Od doby, kdy jsem psal Front Squats Made Easier, jsem dostal otázky od zvedačů, které mají potíže s cvičením. To není překvapující - přední dřepy jsou zatraceně tvrdé a určitě se objeví nějaké rostoucí bolesti, doslova i obrazně.
V tomto článku se budu věnovat některým jemnějším bodům a běžným problémům, které vidím, a ukážu vám, jak je opravit.
Bez dalších okolků pojďme pasovat svůj přední dřep!
Pokaždé, když si dřepnu dopředu, je mi tyč přitlačena k hrdlu a mám pocit, že mě dusí ven. Co mohu udělat, abych to napravil?
Zdá se, že to děláte správně. Bar by měl se dotýká tvého krku. Nyní je očividně problém udusit se do té míry, že nemůžete dýchat, ale většinou je to jen mírné nepohodlí.
Jen bych zůstal v kurzu. Zvykneš si na to.
Moje zápěstí mě zabíjejí do té míry, že na nic jiného nemyslím. Dokážu dřepit mnohem víc, než umím dřepit vpředu, takže vím, že moje nohy mají více v sobě, prostě nemohu udržet váhu. Natahuji si zápěstí ad nauseum, ale zdá se, že to nepomůže.
Toto je běžná stížnost, se kterou se mohu spojit. Předpokládám, že používáte čistý stisk, protože to je obvyklý pachatel. Pokud je to tak, nejjednodušší opravou je přepnout na metodu popruhu nebo dokonce na příčné rameno „úchytu pro kulturisty."To by se mělo hned postarat o problém.". Zvažte to jako Band Aid.
Pokud máte v úmyslu naučit se čisté uchopení - což je nesmírně důležité, pokud se chystáte provádět jakýkoli olympijský trénink - nebo chcete opravit vše, co způsobuje bolest, pak je to jiný příběh.
Pamatujte, že schopnost dostat se do dobré polohy stojanu není jen otázkou flexibility zápěstí. Vyžaduje také dobrou mobilitu ramen, hrudní pohyblivost a flexibilitu vašich lats a tricepsů, takže budete chtít také tyto věci zatlouct.
Když se vrátíte do čistého sevření, nepotřebujete všechny prsty omotané kolem tyče; postačí pouze dva, ukazováček a prostředníček. To pomáhá mnoha zvedákům s omezenou flexibilitou zápěstí efektivně využívat čistý úchop.
Mezitím to nezkoušejte nutit. To jen žádá o potíže. Držte se páskové metody, dokud nebudete moci používat čistý úchop bezbolestně.
Cítím ostrou bolest na klíční kosti. Myslíte si, že by některá z těchto barových podložek mohla pomoci?
Kámo. Nepoužívejte tyčovou podložku (a.k.A. Maxi-Pad, tampon), pokud nejste připraveni odevzdat svou mužskou kartu a přidat síť Oprah do svého kabelového balíčku.
Pravděpodobně nedržíte lokty tak vysoko, jak byste měli, což způsobí, že lišta klouže dolů na klíční kost. V ideálním případě by váha měla spočívat v pěkné drážce na předních deltách. Zkuste pracovat v předních dřepech s volnýma rukama, které vám pomohou posílit správnou pozici tyče.
Miluji přední dřepy, ale nedokážu zvládnout veškerý tlak na ramena. Mám si vybrat nové cvičení?
Ne.
Toto je největší stížnost, kterou jsem slyšel, pokud jde o přední dřepy - na ramenou jsou nepříjemné. Dlouho a tvrdě jsem hledal dobrý lék a oslovil mnoho silových trenérů, a po tom všem mi zbývá jen jeden závěr.
Prostě ten chlap.
Jedno upozornění je někdo s úrazem AC kloubu. Přímý tlak to opravdu zhorší, takže pokud nemáte přístup k bezpečnostní dřepové tyči, zvolte jiné cvičení.
Klíčovým rozdílem je bolest versus nepohodlí.
Přední dřepy by měly být na dolní části zad snadné, ale moje mě stále trápí, i když nosím opasek.
„Snadné“ je relativní pojem. Jistě, přední dřepy budou obvykle snazší v dolní části zad než v zadním dřepu, ale přesto bych nenazýval načítání více než 300 liber na ramenou s nízkou zádí. Přátelštější, možná.
To znamená, že bolesti dolní části zad během dřepů vpředu jsou často výsledkem buď příliš brzkého, příliš brzkého nebo příliš nízkého dřepu. Řešení prvního čísla je jasné; odlehčit břemeno, zvládnout formulář a postupovat pouze tak dlouho, dokud váš formulář zůstane těsný.
Druhé číslo není tak ostříhané, protože si nemyslím, že by každý měl nutně dřepět do stejné hloubky. Existuje mnoho „zadků do trávy“ fanatiků, kteří věří, že pokud na podlaze nezanecháváte pot na zadku, nějak podvádíte.
Na druhé straně máte ty, kteří si myslí, že za žádných okolností by nikdy neměl nikdo projít smidgenem níže.
Jsem někde uprostřed. Myslím, že bys měl dřepět jen tak nízko, jak to tvoje stavba těla a pružnost dovolí, než se tvoje pánev zastrčí a bederní páteř se začne zaoblovat.
Ten bod bude pro každého jiný. Některé zvedáky jsou postaveny tak, aby si dřeply, a bez problémů dokážou jít pěkně nízko. Jiní se budou snažit, aby se vyrovnali s výraznou bederní flexí. V takovém případě je nutit je do hlubokého dřepu - zejména pod těžkým břemenem - pouze žádostí o potíže se zády.
Najděte místo, kde ztratíte neutrální páteř, a zastavte se tam. Pokud je to dno, tak bude. Pokud je to vyšší, koho to zajímá? Možná se budete muset vypořádat s nějakým žebrováním od policie z YouTube (která zajímavě nikdy nemá vlastní videa), ale já bych se s tím raději vypořádal a pak se vypořádal s bolestmi zad.
Většina lidí by však měla být schopna čelního dřepu do bodu, kdy je horní část stehna alespoň rovnoběžná s podlahou (v předním dřepu je snazší dostat se nízko). Pokud se nemůžete dostat tak nízko, berte to jako znamení, že musíte zlepšit pohyblivost kyčle, kotníku nebo hrudníku.
Pokud jste více než jeden palec nad rovnoběžkou, mohu prozatím doporučit předpřipravené přední dřepy dohromady a použít práci s jednou nohou, abyste získali tréninkový stimul pro vaše nohy, zatímco pracujete na rozvoji dostatečné mobility k bezpečnému dřepu.
Pokud jde o používání opasku, je mi s ním v určitých situacích dobře, ale rozhodně vás neochrání před mizernou formou. Také si myslím, že jsou často zneužívány a zneužívány. Pás by neměl být vnímán jako berle, ale spíše jako pojištění silnějších zvedáků při téměř maximálních pokusech.
Jako takový bych si nedělal starosti s používáním jednoho, dokud nebudete moci dřepět alespoň 1.Pětinásobek vaší tělesné hmotnosti, ai tak bych to použil pouze při pokusech o více než 90% vaší 1RM.
Nebuďte tím chlapem, který to nechá na celý trénink.
Po podřepu mě vždy bolí kolena. Co dává?
Může se ukázat, že přední dřepy prostě nejsou pro vás, ale než je vyloučíte, nejprve zkontrolujte, zda je vaše forma vyrovnaná.
Hluboké dřepy často způsobují bolesti kolen, ale při hlubokých dřepech se více zajímám o dolní část zad než o kolena. Bolest kolena je častěji výsledkem zhroucení valgusu (propadnutí kolen) a nesprávného pořadí. Nech mě to vysvětlit.
Je to téměř současná zlomenina kyčle / kolena, ale je důležité, aby k tomu došlo v tomto pořadí: nejprve vzadu a potom dolů. Nejprve se zlomením kolen vytvoří nadměrné síly na koleno - to není dobré.
Abychom si osvojili myšlenku sedět vzadu, může být užitečné na chvíli dát za sebe krabici. Toto není váš typický squat v boxu, kde se snažíte udržet vertikální holenní kost a zastavit se na boxu. Vaše forma by měla odrážet pravidelný přední dřep a box právě tam jako připomínka k zahájení pohybu od boků.
Položte krabici tak, aby jeden roh byl mezi nohama a chodidly po obou stranách. Zdá se, že něco, co má vaše lýtka na začátku pohybu v těsném kontaktu se stranami boxu, podporuje vytlačování kolen a existuje velká motivace tlačit boky dozadu, abyste si nesadli na roh - jo!
Dalším faktorem, který je třeba zkoumat, pokud jde o bolest kolena, je obuv. Aby zvedáky pomohly zůstat ve vzpřímené poloze, zvednou často paty při dřepu vpředu, a to buď specifickými botami na vzpírání, nebo pomocí klínku na patě. I když si myslím, že je to pro většinu lidí v pořádku, může být rozumné, aby lidé s bolestmi kolen nosili botu s podrážkou nebo chodili bosí, aby pomohli udržet váhu na patách a zabránili kolenům cestovat co nejvíce.
Pokud po vyzkoušení těchto návrhů stále pociťujete bolest kolena, je pravděpodobně čas snížit ztráty a jít jiným směrem. Litujeme, žádné cvičení není pro každého.
Jaké jsou některé dobré asistenční cviky pro přední dřep?
Nejlepší způsob, jak se zlepšit v předním dřepu, je samozřejmě přední dřep. To však rozhodně neznamená, že jiná cvičení nepomohou.
Práce s jednou nohou může nesmírně pomoci posílením čtyřkolky, hýždí a kyčelních rotátorů, čímž se zlepší stabilita a zabrání se kolapsu valgusu, stejně jako se vyrovná nerovnováha mezi nohama. Chcete-li dosáhnout ještě většího přenosu, zkuste cvičit cviky, jako jsou rozdělené dřepy a výpady zadních nohou s předním dřepem, abyste zvýšili sílu jádra a procvičovali držení tyče.
Pro některé bude často největším omezujícím faktorem schopnost držet hůlku, ne nohy. Pokud jste to vy, měli byste raději trávit čas prací na svých latách (pomyslete na přítahy, chin-upy, lat pulldowny atd.), horní část zad (myslete na řady, tahy obličeje atd.) a stabilita jádra (zavádění, lisy Paloff atd.) nebo budou všechny práce na nohou na světě k ničemu.
Možná budete také chtít začlenit přední dřepací iso chyty, kde vycházíte z těžké váhy a držíte ji předepsanou dobu, řekněme 20 sekund. To bude kouřit vaše horní část zad a přední jádro způsobem specifickým pro přední dřep a pomůže vám dostat se aklimatizován na těžké břemeno, takže se nebudete cítit zastrašení váhou. Říkám tomu „sakra!“Faktor. Pokud jste někdy zvedli těžký pak víte přesně, co tím myslím.
Máte-li přístup k obří prohnuté tyči, je to další skvělý způsob, jak zlepšit svou schopnost podporovat váhu a přitom stále pracovat na dobré noze.
Zkoušel jsem je na doporučení Erica Cresseye a jsou rozhodně tvrdé. S činkou nebudete schopni zvládnout tolik váhy, kolik byste mohli, ale když se vrátíte zpět k čince, bude to jako nic. Obvykle při předních dřepech nepůjdu přes 5-6 opakování, protože horní část zad se unavuje mnohem rychleji než nohy, ale při použití této tyče jdu o něco výše, protože mým hlavním cílem je stejně fungovat horní část zad.
Je třeba také zmínit, že přední dřep je ve skutečnosti sám o sobě dobrým asistenčním cvičením, zejména pro mrtvý tah a olympijský zadní dřep.
Narazil jsem na náhorní plošinu a nezdá se, že bych ji prolomil. Můj současný max je 315 liber při tělesné hmotnosti 200 liber. Jaké jsou vaše oblíbené techniky, které vám pomohou vymanit se z rutiny?
Jste zjevně docela silný chlap a věnovali jste čas, takže možná budete potřebovat trochu rozmanitosti při výběru programování a / nebo cvičení. To by mohlo znamenat odhodit přední dřepy asi na měsíc a zkusit něco úplně jiného (není to špatný nápad), nebo by to mohlo znamenat jen udělat jinou variantu předního dřepu, aby poskytl mírně odlišný stimul a přitom zachoval stejný základní pohybový vzor. Vzhledem k tomu, že tento článek pojednává o dřepu vpředu, s tím půjdu.
Existuje spousta různých variací, které můžete vyzkoušet, ale nejdříve bych začal s pozastavenými opakováními, protože jsou relativně jednoduché a dávají vám za vaše peníze ohromný úder pro sílu i svalové zisky.
Nyní nejsou všichni pozastavení opakování vytvořeni stejně a jaká metoda, kterou jste si vybrali, bude záviset na vašich cílech.
Skvělé je začít krátkou 1-2sekundovou pauzou v dolní části každého opakování. Všechno ostatní zůstává stejné jako u běžného předního dřepu. Je důležité udržovat tuhost jádra v díře, aby neklesla dopředu, a budete muset věnovat zvláštní pozornost tomu, aby kolena zůstala vystrčená při přechodu z excentrického na soustředný, protože mají tendenci se zhroutit dovnitř, pokud nejsem opatrný.
Takto dělám většinu svého vlastního tréninku, protože krátká pauza slouží jako skvělý způsob, jak udržet svoji formu pod kontrolou, což je zásadní pro udržení zdraví na dlouhou trať.
Nutí vás ovládat excentrickou část k zástupci (žádné střemhlavé bombardování) a zabrání vám v odrážení se z díry, což může být potenciálně škodlivé pro kolena, pokud bude provedeno v nadměrném množství.
Navíc je to těžší, takže nejste schopni zvládnout tolik váhy. Pokud máte v anamnéze bolesti zad, menší váha je dobrá věc, protože se rovná menšímu zatížení páteře. Stále hledám způsoby, jak získat více z méně.
Více času v dolní poloze také znamená více času na rozvoj pohyblivosti kyčle. Přemýšlejte o tom téměř jako o váženém dřepu.
Pokud se chcete více soustředit na svoji počáteční sílu vycházející z díry, můžete prodloužit pauzu na 3-4 sekundy. Důrazně doporučuji použít kolíky, pokud se rozhodnete jít touto cestou, abyste vyvinuli tlak na kolena. Krátká pauza může ve skutečnosti pomoci kolenám cítit se lépe, ale něco přes dvě sekundy se může stát problematickým.
Delší pauza tlumí cyklus zkrácení protažení (SSC), takže jste nuceni udělat více práce, abyste překonali setrvačnost vycházející z díry.
Důvod je zde velmi podobný tomu, proč si powerlifter mohl zvolit pozastavený squat v boxu, ale nenašel jsem box squatting také u předních dřepů, protože podporuje zvýšený sklon trupu dopředu, což může ztěžovat držení bar.
Ačkoli tisíce powerlifterů úspěšně boxovali bez zranění, tlakové síly, které vycházejí z vklínění páteře mezi tyčí a boxem, mohou být pro některé problematické. Pozastavení na kolících eliminuje tento scénář a zároveň umožňuje odebrání SSC, což činí tuto variantu přitažlivou pro ty, kteří mají problémy se zády.
Všimněte si, že to není Andersonův dřep. Normálně mi bylo jedno, jak se cvičení říká, ale v tomto případě si myslím, že je to důležitý rozdíl. Andersonův dřep je verzí pozastaveného dřepu, ale začíná se „zdola nahoru“ na rozdíl od „shora dolů“.“
Když se zbavíte excentrického předpětí, dynamika výtahu se výrazně změní. Najednou je vaše jádro nuceno střílet novým způsobem a vy musíte explodovat z kolíků, abyste dostali tyč do pohybu. Zvažte to jako dřepící ekvivalent mrtvého tahu.
Jedním z možných problémů je, že pokud nejste Paul Anderson a nestojíte je v díře nebo nemáte absolutně podivnou flexibilitu, může být téměř nemožné dostat se do výchozí polohy na dně.
Pokud jste se tedy pokoušeli pracovat na své síle z hluboké polohy, doporučil bych začít shora dolů. V opačném případě použijte pro každý další bod slepení Andersonovy dřepy. Doporučuji to udělat jako singly a doslova ustoupit od baru a resetovat každého zástupce, abyste skutečně získali plný efekt.
Pro zcela novou úroveň úžasnosti se udělejte jako Paul a udělejte je se dvěma horkými kuřaty sedícími na talířích.
Chci jen naftové čtyřkolky. Whaddya pro mě dostal?
Buďte opravdu silní na předních dřepech a budete mít naftové čtyřkolky, po kterých toužíte. Už jste viděli olympijské zvedáky? Odpočívám.
Pokud vaše klouby nesnesou všechno to těžké zatížení každý den, všechny naděje nejsou ztraceny. Můžete také zkusit vzít lehčí váhu a dělat nepřetržité opakování podobné pístu, aniž byste blokovali nahoře. To udrží stálé napětí na čtyřkolkách a zajistí, že budete nenávidět život po celou dobu trvání setu. Nebude to mít vůbec žádnou váhu, aby to bylo špatně.
Pravděpodobně mě budete po první sadě bláznit, ale pamatujte, že jste o to požádali.
Dobré zprávy? Doufejme, že vám tento článek přinesl několik nápadů, jak vyřešit některé problémy, které jste měli s předním dřepem.
Špatná zpráva? Nyní máte omluva, že je nebudu dělat. Dostat se k tomu!
Zatím žádné komentáře