety, což omezuje jejich flexibilitu.
Chcete-li provést dřep nad hlavou, držte činku nad hlavou s rukama stejné šířky, jakou byste si nechali ve svém standardním tlaku. Jinými slovy, pokud byste měli ohýbat lokty tak, aby vaše horní paže byly rovnoběžné s podlahou, udělaly by úhel 90 stupňů v loketním kloubu. Když je tyč nad hlavou, ujistěte se, že jsou lokty uzamčeny. Poslední věcí, kterou chcete, je, aby se lišta zhroutila dolů, jak tělo klesá v rep.
S uzamčenými pažemi je důležité se ujistit, že stabilizujete kapsli ramen. Nejlepší způsob, jak to udělat, je jednoduše působit vnější napětí na činku, zatímco je nad hlavou. Jinými slovy, s napětím směrem ven, se pokuste roztáhnout tyč od sebe rukama a udržovat tuto izometrickou sílu v celé své sadě. Tímto způsobem aktivujete střední pasti a zajistíte těsnost a stabilitu mezi lopatkami, čímž se dostanete do bezpečnější polohy, abyste unesli zátěž přes páteř.
Pokuste se sledovat stejnou mechaniku těla, jakou byste měli v zadním dřepu, nejprve proveďte pohyb od boků, které se přitahují dozadu, a ujistěte se, že tyč zůstává přes kotníky. Nenechte jej spadnout příliš daleko dopředu nebo dozadu. Zatlačte přes patu a střed chodidla a cestou nahoru nezapomeňte vytlačit glutety.
Horní dřep je výtah, který rozhodně nemůže být chladný. Je nutné řádné rozcvičení a protažení všech hlavních svalových skupin s důrazem na celý bederní a ramenní pletenec, včetně prsních svalů.
Toto cvičení poskytuje především skvělý důvod pro spřátelení s pěnovým válečkem. Takže polibek a pak vyhoďte kecy ze svých čtyřkolek, boků, glute medius, tensor fascia latae (TFL) a lat.
Jak jsem poznamenal výše, jedním z hlavních požadavků, které má dřep nad hlavou, je požadavek dobrého zdraví ramen. Pokud to máte, paže budou mít takový rozsah pohybu za krkem, který je nezbytný pro spodní část výtahu. Rameno je zodpovědné za obíhání nebo kruhové otáčení a žádný jiný kloub v těle nemá tolik stupňů potenciálního pohybu.
Vaším cílem by mělo být, aby vaše paže zůstaly kolmo k zemi skrz dřep, bez problémů s kapslí ramen. Jinými slovy, tyč by měla zůstat vždy nad kotníky. Pokud je pro vás obtížné dosáhnout této polohy a tyč stále klesá dopředu, zaměřte se na práci s lopatkovitější stabilitou ve spojení s protažením svalů.
„Vykloubení“ ramene pomocí standardního pět stopového PVC potrubí (nebo koště, je-li dostatečně dlouhé) je také skvělý způsob, jak rozvíjet rozsah pohybu. Nebojte se, nejsou tak děsivé, jak zní. PVC potrubí najdete v místním železářství a pět stop dlouhý řez je levný. Za pár babek se nemůžete pokazit.
Chcete-li to provést, držte trubku z PVC na obou koncích pomocí délky rukojeti a jednoduše otočte rovné paže až nad hlavu a za záda. Neohýbejte lokty. Vaše cílová pozice by měla být s tyčí za vámi, s rovnými pažemi a položenou na zadku. Odtud otočte rovnými pažemi zpět do výchozí polohy stejným způsobem.
Pokud je vaše první pozice snadná, posuňte ruce o šířku dvou prstů dovnitř a opakujte. Proveďte dvě až tři opakování v každém směru a neustále se pohybujte směrem dovnitř, dokud již nedokážete dokončit opakování, aniž byste ohýbali lokty, abyste kompenzovali.
Abych to shrnul, klíčové body, které si musíte pamatovat na horní dřep:
Pamatujte, že nejdete do podřepu nad hlavou s úmyslem zvednout 315. Budete rychle pokořeni. Mějte na paměti, že je to nástroj pro získání zdravého bederního pásu, takže se zaměřte na dosažení většího a většího rozsahu pohybu správnou technikou ve výtahu. Tímto způsobem udělejte znatelný pokrok před zvýšením zvednuté hmotnosti.
Ed Zercher, silák z 30. let, vytvořil jeden z mých osobních oblíbených vleků, Zercherův dřep.
Zercher squat se snadno provádí a jeho hlavní výhodou je nedostatek tlakové síly na páteř kvůli skutečnosti, že tyč není axiálně zatížena. Zkombinujte to se skutečností, že tyč je stále naložená na přední části těla a zajišťuje bezpečný, hluboký dřep - což znamená spoustu aktivace zadního řetězce.
Mužský výtah. "Řekl Nuff.".
Zercherův dřep se provádí nastavením tyče v silovém stojanu nebo dřepové kleci přibližně na úrovni pasu. V tomto okamžiku vstoupíte do blízkosti a umístíte tyč do ohybu paží. Ujistěte se, že jsou lokty přibližně na šířku ramen a vaše klouby směřují ke stropu. Ustupte vzpřímeně a postavte se vysoko, držte lištu pevně těsně u těla.
Mechanika skutečného dřepu od kyčle se jako obvykle neliší. Zahajte pohyb přivedením boků zpět a ujistěte se, že při sestupu zůstanou klouby mířeny na střechu.
S nohama širšími než je šířka ramen udržujte oblouk v dolní části zad a mějte na paměti, že čím dále od sebe při sestupu vytahujete lokty od těla, tím větší točivý moment na spodní část zad (a budete více stimulovat břišní aktivitu).
Ve spodní poloze by vaše lokty měly být v kontaktu se stehny a pěstmi stále mířit na střechu. Vyjděte nahoru tím, že stisknete glutety a zatlačíte patami.
Pokud jste vyšší zvedák jako já, pravděpodobně pochopíte, o kolik více práce si každý dřep, natož dřep Zercher, vezme kvůli našim délkám páky. V 6'3 "budu první, kdo řekne, že je to dlouho cesta dolů k paralelnímu, natož dole. Se Zercherem se budete moci dostat do mnohem hlubší flexe kyčle, než byste měli ve standardním zadním dřepu, a udržovat vzpřímenější polohu trupu, což znamená více času pod napětím přes vaši sadu a více aktivity glute a hamstring do své hloubky.
Poznámka: Pro tento cvik by také bylo dobré napěnit boky a TFL a při provádění zvedání směřovat prsty o 20 až 30 stupňů. Tím se otevřou kyčelní flexory a zabráníte jim v zkrácení rozsahu pohybu vašich hamstringů.
Tato věc by nebyla úplná bez ukázkového tréninku, který by ukázal, kde a kdy k čertu tyto výtahy vyzkoušet. Takže bez dalšího ..
Zahřívání: cvičení s dynamickou pohyblivostí, statické roztažení, válcování pěnou
A. Horní dřep 3 x 12
Po nahmatání sady s prázdnou tyčí proveďte pracovní sady s 40-50% ramenního tlaku na činku max. Nezapomeňte se zaměřit spíše na kvalitu výkonu než na zvedání hmotnosti. Mezi sériemi odpočívejte dvě minuty. Statické roztažení čtyřkolky a boky mezi sadami.
B. Bulharský split squat 4 x 10 na nohu
Toto cvičení je stejné jako standardní bulharský split squat, ale přední noha je také mírně vyvýšena platformou s nízkým krokem. To může zadnímu kolenu umožnit stále cestovat až k podlaze a poskytnout bokům ještě větší rozsah pohybu. Pokud nemáte k tomuto cviku pohyblivost flexoru kyčle, jednoduše položte přední nohu na podlahu a proveďte standardní bulharský split squat. Mezi sériemi odpočívejte dvě minuty.
C. Zercher dřepy 4 x 10
Proveďte s 50 až 60% mrtvého tahu max. Mezi sériemi odpočívejte dvě minuty.
D. Šípka s výstředním gluteem Raise 3 x 5
Dolní část těla k podlaze co nejpomaleji, beze změny úhlu k kyčelnímu kloubu. Když dosáhnete na podlahu, zaujměte pozici push up a pomáhejte svému tělu až do počátečního bodu.
Přidání cvičení rozděleného postoje mezi dva cviky na dřepy pomůže znovu otevřít flexory kyčle a vytvořit pohyblivost v kloubní kapsli. Funguje také na rozptylování jakékoli zátěže kladené na dolní část zad, což je obzvláště výhodné při sledování dřepu nad hlavou.
Jak vidíte na základě procent, nejde v žádném případě o objemový nebo velikostní program. Jeho účelem je zvýšit výkon vašich výtahů v rámci váš program velikosti. Užívání šestitýdenního stintu k vyzkoušení tohoto zlého chlapce, který nahradí vaše normální cvičení nohou, může a povede pouze k pozitivním výsledkům, až bude čas znovu se zvednout. Možná vás překvapí, jak vás bolí, zvláště po prvním či druhém týdnu. A hej, můžete si dokonce nasadit určitou velikost a znovu aktivovat větší procento vašich spících svalových vláken zadního řetězce.
Věnovat čas soustředění na mobilitu a flexibilitu kloubů a svalstva dolní části těla se vyplatí. Zasáhnout 100% vláken pracujícího svalu je cílem kulturisty v jeho tréninku, takže je prospěšné zkontrolovat své ego přede dveřmi a bojovat s nerovnováhou, které jste se na poslední chvíli vyhýbali uznání.
Někdy je méně více a já budu první, kdo uštve všechny meadeady, které se budou snažit rozpustit.
Zatím žádné komentáře