Představte si dva zvedáky stojící vedle sebe - každý s činkou naloženou na 405 liber na podlahu před nimi.
Předpokládejme, že tito dva jsou ve všech směrech totožní - kromě jedné klíčové skutečnosti. Lifter A byl skokan do výšky, ale Lifter B získal svoji postavu z tradičnějších kulturistických metod.
Žádný z těchto mužů nikdy předtím neztratil 405 mrtvých.
Na které z nich dáte peníze, abyste zasáhli PR, pokud o nich nevíte nic jiného?
Desetkrát z deseti si vezmu skokan do výšky - a zaručil bych vám, že většina lidí v odvětví lidského výkonu by udělala totéž. Proč?
Na základě jeho atletického původu můžete předpokládat, že se naučil používat sílu rychle.
Tito dva by mohli mít přesně stejné schopnosti špičkové síly, ale ten, kdo dokáže nejrychleji vložit sílu do země, má zlomit tyč z podlahy, má větší šanci na dokončení výtahu.
Zpráva vzít si domů je velmi jednoduchá: naučte se rychle používat sílu a posílí vás to. Optimální přístup však není tak jednoduchý; ve skutečnosti je to pro každého jiné - a tomu se budu věnovat v tomto článku.
Na Cressey Performance trénujeme spoustu středoškolských sportovců. Zhruba jednou týdně máme otce, který nám řekl, že jeho dítě potřebuje ve svém programu více „tréninku agility“, protože není dost rychlé. Doporučuji všem, aby si přečetli tento článek: Zrychlete mé dítě.
Základní podstata článku je, že s malým dítětem můžete absolvovat veškerý požadovaný rychlostní trénink, ale pokud nemá základ síly, vůbec to nepomůže. Je to ekvivalent výměny fuzzy kostek v zrcadle automobilu bez motoru.
Sprint a práce na změně směru zahrnují značné pozemní reakční síly a bez dostatečné síly k zajištění excentrické kontroly se nepřipravená těla promění v kaši. Abyste mohli rychle zobrazit sílu, musíte mít sílu.
Jak to platí pro začlenění rychlosti práce do silového tréninkového programu? Velmi jednoduše, pokud jste si nevytvořili pevný základ síly, začlenění práce s konkrétní rychlostí do vašeho programu pro vás pravděpodobně moc neudělá.
Co je to pevný základ síly? Pokud bych to měl odhadnout na základě předchozích zkušeností, řekl bych 1.5x dřep s tělesnou hmotností, 1.25x bench press s tělesnou hmotností a 1.75x mrtvý tah tělesné hmotnosti.
S lidmi, kteří nejsou úplně na této úrovni a kteří stále chtějí rychle projít kývnutím, obvykle doporučuji, aby při prvním cvičení dne přidali několik dalších zahřívacích sad. U těchto dodatečných sad je jejich zaměřením vynikající rychlost soustředné tyče v dokonalé technice. Pokud se tedy chlap o hmotnosti 185 liber dopracuje k dřepu 230 × 3, mohl by postupovat následovně:
Normální zpracování tohoto chlapa může být 45 × 8, 95 × 5, 135 × 3, 185 × 3, 205 × 3 - a poté jeho první práce nastavená na 230. V tomto případě však přidá další tři sady rychlosti práce, aniž by narazil na své tělo nebo přidal zbytečný objem, který by mohl narušit jeho důležitější pracovní sady.
Přitom dostane nejen příležitost procvičit techniku, ale také se naučí, že by měl vždy co nejrychleji zrychlovat bar. Záměr rychle vyvinout sílu je tam, kde je - i když rychlost pruhu není ohromná, rychlost pruhu přijde včas.
Viděl jsem několik obecných doporučení, jak nejlépe trénovat rychlost tyče v posilovně, ale nejsem si jistý, že existuje jedno, které je všeobecně přesné. Uvidíte, čím pomalejší jste (bez ohledu na to, jakou sílu můžete vyvinout), tím nižší procento maxima jednoho opakování (1RM) budete muset použít.
Naopak, nejrychlejší kluci obvykle ani nepotřebují trénovat rychlost; jejich přirozená reaktivní schopnost jim umožňuje jen zvedat těžké věci a pokračovat ve zrychlování. Obvykle můžete tyto přirozeně rychlé chlapce identifikovat jako lidi, kteří absolutně kouří výtah na 99% svého 1RM, ale absolutně se sešívají o 101%. Buď rozdrtí výtah, nebo ho nedostanou vůbec (zatímco většina lidí je bude muset všechny rozdrtit).
Jak se říká: „Je rychlejší člověk silnější než rychlejší.„Většina lidí (včetně mě) je někde uprostřed.
S ohledem na tuto skutečnost bych rád nechal "zvuk" lišty diktovat, zda je váha správná. Ve většině případů, pokud zrychlujete laťku dobrou rychlostí, uslyšíte, jak desky v nejsilnější části pohybu proti sobě chrastí.
Dobrým způsobem, jak to vyzkoušet, je ve skutečnosti jednoduše načíst tyč zhruba na váhu, o které si myslíte, že byste ji měli použít, ale použijte několik 2.Při tomto procesu používejte desky o hmotnosti 5 a 5 liber, poté bezpečnostní svorku umístěte asi 1 palec od závaží. Pokud kouříte velké váhy, desky budou vydávat nějaký hluk - ale to nedostanete, pokud je tyč příliš těžká.
V jaké hmotnosti se to bude dít? Ve většině případů je vaše nejlepší sázka 40-70% z 1RM. Samozřejmě existují výjimky; jako příklad budou procenta skoků dřepu nižší, protože ve skutečnosti opouštíte zemi. A samozřejmě olympijské vleky - které jsou naprosto fantastické pro zlepšení rychlosti vývoje síly - jsou samy omezující v tom, že pokud nemůžete rychle pohybovat barem, jednoduše nedokončíte.
Všechny předchozí odstavce samozřejmě předpokládají, že potřebujete externí načítání, abyste zvýšili rychlost do té míry, že se přenesou do zvedání. To nemusí nutně platit.
Mnoho lidí uvízne v rutině, pokud jde o rychlost tréninku v kontextu síly a kondice. Vypadá to, že každému jde jen o boxovací dřepy a bench pressy - ale ve skutečnosti existuje celá řada dalších možností.
Několik faktorů ovlivňuje, kterou z výše uvedených modalit si vyberete, ale nejdůležitější z těchto faktorů jsou a) váš cíl ab) vaše aktuální tréninkové zkušenosti.
Pokud je vaším cílem zabít Buicka mrtvým tahem, musíte použít konkrétní možnosti. Použil bych variace rychlostního mrtvého tahu téměř výlučně a možná bych použil různé variace širokého / boxového skoku a trochu kyčelního dominantního dřepu pro rychlost jako odrůdu. Přesnost bude vždy vládnout, pokud je jediným cílem zvedání těžších závaží.
Pokud jste jen průměrný Joe, který se snaží získat více atletiky s nějakým solidním přenosem do vašeho silového tréninkového programu, střídal bych svoji „rychlostní práci“ měsíčně. Každý měsíc v horní i dolní části těla jsem dělal jeden pohyb s minimálním vnějším zatížením (variace skákání, sprint, práce s medicinbalem) a druhý se znatelnějším zatížením (dřepy v rychlostním boxu, mrtvé tahy v rychlosti nebo olympijské výtahy).
Pokud máte každý týden dva tréninky na horní části těla a dva na spodní části těla, můžete jednoduše udělat jeden v každém jako první pohyb každé relace. Jsem v této kategorii a mám tendenci dělat jeden den rychlostních laviček a jeden den rychlostních dřepů nebo mrtvých tahů za týden, pak to doplním trochou sprintu a několika hody medicinbalem. Jinými slovy, mám nějaké obecné a některé konkrétní.
Pokud už máte slušnou rychlost, je pravděpodobné, že se vám podaří uniknout jen jednou týdně v horní i dolní části těla.
Jak pravděpodobně víte, nevidím důvod věnovat konkrétní tréninky, týdny nebo celé bloky konkrétně rychlosti tréninku. Spíše to vidím jako jednu součást komplexního programu - a něco, co lze trénovat spolu s dalšími silovými vlastnostmi v každém tréninkovém bloku. V určitém čase toho můžete udělat více než ostatní, ale to neznamená, že by to mělo být provedeno s vyloučením všeho jiného; těžké zvedání a rep práce rozhodně stále mají své místo!
Nejvhodnějším místem pro cvičení rychlostních cvičení je většinou první věc ve vašem silovém tréninku, hned po rozcvičce. Jinými slovy, bude to vaše „A1."Existuje však několik výjimek z pravidla.".
Rychlostní mrtvý tah jsem často dělal jako cvičení „B1“ po těžkém dřepu.
Budeme také integrovat komplexní trénink, ve kterém rychlostnímu cvičení předchází větší zátěž. Jinými slovy, můžete udělat těžkou sadu 2–4 opakování na předním dřepu a poté během 20–30 sekund provést sadu pěti protipohybových (vertikálních) skoků.
Odpočívali jste 2–3 minuty a pak postup opakujte. Díky principu známému jako potenciace po aktivaci velké zatížení předního dřepu zvyšuje nervový pohon a nábor vysokoprahových motorových jednotek, což zase umožňuje větší výkon při následném úkolu. Může to fungovat skvěle, ale pokud to děláte pořád, můžete spálit sportovce.
Nakonec v určitých případech může být nutné provést samostatnou rychlostní relaci úplně. Například sprintování a práce s medicinbalem možná bude muset probíhat na jiném místě než zvedání, takže pro větší pohodlí byste tato cvičení prováděli sami.
Základní myšlenkou je trénovat rychlost, když jste čerstvě. Udělat spoustu boxových skoků na konci těžkého tréninku dolní části těla není jen neproduktivní; je to nebezpečné.
Každý potřebuje rychlost, ale někteří se v tomto ohledu určitě musí zlepšit více než jiní - a někteří se ani „nekvalifikují“ pro specializovanou rychlostní práci, protože si dosud nevytvořili pevný základ. Pokud používáte výše uvedené strategie pro implementaci rychlostního tréninku ve svých tréninkových programech, jsem si jistý, že začnete zasáhnout velké váhy rychleji než kdy jindy.
Zatím žádné komentáře