Nejhloupější věc, kterou můžete dělat v tělocvičně - kromě ohýbání abs v zrcadle mezi sadami - je sledovat program, který pro vás nebyl určen.
Existuje několik klasických typů těla, s nimiž jsem měl trénink - konkrétně hubení kluci, svalnatí kluci a velmi vysokí kluci - a pokud spadáte do jedné z těchto kategorií, rád bych vám ukázal několik důležitých věcí před výběrem programu. (Pokud nejste hubený, tlustý nebo vysoký, stále si můžete vyzvednout několik dobrých tréninkových tipů.)
Pokud jste v minulosti měli potíže nabrat svaly, jediný tip vás může uvést na správnou cestu a ušetřit vám měsíce (nebo roky) dřiny.
Pokud bych měl psát knihu pro tyto lidi, první kapitola by byla jen dvě slova: Neizolovat.
Jedním z důvodů, proč hubení bastardi zůstávají hubení, je nedostatek růstového hormonu a produkce testosteronu vyvolaná (nebo v tomto případě neindukovaná) tréninkem. Nejlepší způsob, jak využít tyto hormony pro vše, co mají hodnotu, je pomocí těžkých pohybů. To, jak zatížíte páteř (axiální zatížení), bude určovat, kolik z každého z těchto hormonů uvolníte.
Pokud máte na zadních sedadlech těžký zadek a musíte si sednout do dřepu osmkrát, vaše tělo může buď reagovat nakopnutím zadku, nebo se může zvětšit a zesílit, aby se vyrovnalo se stejnou zátěží další čas kolem.
Konkrétně si myslím, že hubení kluci potřebují více „vertikální“ práce. A ne, nemluvím o skákání. Mám rád střídavé vertikální tlačení a vertikální tahové pohyby do skupin po třech cvicích s úplným odpočinkem, který je uveden pouze na konci každé trisetu. Hmotnost by měla být velká, aby se zajistilo, že narazíme na vysokoprahové motorové jednotky, ale sady by neměly být příliš dlouhé - cokoli pod deset opakování je dobrým pravidlem. A konečně, abychom dále podporovali růst, připoutáme ještě několik sérií, aby pracovní kapacita svalů byla pěkná a vysoká.
(Poznámka k dobám odpočinku pro všechny dny: odpočinek 0 až 15 sekund mezi každým cvičením a 90 sekund až dvě minuty mezi všemi trisety a nadmnožinami.)
Proveďte šest nebo více sad osmi opakování ve všech třech cvicích, přičemž použijte přibližně 80% svého 1RM v mrtvém tahu a tlakovém tlaku. Pokud se po tomto cvičení nebudete cítit utráceni, při příštím cvičení zvyšte váhu.
Při příštím cvičení by se dobře hodilo provádět horizontální tlačení / tahání se stejnou pracovní morálkou. Rozdíl by byl rozsah opakování. Aby se nervový systém a jeho neurotransmitery nedostaly po pouhých dvou týdnech dodržování tohoto druhu protokolu, doporučil bych zvýšit počet opakování na deset až dvanáct.
Střídavě mezi nimi. Pokud jste 2. den ustoupili, nakloňte se dnes
Přidal jsem toto cvičení ke zvýšení hlasitosti pro určité svalové skupiny, které se během programu nijak zvlášť „nezastaví“. Zatímco hubený bastard s hubenými pažemi, který dělá spoustu těžkého vodorovného lisování a svislého tahání, bude mít větší paže, izolační práce jsou stále v pořádku
Vyberte si tři cviky z následujícího seznamu a proveďte 4 sady po 12 opakováních v trojsetu.
A nebuď hloupý. Pokud se rozhodnete přidat toto cvičení, použijte trochu rozmanitosti a nedržte se tří nejjednodušších nebo oblíbených výběrů z tohoto seznamu týden co týden.
Rychlé rozlišení: Nemluvím zde o meadeadech. Mluvím o lidech, kteří nesou trochu tělesného tuku spolu s hromadou štíhlé tkáně. Víte, kluci, kteří vypadají velcí, ale nemají viditelné abs nebo hodně definice.
Jelikož už mají na těle spoustu svalů, zjistil jsem, že tito muži vědí, jak se těžce zvedat. Ale pokud je jejich cílem větší velikost, musí být opatrní. Vzhledem k tomu, že většina svalnatých chlapů nemá sklon k hubení (zbytek jejich rodiny je také „svalnatý“), špatný druh směsného programu je přiměje přidat spoustu tělesného tuku.
Získání větší velikosti bude otázkou správného objemu a správných intervalů odpočinku. Mám tendenci používat přímé antagonistické supersety nebo izolační tri-sety jako součást rozdělení horní části těla / dolní části těla, což poskytne dostatek sad práce na svalovou skupinu k podpoře hypertrofie. Interval odpočinku je navíc nucen být nízký mezi cvičeními a mezi koly, aby byla zachována určitá forma tréninkového efektu pro odbourávání tuků.
Beefcakes jsou obvykle podsaditá skupina, takže výběr pohybových vzorů je relativně snadný. Prakticky jakýkoli pohyb s izolací jednoho nebo dvou kloubů bude jejich nejlepším přítelem kvůli krátké délce jejich břišních svalů.
toto je více obyčejně známé jako “kontrastní sada”
Dokončete 20 zadních dřepů s maximem 10 opakování. Mezi opakováními si udělejte tolik času, kolik je potřeba, ale nedávejte laťku dolů, dokud nebude dokončeno všech 20 opakování.
Použil bych tento systém v 5denní rotaci týdně se dvěma dny, jedním dnem volna, třemi dny atd. Měli byste také dodržet určité intervaly po cvičení s váhou (kromě dne nohou!) nebo v pracovní dny.
Ještě jedna věc: většina svalnatých chlapů je napnutá jako provazy. Nedostatečná pohyblivost v kapsli kyčle a ramen vede k velmi částečným rozsahům pohybu. To může ve skutečnosti znamenat sakra hodně. Mít větší ROM vytvoří více času stráveného pod napětím pro každého zástupce a následně pro každou sadu, což dává svalu více příležitostí k růstu a také dává tuku více příležitostí k zmizení. Zaměřte se na flexibilitu a mobilitu svých svalů a kloubů jako doplněk svého tréninku a můžete vidět rychlý skok ve výsledcích.
Obléknout se jako vyšší zvedák s „basketbalovým tělem“ se vždy zdálo být obtížnou věcí.
Nejprve může být antropometrie vysokého zvedáku nevýhodou a současně výhodou. Jistě, pravděpodobně nikdy nebudou mít maximální tlak na lavičku nebo dřep powerlifteru, ale s mimozemskými rukama a nohama přichází ohromný rozsah pohybu, který čeká na využití. Jelikož to drasticky zvyšuje celkovou rep a nastavený čas oproti kratšímu lifterovi, který dělá stejné cvičení, bylo by dobré snížit počet opakování a zaměřit se na maximální úsilí.
Clusterové sady jsou k tomu skvělé, protože vám umožňují opakovat více maximálního úsilí v jedné sadě částečným obnovením ATP. (Sady klastrů jsou místa, kde děláte jedno opakování těžké váhy, položte jej na 5-10 sekund, zvedněte to a opakujte 4 až 6 opakování.) Cvičení, která začínají soustředně od nulových bodů hybnosti, fungují velmi dobře i pro shlukování. (Jejich příklady uvidíte v níže uvedeném programu.)
Pokud jde o cviky na tažení, budete si opravdu muset vypálit horní část zad v poměru 2: 1, abyste zlepšili kvalitu svých lisovacích pohybů a viděli nějaké pevné zisky velikosti. Tady je další místo, kde můžete využít délku paže ve svůj prospěch: přemýšlejte o použití tempa 40X0 během cvičení zad. Negativní opakování využívá nejsilnější vlákna vašich svalů a použití čtyřsekundové negativní fáze pro vaše záda zajistí, že zasáhnete každé svalové vlákno.
Pro vysoké muže může být klíčem k nárůstu velikosti hra s tempem pro pohyb v plném rozsahu a cviky tahání. Podobně jako hubení bastardi na začátku, axiální zatížení a práce s činkami udělají dobře pro vylučování tolik potřebných hormonů do svalů, které vám pomohou vyplnit váš rámec.
Nyní nemůžete po celou dobu zvedat super těžké věci, aniž by váš nervový systém narazil a hořel. Uspořádání toho všeho do programu by tedy vypadalo asi takto: Střídáním týdne velkého objemu s týdnem těžkého stylu powerliftingu optimalizujte zisky.
Tímto způsobem se budete více soustředit na svalovou únavu a vytrvalost síly s mírně vyšším rozsahem opakování, zatímco CNS se zotavuje z těžkých dřepů boxu a blokování stojanu, které jste udělali (někdy těžké silové zvedání může mít na CNS takový účinek, že až je nutná doba zotavení do 10 dnů). Zobrazí se obrázek níže:
Proveďte zdvojnásobení v přípravných setech a pracujte až na 85% 1RM, kdy budete provádět první z 5 pracovních sad.
Použijte tempo 40 x 0 a zbraň pro solidních 8 opakování. Jak se budete blížit ke konci sady, bude velmi obtížné udržovat 4sekundový zápor.
Pomocí maxima 4 opakování proveďte klastr opakování 6 opakování. Odpočinek - mezi nimi 10 sekund opakování. Postupujte až k 5 pracovním sadám.
Použijte spotter a provádějte negativy pouze se 100% 1RM. Nechte svého pozorovatele, aby udělal práci, aby vytáhl váhu nahoru, abyste se mohli soustředit pouze na negativní zástupce. Dejte si za cíl, abyste se baru dotkli hrudníku.
Postupujte podle stejného protokolu jako u mrtvých tahů v zadním cvičení výše, ale přidejte sadu „vyhoření“ podle vaší poslední pracovní sady. Snižte hmotnost na 60% pracovní hmotnosti a proveďte co nejvíce opakování. NE pro slabé povahy, ale můžete si užít hormonální uvolnění, které z toho získáte!
Postupujte podle stejného protokolu jako u mrtvých tahů a boxovacích dřepů. Zahrnout sadu vyhoření po sadě závěrečných prací.
Zaměřte se na plnou ROM - kde db jde úplně dolů na deltoid - a pomalý zápor pomocí tempa 40X0.)
Mezi sériemi odpočívejte 2 - 3 minuty. (Doporučuji rozhodně si vzít všechny 3 minuty odpočinku na všechna těžká cvičení „A“.)
Vtahovací lanko „J“ kombinuje stahovací rameno s tuhým ramenem a upravenou řadou sedadel, aby bylo zajištěno pevné cvičení. Zatímco klečíte s rukama nataženýma nad hlavou, položte si ramena dolů a začněte pohybovat jako zatahování paží s rovnými pažemi, lokty rozšířenými a rukama od sebe. Hladce přecházejte obloukovým pohybem do řady a dokončete rukama v polovině abs.
Proveďte 10 sad 10 s 60-70% 1RM s 75 sekundami odpočinku mezi sadami. Pokud se sady 6-10 stále cítí snadno, začali jste příliš lehce!
Umístěte sedačku blíže ke svislici, než je tomu u standardního šikmého lisu.
Použijte lehčí činky a ujistěte se, že táhnete s lokty roztaženými a palce dolů.)
Kromě dne německého objemového tréninku odpočívejte mezi všemi cviky tak dlouho, jak je potřeba (samozřejmě pokud to nejsou supersety).
Jak vidíte, programování v týdnu 2 je mnohem jednodušší než v týdnu 1, spolu s použitím několika superset k dalšímu využití schopností svalové vytrvalosti.
Kromě toho využívá mnoho doplňkových cvičení, která využívají obrovskou výhodu ohromného rozsahu pohybu vysokých mužů (jako jsou boční zvedání a práce s rozděleným postojem). A pokud se rozhodnete přidat do tohoto programu 5. den, nebojte se ze stejných důvodů hodit do kudrlinky biceps nebo dokonce prodloužení nohy.
Váš typ těla bude na tyto pohyby dobře reagovat! Dokonalé vyvážení práce s maximálním úsilím a prací s velkým objemem bude mít za následek vážné zisky.
Když budete při navrhování nebo výběru programu pamatovat na svůj typ těla, může to pokazit váš pokrok. Už se do toho snažíte - neměli byste se ujistit, že děláte „správné“ věci, které přinesou ty nejlepší výsledky?
Zatím žádné komentáře