Zvedání pro odsouzené dvakrát týdně

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Cvičení a parametry načítání, které byste si vybrali, pokud byste mohli trénovat jen dvakrát týdně, vám řeknou hodně o vašich tréninkových prioritách.
2. Dva tréninky se správnou kombinací mrtvých tahů, chin-upů, dřepů, tlaku na lavičce a několika dalších pohybů mohou účinně stimulovat hypertrofii v každé hlavní svalové skupině.
3. V závislosti na vašich cílech a svalové topografii vám mohou lépe fungovat přední dřepy, vojenský tisk a naložené nosiče.
4. To, co váš dvoudenní program neobsahuje, je stejně důležité jako to, co dělá.

Co kdybyste byli ve vězení a mohli byste trénovat jen dvakrát týdně po 45 minut každé relace? Jaká cvičení byste použili, za předpokladu, že máte spoustu možností vybavení? Jaké parametry načítání byste vybrali?

Nebo co kdyby se vám díky nové práci a novému dvouhodinovému dojíždění dostalo času trénovat jen dvakrát týdně? Mohli byste navrhnout plán, který vám nejen pomohl udržet vaši současnou úroveň pokroku, ale také stimuloval nové zisky?

Myslím, že byste mohli, pokud máte své tréninkové priority v pořádku.

Co je pro vás opravdu důležité?

Hypotetické otázky jste už někdy viděli. Otázky jako: „Co kdybyste mohli udělat jen jeden cvik na nohy?“

I když tyto teoretické otázky mohou být někdy nepříjemné, považuji je za cenné cvičení při objasňování hodnot. Nutí vás to dělat obtížná rozhodnutí. Vyžaduje to, abyste se rozhodli, co opravdu důležité pro vás, když jste v malíčku.

Cvičení dvakrát týdně

Pojďme analyzovat dilema odsouzeného. Tady je to, co bych udělal, kdybych mohl trénovat jen na dvě krátké tréninky týdně, následované mým uvažováním:

Sekce 1

• A1 - Konvenční mrtvý tah
• A2 - Chin-Ups
• B - Vážené prodloužení zad (pouze 1 sada)

Sekce 2

• A1 - Low-Bar Back Squat
• A2 - Lis na ploché činky
• B - Barbell Hip Thrust (pouze 1 sada)

Načítání parametrů

Na cvičeních „A“ bych použil úzký pyramidový přístup, pracoval jsem s 1-3 sadami 1-3 opakování, následovanými 1-2 back-off sadami mezi 8-12 opakováními.

Tato metodika poskytuje jak maximální silovou stimulaci pomocí těžkých pokusů s nízkými opakováními, tak i hypertrofický stimul prostřednictvím zpětných sad.

Všimněte si také, že bych provedl cvičení „A“ obvodovým způsobem, abych ušetřil čas a energii. Nakonec si všimněte, že oba tréninky jsou celé tělo, což by bylo nezbytné k zajištění optimální frekvence tréninku vzhledem k omezením, se kterými pracuji.

Odůvodnění

Moje první hlavní zásada je, že hledám nejmenší počet cvičení, která trénují největší stupeň svalové topografie, což vede k maximální síle a rozvoji hypertrofie.

V mém osobním případě to vede k šesti cvikům, které vidíte výše, které trénují téměř každý sval v těle během dvou sezení. v vaše samozřejmě může být vhodnější jiný výběr cvičení.

Mým druhým principem je, že hledám cvičení, která vyžadují minimální přípravu. Tím mám na mysli cvičení, která potřebují jen málo v rozcvičení nebo nastavení vybavení.

Na tomto základě byl vybrán můj výběr tahu kyčle a osobně můžu uhodit 405 na tyč a vyřadit 10 až 12 opakování bez jakýchkoli zahřívacích sad a bez nutnosti významné psychiky.

Moje konečné výběrové kritérium se týká principu individuálních rozdílů: cvičení, která vyberete, pro vás musí být bezpečná a efektivní.

Bez ohledu na to, jak skvělé může být cvičení obecně, pokud nemáte dovednosti, ortopedické prostředky nebo typ těla, abyste ho mohli správně provádět, není to skvělá volba. To je důvod, proč jsem zvolil lavičky s činkami nad činkami - na dlouhé trati jsem zjistil, že u činek se mi objevují menší problémy s rameny. Zjistil jsem také, že lavičky s činkami vedou k lepší hypertrofii.

Co by mohlo být lepší Vy

• Přední dřepy: Vybral jsem si zadní dřepy kvůli mé osobní antropometrii: Jsem dlouhopákatý a díky mé historii operací kolen vypadají přední dřepy skoro stejně jako zadní dřepy. Pro mnoho lidí by však přední dřepy mohly být lepší volbou.
• Barbell Military Press: Vojenské lisy, zejména pokud jim předchází čistá síla, jsou fantastickým cvičením celého těla. Pro mě však mají tendenci vést k ortopedickým problémům na dlouhou trať, a proto jsem místo toho vybral lisy na činky. S tím bylo řečeno, pokud osobně zjistíte, že vojenské lisy jsou v bezpečí, podpořím toto rozhodnutí z celého srdce.
• Práce s nošením a sáňkováním: Existuje mnoho forem nošení a sáňkování a já je všechny miluji. Jsou skvělé pro kondicionování a ovládání jádra, ale nejsou skvělé pro maximální sílu nebo hypertrofii, proto je na mém programu výše nevidíte. Pokud jsou však kondice a vývoj jádra na vašem seznamu cílů vyšší než síla a hypertrofie, zahrnul bych je.

Váš tah, vězeň # 80906

Můj program „co kdyby“ je pozoruhodnější tím, čím je ne zahrnout, než co dělá. To se stane, když jste nuceni omezit své možnosti.

Nesouhlasíte s mými rozhodnutími? Co dělá vaše Program „co kdyby“ vypadal? Promluvme si o obchodě v Livespill níže.